高考心理調(diào)適要訣

1、,高考前心理輔導,,高考的心理調(diào)適,考試前后的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素高考前的心理調(diào)適考試中的心理調(diào)適高考前常見的幾種心理現(xiàn)象,1.1一項對高考“狀元”的研究,中科院心理研究所王極盛教授連續(xù)5年對高考狀元進行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中間的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學習方法，第四位是學習基礎(chǔ)。,1.3考生的心理狀態(tài)與考試成績的關(guān)系,1.4理論根據(jù),（1）人體生物規(guī)律（2

2、）心理學的研究成果,1.5人體生物規(guī)律的研究之一,（1）人體生物規(guī)律是指一個人自身的體力、情緒、智力都存在著由強至弱、由弱至強的周期性變化。（2）人體生物規(guī)律由人體內(nèi)的生物鐘自動調(diào)節(jié)，它控制著人的行為和活動。（3）德國醫(yī)生菲里斯和奧地利心理學家斯瓦波達發(fā)現(xiàn)了體力周期為23天，情緒周期為28天；奧地利泰爾其爾教授發(fā)現(xiàn)智力周期為33天。,人體生物節(jié)律曲線,,,,,,,,,,,,t（天）,P,E,I,上半周為 高潮期,與中軸交點 為臨

3、界期,下半周為 低潮期,體力（PHY）,情緒（EMO）,智力（INT）,1.5人體生物規(guī)律的研究之二,（4）人體生物節(jié)律對人的影響體力狀態(tài)對人的影響。高潮期：精力旺盛，體力充沛；低潮期：疲勞乏力，無精打采。情緒狀態(tài)對人的影響。高潮期：心情舒暢，情緒高昂；低潮期：心情煩躁，情緒低落。智力狀態(tài)對人的影響。高潮期：頭腦靈敏，記憶力強；低潮期：遲鈍健忘，理解力差。,1.5人體生物規(guī)律的研究之三,（5）生物節(jié)律高潮期使人進入最

4、佳狀態(tài)，易取得理想的成績。例如對兩屆奧運會的200名運動員進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運動員在高潮期取得佳績。 （6）生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預考”中考得很好，誰料在高考中竟一敗涂地；國外一運輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當時司機處于低潮期。,1.5人體生物規(guī)律的研究之四,（7）環(huán)境對生物節(jié)律的影響。精神打擊會令情緒高漲的人情緒一落千丈；鼓勵和幫助會令情緒低落的人恢復信心。 （8

5、）多數(shù)人屬于“節(jié)律型”，少數(shù)人屬于“非節(jié)律型”。,1.6對生物節(jié)律的應用,（1）了解影響心理狀態(tài)的主要因素：學校環(huán)境（學習氣氛、群體討論、文娛體育活動）家庭環(huán)境（電視、麻將、噪音、睡眠、休息）社會環(huán)境（輿論導向、壓力）自我環(huán)境（本人心態(tài)、人際關(guān)系）（2）在重要時刻處于高潮期，避開低潮期。（3）因勢利導，調(diào)整狀態(tài)，使各種因素的影響之和為正效應。,1.7心理學的研究成果,（1）積極的心態(tài)能增強人的活動能力，消極的心態(tài)則會削弱人的

6、活動能力。 （2）一個人在活動的緊要關(guān)頭或者是在決定性意義時刻容易出現(xiàn)緊張的情緒。適度的緊張有助于全身精力的動員和注意的集中，對活動產(chǎn)生有利的影響。過分的緊張則會產(chǎn)生抑制作用，從而妨礙活動的進行。,2.1高考前的心理調(diào)適,策略一:備考計劃早安排（ 1 ）4月底至5月底：心理調(diào)整階段 A.排除各種干擾（體檢與志愿），靜下心來復習； B.避免走進復習的“誤區(qū)”:“做題”還是回歸課本回歸考綱；個人準備還是與同伴一起準備？

7、（ 2 ）5月底至6月初：冷靜應考階段 A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整; B.熟悉考場和考室的環(huán)境。,2.2高考前的心理調(diào)適,策略二：精心備考心不慌（1）各科學習均衡發(fā)展。（2）畫好3張認知結(jié)構(gòu)圖、 A.認知結(jié)構(gòu)簡圖: 單元、章、節(jié)。 B.認知結(jié)構(gòu)圖: 單元、章、節(jié)、 知識要點、例題。 C.認知結(jié)構(gòu)詳圖: 單元、章、節(jié)、

8、 知識要點、例題 重點、難點、例題。（3）用好一本參考資料、備好一本錯題集。（4）備好3份難度不同的有詳細答案的試題 。,2.3高考前的心理調(diào)適,策略三：吃好睡好精神好（1）合理膳食，補充必要的營養(yǎng)。 蛋白質(zhì)、維生素充足； 食物清淡可口、干凈衛(wèi)生； 注意補充水分、鹽分。（2）勞逸結(jié)合，合理用腦。 充足的睡眠、

9、適當?shù)奈捏w活動、閉目養(yǎng)神、做有氧操。,2.4高考前的心理調(diào)適,策略四：平常心態(tài)最重要（1）平常心態(tài)最重要，不要對成敗過份關(guān)注。（2）根據(jù)自己實際情況制定“夠得著的目標” 。（3）把每次考試當作練習，坦然接受考試成績。 （4）掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂觀心態(tài)、“三張笑臉 ”、頭部按摩 、改變衣著、聊天睡覺、欣賞音樂、雨中散步、白日做夢、親近自然。,3.1考試中的心理調(diào)整,“四心”：信心+專心+細心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心

10、：專心致志才能考出水平細心：減少不必要的損失恒心：堅持就是勝利,信心：考生成功的精神支柱,有它不一定能贏，沒它一定會輸要充分相信自己能承受各種壓力接受挑戰(zhàn)積極的自我暗示：“我一定能都好”！適度緊張而不慌張，避免考前過度疲勞遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應考,專心：專心致志才能考出水平,考前過于關(guān)注考試結(jié)果：怕考不好會受到老師批評、父母責怪、鄰里竊笑、同學非議考場上一遇到難題就緊張、分心“瓦倫達心態(tài)”：不為賽事以外雜念所動,細心

11、：減少不必要的損失,考前準備要細心考試做題要細心通覽全試卷，填好號和名；審題要仔細，題意要弄清；遇到攔路虎，不妨繞道行；細中求速度，快中不忘穩(wěn)；不爭交頭卷，檢查要認真。,恒心：堅持就是勝利,首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅持考到最后一科，最后一秒。 （1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。 （2）后面補償法：前

12、面的題不會做，后面的題來補償；前面的科目損失了，后面的科目來補償。 （3）做到三不：不同別人對答案，不討論不會做的題目，不找老師解題。,3.2預防考試“怯場”,做好考前準備：備齊證件與文具，提前到考場。積極的自我暗示：“今天精神不錯！”、“我一定能考好！”回憶愉快的情景閉目養(yǎng)神、松馳練習做深呼吸,4高考前常見的心理現(xiàn)象,備考焦慮前途迷茫精神恍惚“高原反應”暫時失憶心理飽和,4.1備考焦慮,一個非常用功的學生

13、，成績紿終處于中上游，但最近幾次測驗考得不太理想，她就開始著急起來，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學習更加刻苦 ，但是成績并沒有起色。原因：對考試成績過于關(guān)注對策：正確對待考試+平常心,4.2前途迷茫,面對高考，不知怎么辦才好，整天東想西想，學習怎么樣也學不進去。原因：對自己不了解（職業(yè)興趣與實力）對策：做心理測試，找教師咨詢。,4.3精神恍惚,想著高考馬上要到了，想多找時間來學習，晚上經(jīng)常開夜車，結(jié)果白天精神越來越差，上課經(jīng)常走

14、神，有時打瞌睡。原因：只顧學習，不懂休息，時間安排惡性循環(huán)。對策：科學安排作息時間，調(diào)整好生物鐘。,4.4 “高原反應”,學習中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學習成績與學習效率停滯不前。原因：重復練習/弱點不明/欠缺踏實情緒調(diào)整+能力訓練,4.5暫時失憶,一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤旋，但就是想不起來。原因：回憶信息暫時遺忘對策：平時要扎實地學好知識，形成知識網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學

15、習內(nèi)容，從而找到解決這一問題的有效線索。,4.6心理飽和,化學中的“飽和溶液”與心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學生不再參加其他活動，只是重復地進行大量的練習，出現(xiàn)學習效率低下的現(xiàn)象。原因：大量學習活動單一對策：不斷變化學習內(nèi)容與學習方式+勞逸結(jié)合,高考心態(tài)調(diào)節(jié)16字訣,“強化信心、優(yōu)化情緒、 進入狀態(tài)、充分發(fā)揮”,強化信心,1．高考目標要適當，不要超過自己的實力，達不到的目標，心理就會受到挫折。 2．不要攀比，個人

16、情況不一樣，只要考出平時的水平就是成功。3．不要迷信。4．要積極暗示，心態(tài)不好的時候?qū)懸粋€紙條放在桌子上告訴自己：我能行、鎮(zhèn)靜、沉著，這些積極的詞語會幫助你提高信心。5．走路挺胸抬頭，步伐強勁有力。,優(yōu)化情緒,1．很多高考狀元問高考是什么。高考就是平常的考試。有的考生把高考看成決定命運的一戰(zhàn)非常緊張。2．學會深呼吸。3．建議用自己右手大拇指按摩自己的內(nèi)關(guān)穴，大體是戴表帶后面扣眼的地方，順時針按摩36次很有效果。4．語言誘導精

17、神放松法，自己默念頭腦松體會兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷的體會放松有助于緩解情緒。5．積極向上法?？忌那椴缓玫臅r候想想自己18年的生活當中的愉快事情、開心的事情，把積極情緒調(diào)動起來。,進入狀態(tài),1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷?，F(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)、回歸課本就足夠了。2．調(diào)節(jié)生物鐘，高考是白天考試，現(xiàn)在不少同學是夜貓子，建議考生現(xiàn)在開始每天晚上11點半左右睡覺，這樣

18、白天精神比較充足。3．體驗各種考試的不同情景，體驗考試的感受，高考時會順利適應考場。4．高考前有一段時間放假，有的考生這個時間只看書、只看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺。建議考生5月25號以后一定每天做卷子，做做過的卷子，一做就有信心，達到練練手、熱熱身，找找感覺。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。5．6月6號晚上不要提前睡覺，寧肯一夜不睡覺，也不要吃安眠藥。,充分發(fā)揮,1．戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術(shù)上重視卷子。特別對簡單的題一定不

19、要馬虎。2．運用考試策略和技巧。第一，寫字清楚的基礎(chǔ)上力求快，高考是考時間，時間就是分數(shù)，一定要在考試寫字，老師看得準的基礎(chǔ)上力求快。第二，一定要留五分鐘到十分鐘檢查卷子。第三，看題做到三個字“準、快、全”以準為基礎(chǔ)，沒有準越快錯的越多。第四，利用發(fā)散性思維，一道題一個思路解決不了換一個思路。第五，要建立知識網(wǎng)絡(luò)和體系，把所有知識點融會貫通成為一個整體，到高考的時候每一點一刺激，其他的知識點都亮起來了。,高考前注意事項及必備

20、用品,高考前要對高考考點進行踩點 考生要在6月6號下午到考場“踩點”，確定赴考路線和交通工具，計算一下行程時間。要明確考場廁所的位置。所要熟悉的內(nèi)容有：所在考場離居住地點有多遠；用什么方式抵達比較迅速和安全；在路上要花多少時間；自己在哪個教室；坐哪個座位；座位是靠近門窗還是貼近墻角；教室是向陽還是背陽；廁所及其他服務設(shè)施在哪兒；附近有無可以休息和飲食的地方，這些問題在準備時都應該弄清楚。否則，臨到考試時由于沒有準備，

21、一些意外情況可能會讓你陷入混亂和迷茫，影響注意力和思維的靈活性。譬如出發(fā)過晚，氣喘吁吁地趕到考場再匆匆忙忙找自己的座位，這樣會影響情緒，耽誤做題時間；如果開始考試時才發(fā)現(xiàn)窗戶透進的陽光直射你的座位，這時抱怨著急只會起消極作用。還有在教室門口附近就座的考生，易受到巡視員進出的影響。若對這些事情早有準備的話，就能把這些所引起的心理沖擊減小到最低程度。熟悉考場，早作準備，會給考生帶來信心和安全感。,高考前必備的考試用品,考試前一兩天，要仔細檢

22、查一下高考時必備的文化用品(如0.5mm黑色簽字筆、三角板、圓規(guī)、2B以上鉛筆、橡皮等)，如果用品不齊或有故障，一定要及時解決。高考的前一天晚上，臨睡前要將包括準考證在內(nèi)的所有必備品裝在一個袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易看到的地方。每次考試出發(fā)前，一定要檢查一下。這些看起來是小事，但小事弄不好，有時也會誤大事。如每年高考都會有人忘記帶準考證，從而無法進入考場，延誤了考試時間，平添一番煩惱；有時，手表未及時更換電池，在考試中

23、途手表停了，很長時間自己也未發(fā)現(xiàn)，造成考生不能合理地分配答題時間；還有的考生，只帶了一支筆，答卷不久，筆又不下水了，也十分狼狽，要準備兩支以上同顏色相同粗細的筆。總之，高考也應像打仗一樣，要"兵馬未動，糧草先行"，不打無準備之仗。所有的物質(zhì)準備，考生應自己完成。,女生高考前需要注意事項,女生在高考前應充分估計，高考那幾天是否是生理周期。如果是，應和家長、醫(yī)生商量一個妥帖的處理方法。尤其是平時月經(jīng)期身體不適，有痛經(jīng)或其

24、他不良反應的考生更應該考慮周到一些，以免到時手足無措，影響考試,高考答卷時注意事項,考生當聽到入場鈴聲時，難免心理緊張，特別是第一天的第一科考試。如果在考場上已經(jīng)出現(xiàn)下列狀況，懊悔是沒有益處的，提前準備別手足無措了，可積極地采用一些調(diào)控措施消除這些情況帶來的影響。,1．突然慌亂 有時，考生可能因為在作答時遇到了難題，或是遇到鋼筆壞了之類的意外情況，或是冷不防從腦海里迸出"我要失敗了"等消極的想法，便突然慌亂起來。這種

25、情況發(fā)生后，可采取以下幾種方法：第一種方法是放松，一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初征兆，最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說"放松"，重復六次，并注意體驗全身松弛的感覺；也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。第二種方法是深呼吸，在突然慌亂時，呼吸會變得急促，這時應該有意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時綿長、緩慢、深沉，呼氣時也這樣。第三個辦法是中斷思路，一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法，可以果斷地對自己說"停"，同時握緊一

26、下拳頭，這樣能中斷原來的思路。當自覺情況好轉(zhuǎn)后，應迅速轉(zhuǎn)入正?？荚嚑顟B(tài)。,2. 瓶頸效應  瓶頸效應是指在考試過程中，會做的題卻想不起來，心里覺得似乎容易解決而一時又解決不了的心理現(xiàn)象。這時考生答題一會兒感到似乎已經(jīng)茅塞頓開，一會兒又覺得毫無辦法，欲行不能，欲罷不忍，時間不知不覺溜過去了。瓶頸效應常伴隨突然慌亂發(fā)生，并加劇慌亂程度。遇到這種情況時，首先要保持鎮(zhèn)靜，注意放松，調(diào)整呼吸；然后，通過情境、結(jié)構(gòu)聯(lián)想，回憶與該問題有關(guān)的

27、內(nèi)容，發(fā)掘出有用的材料和線索。此時正確的策略是應該善于運用聯(lián)想，你可聯(lián)想老師講這段知識的具體情景，也可聯(lián)想與這段知識相關(guān)的知識，以尋找回憶的線索。如你忘了哺乳動物有什么特點，那么你就可以通過回憶鳥類的特點來與之對比回憶。另外，還可以暫時放下當前的題目，先做別的題，過會兒再回頭思考，說不定會從其他題目中得到啟發(fā)而豁然開朗呢！,碰到自己不會的怎么辦？考試時碰到難題是不可避免的，碰到一兩道難題也是很正常的事，沒必要過分緊張。此時，你可以先跳過

28、難題，找比較容易的題目做。等做到三道以上容易的題目后，你的心情就會漸漸平靜下來，而不像先前那么緊張了，這個時候你可以通過把注意力集中在較容易的題目上，來重新建立起自己的信心。等到情況好轉(zhuǎn)后，再回頭去看那道難題時，也許你就不會像先前那樣覺得它那么難了，因為你越緊張就會越覺得它難。但如果你看整張試卷，看來看去都是難題的話，此時，你不妨抱著“放棄”的心態(tài)來應對這場考試。然后，你就像“揀破爛”似的“揀”稍有把握的題目來做，“能做一題是一題，能揀

29、一分是一分”。也許考到最后，你反而發(fā)現(xiàn)其實你做了不少題，“揀”了不少分呢。即使到最后，題目仍未解出，也不要去想“這下完了，我要考砸了”之類無用而有害題，而應該自慰自勵：“這題對我難，對別人也難?！?3．身體疲勞   高考時，連續(xù)數(shù)小時處于注意力高度集中、思想持續(xù)活躍、書寫量較大的狀態(tài)中，考生很容易產(chǎn)生身體疲勞現(xiàn)象。在高考前，考生要注意保證充足的睡眠、適度的鍛煉和良好的營養(yǎng)，從而為高考儲備足夠的精力。在考試當中，要不時

30、給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動手腕和頭頸，搖搖手指關(guān)節(jié)，這樣，才不至于過分緊張或疲勞，維持良好的機能狀態(tài)。有些考生在考試過程中感到手指非常緊張，嚴重時感到握筆和寫字非常困難，這是手部疲勞的一種表現(xiàn)。出現(xiàn)這種情況時，先放下筆，活動活動手腕，手臂自然下垂輕輕地搖一搖；也可以雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)，雙手舉至面部自上而下做干洗臉五至六次，手便會放松許多。,4．作弊沖突  高考要求嚴格、組織嚴密，與每個考生的前途有著重大

31、關(guān)系。由于社會不正之風的影響，以及個人準備不充分、成功欲望過強、道德水準較低等原因，有的考生在高考中還可能陷于作弊沖突之中。作弊是與社會道德相背離、與科學精神相對立、與考試規(guī)則相沖突的，應該堅決抵制。然而，高考關(guān)系重大，一分之差可能引起天壤之別，所以有些考生在高考中偶爾會萌發(fā)作弊念頭。有了這種念頭的考生應立即設(shè)法排除，以免影響考試。對于那些試圖把意向變成行動的考生朋友，不要冒險做那些會令你窘迫，甚至斷送你前程的傻事，因為監(jiān)考老師和考場紀

32、律都是嚴格無私的。,5.考場上如遇噪音怎么辦？有些學生總愛在考后抱怨說，監(jiān)考老師的腳步聲、周圍同學的翻卷子聲和嘆氣聲，以及考場外發(fā)出的某種聲音，干擾了他們的思路。其實他們所感受到的這些噪音在很大程度上來說是一種心理上的噪音。心理上的噪音雖然來自聲源，但其分心的效果卻是通過人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音，越是覺得它正在干擾自己，你就會越感到不安，它的分心作用也就越強，所以考生要克服心理性噪音對考試的妨礙，不必去理會它。這樣自己的急

33、躁情緒就會減小，使自己能夠心平氣和地專心于考試。,6.時間不多還沒做好咋辦？考場上最容易引起考生慌亂的情形，莫過于考試時間不多卻仍有許多題沒做完。考生此時心急如焚，常常是做這道題時想著一道題，而做那道題時又惦記著這道題，結(jié)果哪道題也沒做好做完。當這種不利的情況出現(xiàn)時，考生一定要有個合理的目標和合理的決策。所謂合理的目標是指在保證正確率的前提下，能做多少算多少；倘若你這時目標過高而不合理(企圖全部做完，全部做對)，反而連較低目標(做完做對

34、一部分)也實現(xiàn)不了。有了合理的目標，還要有合理的決策，即此時考生優(yōu)先選擇的題目，應該是自己比較有把握和分值較高的。而且要考慮所要花費的時間，把三者綜合平衡之后再作出一個明智的選擇方案。,7.考試時老走神怎么辦？ 很多考生在考試時，想一心一意地答題，也知道時間很緊，可就是“神不守舍”，與試題無關(guān)的念頭頻繁出現(xiàn)，讓人無法控制。要想考試不走神，最根本的是克服焦慮，去除緊張。為此，必須在考試前做好應試的心理準備，根據(jù)自己的實際能力來確定目標，既

35、不能將考試目標定得太高，也不要過分自卑。如此，考試的緊張、焦慮便可降低，一般不會發(fā)生在考場上走神的現(xiàn)象。但如果在考試過程中還是老走神，怎么辦？可以給自己規(guī)定一個專門走神的時間，大約一分鐘左右。然后警告自己只能在這個規(guī)定的一分鐘之內(nèi)走神，其它時間絕對不可以。這種用有意識嚴格控制無意識的方法也可以收神，使走神現(xiàn)象不敢太泛濫。,8.提早做完試卷怎么辦？ 要注意復查。在考試中，安排一定的時間復查答卷，是保證考試成功的一個重要環(huán)節(jié)，它是防漏補遺、