體適能與運動處方

1、體適能與運動處方,一、體適能概念,體適能是Physical Fitness的中文翻譯，“以旺盛的精力執(zhí)行每天的事務而沒有過度的疲勞；以充足的活力去享受閑暇時間的各種休閑，并能適應各種突發(fā)事情況?！斌w適能是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應突發(fā)狀況的能力。體適能是指個人適應生活需要的身體能力。,二、體適能的內(nèi)容,美國運動醫(yī)學學會認為：體適能包括“健康體適能”和“技能體適

2、能”。健康體適能的主要內(nèi)容如下：　?、偕眢w成分：即人體內(nèi)各種組成成分的百分比，身體成分保持在一個正常百分比范圍對預防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。,②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持續(xù)收縮的能力，是機體正常工作的基礎?！　、坌姆文土Γ河址Q有氧耐力，是機體持久工作的基礎，被認為是健康體適能中最重要的要素?！　、苋彳浰刭|(zhì)：是指在無疼痛的情況下，關節(jié)所能活動的最大范圍。它對于保持人體運

3、動能力，防止運動損傷有重要意義。,技能體適能內(nèi)容包括: 靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應時間等，這些要素是從事各種運動的基礎，但沒有證據(jù)表明它們與健康和疾病有直接關系。,,下面按健康體能的架構(gòu)，分心肺適能、肌肉適能、柔軟性和身體組成等四部分逐一介紹。,三、心肺適能,心肺適能通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統(tǒng)能力的優(yōu)劣。具體而言，其所涉及的范圍包括：肺呼吸、心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的

4、機能。因此，在健康上特別受到重視。心肺適能有時又稱為心血管循環(huán)耐力、心肺耐力、循環(huán)適能、或有氧適能等，其內(nèi)容大致是相同的。,（一）心肺適能的重要性,1.增強心肌2.有意于血管系統(tǒng)3.強化呼吸系統(tǒng)4.改善血液成分5.有氧能量的供應較為充足6.減少心血管循環(huán)系統(tǒng)疾病,（二）心肺適能的運動方法,改善心肺適能，所作的運動應該達到某種適當?shù)暮难跛角页掷m(xù)夠長的時間，才能有效刺激心肺循環(huán)系統(tǒng)，使其機能增強，這類運動通稱為有氧運動。相反的，

5、如果進行非常激烈而持續(xù)時間相當短的運動，則是屬于無氧性的，對心肺循環(huán)系統(tǒng)機能的增強，就沒有什么顯著的效果了。對運動者而言，最方便而又可信的方法即是以脈博數(shù)為標準，其理論根據(jù)乃是運動強度越高，耗氧量就越大，相對的，每分鐘的脈博數(shù)也成正比的增加。因此，我們便可用運動時的脈博數(shù)作為運動強度的指標，來了解耗氧程度是否恰當。,為了符合上述需求，有氧運動具備下列幾項特色：,1.大肌肉的全身運動 運動時參與的肌肉愈多愈好。相反的，如果是局

6、部性的小肌肉運動，一則容易引發(fā)局部疲勞，使運動中斷不能持久，一則不易造成足夠的氧氣消耗量，當然就難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的刺激效果了。2.持續(xù)性的運動 時間可以由運動者控制，持續(xù)進行的運動。,3.具有節(jié)律性的運動 具有節(jié)律性的運動，運動強度比較容易控制穩(wěn)定，如此才可能將運動強度維持在合適的有氧運動強度范圍內(nèi)，效果最好。斷續(xù)性的運動，運動強度強度變化大，較不理想。4.運動強度可以根據(jù)個別能力調(diào)整的運動 由于

7、個別能力的差異，每個人進行有氧運動時，都應該實行其合適的強度，好的有氧運動應該可以由運動者以合理的強度去實施。依此特色，我們不難發(fā)現(xiàn)快走、慢跑、游泳、騎固定式腳踏車、跳繩以及有氧舞蹈等都是很受推薦的有氧運動，在改善心肺循環(huán)適能方面效果卓著。,（三）有氧運動的運動處方條件,1.運動類型 任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力

8、型的運動。,2.運動強度 以脈博數(shù)作為指標，運動時的每分鐘脈博數(shù)應達最大脈博數(shù)（可以用220-年齡）作為預測）的60%至90%的范圍，視為合理的運動強度。如一位四十歲的正常人，他的最大脈博數(shù)預測值為180次，而他合適的運動強度應是運動脈博數(shù)介于每分鐘108次（180次×60%）與162次（180次×90%）之間，超出這個范圍即表示運動強度不足或太強了。,3.運動持續(xù)時間 以前述的運動強度持續(xù)進

9、行20～60分鐘。通常，持續(xù)時間應與運動強度相反，如果運動強度較弱，則持續(xù)時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，則運動持續(xù)時間可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介于指定的上下限之內(nèi)。,4.運動頻率 原則上，每天進行一次有氧運動。如以周為作息單位，則至少實施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律施作。最多則是每天進行一次，但這并不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運動傷害的危險，通常，一周約三至五

10、次為宜。,四、肌肉適能,肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，一是肌力（Muscular Strength），一是肌耐力（Muscular Endurance）。由于都是以身體的肌肉為主體，故合稱為肌肉適能。肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當?shù)呢摵蓵r，視肌肉運動反復次數(shù)的多寡或持續(xù)運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同時并列為與健康有關的體適能（Health-related Physical Fitness）要素，

11、一般人在考慮健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。,（一）肌肉適能的重要性,1.適當?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實而有張力，避免肌肉萎縮松弛。2.適當?shù)募∪庥兄S持比較勻稱的身材，因為肌力的運動可以阻止肌肉流失，故外型較健美。3.肌肉適能好，身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使肌肉在應付同樣的負荷時比較省力，也較耐久。4.肌肉適能好，肌肉、關節(jié)等部位有較好的保護，有減緩受傷的防護功效。尤其是運動員，肌肉適能是避免運動傷害的重要因素。,5.

12、好的肌肉適能是維持好的身體姿勢的基本條件。6.腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛的形成有密切關系。尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而有前傾情形，進一步會迫使下背部位的腰椎過度前彎，可能壓迫脊髓神經(jīng)，造成疼痛。7.肌肉適能好有助于提升身體運動能力，不僅僅對運動選手重要，一般人往往都以運動為重要休閑方式，具備基本的身體運動能力，比較能夠享受運動的成就感與樂趣。,（二）改善肌肉適能的運動方法,針對肌肉適能的增強，最有

13、效的方法即是力量訓練：這種運動方法就是對于所欲增強的肌群，施以明顯的重量負荷，使肌肉產(chǎn)生拮抗作用，而達到肌力與肌耐力的提升效果。由于必須讓所欲訓練的肌肉有明顯用力的機會，因此，使用重量器材是最方便的，如杠鈴、啞鈴、綜合健身器、滑輪以及彈性帶等都是很好的器具。即使沒有任何器材，以徒手方式也可以利用身體的重量進行適當?shù)闹亓坑柧?，如伏地挺身、仰臥起坐等均是很好的例子。,至于肌力與肌耐力的力量訓練，差異在于負荷的重量以及反復次數(shù)不同而已。原則上

14、，肌力的訓練遵循高負荷低反復次數(shù)的方法，亦即每個組，最多反復推舉4~10次即可。而肌耐力的訓練則適合低負荷高反復次數(shù)的方法，它所采用的重量負荷比肌力訓練（指同一部位、同一動作而言）還輕些，而允許運動者每一組的反復推舉次數(shù)可以持續(xù)達10~25次之間。若反復次數(shù)每一組大約在15次左右，則表示兼具肌力與肌耐力的綜合訓練效果。,（三）改善肌肉適能的運動處方條件,1.運動類型 力量訓練是最有效的肌肉適能運動，如使用杠鈴、啞鈴等是

15、既經(jīng)濟又方便的方式。而大多數(shù)健身中心都有設置綜合健身器，也是好的方式。甚至，可以利用彈性帶或腳踏車內(nèi)胎等進行用力性的運動，或在缺乏器材的情況下，運用徒手方式以自己身體的重量作為負荷，讓肌肉有明顯用力的機會等，都屬力量訓練型的運動。,2.負荷重量與反復次數(shù) （1）肌力訓練 以每一組最多能持續(xù)反復4~10次的重量為原則。 （2）肌耐力訓練 以每一組最多能持續(xù)反復10~25次的重量為原則。 （3）肌力與

16、肌耐力綜合訓練 以每一組最多能持續(xù)反復15次的重量為原則。,3.組數(shù) 根據(jù)前述適當?shù)闹亓颗c每組反復次數(shù)標準，實施1~3組。4.運動頻率 力量訓練最好能有48小時（兩天）以上的休息，但盡量不超過96小時（四天）；因此，以每周平均實施2~3天為宜。5.動作優(yōu)先安排身體大肌肉群動作；通常，有8~10個動作即已相當完整。,肌力訓練與適當?shù)拇螖?shù)組合,五、柔韌性,柔韌性指的就是關節(jié)的活動范圍。柔韌性在體適能

17、的要素里，常常被忽略了；通常，以為比賽選手才需要有好的柔軟性，而一般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔韌性到底要多好才符合標準，但是很重要的觀念與做法就是任何人在他的人生過程中，絕對不能因歲月年齡的增加而讓關節(jié)變得愈來愈僵硬，否則，在健康上會遭受一些不利的威脅。所以，柔韌性才被公認為與健康有關的體適能的要素之一，關心身體健康的人也一定要留意這個方向。,（一）柔韌性的重要性,1.避免關節(jié)僵硬及肌肉縮短，如此身體的

18、活動將更靈活，肌肉活動的效率更高。也可減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。2.柔韌性好的人，身體動作比較美，表現(xiàn)的也更年輕。3.柔韌性不佳是造成矯形外科毛病的原因之一，如下背痛即其一例。為此，矯形外科專家在治療下背不適的癥狀時，改善關節(jié)柔韌性的伸展運動常被推薦使用。,4.好的柔韌性有助于減少運動傷害。肌肉的延展性較佳，當然比較不會將它拉傷。關節(jié)活動的范圍較大，在用力較猛的運動狀況下，比較不會有扭傷的危險。5.柔韌性好有助于提升運動

19、能力。如跨欄選手髖關節(jié)柔韌性要好；游泳選手肩關節(jié)和肘關節(jié)柔韌性對手的劃水和腿的打水的效率會有影響；西洋劍選手的腿后側(cè)肌延展性要好，才可能跨大步出擊。針對運動員來講，柔韌性好對絕大多數(shù)項目的演出都有幫助。,（二）改善柔韌性的運動方法,柔韌性有效運動的特色主要便是給予關節(jié)附近有關的肌群伸展的刺激。 按分類，伸展運動分為兩大型態(tài)，一種稱為動性伸展，另一種則是靜性伸展。動性伸展的特色是，以肢體明顯反復彈動為方式來達到擴展關節(jié)的目的，

20、像一般傳統(tǒng)式的徒手體操，大都類屬動性伸展操。而靜性伸展的特色則是關節(jié)擴展至一適當角度后，即維持靜止狀態(tài)一段時間，由于外觀上，表現(xiàn)得相當靜止，故而得名。,當比較動性與靜性伸展的特性時，學者專家大都支持靜性伸展在安全性和效果方面比動性伸展還好。原因是動性伸展，萬一彈動力量控制不當，可能因肌肉過度伸展而造成拉傷。另外，動性伸展因快速彈動的關系，會引發(fā)被伸展的肌肉出現(xiàn)反射性的收縮，結(jié)果會阻礙伸展的程度，所以，伸展的效果不如靜性方式。因此，柔軟性

21、的保持或改善，一般人最適合采用的應是靜性伸展操。,（三）改善柔韌性的運動處方條件,1.運動類型 靜性伸展操是一般最受推薦的運動方式。2.運動強度 靜性伸展操都以關節(jié)附近的肌肉被伸展的感覺作為運動強度的指標；如果被伸展的肌肉有極輕微的疼痛感覺或輕緩的不適感即表示已達足夠的運動強度。如果沒有達到相當繃緊的感覺，表示運動強度不夠；若達很難忍受的痛覺，則又顯示運動強度太強了。,3.持續(xù)時間

22、 達到上述合適的伸展強度之后，即保持靜止狀態(tài)10至30秒鐘，然后再松開。4.反復次數(shù) 每一個部位大約反復施作三至五次即可。中間放松休息5秒至10秒左右。5.運動頻率 運動頻數(shù)代表的是多久作一次運動的意思。以柔韌性的伸展操而言，至少應隔天施作一至二次。,六、身體組成——身體脂肪百分比,隨著物質(zhì)生活條件的改善，肥胖的問題越來越嚴重。造成肥胖的原因主要有一是飲食過量二是缺乏身體運動。造成肥胖的原因缺乏身

23、體活動比飲食過量影響還大。 身體活動對體重控制則有關鍵性的影響。在這個大原則之下，現(xiàn)代人應有的警覺是，既然我們的生活已經(jīng)沒有足夠的身體活動機會，最明智的做法就是我們一定要在生活作息中刻意去安排運動的時間，以彌補日常生活身體活動不足的缺陷。以下我們特來了解與體重控制有關的運動。,（一）運動在體重控制上的益處,1.運動可以多消耗身體的能量。2.運動有抑制食欲的效果。 規(guī)律的有氧運動有減少食欲的效果！通常，只有

24、在身體長時間從事費力的工作或激烈運動時，如重度勞力工作者或運動選手等，食欲會比平常人高。但是，一般人所從事的適量運動，則不至于提升食欲，相反的，食欲可能比不運動的狀況更低呢！,3.運動在減肥效果上，可以擴大脂肪的消耗，而減少非脂肪成分的流失。 根據(jù)研究結(jié)果顯示，純粹飲食節(jié)制的方法所造成的體重減輕效果，其中70%是脂肪組織的減少，但另外30%則是由肌肉的流失所造成的。若改實施飲食節(jié)制和運動兼顧的方法，結(jié)果脂肪組織的減少可

25、以達到95%的比例。運動的情況下，身體游離脂肪酸提供活動能量消耗的份量會提升；如持續(xù)30~60分鐘的運動，其中50%的能量來自于脂肪的供應，而60分鐘以上的運動，借重脂肪所供應的能量更多?？赡苷既肯哪芰康?0%至85%左右。,4.運動有助于預防成年前脂肪細胞數(shù)的擴增，也可以促使成人脂肪細胞尺寸的縮小。 根據(jù)研究，極度肥胖者的全身脂肪細胞數(shù)可以高達1500~3000億個，而正常人可能只有250~300 億個而已。在成

26、人之后， 脂肪細胞數(shù)即不再增加，那時，唯一可以影響身體脂肪量的就是脂肪細胞尺寸的大小了。,(二)減肥的運動原則,1.盡量選擇全身性的運動。2.選擇可以自我調(diào)整運動強度和持續(xù)時間的運動。3.切勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。 運動所消耗的能量并非與運動用力的程度成正比。如作五十個伏地挺身，大概只消耗很少能量，可是卻感覺得非常吃力。相對的以每小時三英哩的速度走十分鐘，一般人應該感覺相當輕松，而所消耗的能量卻是前者的