運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與健康食物營養(yǎng)

1、TO STUDY,運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué),第八章 常見食物與營養(yǎng),【本章提要】 本章主要介紹了常見食物中含有的營養(yǎng)素、營養(yǎng)功用和營養(yǎng)價(jià)值。通過攝取食物而獲得所需的能量和營養(yǎng)素，是人體取得營養(yǎng)的主要途徑。各種食物由于所含的營養(yǎng)素和能量不同，對(duì)人體營養(yǎng)需要的滿足程度也不同，所以食物的營養(yǎng)價(jià)值有高低之分。在自然界除過人乳外，迄今還未發(fā)現(xiàn)一種天然食物能完全滿足人體所需的能量和各種營養(yǎng)素。每種食物各具特色，其營養(yǎng)價(jià)值的高低是相對(duì)的。,一、食物的

2、酸堿性,所謂食物的酸堿性，是指食物中的無機(jī)鹽屬于酸性還是堿性。如果食物中含有較多的非金屬元素，如：磷、硫、氯等，在人體內(nèi)經(jīng)過生物氧化后，生成帶有陰離子的酸根，可使體液表現(xiàn)為酸性，這種食物我們稱之為酸性食物。一些食物如我們常吃的各種蔬菜、水果和牛奶等含有豐富的金屬元素鉀、鈉、鈣、鎂等，在人體內(nèi)經(jīng)過生物氧化后可使體液呈堿性，這種食物我們稱之為堿性食物。,第一節(jié) 酸性食物和堿性食物,人體內(nèi)環(huán)境基本是中性的，略偏堿性。在新陳代謝過程中產(chǎn)生的大

3、量酸性物質(zhì)，都被血液中的緩沖物質(zhì)所中和，不至于使人體內(nèi)部環(huán)境呈酸性。但有時(shí)也可造成紊亂，如人患腹瀉時(shí)，排泄物呈堿性，體液會(huì)因酸性物質(zhì)相對(duì)增多而呈酸性；大量嘔吐時(shí)，胃酸損失過多，體液又可呈堿性。而且每餐進(jìn)食，食物都有一定的酸堿度，也會(huì)影響人體的酸堿平衡。,二、酸性食物和堿性食物的搭配,運(yùn)動(dòng)員由于劇烈運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)酸性物質(zhì)增多，使疲勞容易發(fā)生，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。所以，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后宜補(bǔ)充堿性飲料和堿性食品，因?yàn)樗鼈兛梢灾泻瓦\(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的酸性物質(zhì)

4、，延緩疲勞的發(fā)生，并且在運(yùn)動(dòng)后有利于疲勞的快速消除。在運(yùn)動(dòng)員膳食中也應(yīng)注意不宜多攝取酸性的食物，應(yīng)根據(jù)食物的酸堿性合理選擇。,食物營養(yǎng)是指食物含有的營養(yǎng)物質(zhì)以及食物的營養(yǎng)功用和營養(yǎng)價(jià)值。通過攝取食物而獲得所需的能量和營養(yǎng)素，是人體取得營養(yǎng)的主要途徑。各種食物由于所含的營養(yǎng)素和能量滿足人體營養(yǎng)需要的程度不同，營養(yǎng)價(jià)值有高低之分。每種食物各具特色，其營養(yǎng)價(jià)值的高低是相對(duì)的。,第二節(jié) 常見食物的營養(yǎng),谷類是植物的種子。在我國主要是稻米、小麥、

5、玉米、高粱和小米。谷類食品在我國膳食構(gòu)成中占有突出重要地位，是我國人民的主要食物，也是膳食中能量的主要來源，含糖高達(dá)70%～80%，主要成分是淀粉，還富含多種營養(yǎng)成分。 由于谷類構(gòu)造的特點(diǎn)，它所含的營養(yǎng)素分布不均衡，加工時(shí)，維生素和無機(jī)鹽都損失嚴(yán)重，如果長期食用精制的米面，很容易導(dǎo)致某些營養(yǎng)缺乏病。,一、谷類營養(yǎng),（一）小麥,小麥?zhǔn)鞘澜缟?/3人口的主要食物。它含有淀粉、多種維生素、礦物質(zhì)。小麥制成的面粉可分為標(biāo)準(zhǔn)粉、富強(qiáng)粉和精

6、白粉。（全麥） 中醫(yī)認(rèn)為，小麥味咸、性涼，有生津止汗、養(yǎng)心益腎、鎮(zhèn)靜益氣、健脾厚腸、除熱止渴的功效。適用于體虛多汗、舌燥口干、心煩失眠等癥，特別以浮小麥（用水淘小麥，不沉于水的叫“浮小麥”）效果為佳，有補(bǔ)心斂陰止汗、治療自汗盜汗、虛勞潮熱等癥。,（二）玉米,黃玉米中含有一定量的胡蘿卜素。在鮮玉米中還含有一定量的維生素C (干品中沒有)。玉米的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，含有蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、磷、鐵、鈣、鎂等多種成分。

7、玉米油為優(yōu)質(zhì)食用油，其不飽和脂肪酸含量占85%左右，油酸為36.5%，亞油酸47.8%，亞麻油酸0.5%，經(jīng)常食用可以降低血液膽固醇含量，對(duì)冠心病、動(dòng)脈硬化癥有輔助療效。玉米油中還含有豐富的維生素E，有抗脂質(zhì)過氧化作用，對(duì)延緩衰老和抗運(yùn)動(dòng)性疲勞都有功效。,中醫(yī)認(rèn)為，玉米味甘、性平，可利尿、利膽、止血、降血壓。玉米須與咖啡堿并用，可增強(qiáng)并延長利尿作用；玉米須的浸出液可明顯降低血壓，并有預(yù)防和治療癌癥的作用。玉米根和玉米芯用水煎服，可治療因

8、尿路結(jié)石、膀胱炎和尿道炎等引起的尿急、尿頻和尿道灼痛等癥。,稻米淀粉含量極其豐富，蛋白質(zhì)含量并不很高，只有8%，但其蛋白質(zhì)的氨基酸組成較接近人體的需要，蛋白質(zhì)的利用率較其他谷類食物高。此外還含有所含鐵、鈣、磷等無機(jī)鹽，以及富含半纖維素、纖維素、維生素B1和可溶性糖。（安全性） 中醫(yī)認(rèn)為，粳米味甘、性平，有健脾養(yǎng)胃、止渴除煩、固腸止瀉之功效，可治腸胃不和、小便不暢、煩渴等癥。糯米味甘、性平，有暖脾胃、補(bǔ)中益氣、濃縮小便之效，可治胃

9、寒、消渴、尿頻、夜尿等癥。紫黑米富含鈣、鐵，有補(bǔ)血、健脾、理中及治療神經(jīng)衰弱等作用；此外還能提高血紅蛋白含量，對(duì)治療和預(yù)防貧血有一定作用。,（三）稻米,蕎麥?zhǔn)且环N耐饑抗寒食品。它含有豐富的亞油酸、檸檬酸、蘋果酸和蘆丁，可防治高血壓及心血管疾病。因較難消化，不宜多食。,（四）蕎麥,中醫(yī)認(rèn)為，蕎麥味甘、性平寒，有寬胸、下氣、消積通便等作用。,豆類包括大豆（黃豆、青豆、黑豆等）、綠豆、豌豆、蠶豆與紅豆等。,二、豆類營養(yǎng),（一）大豆,大豆的蛋白

10、質(zhì)含量豐富，是精肉的2倍，是雞蛋的3倍，是牛奶的12倍，大豆蛋白是唯一能替代動(dòng)物蛋白的植物性食品。所以有“植物肉”、“綠色的乳?！钡让雷u(yù)。大豆脂肪中含有50%以上人體必需脂肪酸，可提供優(yōu)質(zhì)食用油。大豆中還有較多的維生素和鈣。,（一）大豆,整粒大豆煮熟后的蛋白質(zhì)消化率只有60%左右，若把大豆加工制成各式各樣的豆制品，如豆?jié){、豆腐、腐竹和豆芽等，就可使大豆蛋白質(zhì)消化率提高到90%以上。 豆?jié){中的蛋白質(zhì)略比牛奶高，含鐵量是牛奶的25倍

11、，其他營養(yǎng)成分則不如牛奶。 豆乳產(chǎn)品脫除了豆腥味，不含膽固醇，八種必需氨基酸較平衡，在豆乳中加入維生素或其他配方可制作嬰兒食品，適合于對(duì)牛奶、乳糖有過敏反應(yīng)的嬰幼兒食用。豆腐、豆腐干、腐竹中都含有較高的蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽和維生素也相當(dāng)多。,現(xiàn)代藥理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大豆中含有大豆皂甙、大豆黃酮、大豆素、丁香酸、染料木素等化學(xué)成分，具有鎮(zhèn)靜、解痙攣、抗脂質(zhì)過氧化、抗衰老、抗疲勞作用，還可明顯增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動(dòng)脈血

12、管阻力，改善心肌的營養(yǎng)，并且還具有雌激素樣作用。 大豆中含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶的消化作用，加水煮熟可將這種物質(zhì)破壞，所以大豆類食物須充分加水煮熟后再食用。,（二）綠豆,含豐富的糖類、蛋白質(zhì)、多種維生素和無機(jī)鹽。綠豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高，含硫氨基酸較低。糖類主要是淀粉。無機(jī)鹽以鐵、鈣、磷為主。 中醫(yī)認(rèn)為，綠豆味甘、性寒，有清熱解毒、消暑利水等功效。適用于中暑煩渴、食物中毒、草藥中毒等，也適用于高血壓。以綠豆湯

13、當(dāng)茶飲、對(duì)防治咽喉腫痛、大便燥結(jié)等有效。綠豆果皮的清熱解毒作用比其豆肉強(qiáng)。,（三）豌豆,含豐富的糖類、蛋白質(zhì)、多種維生素和無機(jī)鹽。鮮豌豆中含還有少量的維生素C。豌豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較高，但蛋氨酸和色氨酸含量較低。,中醫(yī)認(rèn)為，豌豆味甘、性平，有和中下氣、利尿止瀉、消腫等功效。用青豌豆煮熟淡食，或?qū)⒛勖鐡v爛取汁服用，可治療糖尿病、高血壓、心臟病等。,（四）蠶豆,鮮蠶豆中含有較多的胡蘿卜素和維生素C。蠶豆蛋白質(zhì)中含賴氨酸較多，但蛋氨酸含量較

14、少。 由于蠶豆中還含有抗胰蛋白酶和血球凝集素等有害物質(zhì)，所以食用前要充分加熱使之失活。此外還有一種毒素尚無去除辦法，所以經(jīng)常食用蠶豆就會(huì)發(fā)生溶血性貧血，即蠶豆病。 中醫(yī)認(rèn)為，蠶豆味甘微辛、性平，有健脾利濕和中等方面的功效。蠶豆花有止血、、降血壓等作用。蠶豆衣可治浮腫、小便不通等癥。,（五）豆制品,豆制品在加工過程中一般要經(jīng)過浸泡、細(xì)磨、加熱等處理，使其中所含的抗胰蛋酶被破壞，大部分纖維素被去除。因此可明顯提高豆制品的消化

15、吸收率，營養(yǎng)價(jià)值也較高。有些豆制品由于在加工時(shí)加入了鹽鹵等，其無機(jī)鹽如鈣等的含量會(huì)有所提高，可成為鈣的良好來源。 中醫(yī)認(rèn)為，豆腐和豆?jié){味甘、性平，有寬中益氣、清熱散血、祛虛潤燥、清肺化痰等功效。豆腐皮味甘淡、性平，可清肺熱、止咳、消痰等。豆腐乳味甘咸、性平，可養(yǎng)胃調(diào)中、促進(jìn)食欲。,蔬菜含有人體所需的多種營養(yǎng)素，在人們的膳食構(gòu)成中占有重要地位。蔬菜含有大量的水分、豐富的酶類、多種維生素（如β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素E）及

16、膳食纖維，幾乎不含蛋白質(zhì)和脂肪。一般在綠葉蔬菜中維生素C含量最高（如雪里蕻），其次是根莖類蔬菜（如蘿卜），瓜類蔬菜（如冬瓜）中含的相對(duì)較少。機(jī)體所需的維生素C 90%以上由蔬菜供給。,三、蔬菜類營養(yǎng),胡蘿卜素在各種綠色、黃色及紅色蔬菜中含量較多，尤其是在韭菜、油菜、胡蘿卜中。蔬菜中無機(jī)鹽也十分豐富，如油菜、芹菜富含鐵，雪里蕻、莧菜富含鈣。有些蔬菜如魔芋、薯類及藕還含有較多的淀粉。蔬菜中的纖維素為膳食纖維的主要來源，雖不被人體消化吸收，但

17、能刺激消化液分泌和腸道蠕動(dòng)，利于排便，對(duì)預(yù)防腸癌有一定作用。 如果膳食中沒有蔬菜，機(jī)體內(nèi)就很容易缺乏維生素及膳食纖維，就會(huì)降低身體的免受感染及抵抗疾病的能力。,葉菜類大部分的綠色葉菜含有極豐富的β-胡蘿卜素、維生素C、鈣質(zhì)、大量膳食纖維及葉酸。菠菜及西蘭花含有更豐富的鐵質(zhì)?；?、芽及莖類這類蔬菜含豐富的維生素C 、鈣質(zhì)、鉀及膳食纖維。種子及豆芽類種子及豆芽類含有大量的蛋白質(zhì)、糖類、B族維生素、鈣質(zhì)、膳食纖維。瓜果類瓜果類蔬菜

18、含有大量的水分，因此能量相對(duì)較低。部分的瓜果類蔬菜含有豐富的維生素C及β-胡蘿卜素 。根莖、球莖及塊莖類含有豐富的淀粉及膳食纖維。堅(jiān)果及干豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，亦含有脂肪、糖類及B族維生素。,（一）蔬菜分類,據(jù)美國科學(xué)家的最新研究發(fā)現(xiàn)，番茄、豆類和花椰菜具有令人驚奇的抗癌效果。在眾多蔬果中，綠色與白色花椰菜如大白菜抗癌的效果最好。 蔬菜不宜長期存放，應(yīng)先洗再切；如需燙熟，應(yīng)整洗整燙后再切，燙時(shí)要水寬火大，時(shí)間短；不要切得

19、太細(xì)太碎，以減少維生素的損失。切好的菜應(yīng)及時(shí)烹調(diào)，烹調(diào)后及時(shí)食用。炒菜時(shí)要大火炒，不宜加鹽過早，不用銅制炊具。,（二）常見蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn),【白菜】 已有幾千年歷史，有大白菜和小白菜之分。通常所稱的白菜都指大白菜，也稱球白菜、包心白菜等。大小白菜營養(yǎng)成分及其含量大致相似，白菜除含有豐富的維生素C、鈣、磷等外，還含有鐵、胡蘿卜素、維生素B等，特別是微量元素鋅在蔬菜中名列前茅。有炒、熬、溜、腌等多種做法，是我國北方冬春兩季的主菜。中醫(yī)認(rèn)為，白

20、菜味甘、性溫，有通利腸胃、寬胸除煩、消食下氣等功用，可用于治療咳嗽、便秘等癥。多食白菜對(duì)預(yù)防痔瘡和結(jié)腸癌有益。,【菠菜】 幾乎含有人體所需的各種營養(yǎng)元素，其胡蘿卜素含量是白菜的數(shù)倍，而且極易為人體吸收利用。菠菜中鐵的含量也很高，吸收率可達(dá)50%。中醫(yī)認(rèn)為，菠菜味甘、性涼，有健胃和中、潤腸通便、止渴、解酒等功效，可用于治療便秘、貧血、夜盲癥、糖尿病、高血壓和肺結(jié)核等，并能促進(jìn)胰腺分泌，幫助消化。,【韭菜】 除含糖、蛋白質(zhì)、各種維生素及

21、無機(jī)鹽鈣、磷、鐵等外，還含有大量的粗纖維及硫化物。韭菜具有較高的藥用價(jià)值。中醫(yī)認(rèn)為，韭菜熟食性溫，生食性熱。其葉和根具有興奮、散瘀、活血、止血、止瀉、補(bǔ)中、助陽、通絡(luò)等功效。適用于跌打損傷、呃逆反胃、胸痛、腸炎等癥。但胃虛有熱消化不良者不宜食用。,【芹菜】 芹菜植株不同部位的營養(yǎng)素含量也不相同。葉部的蛋白質(zhì)、糖類、胡蘿卜素、及維生素C含量明顯高于莖部，但鈣、磷、鐵的含量又明顯低于莖部。此外芹菜含有豐富的維生素PP,具有降低毛細(xì)血管通透性

22、,加強(qiáng)維生素C的作用。中醫(yī)認(rèn)為，芹菜味甘苦、性涼，有平肝清熱、祛風(fēng)利濕、醒腦健神、潤肺止咳等功效，可用于治療高血壓、血管硬化、神經(jīng)衰弱、月經(jīng)不調(diào)等癥。,【黃花菜】 又名金針菜，未加工的鮮品含有秋水仙堿，秋水仙堿本身無毒，但是吃了以后在體內(nèi)會(huì)被氧化成毒性很大的二秋水仙堿。據(jù)實(shí)驗(yàn)推算，只要吃3毫克秋水仙堿就足以使人惡心、嘔吐、頭痛、腹痛，如果量再大可出現(xiàn)血尿或便血的癥狀，20毫克可以致人死亡，所以黃花菜多制成干品食用。干品是經(jīng)蒸煮加工的，秋

23、水仙堿會(huì)被除去，吃了不會(huì)發(fā)生中毒現(xiàn)象。 干品的營養(yǎng)價(jià)值也相對(duì)較高。蛋白質(zhì)、鈣、磷含量非常豐富，但不含維生素C。,【土豆】 又名馬鈴薯，19世紀(jì)后期由華僑從南洋群島帶回中國，故又有洋芋之稱。土豆?fàn)I養(yǎng)成分比較齊全，有“十全十美”的食品之美稱。土豆的淀粉約有90%可被人體吸收。土豆的蛋白質(zhì)為完全性蛋白質(zhì)，賴氨酸含量較高。其無機(jī)鹽成分除鈣、鐵、磷外，還含有較多的鉀和鎂。如果將土豆與全脂乳粉同用，幾乎可提供人體需要的全部營養(yǎng)素。土豆的藥

24、用價(jià)值也很高。,【胡蘿卜】 紅胡蘿卜含糖高，味甜；黃胡蘿卜含糖較低，味淡。胡蘿卜所含糖類以蔗糖為主，富含胡蘿卜素和維生素C。胡蘿卜素的含量因部位不同而異。直根頂部比下部多，外圍組織比髓部多，故肉厚心小的胡蘿卜含胡蘿卜素較多。胡蘿卜含揮發(fā)油，具有芳香氣味，能促進(jìn)消化。中醫(yī)認(rèn)為，胡蘿卜味甘、性平，有補(bǔ)中下氣、利胸膈、調(diào)腸胃、安五臟等功效，可用于治療頭暈耳鳴、咽痛、心悸、吐血、便血、乳瘡、水腫等癥。此外還有降血壓、強(qiáng)心、抗炎、抗過敏等作用。,

25、【蘿卜】 不同品種蘿卜的營養(yǎng)素含量大致相同。所含糖類以葡萄糖和戊糖含量較高，富含維生素C；此外，還含有多種酶、木質(zhì)素以及少量芥子油、揮發(fā)油等，故蘿卜既有甜味又有辛辣味。中醫(yī)認(rèn)為，蘿卜味甘辛、性平微涼，有健胃消食、止咳化痰、順氣利尿、清熱解毒等功效，可用于治療消化不良、胃酸脹滿、咳嗽痰多、胸悶氣喘等癥。,【蘑菇】 營養(yǎng)素含量比較豐富，干蘑菇中因水分減少營養(yǎng)素含量明顯提高。富含蛋白質(zhì)、鈣、磷和鐵，還含有多種游離氨基酸、糖類、葉酸、鉀、錳、銅

26、、鋅等。蘑菇食療的藥用價(jià)值非常高。中醫(yī)認(rèn)為，蘑菇味甘、性涼，有益胃氣、悅神、化痰、止吐止瀉等功效?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，蘑菇中含有干擾素誘導(dǎo)劑，能誘發(fā)干擾素的產(chǎn)生，因而對(duì)水泡性口炎病毒、腦炎病毒等有較好療效。日本科學(xué)家從蘑菇中提取出一種具有抗癌作用的多糖，對(duì)乳腺癌、皮膚癌、肺癌都有一定的效果。鮮蘑菇水煎浸膏片可治療遷延性或慢性肝炎。,四、菌藻類食品營養(yǎng),（一）蘑菇食療法,1.取粳米50克，常法煮粥，半熟時(shí)加入洗凈切絲成塊的蘑菇10克，煮至米

27、熟時(shí)食之，可治胃熱嘔吐、腸熱瀉痢、食欲不振。 2.取鮮蘑菇6克、活鯽魚一條，清水煮不加鹽，熟后食魚喝湯，可治小兒麻疹。 3. 取蘑菇10克，煎湯，日服1次，可治慢性支氣管炎，咯痰。 4.取蘑菇焙干研末，溫開水送服，每服3克，日服2次，可制子宮功能性出血，腸風(fēng)下血，痔瘡出血等。,【香菇】 是一種優(yōu)質(zhì)的食用菌，含有豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。每100克中含蛋白質(zhì)16.2克，磷280克，尼克酸23.4克；還含有多種游

28、離氨基酸、乙酰胺、膽堿、腺嘌呤麥角甾醇、海藻糖等；脂肪中含不飽和脂肪酸較多。香菇多糖有較強(qiáng)的抗腫瘤作用，所含嘌呤和香菇干粉可抑制體內(nèi)膽固醇的形成與吸收，促進(jìn)膽固醇的分解與排泄，防止血脂升高。香菇中的麥角甾醇在陽光照射下可轉(zhuǎn)化成維生素D,可防治佝僂病。中醫(yī)認(rèn)為，香菇味甘、性平，有益氣補(bǔ)虛、健胃、透疹等功效，可用于治療食欲不振、吐瀉乏力、小便淋濁等癥。,【銀耳】 又名白木耳，具有較高的營養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值。鈣含量非常高，但維生素含量比較少。還

29、含有大量脫氧核糖核酸、酶類、雜多糖、酸性低聚糖等，可明顯增強(qiáng)機(jī)體免疫機(jī)能，興奮骨髓造血功能，促進(jìn)蛋白質(zhì)和核酸的合成。中醫(yī)認(rèn)為，銀耳味甘淡、性平，具有補(bǔ)腎生津、滋陰潤肺、止咳化痰、益氣活血等功效， 很早就被我國人民所認(rèn)識(shí)，是歷來著名的滋補(bǔ)佳品，臨床上大多用來作為病后滋補(bǔ)的良藥，也用來治療慢性支氣管炎、心臟病、崩漏、便秘等癥。也可用于防治高血壓、血管硬化、白細(xì)胞減少癥和腫瘤等。,【黑木耳】 含豐富的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和多種維生素。所含糖的種類豐

30、富，有甘露聚糖、甘露糖、葡萄糖、木糖、戊糖等；脂肪含量雖然不高，但種類也較多，有卵磷脂、腦磷脂、鞘磷脂等；無機(jī)鹽中鈣、磷、鐵的含量比較高；此外還含有許多甾醇類，如麥角甾醇等。鮮木耳含有一種卟啉的光感物質(zhì)，食用后經(jīng)太陽照射可引起皮膚瘙癢、水腫，嚴(yán)重的可致皮膚壞死，若水腫出現(xiàn)在咽喉黏膜，會(huì)出現(xiàn)呼吸困難。干木耳經(jīng)過暴曬處理，在此過程中會(huì)分解大部分卟啉，食用前再經(jīng)水浸泡，其所含的有毒物質(zhì)就會(huì)被全部清除。所以木耳不能新鮮著食用。,【紫菜】 又名紅

31、藻，富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素、煙酸等營養(yǎng)素。 此外還含有膽堿、磷脂、糖醛、鋅、錳、碘等。中醫(yī)認(rèn)為，紫菜味甘咸，性寒，有清熱解毒、利尿化痰等功效，對(duì)于甲狀腺腫或水腫有一定治療?，F(xiàn)在發(fā)現(xiàn)紫菜還可以治療貧血、頭皮屑、齲齒等。紫菜最常見的食用方法是湯菜，可與雞蛋、香菇、蝦米、豆腐等配湯，不但味道鮮美而且營養(yǎng)豐富，對(duì)人體健康大有益處。,【海帶】 有較高的營養(yǎng)價(jià)值，尤其富含無機(jī)鹽鈣、碘等。此外還含有大量纖維素。中醫(yī)認(rèn)為，海帶味甘咸、

32、性寒滑，具有消癭瘤、化痰、散結(jié)、利尿等功效，可用于治療淋巴結(jié)腫、慢性氣管炎、水腫等癥。,水果中的營養(yǎng)素主要是維生素和無機(jī)鹽。維生素以維生素C為主，還有胡蘿卜素。水果中的無機(jī)鹽以鈣、鉀、鎂、鈉等為主。水果中還有各種糖和多種有機(jī)酸，糖與酸的比例決定了水果的風(fēng)味，而且有機(jī)酸對(duì)維生素C的穩(wěn)定性起保護(hù)作用。新鮮水果中含有較豐富的水分，不含脂肪和蛋白質(zhì)。 常食用的硬果有很多種，如花生、核桃、栗子和各種瓜子等，這些硬果中，脂肪、蛋白質(zhì)、

33、無機(jī)鹽和維生素B1、B2都極豐富。,五、水果類營養(yǎng),干果是新鮮水果加工干制而成，風(fēng)味獨(dú)特又便于保存運(yùn)輸。干果中維生素C不及新鮮水果多，而鈣、鐵等無機(jī)鹽相對(duì)較多。 蜜餞制品是新鮮水果經(jīng)糖漬而成，這類食品仍易變質(zhì)，所以應(yīng)注意其保質(zhì)期。 水果在生長、收獲、運(yùn)輸和銷售過程中，很容易被污染上細(xì)菌、蟲卵和農(nóng)藥，因此在食用前應(yīng)用流動(dòng)的清潔水徹底沖洗，然后削皮再吃。對(duì)一些不能削皮的水果如草莓、葡萄等，可先用清水洗凈后，在淡鹽水中

34、浸泡一會(huì)兒，或用無毒的清潔液洗后再食用。,五、水果類營養(yǎng),【獼猴桃】 獼猴桃是一種夏季開白色花的上等水果。其味道甘甜，果汁富含水分、粗纖維、多種氨基酸、果膠、胡蘿卜素等，尤其以維生素C含量為突出，維生素PP、糖類及各種蛋白酶也十分豐富。獼猴桃可鮮果去皮食用，也可榨汁服用，現(xiàn)在還有不少的加工產(chǎn)品上市。,中醫(yī)認(rèn)為，獼猴桃味酸甘，性寒，有解熱，生津，通淋作用，是一種極好的強(qiáng)身滋補(bǔ)品，而且具有一定的抗癌作用。養(yǎng)陰生津,五、水果類營養(yǎng),【葡萄】

35、富含糖類的主要成分是葡萄糖，其次是果糖、蔗糖、木糖等。維生素K、胡蘿卜素等維生素的含量也非常豐富。此外還含有卵磷脂、氨基酸和大量有機(jī)酸，如酒石酸、草酸、檸檬酸、蘋果酸等。 葡萄汁、子、皮內(nèi)均富含強(qiáng)力抗氧化物質(zhì)——白藜蘆醇及類黃酮等成分，它們在皮及子中的含有量上更勝一籌。白藜蘆醇及類黃酮具有阿司匹林藥物的溶栓、抗血凝效益，可防御缺血性腦中風(fēng)，如腦梗塞、腦血栓等。,五、水果類營養(yǎng),我國科學(xué)家成功地從普通葡萄子中提取出具有超強(qiáng)效力

36、的抗氧化物質(zhì)——原花青素低聚物（OPC），并證實(shí)它能有效清除人體內(nèi)多余的自由基，具有增強(qiáng)人體免疫功能和延緩衰老的功效。 中醫(yī)認(rèn)為，葡萄味甘、性寒。雖屬藥果兼優(yōu)的養(yǎng)生佳品，但當(dāng)脾胃不和、虛寒泄瀉時(shí)應(yīng)忌食。 為獲取較多的有益成分——白藜蘆醇及類黃酮，人們不妨將鮮葡萄洗凈后連皮帶子榨汁并粉碎后同食。,【紅棗】 營養(yǎng)十分豐富，含有對(duì)人體有益的14種氨基酸，多種人體必需的有機(jī)酸，維生素含量高出蘋果、香蕉50多倍，有“活維生

37、素丸”的美稱。此外，還含有各種糖類（如葡萄糖、果糖、多糖等）、黃酮類、生物堿、大量的磷酸腺苷以及蘋果酸、油酸、亞油酸等。 中醫(yī)認(rèn)為，棗味甘、性溫，有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神、生津液、解藥毒的作用，可用于脾胃虛弱、食欲不振、大便稀爛、疲乏無力、氣血不足、心悸失眠等癥。但棗生食易損脾作瀉，中滿者忌食。凡齲齒疼痛疼，下腹脹滿，大便秘結(jié)者不宜食用。,【杏子】 含糖15%，富含胡蘿卜素，蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽含量也比蘋果、梨、桃等水果高。杏

38、中還含有兒茶酚胺、黃酮類等。特別杏仁的營養(yǎng)更加豐富，其含有苦杏仁甙、杏仁油，具有防治癌癥的作用。 杏的藥用部分主要是杏仁。中醫(yī)認(rèn)為，苦杏仁味辛、苦、甘，性溫，有祛痰、潤肺、止咳等功效，可用于傷風(fēng)感冒等引起的咳嗽、多痰、氣喘及大便燥結(jié)等癥。甜杏仁味甘，性平，多用于肺虛久咳、干咳無痰及大便不暢等。,【香蕉】 每100克中含蛋白質(zhì)1.2克，脂肪0.5克，糖類20克，還有豐富的維生素。此外還含有果膠、5-羥色胺、去甲腎上腺素、二羥基

39、苯乙酸及多種酶類物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，患有憂郁癥的人適當(dāng)吃些香蕉，可以增加腦中的神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，從而驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉含維生素A、維生素B、維生素C和維生素E等多種維生素，且含鈉及膽固醇也低，常食能有效地防治血管硬化，降低血中的膽固醇和高血壓。,并且常吃香蕉的人不僅不會(huì)發(fā)胖，而且能使皮膚細(xì)膩健美。常用香蕉汁擦臉搓手，可防止皮膚老化、脫皮、瘙癢、皸裂，所以香蕉除皺美容的作用。研究還發(fā)現(xiàn)，香蕉中含有一種化學(xué)物質(zhì)，能刺

40、激胃黏膜的抵抗能力，增強(qiáng)對(duì)胃壁的保護(hù)，從而起到防治胃潰瘍的作用。此外，香蕉皮中含有抑制真菌和細(xì)菌生長繁殖的蕉皮素。香港腳、手癬、體癬等引起的皮膚瘙癢癥，用香蕉皮貼敷患處，能使瘙癢消除，促使疾病早愈。,【花生】中富含多不飽和脂肪酸，如亞油酸含量可達(dá)37.6%，易被人體消化和吸收。此外還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽等營養(yǎng)素以及膽堿、嘌呤、甜菜堿等物質(zhì)。最新實(shí)驗(yàn)表明，花生、花生油中含有豐富的植物固醇，特別是β-谷固醇，這種物質(zhì)已被實(shí)驗(yàn)證明

41、具有預(yù)防心臟病及腸癌、前列腺癌和乳腺癌的功效。美國科學(xué)家在花生中發(fā)現(xiàn)了一種生物活性很強(qiáng)的天然多酚類物質(zhì)——白藜蘆醇。,而且，美國學(xué)者艾爾·敏德爾1998年編輯出版的《抗衰老圣典》中，白藜蘆醇被列為“100種最熱門有效的抗衰老物質(zhì)”之一。如今，美國宇航局將花生定為航天食品之一。專家預(yù)計(jì)，各種富含白藜蘆醇的新產(chǎn)品將會(huì)逐漸推出，花生、花生油、花生飲料、花生醬等制品今后會(huì)為飲食與健康發(fā)揮更大的作用。 中醫(yī)認(rèn)為，花生味甘、性

42、平，有潤肺、合胃、補(bǔ)脾等功效，可用于煩渴、反胃等癥。（霉變）,【桃】 含糖11%左右，果酸、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽也含量豐富。此外還含有較多的粗纖維、蘋果酸、檸檬酸等。桃仁中含有脂肪酸苦杏仁甙和維生素等。中醫(yī)認(rèn)為，桃味甘、酸，性微溫，有生津、潤腸、活血、消積等功效，可用于大便燥結(jié)等癥。,【蘋果】 每100克含糖15克，蛋白質(zhì)0.2克，脂肪0.1克，無機(jī)鹽含量也較高。此外還含有大量的蘋果酸、檸檬酸、酒石酸和鞣酸等有機(jī)酸和黏液。蘋果皮中含有大量的果

43、膠和粗纖維。,【板栗】 栗子營養(yǎng)價(jià)值很高，甘甜芳香，含淀粉51%～60%，蛋白質(zhì)5.7%～10.7%，脂肪2.0%～7.4%，還有胡蘿卜素和維生素C是花生的4倍和18倍。此外還含有維生素B1、維生素B2、維生素C和無機(jī)鹽Ca、P、K等。,【核桃】 世界四大干果之一，其果仁含有大量的優(yōu)質(zhì)脂肪（如亞油酸、磷脂類等）、糖類、多種維生素和人體所需的微量元素。,【山楂】 含有多種酸類、果糖、維生素C、蛋白質(zhì)、脂肪等含量也十分豐富，含鈣量名列前

44、茅。,【西瓜】 各類糖、豐富的維生素、有機(jī)酸、無機(jī)鹽等。,【荔枝】 素稱“果中之王”，果肉含葡萄糖高達(dá)65%以上，維 生素、多種酸含量也高。,【橘子】 多種營養(yǎng)成分并成，糖類、酸類、維生素C類等。,【柚子】 多含甙類和胡蘿卜素、維生素等。,蛋類所含蛋白質(zhì)中氨基酸組成比例非常適合人體需要，利用率高達(dá)99.6%，是天然食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋類脂肪主要集中在蛋黃內(nèi)，蛋清中幾乎沒有。蛋類中鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽含量較高，蛋黃中

45、的又比蛋清中高。蛋類還含有豐富的維生素A、D及B1、B2，主要存在于蛋黃中，蛋清中維生素B2較多。蛋黃中的膽固醇含量很高。近年來，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)家對(duì)雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值和保健功能也進(jìn)行了深入地研究。雞蛋的營養(yǎng)價(jià)值有：,六、蛋類及其制品營養(yǎng),（一）健腦益智 雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有很大的作用。卵磷脂體內(nèi)消化后，可釋放出膽堿，膽堿可改善各個(gè)年齡組的記憶力。,（二）保護(hù)肝臟  雞蛋中的

46、蛋白質(zhì)對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用，蛋黃中的卵磷脂可促進(jìn)肝細(xì)胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能。,（三）防治動(dòng)脈硬化 營養(yǎng)學(xué)家和醫(yī)學(xué)工作者用雞蛋來防治動(dòng)脈粥樣硬化，獲得了出人意料的驚人效果，他們從雞蛋、核桃、豬肝中提取卵磷脂，每天給患心血管病人吃4~6湯匙。3個(gè)月后，患者的血清膽固醇顯著下降，獲得滿意效果。,（四）預(yù)防癌癥 雞蛋中含有較多的維生素B2，維生素B2可以分解和氧化人體內(nèi)的致

47、癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對(duì)全世界人類癌癥死亡率進(jìn)行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。,（五）延緩衰老 雞蛋含有人體幾乎所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)，不少長壽老人的延年益壽經(jīng)驗(yàn)之一，就是每天必食一個(gè)雞蛋。中國民間流傳的許多養(yǎng)生藥膳也都離不開雞蛋。例如，何首烏煮雞蛋，雞蛋煮豬腦，雞蛋粥等等。,一般的烹調(diào)方法，如荷包蛋、油煎蛋及炒、蒸、煮時(shí)，對(duì)蛋類的營養(yǎng)價(jià)值微有影響，僅維生素B1和B2有少量

48、損失。蛋類不應(yīng)生吃，這是因?yàn)榈邦愑袝r(shí)可被沙門氏菌污染，生蛋中還含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，只有通過烹調(diào)，殺死細(xì)菌，破壞抗?fàn)I養(yǎng)因子活性，以利人體消化吸收。,蛋類制品有皮蛋（松花蛋）、咸蛋和糟蛋。皮蛋風(fēng)味獨(dú)特，是佐餐佳品，但不宜久存，20℃室溫存放一個(gè)月，已破損污染的皮蛋有引起食物中毒的危險(xiǎn)，不宜食用。如將雞蛋加工成咸蛋后，含鈣量會(huì)明顯增加，由每百克的55毫克增加到512毫克，約為鮮雞蛋的10倍，特別適宜于想補(bǔ)鈣的人，且容易消化，可保存2~4個(gè)月。

49、 糟蛋含鈣量比鮮蛋高40倍。,貯存鮮蛋應(yīng)放在溫度適宜、通風(fēng)良好、干燥清潔、無異味的地方，以防鮮蛋變質(zhì)。,一般乳類含水86%～87%，總?cè)楣腆w13%（其中脂肪3.4%～3.8%，蛋白質(zhì)3.3%～3.5%，乳糖4.6%～4.7%，無機(jī)鹽0.7%）,主要包括牛奶和羊奶。這些奶含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖、無機(jī)鹽和維生素等營養(yǎng)成分，易消化吸收，很適合于老年人、病人和母乳缺乏的嬰兒。 但是對(duì)嬰兒來說，牛奶比母乳的酪蛋白多，

50、脂肪顆粒大，鈣磷比例不適當(dāng)，不利于消化吸收，不飽和脂肪酸和乳糖少，易受細(xì)菌污染。羊奶的營養(yǎng)成分與牛奶相同，且比牛奶易于消化，但含葉酸較少，應(yīng)注意補(bǔ)充。,七、乳類及其制品營養(yǎng),母乳營養(yǎng)成分豐富，消化吸收率很高，是嬰兒最佳食物。母乳中的蛋白質(zhì)以白蛋白為主，酪蛋白較少且凝塊小，易被嬰兒消化吸收。母乳中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，它是腦發(fā)育不可缺少的物質(zhì)。母乳中的鈣含量雖不及牛奶多，但與磷的比例恰當(dāng)，能被較好地吸收利用。母乳中還含有較多的維生素和

51、乳糖。母乳中的免疫球蛋白和乳鐵蛋白還能增強(qiáng)嬰兒免疫力，尤其產(chǎn)后12天以內(nèi)的初乳，抗體含量更多，可以提高嬰兒的抗病能力。,乳類所含的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白，其次為卵球蛋白和卵白蛋白，這是嬰幼兒生長發(fā)育的必需物質(zhì)。它們含有人體必需的氨基酸。1升牛奶可以滿足甚至超過成年人的每日所需的氨基酸。蛋白質(zhì)的消化率為87～89%。乳類所含的脂肪顆粒極小，消化率高，脂肪中油酸占30%，亞油酸僅占3%，奶油膽固醇含量每100克含168毫克。乳類所含的糖類4.6

52、%～4.7%的乳糖，其甜度為蔗糖的1/6，乳糖對(duì)幼兒發(fā)育極為有利。乳中的無機(jī)鹽含量為0.7%～0.75%，以鈣、磷、鉀為主，其中100克含鈣115毫克，易吸收，鐵含量較少。維生素以B2、維生素A為主，B2含量豐富，夏季奶油部分胡蘿卜素和和維生素C。,鮮奶按照不同的需要經(jīng)過加工后，可制成一系列產(chǎn)品如奶粉、煉乳、乳酪、奶油、酸奶等。奶粉種類很多，對(duì)那些需要喂奶粉的嬰兒，最好使用母乳化奶粉，因其營養(yǎng)成分更接近母乳，而煉乳則不如奶粉，長期只吃煉

53、乳易致嬰兒營養(yǎng)不良。,酸奶是鮮奶經(jīng)人加工后的產(chǎn)品，營養(yǎng)價(jià)值很高。它除保留了原乳的營養(yǎng)成分外，其含的乳酸菌對(duì)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，抑制腐敗細(xì)菌，增進(jìn)食欲均有一定作用。同時(shí)味道純正，奶香清爽。,肉類可分成畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬、牛、羊和兔肉等，禽肉包括雞、鴨和鵝肉等。,八、肉類營養(yǎng),肉類蛋白質(zhì)含量為10%～20%，瘦肉和內(nèi)臟中較多，肥肉中較少。肉類蛋白質(zhì)中氨基酸充足且比例合理，易為人體利用，它是動(dòng)物性蛋白質(zhì)的主要來源，與豆類、谷類等植物性蛋白質(zhì)

54、混合食用，可互相補(bǔ)充，提高營養(yǎng)價(jià)值。肉類蛋白質(zhì)是青少年生長發(fā)育不可缺少的物質(zhì)，可增強(qiáng)記憶，補(bǔ)充體力消耗，優(yōu)質(zhì)蛋白還可延緩衰老。,肉類脂肪含量一般為10%～30%，可提供較多能量。肉類脂肪中飽和脂肪酸及膽固醇含量較高，所以血脂癥及動(dòng)脈硬化者，宜少吃肉類脂肪。肉類為鐵和磷的良好來源，含鈣量較低。肉類可提供多種維生素，尤其是脂溶性維生素。瘦肉和內(nèi)臟中含維生素B較多，尤其是肝臟，是多種維生素最豐富的來源。肉類中糖類含量很低。,肉類食品在加工烹調(diào)

55、中，除水溶性維生素外，其他營養(yǎng)素含量變化較小。從營養(yǎng)角度來說，肉類烹調(diào)以炒為最好，蒸煮次之，烤和炸更次之。在炒炸時(shí)，應(yīng)先用淀粉進(jìn)行掛糊上漿處理，以減少維生素的破壞和蛋白質(zhì)的變性。燉煮肉類食品，應(yīng)用冷水下鍋。因?yàn)槿忸惖鞍踪|(zhì)遇熱凝固，會(huì)影響湯汁的鮮味。 肉類加工制品有很多種，如香腸、火腿、臘肉、板鴨、扒雞等等，加工時(shí)應(yīng)用新鮮原料，防止污染。,水產(chǎn)食品包括各種魚類和蝦、蟹、貝類、海藻類（海帶、紫菜）等。 魚類含有豐富的水分和蛋白

56、質(zhì)，蛋白質(zhì)的含量約占15%～20%，且魚類蛋白質(zhì)屬完全蛋白質(zhì)，是生物營養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)之一。魚肉質(zhì)細(xì)嫩，松軟，進(jìn)食之后比其他畜禽肉類蛋白質(zhì)更易被人體消化吸收，吸收率高達(dá)97%。魚類脂肪含量低，一般在3%以下。武昌魚脂肪含量雖然高達(dá)15%，但是脂肪主要集中于魚皮、內(nèi)臟和腦部，其脂肪成分與畜肉明顯不同，大部分為不飽和脂肪酸，能降低血脂，可用來防治動(dòng)脈硬化和冠心病等，并且其脂肪消化率高達(dá)95%。,九、水產(chǎn)類食品營養(yǎng),魚類還可提供人體必需氨基

57、酸和維生素A、維生素D及B族維生素。其中鱔魚含維生素B2高達(dá)7毫克（每100克），魚類肝臟中的維生素A、維生素D可作為膳食及藥用魚肝油的良好來源。由于魚類營養(yǎng)豐富，含水較多，酶活性高，死后很容易腐敗變質(zhì)。因此，魚類死后應(yīng)盡快加工烹調(diào)。 蝦、蟹中蛋白質(zhì)較豐富，與畜肉相近。鈣、磷、鉀和維生素A、B2也較多，且吸收率比植物性食品高。蟹類胃腸內(nèi)含有大量的病菌和毒素，死后體內(nèi)蛋白迅速分解，細(xì)菌大量繁殖，所以死蟹不能吃。清洗蟹時(shí)應(yīng)做

58、到“四除”，即除蟹鰓、蟹胃、蟹腸和蟹心，烹調(diào)時(shí)要燒透。,人體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生多余的自由基。自由基是指那些最外層電子軌道上含有不配對(duì)電子的原子、離子或分子。自由基具有高度的氧化活性，它們極不穩(wěn)定,活性極高,它們攻擊細(xì)胞膜、線粒體膜，與膜中的不飽和脂肪酸反應(yīng)，造成脂質(zhì)過氧化增強(qiáng)。這樣，膜結(jié)構(gòu)的完整性受到破壞，引起肌肉、肝細(xì)胞、線粒體、DNA、RNA等廣泛損傷從而引起各種疾病,例如炎癥、癌癥、擴(kuò)張性心肌病、老年性白內(nèi)障 、哮喘等疾患。

59、故自由基是人體疾病、衰老和死亡的直接參與和制造者。,十、天然抗氧化劑,當(dāng)機(jī)身體面臨這些自由基的傷害時(shí)，體內(nèi)的抗氧化營養(yǎng)素如維生素Ａ、維生素Ｃ、維生素Ｅ、硒及抗氧化酶如超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶（CAT）及谷胱甘肽過氧化物酶（GSH-Px）等可以清除體內(nèi)產(chǎn)生的多余自由基，使機(jī)體免受自由基的侵害。但是人在劇烈運(yùn)動(dòng)或30歲以后，機(jī)體靠本身的抗氧化物已經(jīng)不能完全清除其產(chǎn)生的有害自由基，需要外源性補(bǔ)充天然抗氧化劑以加快機(jī)體內(nèi)自由基的清除

60、，減少自由基的傷害。下面介紹幾種常見的天然抗氧化劑（它們主要是存在于自然界中的植物性成分。,（一）維生素A及β-胡蘿卜素,維生素A可以保護(hù)視力和口、鼻、喉、肺等的黏膜，并且可以幫助維生素C不被氧化，使維生素C在體內(nèi)更具活性。而β-胡蘿卜素是維生素A的前體物質(zhì)，主要存在于胡蘿卜和深綠色、深黃色的蔬菜和水果中，它可隨身體所需而轉(zhuǎn)化成維生素A，也是清除氧自由基的重要抗氧化成分。,（二）維生素E,維生素E是抗氧化劑的始袓，它可以防止維生素B和C

61、的氧化，并和氧氣結(jié)合而防止其轉(zhuǎn)變成帶有毒性的過氧化物。一項(xiàng)研究報(bào)告指出，維生素Ｅ會(huì)進(jìn)入細(xì)胞膜中止抗氧化作用，其一個(gè)分子約可中和去除50個(gè)自由基。因此對(duì)肺而言，它是一種抗污染物質(zhì)。,（三）維生素C,維生素C可以抵抗感染菌，并可減弱過敏性物質(zhì)的作用，它還可以防止維生素A、維生素E及某些B族維生素的氧化。此外，維生素C亦可保護(hù)皮膚上的免疫細(xì)胞以對(duì)抗癌癥和陽光所造成的傷害，更可淡化出現(xiàn)于肌膚上的老人斑和其他不規(guī)則的色素沉淀。,（四）硒（Se）,

62、硒是一種無機(jī)鹽，若和維生素E同時(shí)補(bǔ)充時(shí)則具有相乘的抗氧化作用。在調(diào)查各都市里的市民血液硒含量時(shí)，顯示出血液中的硒含量和癌癥的死亡率有直接的關(guān)系，血液中的硒含量愈高，死亡率愈低，反之則愈高。,（五）超氧化物歧化酶,超氧化物歧化酶（Superoxide Dismutase,SOD）是已知可修復(fù)自由基傷害之最強(qiáng)的生化制劑，它是一種暴露在陽光下會(huì)被破壞的酵素，但由于它曝露在紫外光、煙霧和汽車廢氣下較安定，因此它可用來測試細(xì)胞內(nèi)過氧化物的含量。,

63、（六）Pycnogrnol,Pycnogrnol是從法國水松所提煉出來的一種化合物，經(jīng)由體外實(shí)驗(yàn)可知它具有很強(qiáng)的抗氧化活性，其抗氧化作用方式與維生素E相類似，但其所具有的抗氧化強(qiáng)度卻分別是維生素E和維生素C的50倍與20倍。因此它可減輕放射性的傷害，并可保護(hù)細(xì)胞膜免于太陽光的傷害。,（七）蜂蜜,美國最新的研究發(fā)現(xiàn)，一般常見的食用蜂蜜中含有許多對(duì)于防止疾病有效的抗氧化物質(zhì)。由于蜂蜜是由植物而來,因此蜂蜜中的抗氧化物應(yīng)該也是這些天然植物中所

64、含的物質(zhì)。研究員收集了20種不同來源的蜂蜜進(jìn)行化學(xué)分析后發(fā)現(xiàn)，各地的蜂蜜所含的抗氧化物質(zhì)不盡相同, 顏色較深的蜂蜜所含的抗氧化物質(zhì)較顏色淺的蜂蜜多,甚至不同蜂蜜的含量差距高達(dá)20倍。,（八）巧克力,科學(xué)家以高壓液相層析儀（HPLC）針對(duì)巧克力所作的成分分析顯示，巧克力中含有許多強(qiáng)力的抗氧化物，包括兒茶酚，以及其他多酚類的抗氧化物，這些物質(zhì)在其他天然植物制品如綠茶中也存在很多，目前認(rèn)為它們的抗氧化作用可以保護(hù)脂肪不受自由基的侵害，所以被認(rèn)

65、為對(duì)防癌、防老化和抗疲勞很有幫助。但是巧克力中含有大量的能量，如果只是要攝取這些抗氧化物，建議還是由其他來源如綠茶和天然水果中攝取。,科學(xué)家們相信，綠茶中所含有的抗氧化成分，可降低世界上抽煙人群患肺癌的機(jī)率，如今的研究指出綠茶亦可減緩皮膚腫瘤的生長。,（九）綠茶,（十）銀杏,銀杏是已知現(xiàn)存最古老的樹種之一，它可存活千年以上，并可對(duì)抗蟲害、疾病和污染的侵害，這是因?yàn)殂y杏樹中含有許多稱為黃酮類的抗氧化成分，它們的抗氧化活性高且能保細(xì)胞免于自

66、由基的侵害。,（十一）葡萄子,葡萄子中的抗氧化物已被證明其活性較維生素E高，可以清除多數(shù)具有危險(xiǎn)性的自由基，它們亦可保護(hù)較薄的血管壁以避免其失去彈性強(qiáng)度，因而可預(yù)防或改善靜脈曲張所造成的蜘蛛狀靜脈外觀，也是體內(nèi)抗過氧化物的強(qiáng)力營養(yǎng)素。,（十二）含抗氧化劑的食物,維生素Ｅ：燕麥、花生、人造奶油、罐頭桃子、小麥胚芽 油、玉米油、葵花油、大豆油、花生油 維生素Ｃ：橘子、草莓、葡萄柚、青椒、生菜、菠菜、

67、 花菜、白菜、芥菜、洋山芋 、獼猴桃 胡蘿卜素：胡蘿卜、紅薯、芒果、木瓜、綠葉青菜、杏、 肝、綠菜花,（十三）含抗氧化無機(jī)鹽營養(yǎng)素的食物,銅：肝、蠔、豆類、干果、可可、全麥面包、葵瓜子。 鋅：蝦、蟹、蠔、肉類、火雞、豆類 。錳：米、燕麥、全谷類、干果、豆類、綠葉蔬菜。 鐵：肝、蠔、肉、豌豆、李子汁。 硒：魚、肉、肝、雞、蛋、牛奶、白面條、白面包。,為了達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果，獲得強(qiáng)健突起的肌肉，

68、需要食用含豐富蛋白質(zhì)，較多糖類及適量脂肪的食物。,下面列舉的20種強(qiáng)力食品可提供大強(qiáng)度訓(xùn)練、恢復(fù)及增長肌肉所需的營養(yǎng)素。雖然在此只羅列了20種強(qiáng)力食品，但個(gè)人的食譜范圍應(yīng)更廣，各種不同的瘦肉、家禽、魚、奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆類及果仁能確保營養(yǎng)均衡。在20種食品中，水果所占的比重較大，這是因?yàn)榭茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)水果對(duì)健康的益處更大，是一種物美價(jià)廉的上等營養(yǎng)來源。,第三節(jié) 強(qiáng)身健體的食品,（一）雞蛋 雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋