運動處方簡化版

1、運動與身體健康,,運動改變生活,運動的好處,增加心腦肺功能控制體重，改善體型增加肌肉改善血脂和膽固醇改善糖代謝降低血壓消除精神的緊張與壓力維護(hù)甚至增強(qiáng)骨密度,呂氏春秋·盡數(shù),流水不腐，戶樞不螻，動也。形氣亦然。形不動則精不流，精不流則氣郁。郁處頭則為腫、為風(fēng)，處耳則為挶、為聾，處目則為目蔑、為盲，處鼻則為鼽、為窒，處腹則為張、為疛，處足則為痿、為蹶。,運動就行嗎？,2個40男周末相約,,,流行節(jié)

2、日流汗,半天,循序漸進(jìn),合理、規(guī)律的運動,糖尿病不合理運動,血糖升高,微血管并發(fā)癥酮癥心腦血管意外低血糖昏迷關(guān)節(jié)或其他運動器官,,,仰臥起坐減腹,對于許多人熱衷的仰臥起坐減腹法，國際運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)中心李志端大聲叫停。,,腰椎受損,腹部脂肪消除,15-20個,我們要運動,,運動處方,鍛煉目標(biāo)鍛煉內(nèi)容運動量【運動強(qiáng)度、持續(xù)時間、重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)、間隔時間、運動頻率】注意事項,鍛煉目標(biāo),健康,,2005年，國民身體素質(zhì)正

3、在爬升——男性可以做更多的俯臥撐了；我們的身材有點走樣——衣帶漸緊，小腹?jié)u凸；我們的肺活量、血壓等數(shù)據(jù)不容樂觀。,,,骨質(zhì)疏松癥,受著激素調(diào)控（雌激素、Vit D3）、營養(yǎng)狀態(tài)、物理因素（日照、體重）、免疫狀況、遺傳基因、生活方式（吸煙、飲酒、咖啡、飲食習(xí)慣、運動、精神情緒）、經(jīng)濟(jì)文化水平、醫(yī)療保障等方面的影響,膝關(guān)節(jié)置換,鍛煉內(nèi)容,,創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎,站樁,髕骨勞損,早期膝軟、膝痛、大運動量訓(xùn)練后明顯，休息后消失嚴(yán)重時靜止、行走都

4、痛主要癥狀是膝關(guān)節(jié)髕骨后疼痛，輕重不一，一般平地走路癥狀不顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠(yuǎn)路后疼痛加重。髕尖、髕骨周緣壓痛,循環(huán)訓(xùn)練法,運動量,運動強(qiáng)度*運動時間,運動強(qiáng)度,主觀感覺程度心率MET梅脫吸氧量,主觀感覺程度（RPE）,分級范圍為6～20，適宜強(qiáng)度應(yīng)為12～13或15～16,Borg（6~20級）RPE分級表,,,,,,,,,,20,17,11,6,,,,,,,,,很吃力,有些吃力,,尚且輕松,非常非常輕松

5、,13,非常非常吃力,心率,適宜心率＝１７０－年齡心率過低，對機(jī)體無明顯影響，心率過高，易產(chǎn)生疲勞與運動傷病，因此，最佳心率范圍如下： 男21～30歲（女18～25歲）：150～160  男31～40歲（女26～35歲）：140～150 男41～50歲（女36～45歲）：130～140 男51～60歲（女46～55歲）：120～130 男61歲以上（女55歲以上）：100～120,靶心率,40%~50%的最高心率為

6、小強(qiáng)度60~80%的最高心率為中等強(qiáng)度90%的最高心率為大強(qiáng)度,持續(xù)時間,靶心率20-60分鐘,運動頻率,3-5次/周,注意事項,,,運動前應(yīng)有10－15分鐘的準(zhǔn)備活動運動后應(yīng)有5－10分鐘的整理活動。,心臟病危險因素,,你有嗎？,肌肉持續(xù)酸痛乏力沮喪容易出事故及創(chuàng)傷運動成績下降失眠、緊張,食欲下降自汗易感冒懼怕比賽 對批評異常敏感,過度訓(xùn)練綜合癥簡稱過度訓(xùn)練,超負(fù)荷原則失眠、頭痛、頭暈、心煩、易怒、無訓(xùn)練欲望

7、，注意力不集中安靜時心率明顯增加，較平常增加12次/分以上心慌、胸悶、氣短、心律不齊、血壓升高食欲下降、胃腸功能紊亂、肝脾腫大肌肉持續(xù)酸痛、肌肉僵硬、易痙攣、疲勞性骨膜炎、疲勞性骨折。運動成績下降、體力下降。乏力、體重下降、易感冒、低熱、自汗、運動后血尿。月經(jīng)紊亂、遺精,三、治療,治療過度訓(xùn)練的三個基本原則是消除病因調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容或改變訓(xùn)練方法（但不要完全停止體力活動）對癥治療（充足睡眠、注意生活飲食、放松治療）,某些

8、慢性疾病的運動處方,,冠心病運動處方,,冠心病康復(fù),出院：連走200m，上下1、2層樓根據(jù)F.C.確定靶心率柔韌性，1次/日，每個練習(xí)10~15次力量練習(xí)：RPE11~142~3次/周，每組10~15次，大肌群練習(xí),高血壓運動處方,,（一）適應(yīng)癥,血壓水平的定義和分類（mmHg）類別　　　　　　　　　收縮壓 　　　舒張壓理想血壓　　　　　　　＜120　　 ＜80正常血壓　　　　　　?。?30　　 ＜85正常高

9、值　　　　　　　130～139 85～891級高血壓（“輕度”） 140～159 90～99亞組：臨界高血壓　　　140～149 90～942級高血壓（“中度”） 160～179 100～1093級高血壓（“重度”） ＞＝180 ＞＝110單純收縮性高血壓　　　＞＝140 ＜90,（二）高血壓運動處方原則,強(qiáng)度：中小強(qiáng)度運動

10、時間 ：30-60分鐘運動的頻率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。 運動類型：散步、騎自行車、游泳熱量消耗：每周700~2000kcal約相當(dāng)于步行或慢跑10～32km 注意事項：血壓,高血脂運動處方,,運動處方原則,強(qiáng)度：中小強(qiáng)度運動時間 ：30-60分鐘運動的頻率：采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。 運動類型：以有氧代謝運動為原則。熱量消耗：每周1200~2200kcal,糖尿病

11、運動處方,（一）適應(yīng)癥,（二）糖尿病運動處方原則,強(qiáng)度：中小強(qiáng)度運動時間 ：30-60分鐘運動的頻率：每周三次運動類型：以有氧代謝運動為原則。熱量消耗：體重過大 注意事項：血糖,合理減重,,,2005年成年男性肥胖率為9.3%，超重率則高達(dá)33.2%而2000年時，這兩個數(shù)字分別為7.6% 和31.9%。,肥胖的測定的指標(biāo),（一）體脂百分比體脂百分比=脂肪重量/體重*100%（二）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）（三）肥胖程度,

12、（一）體脂百分比,1、皮褶厚度測量法2、生物電阻抗阻法,（二）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）,身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高²（m²)BMI 25~30超重；＞30肥胖BMI 23~25超重； ＞ 25肥胖,（三）肥胖程度,肥胖程度（%）=實際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%《2000年國民體質(zhì)監(jiān)測報告》90-110%體重正常110-120%超重＞120%肥胖,腰臀圍比值 (WHR),理想腰臀圍比值是

13、0.8或更低，正常比值為：男性<=1.0，女性<=0.8。腰部脂肪細(xì)胞會釋放出化學(xué)物質(zhì)破壞胰島素系統(tǒng)，而且腰部脂肪的新陳代謝相當(dāng)快，還會產(chǎn)生不同的荷爾蒙，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、血脂過高、肝肥大等病癥。,科學(xué)的減肥方法,通過控制飲食減少熱量的攝入，同時增加運動量，提高熱量的支出，使熱量達(dá)到“負(fù)平衡”。,肥胖癥運動處方原則,1kg=7700kcal每日熱量不低于1200kcal每日熱量負(fù)平衡不超過500~1000kc

14、al每周減重不超過1kg每日運動消耗量300~500kcal，每周1000~2000kcal,運動處方原則,強(qiáng)度：中小強(qiáng)度運動的頻率：采用每周5~7次運動類型：以有氧代謝運動為原則。注意事項：飲食，合并癥運動時間 ：40-60分鐘,常見運動消耗熱量表,這些運動的熱量消耗(以150磅女性來計算)如下： 　　1、跳繩：544千卡/小時； 　　2、輪滑：340千卡/小時； 　　3、騎自行車：408千卡/小時； 　　4、游泳

15、：408千卡/小時； 　　5、與孩子玩游戲：340千卡/小時；　　6、跳交際舞：296千卡/小時； 　　7、指導(dǎo)兒童踢球：272千卡/小時； 　　8、劃船：238千卡/小時； 　　9、林間散步：238千卡/小時； 　　10、扔飛盤：204千卡/小時。,肥胖癥力量處方,力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。 0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。,（五）飲食控制,低熱量1千卡（1大卡）＝1000卡1卡＝4．182

16、焦耳,食品名稱 熱量(大卡)/100(克),方便面油餅油條莜麥面燕麥片小米巧克力 芝麻醬花生醬豬肉(肥) 松子仁葵花子仁,472/100399/100386/100385/100367/100358/100586/100 618/100594/100816/100698/100606/100,食品名稱 熱量(大卡)/100(克),蘿卜櫻(白)萵筍葫蘆水芹生菜鴨梨

17、蘆柑葡萄(紫)桃 (五月鮮)蜜橘菠蘿甘蔗汁,14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100,成份自己分析,水麥芽糖醇復(fù)合氨基酸粉硫胺素核黃素鹽酸吡哆醇,雪米餅的營養(yǎng)信息(每100克)熱量463.00 (大卡) 碳水化合物73.50(克) 脂肪17.60(克) 蛋白質(zhì)5.50(克) 纖維素2.90(克),熱

18、量計算,,熱量單位,卡大卡千卡卡路里1千卡＝ 4.184千焦1千卡＝1000卡＝1kcal,能量系數(shù),碳水化合物: 4Kcal脂肪：9Kcal蛋白質(zhì)：4Kcal三者比例：60%－70%，10%－15%，20%－25%,食品名稱 熱量(大卡)/100(克),方便面油餅油條莜麥面燕麥片小米巧克力 芝麻醬花生醬豬肉(肥) 松子仁葵花子仁,472/100399/100386/100

19、385/100367/100358/100586/100 618/100594/100816/100698/100606/100,食品名稱 熱量(大卡)/100(克),蘿卜櫻(白)萵筍葫蘆水芹生菜鴨梨蘆柑葡萄(紫)桃 (五月鮮)蜜橘菠蘿甘蔗汁,14/10014/6214/8713/6013/94 43/8243/7743/8842/9342/7641/6864/100,

20、攝入超低熱量的飲食弊大于利,調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200卡路里會使靜止代謝率下降達(dá)45%。 每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。,肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥,,,肩峰下撞擊綜合癥是常見疾病，以往的肩周炎中有很大部分是肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥。,肩關(guān)節(jié)撞擊綜合癥，最常見的是由位于肩峰、喙肩韌帶和肱骨頭間的軟組織與肩峰、喙肩韌帶碰擊，造成這些軟組織發(fā)生無菌性炎癥并引起疼痛，有時甚至發(fā)生嵌頓。構(gòu)成本綜合癥的疾病包括肩峰下

21、滑囊炎，岡上肌腱炎，岡上肌鈣化性肌腱炎，肱二頭肌長頭腱鞘炎，肩袖退變撕裂等多種病理變化。,,肩峰下撞擊綜合癥在年青的運動員和中年人中比較常見。經(jīng)常做上舉運動者，游泳、棒球和網(wǎng)球運動以及建筑工和油漆工都特別容易受傷，疼痛可以是小的創(chuàng)傷或沒有明顯誘因自發(fā)產(chǎn)生。而開始的癥狀可能很輕微，早期病人并不就醫(yī)。在患上急性滑囊炎時，肩部會有明顯的觸痛，肩關(guān)節(jié)在各個方向的運動都有限制和疼痛。,凝凍肩,活動時可能會出現(xiàn)疼痛肩部放射到前臂，上舉或持物時疼痛

22、加重投擲或打網(wǎng)球,力量或運動幅度減小系扣解扣,夜間痛,,,,,有肩部外傷或骨折史, 或從事高強(qiáng)度肩關(guān)節(jié)活動史；肩部疼痛伴外展受限，肩峰下間隙有壓痛； Neer 撞擊征陽性；痛弧征陽性；內(nèi)外旋轉(zhuǎn)受限；利多卡因試驗陽性；X線片示肩峰形態(tài)改變、肩峰下骨贅形成或肩峰下鈣化灶。,治療,早期注意休息、冰敷、局部封閉及增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練。在病變應(yīng)用非手術(shù)治療是非常有效的。手術(shù)治療。需要注意的是，患上肩峰撞擊綜合癥的患者