各體測(cè)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)處方

1、各體測(cè)項(xiàng)目“運(yùn)動(dòng)處方”各體測(cè)項(xiàng)目“運(yùn)動(dòng)處方”以下是各體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目的日常鍛煉方法和注意事項(xiàng)，請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自己的具體測(cè)試情況進(jìn)行針對(duì)性的閱讀、學(xué)習(xí)，以達(dá)到不斷提高測(cè)試成績的目標(biāo)。需要特別指出的是，下述建議均屬一般性原則，同學(xué)們?cè)诰唧w練習(xí)時(shí)要依據(jù)自己的體質(zhì)條件循序漸進(jìn)，科學(xué)訓(xùn)練。1、中長跑、中長跑1000(800)米：米：鍛煉方法：鍛煉方法：中長跑訓(xùn)練有4個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度和休息。1、耐力如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到

2、兩次的最高級(jí)的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎(chǔ)是塔的塔基。對(duì)追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對(duì)大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個(gè)計(jì)劃的開始和結(jié)束，沒有良好的基礎(chǔ)，較大強(qiáng)度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計(jì)劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設(shè)計(jì)自己的跑步計(jì)劃，特別是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)的時(shí)間里。2、力量在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的

3、跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?，他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，

4、然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部是你在長跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整

5、理運(yùn)動(dòng)一樣來做它。一開始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。3、速度對(duì)一個(gè)跑步者來講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是

6、適應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強(qiáng)度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法：（1）增加步頻（2）增大步幅口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后100200米時(shí)

7、，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。3、起跑不分道時(shí)，應(yīng)快速跑50米左右搶占有利位置，不然會(huì)擠在人群中，有時(shí)為了超前還要多跑一些距離。途中跑時(shí)要靠近內(nèi)道跑；在跟隨跑時(shí)不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運(yùn)動(dòng)員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風(fēng)大時(shí)不領(lǐng)先跑，若已處在領(lǐng)先位置，則在逆風(fēng)跑時(shí)慢些，順風(fēng)跑時(shí)快些，避免過多的體力消耗。4、跑過終點(diǎn)要繼續(xù)慢跑或走動(dòng)，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復(fù)。在此我們還

8、要了解什么是“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”。中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)候，在心理上一定要堅(jiān)持住，以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去。在行動(dòng)上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點(diǎn)。這樣，經(jīng)過一段距離后

9、，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，2、引體向上：、引體向上：鍛煉方法：鍛煉方法：1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠鈴、啞鈴或沙袋。2、站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。3、助力引體向上：這是一種減負(fù)荷練習(xí)法，主要是針對(duì)引體力量差的士兵的初期訓(xùn)練。助力時(shí)應(yīng)盡量使練習(xí)者發(fā)揮出最大力量。4、負(fù)重引體向上：隨著拉引力量的增強(qiáng)，訓(xùn)練時(shí)可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進(jìn)行練習(xí)。5、立臂上：在拉引力量較強(qiáng)的情況下，可增加訓(xùn)練難度，連續(xù)做雙立臂上，

10、即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然后向后落下成懸垂，反復(fù)做。以提高訓(xùn)練效果。6、組訓(xùn)方法：時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定、次數(shù)，如要求在10秒鐘內(nèi)完成15次引體向上。數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求引體向上的數(shù)量而不限制完成時(shí)間，如一組練習(xí)要求士兵完成30次引體向上。增減難度法：有意識(shí)地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢(shì)以適應(yīng)不同水平士兵的需要。①增難度，讓練習(xí)者負(fù)重物進(jìn)行引體向上；②減難度，引體向上時(shí)允許練習(xí)者杠不過下頜。退讓

11、訓(xùn)練法：將引體向上的連續(xù)動(dòng)作過程分成幾個(gè)階段來完成，并在每一個(gè)階段上停留一定的時(shí)間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時(shí)持續(xù)10秒、20秒、30秒、40秒等。間歇訓(xùn)練法：對(duì)練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間進(jìn)行監(jiān)控，每組引體向上10秒左右，組間休息時(shí)間控制在30秒左右，采用每組引體向上1分鐘左右時(shí)，組間休息控制在2－3分鐘。一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容在一次訓(xùn)練課上要連續(xù)進(jìn)行6—7組。7、練習(xí)時(shí)注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。