營養(yǎng)、行為與心理的健康干預(yù)

1、第五章 營養(yǎng)、行為與心理的健康干預(yù),,,,,,,,,,,,,引言,,,,1,4,1. 營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ),2. 膳食寶塔及膳食指導(dǎo),3. 體力活動(dòng)與健康,,,,2,3,,4. 心理健康與壓力,,目錄,營養(yǎng)：人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)來維持生命活動(dòng)的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。營養(yǎng)素：食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營養(yǎng)素，它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。,

2、一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),人體需要的營養(yǎng)素 (Nutrients)種類,蛋白質(zhì)Protein,脂類Fat,碳水化物Carbohydrate,礦物質(zhì)Mineral,維生素Vitamin,水Water,膳食纖維Dietary fiber,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),,健康飲水,,,,,1.介質(zhì)、運(yùn)輸、調(diào)節(jié)體溫、潤滑2.男性60%、女性55%,,,每天40mL/kg60kg的人需2400mL= 800mL+400mL+1200mL,,,早

3、晨起床、三餐前30~60min、10點(diǎn)、15點(diǎn)、20點(diǎn)左右及睡前飲水,,,1. 水腫體質(zhì)、心衰、腎衰、前列腺肥大患者不適合臨睡前飲水,水的生理功能,需水量,最佳飲水時(shí)間,不適合臨睡前飲水人群,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),水,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),水,,,,礦泉水、純水、礦物質(zhì)水,,水分類,,,有益健康的水,不能喝的水,冰川水、融水、涼白開,老化水、干滾水、不開的水、蒸鍋水、重新煮開的水,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),蛋白質(zhì),,,,,,8種必需氨基酸,優(yōu)質(zhì)

4、蛋白來源,適合補(bǔ)充必須氨基酸人群,賴氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸,免疫力低下、肝功能不全者、腎功能不全者、潰瘍外傷術(shù)后愈合、孕婦幼兒、男性不育等,蛋、乳、肉、魚、大豆蛋白,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),蛋白質(zhì),一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),脂類,膽固醇合成固醇類激素的主要原料合成維生素D的原料減少癌癥發(fā)病率合成膽汁酸的原料細(xì)胞膜組成成分膽固醇最多的食物：腦和脊髓、蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟及軟體動(dòng)物,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)

5、,脂類,磷脂構(gòu)成細(xì)胞膜的成分健腦作用：卵磷脂中的膽堿保護(hù)心腦血管、預(yù)防脂肪肝健膚美容：改善血液循環(huán)、促進(jìn)汗腺分泌防治糖尿?。毫字蛔闶挂扰K機(jī)能下降，胰島素不足化解膽結(jié)石：膽汁促進(jìn)膽固醇分解磷脂較多的食物：蛋黃、大豆、腦、肝,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),脂類,脂肪酸對(duì)健康的影響飽和脂肪酸：動(dòng)物性食品單不飽和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL無影響） 菜籽油、橄欖油、花生油、茶油多不飽和脂肪酸n-3 系列：EPA、DHA

6、、α-亞麻酸 （菜籽油、亞麻籽油、魚油、海洋生物、馬齒莧、核桃）n-6 系列：亞油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),脂類,最佳脂肪酸比例：飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅?1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:4~6 比較好中國人膳食狀況：n-3脂肪酸缺乏、 n-6脂肪酸過剩專家建議：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用單不飽和脂肪酸食物避免食用大量飽和脂肪酸減少n

7、-6系列脂肪酸減少反式脂肪酸攝入,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),脂類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),反式脂肪,危害：誘發(fā)心血管疾病、致癌、抑制生長發(fā)育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪： 中文：植物起酥油、氫化植物油、局部氫化植物油、植物牛油、固體菜油、逆態(tài)脂肪等 英文：hydrogenated fat; partially hydrogenated fat; vegetable shortening; margarine; tra

8、ns fatty acid; trans fat 含反式脂肪的食品：人造奶油、黃油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸雞、糖果等,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),糖類,,,葡萄糖 果糖 半乳糖,單糖,雙糖,寡糖,多糖,,,淀粉 糖原,,,蔗糖 乳糖 麥芽糖,,,棉籽糖 水蘇糖,一般功能提供能量:55%~65%參與機(jī)體組成維持神經(jīng)系統(tǒng)功能維持蛋白質(zhì)正常代謝維持正常脂肪代謝增強(qiáng)肝臟解毒能力,活性低聚糖功能促進(jìn)雙歧桿菌繁殖低能

9、量或無能量不引起齲齒降低血清膽固醇,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),糖類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),糖類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),維生素,,,,維生素A 維生素D 維生素E 維生素K,膽堿、輔酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物類黃酮等,,B族（B1、 B2、 B3、 B6、 B12、葉酸、煙酸 ）；C,脂溶性,水溶性,類維生素,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),維生素,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),礦物質(zhì),防治便秘利于減肥預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌降血脂改善糖尿病癥狀,茯苓山楂

10、、陳皮木耳、銀耳、香菇竹蓀八角芹菜、韭菜,作用,,01,,誤區(qū),,02,,含量多的食物,,口感越粗糙纖維越多？纖維可排出廢物，留住營養(yǎng)？胃腸不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維？,,03,膳食纖維,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)把我國食物分為五類,1,2,3,4,5,糧谷類及薯類,豆類及其制品,蔬菜水果類,動(dòng)物性食物,純熱能食物,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),食物營養(yǎng)價(jià)值（nutritional value）：是指某種食品所含營養(yǎng)素和熱能能滿足

11、人體營養(yǎng)需要的程度。,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),禾本科糧食作物的籽粒均稱為谷類 如：稻谷、小麥、高粱、燕麥、玉米等,谷類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),細(xì)糧：水稻（大米）、小麥，主要的主食;粗糧/雜糧：玉米、小米、高粱、薯類（包括馬鈴薯、紅薯、木薯等）等.,鼓勵(lì)多吃粗糧雜糧,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),,蛋白質(zhì)（7.5%~15%）,糖（70%以上）：提供50%~70%的能量，是最理想、最經(jīng)濟(jì)的能量來源；,脂肪（1%~2%）：含量低，多為不飽和脂肪酸。,無機(jī)

12、鹽（1.5%~3%）：主要是鈣與磷，鐵含量較少。,維生素：是B族維生素的重要來源。,谷類的營養(yǎng)價(jià)值,谷類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),28,（一）合理加工,谷粒的維生素和無機(jī)鹽及含賴氨酸的蛋白質(zhì)主要集中在谷粒周圍部分和胚芽，向胚乳內(nèi)部逐漸減少。以B族維生素的改變顯著。若糧食加工精度過高，則會(huì)使上述營養(yǎng)素丟失過多，從而降低其營養(yǎng)價(jià)值。,(二)合理烹調(diào),1. 淘米用冷水，不要用熱水和流水淘洗。 2. 適當(dāng)控制淘洗的遍數(shù)，淘米換水不超過三遍

13、。 3.淘米不能用力去搓。 4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表層可溶性營養(yǎng)大量隨水流失。,谷類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),,5.米飯?jiān)陔婏堨抑斜?，隨時(shí)間延長，維生素B1會(huì)損失 50％-90％6. 烤食物會(huì)使維生素?fù)p失10～30％，油炸會(huì)使維生素B1全部損失，維生素B2損失45％以上。 淀粉經(jīng)高溫油炸產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，是一種致癌物質(zhì)。7.制作面食時(shí)，放堿要適當(dāng)。加堿多了會(huì)破壞維生素，少了則會(huì)降低食品質(zhì)量 。因

14、此，應(yīng)盡量采用鮮酵母發(fā)酵法。8.煮面條和餛飩，應(yīng)連湯食用，這樣可減少Ｂ族維生素的損失。,谷類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),豆類及其制品,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),蛋白質(zhì) 約35-40%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白。富含賴氨酸，與谷類互補(bǔ)。脂類 約15-20%，其中多不飽和脂肪酸占85%，以亞油酸最多（>50%），還含1.64%的磷脂（卵磷脂為主）、維生素E。,豆類-營養(yǎng)價(jià)值,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),糖 約25-30%

15、，其中50%為可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖 50%為人體不能消化的棉籽糖、水蘇糖 ? 大豆低聚糖 ? 腹脹。還含有較豐富的鈣，VitB1、VitB2、硫胺素和核黃素,豆類-營養(yǎng)價(jià)值,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),豆制品-營養(yǎng)價(jià)值,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),1、豆腐：保留了大豆的大部分優(yōu)點(diǎn)，比整粒大豆易消化，且除去了對(duì)人不利的抗?fàn)I養(yǎng)因子。豆腐干的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于牛肉，達(dá)20%；腐竹蛋白質(zhì)含量45~50%，相當(dāng)于牛肉干；水豆腐

16、蛋白質(zhì)含量5~8%。2、豆奶和豆?jié){：蛋白質(zhì)含量相當(dāng)牛奶，2~3%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含膽固醇，對(duì)人體健康有益。4、豆芽：維生素C的含量為6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：維生素B2的含量為0.61mg/100g豆豉。,豆制品-營養(yǎng)價(jià)值,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),蔬菜水果,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),葉菜類（青菜、菠菜）根莖類（土豆、蘿卜）鮮豆類（毛豆、四季豆）茄果類（辣椒、茄子、番茄）瓜類（冬瓜、

17、黃瓜）菌藻類（香菇、木耳）,蔬菜分類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),糖 淀粉、纖維素、果膠物質(zhì) 糖含量：水果＞蔬菜 水果含糖種類、數(shù)量與種類、品種有關(guān),蔬菜水果-營養(yǎng)成分,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),2、維生素 是Vit C、胡蘿卜素、Vit B2、葉酸的重要來源,蔬菜水果-營養(yǎng)成分,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),3、無機(jī)鹽 含豐富的無機(jī)鹽，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等。是膳食中無機(jī)鹽的主要來源，蘑菇中的

18、硒4、其它 Pro、Fat含量低，是低熱能食品5、芳香物質(zhì)、有機(jī)酸、色素及其它生物活性物質(zhì)（1）賦予蔬菜、水果良好的感官性狀、香味、色澤（2）促進(jìn)食欲，有利于消化（3）其它生物活性物質(zhì),蔬菜水果-營養(yǎng)成分,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),1．應(yīng)注意水溶性Vit (尤其是Vit C)、無機(jī)鹽損失。2．蔬菜中水溶性Vit損失與 ? 烹調(diào)中的洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱溫度、時(shí)間有關(guān)（ 先洗后切，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃）。

19、3．水果以生食為主，不受烹調(diào)加熱影響。,蔬菜水果-加工注意,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),“無肉不歡”,肉類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),畜肉類是指：豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品。提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素。,肉類—營養(yǎng)價(jià)值,瘦肉是B族維生素的良好來源，特別是維生素B1，而維生素D和C很少。而動(dòng)物內(nèi)臟中，如肝含有維生素A和D；腎中含有維生素B1、B2。,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),禽類肉：Fat含量低，熔點(diǎn)低（23-40℃），其中含20%亞油

20、酸，易于消化吸收；Pro 20%；質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩，含氮浸出物多 ， 湯較畜肉鮮美,肉類—營養(yǎng)價(jià)值,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),,肉類—營養(yǎng)價(jià)值,魚類：蛋白質(zhì)15~25%。營養(yǎng)價(jià)值與畜、禽類近似。肌纖維短，間質(zhì)蛋白少 ? 組織軟、細(xì)嫩 ? 更易消化；含氮浸出物主要是結(jié)締組織、軟骨中的膠原、粘蛋白?魚湯冷卻后 ? 凝膠（魚凍）。無機(jī)鹽1~2%，鈣含量>畜禽肉，海魚含碘豐富。 維生素Vit B2良好來源，海魚肝富含Vit A、D

21、,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),奶及奶制品,蛋白質(zhì) 3.0%? 酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，為優(yōu)質(zhì)Pro。脂肪 3.0%，吸收率97%，油酸30%，亞油酸5.3%，亞麻酸2.1%，還有少量卵磷脂、膽固醇。糖 主要為乳糖，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和消化液分泌、降低腸道pH、促進(jìn)乳酸菌生長、促進(jìn)鈣吸收的功能。,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),奶及奶制品,無機(jī)鹽 0.7-0.75%，富

22、含鈣110mg/100g 、磷、鉀，是鈣的良好來源，但鐵含量低。維生素 含人體所需各種Vit，含量與其飼養(yǎng)方式有關(guān)，維生素D含量不足。,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),蛋類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),1．Pro約含13~15%，含人體所需的各種必需氨基酸，是理想的天然優(yōu)質(zhì)蛋白?參考蛋白（評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)質(zhì)量）;2．Fat集中在蛋黃，還含有豐富的卵磷脂和較高的膽固醇;3．鐵、磷、鈣等礦物質(zhì)和維生素A、D、B1、B2等集中在蛋黃;4

23、．一般加工對(duì)營養(yǎng)素?fù)p失不大;5．生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.,蛋類,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),堅(jiān)果,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn) 堅(jiān)果和種仁含有煙酸、維生素B6、葉酸、鎂、鋅、銅和鉀，以及多種抗氧化劑等多種營養(yǎng)成分，素食者常吃堅(jiān)果有助于攝取缺乏的營養(yǎng)元素，以獲得均衡營養(yǎng)。 　　堅(jiān)果熱量雖然高，卻是護(hù)心健腦的好食物。堅(jiān)果與種仁還可以降低患冠心病的概率，常吃堅(jiān)果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降

24、低膽固醇；硼元素會(huì)讓人的反應(yīng)更敏銳。常吃堅(jiān)果，可獲得固齒、補(bǔ)益、養(yǎng)身的效果。,一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),一、營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí),二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),個(gè)性化營養(yǎng)食譜的制訂1. 確定標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105；標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；體重狀況（%）=（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/ 標(biāo)準(zhǔn)體重×100%體重評(píng)價(jià)見下表。,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),2. 確定每日所需

25、總熱量每日所需總熱量=標(biāo)準(zhǔn)體重×體力勞動(dòng)活動(dòng)強(qiáng)度，年齡＞60歲時(shí)則總熱量減少10%。不同勞動(dòng)強(qiáng)度成人每日熱能供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）：,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),3. 確定每日熱卡分配,膳食中三大營養(yǎng)素提供能量比例,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),4. 合理飲食結(jié)構(gòu)，使用食品交換份法設(shè)計(jì)每日食譜食品交換份法將食物分成四大類（細(xì)分八小類），每份食物所含熱量大致相仿，約90kcal，每日所需食品份數(shù)+每日所需總熱量（kcal

26、）÷90，同類食物間可任意換。根據(jù)自己習(xí)慣和嗜好選擇食物，粗細(xì)搭配，葷素搭配，合理安排膳食。,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),實(shí)例評(píng)價(jià)體重狀況，標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），體重狀況（%）=（實(shí)際體重—標(biāo)準(zhǔn)體重）/ 標(biāo)準(zhǔn)體重×100%=10.0%，根據(jù)體重評(píng)價(jià)判斷為正常體型。輕體力活動(dòng)，按照每日30kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重供給能量，總熱量=30（kcal/kg）

27、15;60（kg）=1800（kcal）按照糖類：脂肪：蛋白質(zhì)每日供給量60:25:15比例攝取，其中1g糖產(chǎn)能4kcal，1g脂肪產(chǎn)能9kcal，1g蛋白質(zhì)產(chǎn)能4kcal，計(jì)算可得每日所需營養(yǎng)素為糖類270g、脂肪50g、蛋白質(zhì)67.5g最終制定一日供給的營養(yǎng)素種類和含量分別為：,請(qǐng)同學(xué)們制定自己的食譜,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),（一）糖尿病患者的飲食控制 糖尿病患者的飲食宗旨可概括為16個(gè)字：總量

28、控制，局部交換，掌握比例，食譜廣泛，同時(shí)切記：少量多餐，定時(shí)、定量、定餐。 1.控制能量的攝入2. 適量脂肪的攝入3. 適量增加蛋白質(zhì)的攝入4. 增加多糖的攝入 5. 確保維生素的攝入6. 增加膳食纖維的攝入7. 適量增加礦物質(zhì) 8. 限制飲酒量 9. 合理的餐次安排,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),忌食：精制點(diǎn)心和糖果、馬鈴薯、藕、芋頭、

29、山藥、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圓、哈密瓜等。,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),（二）原發(fā)性高血壓者飲食控制 合理膳食要做到“三少”“三多”。 “三少”為低鹽、低糖、低脂；“三多”為多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1. 控制總能量的攝入，控制體重2. 限制膽固醇攝入，增加不飽和脂肪酸攝入 3. 限制食鹽攝入 4. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入 5. 增加鉀、鈣、鎂、維生素C的攝入 6. 補(bǔ)充粗纖

30、維食物 7. 戒煙、限酒，禁食刺激性食物,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),（三）冠心病患者的飲食控制 冠心病患者的飲食應(yīng)堅(jiān)持：“四低，三高”的原則，即，低鹽、低脂、低糖、低膽固醇，高纖維素、高維生素，高優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。1.熱能攝入與消耗平衡，保持理想體重 2.控制脂肪和膽固醇攝入 3. 選擇適宜的碳水化合物 4. 選用優(yōu)質(zhì)蛋白 5. 保證充足的維生素與礦物質(zhì)攝入 6. 補(bǔ)充膳食纖維

31、 7. 控鹽、少酒、飲清茶,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),冠心病患者宜用食物,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),（四）痛風(fēng)的飲食控制痛風(fēng)的飲食原則是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、低鹽和多喝水、高維生素?cái)z入。 1.控制總能量 2.適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物痛風(fēng)患者要盡量選擇植物性蛋白和牛奶、雞蛋等不含核蛋白的蛋白質(zhì)，以減少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的攝入，不宜食用果糖較高的蜂蜜。3.低嘌呤飲食 4.多飲

32、水 5.低鹽、低脂飲食 6.補(bǔ)充無機(jī)鹽和維生素 7.禁酒和刺激性食物,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),肥胖者患者宜用食物,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),骨質(zhì)疏松患者宜用食物,二、膳食寶塔及膳食指導(dǎo),2006年發(fā)布了《運(yùn)動(dòng)指南（2006）》,美 國,2011年起草完成了《中國成人身體活動(dòng)指南（試行）》,三、體力活動(dòng)與健康,《指南》包括以下幾部分,促進(jìn)身體活動(dòng)的公共政策和環(huán)境支持,5,老年人和常見慢性病病人

33、的身體活動(dòng)指導(dǎo),4,三、體力活動(dòng)與健康,基本概念,身體活動(dòng)身體活動(dòng)是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。,,身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的,方式,強(qiáng)度,頻度,時(shí)間,總量,三、體力活動(dòng)與健康,身體活動(dòng)的分類,按日常活動(dòng)分類職業(yè)性身體活動(dòng)交通往來身體活動(dòng)家務(wù)性身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體活動(dòng),按能量代謝分類有氧代謝運(yùn)動(dòng)無氧代謝運(yùn)動(dòng),按生理功能和運(yùn)動(dòng)方式分類關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)抗阻力活動(dòng)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí),三、體力活動(dòng)與健

34、康,有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。,增進(jìn)心肺功能,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,減少體脂蓄積,降壓、降糖,提高骨密度,改善血脂,三、體力活動(dòng)與健康,無氧運(yùn)動(dòng)是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。,促進(jìn)心血管健康,強(qiáng)

35、壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉,延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失,改善血糖調(diào)節(jié)能力,保持或增加瘦體重,三、體力活動(dòng)與健康,身體活動(dòng)強(qiáng)度指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。,三、體力活動(dòng)與健康,絕對(duì)強(qiáng)度絕對(duì)強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，一般指某種身體活動(dòng)的絕對(duì)負(fù)荷量，不考慮個(gè)人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對(duì)強(qiáng)度的常用單位。1梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧,極高強(qiáng)度 10

36、~11 梅脫 高強(qiáng)度 7~9 梅脫 中強(qiáng)度 3~6 梅脫 低強(qiáng)度 <3 梅脫,,三、體力活動(dòng)與健康,,相對(duì)強(qiáng)度相對(duì)強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件對(duì)某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達(dá)為自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,最大耗氧量與最大心率,當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相

37、應(yīng)的心率即為最大心率。中等強(qiáng)度=最大心率的60%~70%,自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）量表,,最大心率=220-年齡,三、體力活動(dòng)與健康,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動(dòng)，可降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；≥7梅脫的身體活動(dòng)，具有更強(qiáng)的健康效益（但對(duì)個(gè)體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動(dòng)，可增加能量消耗，有助控制體重。,三、體力活動(dòng)與健康,身體活動(dòng)時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的

38、累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。,小 貼 士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。,三、體力活動(dòng)與健康,身體活動(dòng)頻度指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以“周”為單位。,三、體力活動(dòng)與健康,身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長度的綜合

39、度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。,三、體力活動(dòng)與健康,有益健康的身體活動(dòng)推薦量,基本原則動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力,究竟應(yīng)該動(dòng)多少呢？ 這是一個(gè)問題！,,三、體力活動(dòng)與健康,每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng),每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng),三、體力活動(dòng)與健康,三、體力活動(dòng)與健康,常見高能高脂食物的能量計(jì)步食物名稱(g)　　食物名稱(g) 能量(kc) 活動(dòng)量(千步)　　油條(100)　

40、 423.8 13.5　　薯?xiàng)l(102)　 304 9.7　　冰激凌(85)　 179 　 5.7　　雞腿漢堡(196) 568 18.2　　比薩餅(100) 235 7.5　 老北京雞肉卷(180)　455.4　14.6,三、體力活動(dòng)與健康,,,,,,,,,,,,,全身性有氧運(yùn)動(dòng),伸

41、展及柔韌性運(yùn)動(dòng),每天30分鐘以上,每天5～10分鐘,,,,,力量鍛煉,每周2～3次,,,,興趣運(yùn)動(dòng),每月1～2次,運(yùn)動(dòng)金字塔,,三、體力活動(dòng)與健康,個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo),,活動(dòng)進(jìn)度,,收集基本信息,,,,活動(dòng)進(jìn)度,三、體力活動(dòng)與健康,兒童和青少年身體活動(dòng)建議,WHO《飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略》1、身體活動(dòng)包括在家庭、學(xué)校和社區(qū)中的玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)、交通往來、家務(wù)勞動(dòng)、娛樂、體育課或有計(jì)劃的鍛煉等。2、每天累計(jì)至少60分鐘中等到

42、高強(qiáng)度身體活動(dòng)。3、大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。,三、體力活動(dòng)與健康,成年人身體活動(dòng)建議,1、每日進(jìn)行6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng)2、經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3、積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)4、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能5、日常生活“少靜多動(dòng)”,三、體力活動(dòng)與健康,老年人和常見慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo),老年人目標(biāo)：改善心肺和血管功能、提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力

43、量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；減少身體脂肪和蓄積和控制體重增加；降低跌倒發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)；調(diào)節(jié)心理平衡，減慢認(rèn)知能力的退化，提高生活自理能力和生活質(zhì)量；防治慢性病。內(nèi)容：有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力活動(dòng)、功能性身體活動(dòng)。身體活動(dòng)量：強(qiáng)度、時(shí)間、頻度注意事項(xiàng),三、體力活動(dòng)與健康,一、心理健康的概念1、定義：指在身體、智能以及情感上與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個(gè)人心境發(fā)展成最佳狀態(tài)。2、具體表現(xiàn)： （1）智力正常 （2）情

44、緒穩(wěn)定與愉快 （3）良好的人際關(guān)系 （4）良好的適應(yīng)能力,四、心理健康與壓力,二、心理咨詢的主要技術(shù)1、共情：換位思考的能力。 良好的共情包括：內(nèi)容、來訪者感受、輔 導(dǎo)者對(duì)情感的把握。2、傾聽：最重要的技巧 傾聽的內(nèi)容：（1）來訪者的經(jīng)歷 （2）來訪者的情緒 （3）來訪者

45、的觀念 （4）來訪者的行為3、提問,四、心理健康與壓力,4、表達(dá)（1）來訪者的表達(dá)（2）咨詢者的表達(dá)表達(dá)技巧A.鼓勵(lì)B.釋義：定義C.澄清D.解釋：定義E.自我暴露：兩種形式,四、心理健康與壓力,三、常見心理問題成因分析1、成因主要有遺傳因素、個(gè)人成長因素、社會(huì)環(huán)境因素、強(qiáng)烈的外界刺激、突發(fā)事件以及個(gè)體的心理素質(zhì)、人格特征、認(rèn)知傾向等。2、個(gè)人成長因素（1

46、）胎兒期（2）乳兒期（3）嬰兒期： 斷奶 分離焦慮,四、心理健康與壓力,（4）幼兒期：自我意識(shí)開始建立，注重不良行為（5）學(xué)齡期：建立良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣和生活習(xí)慣。情商和智商要同步進(jìn)行。（6）青少年期：性生理發(fā)育成熟和自我意識(shí)形成期。常見問題是學(xué)習(xí)問題、性問題、社會(huì)適應(yīng)不良。（7）中年期：常見問題是心理壓力大、工作家庭問題、不良行為。,四、心理健康與壓力,（8）老年期：常見問題是老年癡呆和老年抑郁。3、環(huán)境因素4、形成心理問