[教育]營養(yǎng)與健康-1營養(yǎng)與健康概論

1、營養(yǎng)與健康,第1講：營養(yǎng)與健康概論 問題：主要營養(yǎng)素和作用是什么？第2講：糖（食糖、淀粉、糖原和纖維） 問題：為什么有的人對牛奶消化不良？第3講：脂（脂肪、油、磷脂和膽固醇） 問題：酒和脂肪肝的形成有什么關(guān)系？第4講：蛋白質(zhì)和氨基酸 問題：吃素和吃葷，哪種習慣更有益健康？,第5講：維生素 問題：抗氧化劑是長壽的靈丹妙藥？第6講：水和礦物質(zhì) 問題：

2、預防骨質(zhì)疏松有什么辦法？第7講：能量平衡和健康體重 問題：我需要減肥嗎？,第8講：營養(yǎng)、運動和機體反應 問題：維生素和礦物質(zhì)與運動成績有關(guān)系嗎？第9講：飲食與健康 問題：膳食對預防癌癥有多大作用？,第1講：營養(yǎng)與健康概論,,1.1 營養(yǎng)一生1.2.食物中的主要營養(yǎng)素1.3.膳食營養(yǎng)素參考攝入量1.4.到底什么樣的飲食才是營養(yǎng)膳食？(膳食指導)1.5.能否不吃食物而只吃補品？1.6 營養(yǎng)

3、膳食對疾病預防有多大作用？1.7. 經(jīng)常運動會對健康帶來哪些益處？1.8.如何看待五花八門的營養(yǎng)食品的廣告宣傳？,,如果你很在意自身的健康以及對食物的選擇，那么學習營養(yǎng)學將會使你受益匪淺，同時將這些知識告訴你的親友，使他們與你共同擁有健康的身體。因為營養(yǎng)學研究的是食物如何滋養(yǎng)人體的問題。 無論你學習有多么緊張，你每天都必須保證去定時用餐；無論你工作有多忙，也都要數(shù)次中斷手頭的事，去吃飯。 “我今天該吃

4、點什么呢？”，這也是我們這門課要告訴同學們的：選擇一些合理搭配的營養(yǎng)餐。這些營養(yǎng)餐都比較均衡的包括了身體生長、發(fā)育、維持所必需的一些主要營養(yǎng)素。,1.1 營養(yǎng)一生 按平均壽命65歲計算，你可能會吃過7萬多頓飯，你那神奇的身體將處理掉50多噸食物。你選擇吃什么將會對你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用在你年老時就會體現(xiàn)出來。 身體每天都在持續(xù)不斷地進行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液用于更新舊的組織。如果攝入

5、能量過多，身體就會增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。 最好的食物應該能制造并維持強健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說食物不僅要提供能量，還要包含充足的營養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。,如果食物中某一種營養(yǎng)素過?；虿蛔愕脑?，現(xiàn)在就會對你的健康造成一些不良影響，而日復一日、年復一年持續(xù)下去的話，到上了年紀的時候就會給你的健康造成嚴重的影響，甚至會患上嚴重的疾病。那時就悔之晚矣了！

6、 從現(xiàn)在做起最重要的是精心選擇搭配食物，以提供充足的能量和營養(yǎng)素，防止營養(yǎng)不良，營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)素的缺乏、不均衡和過剩，任何一種形式的營養(yǎng)不良都會隨時間的推移對健康產(chǎn)生不良影響。,1.2.食物中的主要營養(yǎng)素,食物中所含的主要營養(yǎng)素有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)六類。其中最為重要的是水。（1）主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過程中生物化學變化必不可少的介質(zhì)，離開水一切生化反應都無法進行，生命也就停止了。因此必須不斷補充

7、水。健康成年人每天大約需2500毫升水。（2）運輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的“運輸工具”，它們將食物中吸收的各種營養(yǎng)素運輸?shù)缴眢w各個部位的細胞，同時將細胞代謝產(chǎn)生的廢物運輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排出體外。（3）調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每1克水蒸發(fā)汽化時要吸收580卡熱量。當氣溫升高或劇烈運動身體產(chǎn)熱過多時，通過汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過度升高。（4）潤滑功能：水起著潤滑劑作用，如淚液可減輕眼

8、球與眼瞼間的摩擦，還可防止角膜干燥；唾液可濕潤喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕骨端間的摩擦等等。,產(chǎn)能營養(yǎng)素有三類，碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素。而蛋白質(zhì)具有雙重作用：它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機體的組織提供原料。第五和第六類營養(yǎng)素分別是維生素和礦物質(zhì)。它們不能為身體提供能量。一些礦物質(zhì)用作身體的組成成分（如鈣和磷是骨骼的主要成分），維生素和礦物質(zhì)都是調(diào)節(jié)因子，幫助調(diào)節(jié)機體內(nèi)所有的生命過程，如食物消化、肌肉運動、廢物排泄、新生組織的生長、

9、傷口愈合，從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中獲取能量，以及參與其他一切用以維持生命的必需過程。,營養(yǎng)素中的元素組成,水： 氫、氧糖： 碳、氫、氧脂肪： 碳、氫、氧蛋白質(zhì)：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)維生素：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、銅、硫等等,人體和食物的物質(zhì)組成基本相同,體重為130斤：水： 約80斤蛋白質(zhì)：約22斤脂肪： 約20斤糖原等：約8斤,幫助

10、消化的輔助器官,唾液腺,肝臟,膽囊,膽管,胰腺,胰管,消化道器官（含有食物）,口腔,食道,胃,小腸,大腸,直腸,肛門,六種營養(yǎng)素的生理功能,糖,脂,蛋白質(zhì),口腔,胃,小腸,大腸,氨基酸,脂肪酸,單糖,酸和氣體,纖維,一個皮雜餠的命運,由門靜脈到肝臟,由淋巴系統(tǒng)進入血流,1.3.膳食營養(yǎng)素參考攝入量 （Dietary Reference Intakes,DRIs）,一組每日平均膳食營養(yǎng)素攝入量的參考值：平均需要量（Estima

11、ted average reuirements,EAR）：可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50％個體需要的攝入量，但不能滿足另外50％健康人的需要。推薦攝入量（Recommended nutrient intakes,RNI）：能滿足幾乎所有健康人營養(yǎng)素需求的日平均攝入量。適宜攝入量（Adequate intakes,AI）：健康人群對某種營養(yǎng)素的攝入量?？赡褪軘z入量（Tolerable upper intake lev

12、els,UL）：平均每日攝入營養(yǎng)素的最高限量。,從能量角度看，一個人每天所需能量根據(jù)勞動強度不同而有很大差別，如一位上班時只是看看文件、談談工作，下班后也很少鍛煉的人來說，每天只需2000千卡就夠了。但對于采石工人等強體力勞動的人來說每天需要4000千卡以上的能量。就大多數(shù)男同學來說，下午還要踢踢足球、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應在3000千卡左右。 按照飲食均衡原則：每天要獲得3000千卡左右能量，在你的飲食中碳

13、水化合物應當占60～70％，脂肪占20～25％，蛋白質(zhì)占15～20％。你可以計算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能滿足你一天的能量需要？ 每克糖產(chǎn)生能量：4千卡 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量：4千卡 每克脂肪產(chǎn)生能量：9千卡,但是在我國，目前居民膳食結(jié)構(gòu)與改革開放以前發(fā)生了很大變化，居民膳食中的谷類、薯類和蔬菜所占比例明顯下降，但動物性食物和油脂攝入過高，如一些大城市(廣州、北京、上海等)居民膳食中脂肪能量超過

14、膳食總能量的30％，而維生素和礦物質(zhì)攝入量卻攝入不足。結(jié)果是能量過剩、體重超常者在成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等患病率也逐漸上升。 但與城市居民相比，在我國一些農(nóng)村、特別是一些貧困地區(qū)，因食物單調(diào)或不足而造成營養(yǎng)缺乏病，如兒童生長遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等仍很嚴重。 所以必須對廣大群眾進行合理膳食指導，使居民重視整體上的 合理膳食。,1.4.到底什么樣的飲食才是營

15、養(yǎng)膳食？,營養(yǎng)膳食具有五大特點：充分性（adequacy）：食物必須提供足量的各種必需營養(yǎng)素、纖維和能量。平衡性（balance）：所選擇的食物不因過分強調(diào)某一種營養(yǎng)素或某類食物而忽略了其它。熱量控制（caloric control）：食物應提供維持正常體重所需的能量——不多也不少。適度性（moderation）：食物中沒有過多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。多樣性（variety）：每天所選的食物都有所不同。,膳食指南,1

16、、食物多樣，谷物為主：各種各樣食物所含營養(yǎng)成分不同， 所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對保護心血管健康、增強抗病能力和預防某些癌癥等有重要作用。3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚、禽、蛋、瘦肉

17、等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。,5、食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重：控制進食量和增加體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過多而體力活動不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。應保持進食量與能量消耗之間的平衡。6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽用量不應超過6克為宜。吃鹽過多會增加高血壓的危險。7、如飲酒，應限量：白酒除了貢獻能量外，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)

18、制飲酒會使食欲下降，結(jié)果造成多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重的還會造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應當選擇外觀好、沒有泥污、雜質(zhì)，以及沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。,食物指導金字塔,脂肪、油、甜味劑、鹽,脂肪、油、甜味劑、鹽,肉類、禽類、魚、蛋類、豆類和堅果,奶類、奶酪等,水果,蔬菜,米飯、面食,中國營養(yǎng)學家建議中國食物金字塔大約為4－4－3－3制：

19、 每天的飲食安排： 糧食：400克 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 動物性食物：300克（其中包括肉、蛋類、魚類及奶類）。 油脂：30克,每人每月消耗食物的平均數(shù)量： 糧食：22斤 蛋類：2斤 豆類：3斤 魚類：1斤 肉類：4斤

20、 蔬菜：20斤 奶類：4斤 水果：8斤,1.5.能否不吃食物而只吃補品？,元素飲食（elemental diets），即具有確定的化學組成的配方飲食，目的是搶救醫(yī)院中不能正常進食的病人生命。這些配方飲食可用于重病患者，不僅可以延續(xù)生命，還可以幫助患者改善營養(yǎng)缺乏狀況，消除感染，促進傷口愈合。 商家開始把這些配方從原本的醫(yī)目的搬到了市場上，并向健康的人大肆宣傳這是防止營養(yǎng)不良

21、的“ 萬能藥”。結(jié)果使這些產(chǎn)品的銷售量激增。 即使我們能夠知道并且能夠滿足一個人對于那些基本營養(yǎng)素的需要，食物中的有些成分還是不能夠通過人工營養(yǎng)配方來提供。我們可以經(jīng)常見到通過靜脈注射營養(yǎng)素的住院患者在最終能夠進食后病情會得到大大好轉(zhuǎn)。真正的食物中肯定有些東西是有益于健康的，只是其這種作用是心理上的還是生理上的還尤未可知。,胃腸都是在不斷蠕動變化的器官，不斷地根據(jù)它們接受到的食物甚至是根據(jù)食物的外觀、氣味和味道而進行變化。當人通

22、過靜脈注射攝取營養(yǎng)素時，這些消化器官就會像肌肉長期不用時一樣變得衰弱無力。實驗證明，當腸道接受到食物時會分泌激素（維持人體整體功能的化學信號）；而沒有食物時機體就幾乎受不到任何刺激從而慢慢開始衰退。有鑒于此，醫(yī)療界現(xiàn)在規(guī)定當患者必須通過靜脈注射獲取營養(yǎng)時，注射時間應盡量的短，而恢復正常進食則應越早越好。 腸道受食物刺激時釋放的激素也會影響到腦。它們傳遞的信息會給人們帶來一種滿足感，“嗯，很好，我吃飽了?！边M食具有生理和心理上的雙

23、重撫慰作用：美餐一頓之后，你可以去放松，盡情娛樂、休息或去睡覺。一位作家說：“ 如果一個人吃不好，就會想不好，愛不好，也睡不好?！?食物的功能還遠不止如此。食物的化學成分復雜，甚至一個普通的土豆就含有幾百種不同的化合物。,1.6 營養(yǎng)膳食對疾病預防有多大作用？,缺鐵性貧血 維生素缺乏 礦物質(zhì)缺乏 食物中毒 抵抗力弱,糖尿病高血壓心臟病,成人骨質(zhì)疏松癌癥傳染疾病,唐氏綜合征血友病鐮刀型貧血癥,,與營養(yǎng)無關(guān)（遺

24、傳性疾?。?與營養(yǎng)有關(guān),飲食選擇從長遠看對身體健康會產(chǎn)生深遠的影響，而吸煙和飲酒過量等生活習慣對身體的傷害也不可低估！,1.7. 經(jīng)常運動會對健康帶來哪些益處？,人們?nèi)粘５氖澄镞x擇會對人體長期的健康產(chǎn)生極大的影響。但事實上，營養(yǎng)與體育運動相結(jié)合才是更有效的。減少心血管疾病的危險減少某些癌癥的危險（尤其是直腸癌和乳腺癌）改善精神面貌，避免抑郁癥思維更加敏捷感覺充滿活力感受歸屬感——體育中能夠得到樂趣和友誼增強自知和自信,減少

25、體內(nèi)脂肪，增加非脂肪組織增大骨密度，減少日后患骨骼疾病的危險或減輕骨骼 疾病癥狀改善睡眠質(zhì)量保持青春容顏，使健康的肌膚充滿彈性和活力能使傷口更易愈合改善甚至消除行經(jīng)不暢抗感冒和抗感染能力提高 科學地說鍛煉并不能確保你會得到所有上述的益處，但只要你營養(yǎng)得當又經(jīng)常保持運動，就幾乎一定能體會到其中的一些好處。即使只能得到上述裨益中的一半，你肯定也會動心的。到體育館、田徑場、網(wǎng)球場去鍛煉吧！健康地為祖國

26、工作50年！,1.8.如何看待五花八門的營養(yǎng)食品的廣告宣傳？,如今，越來越多的人開始關(guān)注什么樣的營養(yǎng)學信息值得相信，越來越多的人想知道怎樣更好地照顧自己。也有些人在尋找奇跡發(fā)生，如依靠補品輕松減肥，依靠某些營養(yǎng)品來防止衰老，防止謝頂或增強性功能。 人們對營養(yǎng)的強烈興趣經(jīng)過眾多合法的和非法的機構(gòu)販售的各種服務和產(chǎn)品后變成了大把大把的鈔票。使用合法企業(yè)產(chǎn)品的消費者能夠增進自身健康，而那些不幸上當受騙的人們要么丟了健康，要么失