背部肌肉練習(xí)方法

1、背部肌肉練習(xí)方法背部肌肉練習(xí)方法背部主要肌肉有斜方肌、菱形肌、背闊肌、背長(zhǎng)肌、背短肌。強(qiáng)壯有力的背部是健力的象征。斜方肌能使肩胛骨上提，向下、向上轉(zhuǎn)動(dòng)和內(nèi)收，能使頭和脊柱伸直，在兒童、少年成長(zhǎng)期發(fā)展此肌可以預(yù)防和矯正駝背；背闊肌在腰背上部，是人體最大的闊肌。發(fā)達(dá)的背闊使人體成美麗的倒三角肌；而背長(zhǎng)肌和背短肌由于位于脊柱兩側(cè)，從骶骨到枕骨是一強(qiáng)大的脊柱伸肌，其機(jī)能是使頭和脊柱伸，使軀干側(cè)屈。這部分肌肉得到發(fā)展對(duì)于防止弓腰駝背、矯正畸形，對(duì)

2、于生產(chǎn)勞動(dòng)和增加形體美（維持正確的體姿），均有重要的意義，因此，我們應(yīng)當(dāng)重視背部肌肉的鍛煉。1、發(fā)展斜方肌的練習(xí)（1）提鈴聳肩做法：將杠鈴從地面提起，身體伸直，兩臂持鈴下垂。做時(shí)用力向上聳肩（不屈肘）至最高位，然后復(fù)原再做。（圖1）要點(diǎn)：向上聳肩時(shí)要注意斜方肌和肩胛提肘的積極用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退讓性工作。呼吸：聳肩時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。（2）直臂擴(kuò)胸（啞鈴）（圖1）做法：兩臂由前平舉向兩側(cè)做平舉擴(kuò)胸，然后復(fù)原再做。（圖2）（

3、圖2）要點(diǎn)：向兩側(cè)擴(kuò)胸時(shí)，肘可微屈，盡可能向后用力，胸要高高挺起。呼吸：向后擴(kuò)胸時(shí)吸氣，向前復(fù)原時(shí)呼氣。說(shuō)明：這個(gè)練習(xí)由于有擴(kuò)胸動(dòng)作，因此易被誤認(rèn)為該練習(xí)能發(fā)展胸大肌，其實(shí)該練習(xí)對(duì)背部斜方肌及岡上肌，岡下肌，大、小圓肌及斜方肌有較大影響，對(duì)胸大肌影響則甚微。該練習(xí)對(duì)發(fā)展三角肌也有較大作用，因?yàn)槿羌∫恢痹谧鲮o力支撐工作。身成水平狀，然后兩臂向后上振（肘微屈），使器械約與肩同高，而后慢慢復(fù)原再做。（圖7）（圖6）（圖7）要點(diǎn)：弓身后要盡量

4、保持原來(lái)的姿勢(shì)，兩臂用力向側(cè)后上振。上背部肌肉力用收縮，三角肌后部也得到鍛煉。呼吸：后振時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。2、發(fā)展背闊肌的練習(xí)（1）屈體劃船做法：上體前傾約與地面平行，同伴在前用手扶頭，然后用背闊肌收縮之力以及向上提肘之力將橫杠提拉至胸腹部（圖8）要點(diǎn)：做此練習(xí)要模擬劃船動(dòng)作以加大動(dòng)作幅度。呼吸：弓身拉鈴時(shí)吸氣，自胸部放下杠鈴時(shí)呼氣。（圖8）（2）跨鈴屈體拉鈴做法：橫跨在杠鈴上（一頭可不安放鈴片），弓身兩臂伸直握鈴將杠鈴提離地面（用伸