運動處方基本理論與方法

1、運動處方基本理論與方法,,運動處方的 基本知識,“運動” 指身體活動?！疤幏健?指通過各種診斷方法后而開出的治療方案。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,由康復(fù)醫(yī)師、體療師、體育教師或健身指導(dǎo)員等,根據(jù)個人的年齡、性別、健康狀況、傷病的診斷、運動史以及功能評定的結(jié)果為依據(jù) 為從事健身鍛煉者或康復(fù)對象以處方的形式規(guī)

2、定其鍛煉的內(nèi)容和運動量并指出運動中要注意的事項，使其有計劃的參加鍛煉，達(dá)到健身或康復(fù)的目的,運動處方與藥物處方的對比,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,目的性強計劃性強科學(xué)性強針對性強普及面廣,明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)。,嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運動學(xué)等學(xué)科。短間內(nèi)會取得較明顯的健身和康復(fù)效果。,運動的安排有較強的計劃性，易于堅持。,根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進(jìn)行制定和實

3、施。,運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,特點,,“直立和勞動創(chuàng)造了人類” —— 恩格斯《自然辯證法 》,人類身體活動的歷史演變,4萬年前,農(nóng)業(yè)勞動,蒸汽機,工業(yè)勞動,計算機,通訊,汽 車,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,人類歷史身體活動的姿態(tài)——有相似之處,,,,人類歷史身體活動的強度和量——則大相徑庭

4、,,,健身場所,運動不足綜合癥,冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質(zhì)疏松 部分癌癥…… 以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”,俄羅斯宇航員太空生活七個月,骨骼總量下降了30%,運動神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走,肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3,,肌肉,神經(jīng),骨骼,無運動現(xiàn)象,家兔 ２.４ 野兔

5、 ７.７ 家鴨 ６.９野鴨 １１.０ 通常馬 ６.０跑馬 １１.５ 家狗 ５.０獵狗 １１.０ 未訓(xùn)練的人 ４.８經(jīng)訓(xùn)練的人 ８.０,平均： ５.0 g/ kg

6、 平均： ９.８g/ kg,,不同運動量的心臟重量適應(yīng)性變化比較 (心臟)g/ kg(體重),大量的流行病學(xué)研究已經(jīng)證實，運動不足是影響健康的重要獨立危險因素之一。 因此，增加身體運動的活動量，已成為提高人們健康水平和預(yù)防慢性疾病的重要措施。,1996年，美國國家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的研究報告《體力活動

7、與健康》。該報告第一次系統(tǒng)總結(jié)了關(guān)于體力活動與健康近幾十年的研究成果，被認(rèn)為是迄今為止關(guān)于體力活動和健康關(guān)系最權(quán)威、最科學(xué)的結(jié)論。,,美國對運動和體力活動的全面認(rèn)識,該報告全面總結(jié)了體力活動的益處,減小早亡風(fēng)險；減小死于心臟病的風(fēng)險；減小發(fā)生糖尿病的風(fēng)險；減小發(fā)生高血壓的風(fēng)險；幫助患有高血壓的人降低血壓；減小發(fā)生結(jié)腸癌的風(fēng)險；減少焦慮和抑郁情緒；幫助控制體重；有利于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康；幫助老年人更好的行走，預(yù)防跌倒；

8、改善心理健康,歷史淵源，“運動處方”這個詞在國內(nèi)外流傳的年代極短。二十世紀(jì)五十年代美國生理學(xué)家卡波維奇曾提出了“運動處方”的概念。1960年日本豬飼道夫教授使用“運動處方”這一名詞。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO）提出了Prescribed exercise（處方性練習(xí)或規(guī)定性練習(xí)），從而在國際上得到認(rèn)可，但通常人們稱其為“運動處方”。我國在七十年代末也引進(jìn)了有關(guān)運動處方的理論。經(jīng)過50多年的發(fā)展，現(xiàn)在運動處方已成為指導(dǎo)人

9、們進(jìn)行健身、康復(fù)的重要方法。,(一）運動處方的概念（Exercise Prescription）,（二）運動處方的分類,按鍛煉目的和對象劃分,（二）運動處方的分類,按鍛煉的作用劃分1、耐力 2、力量3、柔韌性,1、耐力——根據(jù)實際應(yīng)用的不同，又可分為：,（二）運動處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,2、力量以提高力量素質(zhì)及肢體功能為目的用于提高身體各部位的肌肉力量和肌肉協(xié)調(diào)性用于由于

10、各種原因引起的運動器官畸形的矯正、功能障礙的康復(fù)等,（二）運動處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,3、柔韌性：導(dǎo)致肢體功能下降的另外一個主要原因為關(guān)節(jié)的活動幅度受限。加大關(guān)節(jié)活動度（ROM）運動處方的作用是，通過運動療法中各種主動、被動等運動，使受累關(guān)節(jié)的ROM盡量保持、增加或恢復(fù)到正常的范圍。在預(yù)防隨年齡增長而導(dǎo)致ROM下降，提高身體的柔韌性等方面，柔韌性運動處方也起著重要的作用。,（二）運動

11、處方的分類 ----按鍛煉的作用劃分,(三）運動的種類,有氧運動 能量供應(yīng)主要通過有氧代謝來完成的運動有氧代謝是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳水同時釋放出大量能量的過程。有氧代謝是人體內(nèi)最徹底的代謝形式，只產(chǎn)生二氧化碳、水，幾乎不生成對身體有害的物質(zhì)。人體內(nèi)的有氧代謝能源物質(zhì)十分豐富，可以說是“取之不盡，用之不竭”，為長時間運動提供了充足的物質(zhì)保障。跑步、游泳、快

12、走、騎車、爬山是最常見的有氧運動項目,無氧運動 能量供應(yīng)主要通過無氧代謝來完成的運動力量練習(xí)是一種無氧運動，是以提高肌肉力量、加強力量素質(zhì)為目的的中大強度運動，如各種器械練習(xí)。要進(jìn)行力量練習(xí)，首先要有良好的F.C.作為基礎(chǔ)否則很容易發(fā)生危險。,(三）運動的種類,（四）運動的強度,運動強度簡易推算法：,由220－年齡，得到最大心率，然后取其60-85％作為運動中的靶心率；直接用180（或170）－年齡，作為運動中的靶心率

13、；用運動后心率增加的百分比來推算運動強度：心率增加百分比＝（運動后心率－運動前心率）/運動前心率×100%71%以上為大運動強度；51—70％為中等強度；50％以下為小強度通過自我主觀感覺來判斷自己的運動強度、運動量。,（四）運動的強度,年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取 HRmax 的70-85％。年齡在45歲以下，身體基本健康: 有運動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取 HRmax 的6

14、5-80％。 沒有運動習(xí)慣，開始進(jìn)行健身鍛煉，可取HRmax 60-75％。年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取 HRmax 的60-75％。沒有運動習(xí)慣，想開始進(jìn)行健身鍛煉，建議通過ETT 確定運動強度。,慢性病人健身的心率控制凈增心率： 運動后即刻心率與安靜時心率的差值 (心率提升),體質(zhì)較強組，心率提升：40—60 （次/分）體質(zhì)一般組，心率提升： 20—40 （次/分）體

15、質(zhì)較弱組，心率提升： <20 （次/分）,（四）運動的強度,運動能力(Exersice Capacity，E.C.) 進(jìn)行身體鍛煉時，應(yīng)該達(dá)到并保持的運動強度。單位為梅脫。 （MET，Metabolic Equivalent of Energy，為“能量代謝當(dāng)量”） 靶心率（Target Heart Rate，THR） 進(jìn)行身體鍛煉時要達(dá)到并保持的心率。它是控制運動強度

16、最為實用的方法。,(四）運動的強度,（四）運動的強度(靶區(qū)域),（四）運動的強度(運動地帶),(四)運動的強度,主觀疲勞感覺表（Rating of Perceived Exertion，RPE）,1970年瑞典生理學(xué)家Borg 首先提出了RPE的概念，并制定了RPE分級標(biāo)準(zhǔn)（原分級法）。將運動中對運動強度的自我感覺分為6～20級，共15個級別 。 RPE則是用主觀感覺來反映身體負(fù)荷強度的一種方法。RPE不是對身體某一方面

17、感覺的反映，如腿酸了、有點氣喘了；而是對運動中個人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。它是監(jiān)測個體對運動負(fù)荷的一個有價值的、可信賴的指標(biāo)。 目前在國外已經(jīng)廣泛的用于評定心肺耐力的運動試驗、制定運動處方，和指導(dǎo)健身者進(jìn)行鍛煉。,（四）運動的強度 ----主觀疲勞感覺表（RPE）,（四）運動的強度,（四）

18、運動的強度 ----簡易推算法,判斷標(biāo)準(zhǔn)參考下表,(五）運動處方的時間,運動的時間 每次持續(xù)運動的時間。 一般鍛煉者每次運動的時間為30－60分鐘,(六）運動處方的頻率,運動頻率 每周或每月鍛煉的次數(shù)。 通常運動次數(shù)是3－5次/周,（七）注意事項,運動中是否需要監(jiān)護(hù)及監(jiān)護(hù)的標(biāo)準(zhǔn)做好準(zhǔn)備活動和整理活動注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。注意休息睡眠,

19、整理部分,要領(lǐng)1：拉伸練習(xí)：靜力性伸展(拉伸)要領(lǐng)2：放松活動：深呼吸下的放松跑--作用：加速體能恢復(fù)，促進(jìn)血液循環(huán)。促進(jìn)能源消耗的恢復(fù)，消除肌肉緊張和酸疼。,靜力拉伸作用： 對消除肌肉緊張酸疼、 加速血液循環(huán)、 消除疲勞、 恢復(fù)體能、 提高身體適應(yīng)力， 具有“事半功倍”的作用。 這是健身運動內(nèi)容的一個重要組成部分。,靜力拉伸練習(xí)要領(lǐng)： 對準(zhǔn)運動部位（其肌肉酸漲、僵硬），做“靜止性

20、”牽拉放松動作，保持20秒。示范： 頸部、肩帶部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“靜止性”牽拉放松。,靜力拉伸,多角度倒?fàn)糠潘善鲊覍＠郑▽＠枺篫L200320120499.7）,(八)運動處方制定的程序,（1）健康診斷—醫(yī)學(xué)檢查，既往病史（2）體力測試—運動試驗，體質(zhì)測定（3）制定處方—確定目的，選擇內(nèi)容（4）反饋、修定—效果評價，調(diào)整處方,詢問一般病史運動史常規(guī)檢查 （血壓、胸部X

21、線、尿、血檢查和心電圖）,運動負(fù)荷試驗的操作,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,概念： 運動耐量測試是用來測定機體對運動耐受能力的運動負(fù)荷測試，是應(yīng)用相當(dāng)廣泛的運動測試。ETT可準(zhǔn)確的測試出每個人的心臟功能水平，在科學(xué)健身中有明確的指導(dǎo)作用。功能能力(Functional Capacity，F(xiàn).C.)是指機體在盡力活動時，所能達(dá)到的最大

22、的MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成的最大強度活動的MET值。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：評定心功能、體力活動能力（勞動力）和殘疾程度心臟的功能能力和運動的負(fù)荷強度有很大的相關(guān)性，進(jìn)行運動測試時，受試者可以耐受的運

23、動強度越大，其心臟的功能能力就越好。確定受試者進(jìn)行運動的危險性在ETT中出現(xiàn)的各種異常，均提示受試者的進(jìn)行運動的危險性增大。美國的心臟病學(xué)會建議所有40歲以上的普通健康者進(jìn)行劇烈運動時，都需要進(jìn)行ETT，以確保安全。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：可以發(fā)現(xiàn)運動誘發(fā)的、潛在的心律失常和鑒定心律失常心律失?？梢娪谡Ｈ耍钦T發(fā)運動

24、性猝死的常見原因，因此，用ETT來鑒定心律失常在實際應(yīng)用中具有重要的價值。在ETT中誘發(fā)或加劇的心律失常，往往提示有器質(zhì)性心臟病變，需要注意休息，或需制定周密的運動處方進(jìn)行運動治療；在心臟康復(fù)治療中則要停止運動或調(diào)整運動強度。對這類心律失常者的治療效果的評價，應(yīng)以運動時的心律失常減少或消失為標(biāo)準(zhǔn)。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：預(yù)測無

25、癥狀者發(fā)生心臟病的危險性在ETT中出現(xiàn)心臟病陽性者，日后心臟病的發(fā)病危險性會大大的增高，因此，可將ETT陽性稱為心臟病的最大危險因素。為制定運動處方提供定量依據(jù)ETT可測出受試者的F.C.，并計算出運動合適的強度和心率范圍，既利于提高運動效果，又可提高鍛煉的安全性。,（一）運動耐量測試 （Exercise Tolerance Testing，ETT）,在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用：評價運動鍛煉的效果經(jīng)過一段時

26、間的鍛煉后，再次進(jìn)行ETT，一方面評價前段時間的鍛煉效果，另一方面為制定下一階段的運動處方提供依據(jù)?？稍u定受試者的實際活動能力增強其參加日常活動的信心（針對心臟病患者出院后），發(fā)揮心理治理的作用。,（二）ETT常用記功器,表一：,（二）ETT常用記功器,表二：,（二）ETT常用記功器,表三：,（三）ETT測試分類,ETT根據(jù)運動負(fù)荷的強度不同，分為：最大強度測試（Maximal Test）次大強度測試（Submaximal

27、Test）,或稱極量運動測試，要求測試達(dá)到最大攝氧量和最高心率水平。常用的最大強度測試是“遞增負(fù)荷測試（Graded Exercise Testing,簡稱GXT）”，測試逐漸增加負(fù)荷強度，直到達(dá)到受試者的最大負(fù)荷。由于試驗將終止于被測者所能達(dá)到最高水平，試驗中有時需要有醫(yī)生進(jìn)行監(jiān)護(hù)，甚至要有急救設(shè)備。年老、體弱、有慢性病史、有癥狀的病人，采用GXT 評定心肺耐力水平，既安全，又能制訂出適合個人情況的運動處方。跑臺GXT：適用行

28、走功能健好功率車GXT：適合絕大部分的受試者,（三）ETT測試分類——最大強度測試,（三）ETT測試分類——次大強度測試,或稱亞極量運動測試（ Submaximal Test，簡稱SMT） ，測試中的負(fù)荷強度并沒有達(dá)到受試者的極限。常用的次大強度測試為“二次負(fù)荷測試” 。次大強度負(fù)荷試驗是一種容易完成、節(jié)省時間、節(jié)省體力、測試費用較低、測試時危險性較小的，能夠比較準(zhǔn)確評定受試者心肺功能的方法。二次臺階：適合普通健康青少年、中年人

29、二次功率車：適合大部分受試人群，除下肢功能障礙及不會騎車者二次跑臺：兒童、健康人群，除年老體弱及步行功能失調(diào)者在實際應(yīng)用中，二次負(fù)荷測試又演化出一次測試（簡稱ONE）。,（四）ETT測試基本原理,主要是通過機體對不同負(fù)荷的強度的應(yīng)激反應(yīng)，調(diào)動機體的生理儲備能力，使機體功能進(jìn)入到最大或失代償狀態(tài)，顯示出機體的最大功能能力,（四）ETT測試基本原理,最大強度 在測試過程中，逐漸的增加運動的負(fù)荷強度，把機體的生理儲備能

30、力調(diào)動出來，最終使機體功能進(jìn)入最大的功能狀態(tài)。在這過程中，機體的心率、血壓、心電圖等指標(biāo)與運動負(fù)荷呈正相關(guān)，它們都有生理上的最大范圍，通過測試這些指標(biāo)就能評價受試者是否已經(jīng)進(jìn)入最大功能狀態(tài)。,（四）ETT測試基本原理,次大強度 心率、血壓等指標(biāo)都有生理上的最大范圍，尤其是心率，在二次測試中，通過給予機體兩次不同強度的負(fù)荷，測出心率對這兩次負(fù)荷的反應(yīng)，再根據(jù)心率的生理最大值（一般為220－年齡），推算出機體的最大運動能力。

31、 。,SMT,,（四）ETT測試基本原理,次大強度,ONE,（五）最大強度與次大強度測試的優(yōu)缺點,提示： 由“無氧閾強度（AT）” 概念引出的推斷,在遞增負(fù)荷的工作中，機體運動由有氧代謝逐步過渡到大量動用無氧代謝的臨界點，稱無氧閾。 常用運動時血乳酸達(dá)到4mmol/l對應(yīng)的強度來表示。 該強度的運動能最大限度的提高有氧能力。,（六）ETT測試方案,分類： 分為臺階的測試方案 、功率車的

32、測試方案、跑臺的測試方案、,1. 二次臺階試驗測試方案,一般臺階高度介于0～40cm，蹬階頻率介于12～30次/min之間。臺階試驗的負(fù)荷強度決定于上述兩個因素，可因地制宜的選擇不同高低的臺階，通過改變臺階的高度，或改變蹬階的頻率，或同時改變兩個因素來提高運動負(fù)荷強度。以下建議，可供確定二次臺階試驗測試方案參考：以登階頻率為25次/min（節(jié)拍器定在100次/min）為例，第一級臺階高度可取15 cm左右（一般樓梯、臺階的高度）；第

33、二級青年人取30～40 cm，中年人取25～30 cm。老年人取20～25 cm左右；女子可再適當(dāng)降低。老年人第一級的登階頻率，可降低到15～20次/min，以拉大兩級試驗強度的差異。臺階試驗具有設(shè)備簡單、功率準(zhǔn)確、可以多人同時測試等優(yōu)點。,2. 二次功率車試驗測試方案,蹬功率車的負(fù)荷強度，決定于功率車設(shè)定的功率/w，和受試者的體重。當(dāng)功率相同時，體重越大，用MET表示的強度越小，故選擇試驗方案時，除考慮性別、年齡、運動習(xí)慣之外，還應(yīng)

34、當(dāng)考慮到受試者的體重。二次功率車試驗的第二級負(fù)荷強度，建議青年人男子可取120～150 w，女子取90～120 w；中年男子為90～120 w，女子60～90 w；老年人可取50～60 w。第一級的負(fù)荷可取第二級的1/2 左右。以上建議可供參考。采用功率車作為運動負(fù)荷，安全性較高，適合年老、體弱者使用。此外，由于蹬車時不用負(fù)擔(dān)自身體重，可減輕下肢的負(fù)擔(dān)，體重過大者測試時可選用，但應(yīng)適當(dāng)加大測試時的蹬車功率。,3. 二次跑臺試驗測試方

35、案,固定跑臺的負(fù)荷強度，決定于速度和坡度兩個因素。由于運動時的速度和坡度已事先設(shè)定，受試者不能隨意改變，可保證測試強度的準(zhǔn)確性。隨著速度的增加，危險性就會隨之增加，應(yīng)盡量通過提高坡度來增加運動負(fù)荷強度。跑臺試驗比較適合于年紀(jì)較輕的人群測試，對老年測試對象，應(yīng)加強保護(hù)。,（七）ETT測試的篩選,進(jìn)行二次負(fù)荷試驗前，對受試者進(jìn)行篩選的標(biāo)準(zhǔn)如下：（1）身體基本健康，無心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等慢性病史；（2）55歲以下，或56-70歲有運動習(xí)

36、慣；（3）PAR-Q問卷調(diào)查答案全部為“否”；（4）安靜時心率、血壓（收縮壓< =129 mmHg；舒張壓< = 84 mmHg）正常；（5）血常規(guī)、尿常規(guī)正常；（6）血糖3.9～6.1mmol/L；血膽固醇2.9～6.0mmol/L；甘油三酯0.45~1.8mmol/L，或醫(yī)療機構(gòu)化驗結(jié)果為正常。 以上標(biāo)準(zhǔn)凡有一項不符，即應(yīng)做進(jìn)一步篩選檢查，確定是否適宜進(jìn)行二次負(fù)荷試驗。有條件者，建議進(jìn)行GX

37、T測驗。,（七）ETT測試的篩選 表一,（七）ETT測試的篩選 表二,（七）ETT測試的篩選 表三,,（八）運動試驗監(jiān)控,ETT雖安全，但仍存在一定危險，認(rèn)真監(jiān)控 以防萬一！,運動試驗前-篩選,篩選意義以防萬一：預(yù)防意外事故的發(fā)生 。確定試驗方案：跑臺用Bruce? Balke? 功率車起始 瓦？ 遞增 瓦？發(fā)現(xiàn)測試禁忌癥：如急性炎癥、心臟病的活動期等。確定試驗中監(jiān)

38、護(hù)標(biāo)準(zhǔn)。 積累原始資料：確定運動處方、觀察鍛煉效果、調(diào)整運動處。,運動試驗前-篩選的內(nèi)容及方法,個人基本情況“PAR-Q”問卷調(diào)查臨床醫(yī)學(xué)檢查,,個人病史和家庭病史服藥史運動史基本身體形態(tài)和生理機能指標(biāo),,安靜時12導(dǎo)心電圖血尿化驗檢查心臟發(fā)病危險性的評定體質(zhì)測定A/B個性評定,,運動試驗的禁忌癥嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）

39、。嚴(yán)重的高血壓。嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。急性炎癥、傳染性等。下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。精神疾病發(fā)作期間。,,有氧耐力的運動處方,有氧運動（耐力）處方——強度確定,確定運動強度的常用種指標(biāo)有：心率攝氧量/ METＲＰＥ,（一）THR簡易推算法,1. 最大心率百分比（％HRmax） ACSM 2000年版《運動試驗和處方指導(dǎo)書》提出：THR的低限為HRmax

40、的55% ～65%，高限為HRmax的90%。 經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，為進(jìn)一步提高心肺功能者，可按沿用多年的方法，取70～85% HRmax (相當(dāng)于55～75%VO2max)為THR； 健康水平低下，經(jīng)常不活動的人，取55～64% HRmax即可達(dá)到提高心肺功能的目的。,一般地,年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取 HRmax 的70～85％。年齡在45歲以下，身體基本健康，有運

41、動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取 HRmax 的65～80％。沒有運動習(xí)慣，開始進(jìn)行健身鍛煉，可取 HRmax 的60～75％。年齡在45歲以上，身體基本健康，有運動習(xí)慣，進(jìn)行健身鍛煉，可取 HRmax 的60～75％。沒有運動習(xí)慣，想開始進(jìn)行健身鍛煉，建議通過ETT 確定運動強度。,2. 心率儲備 (Heart Rate Reserve, HRR) HRR的計算方法為：THR =（HRmax － HRrest）×（EI）+

42、 HRrest 其中“HRrest” 為安靜時心率；“EI”（Exercise Intensity）為練習(xí)強度百分比EI 的低限為 40～50%；高限為85%。經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，為進(jìn)一步提高心肺功能者，EI 一般取60～80%（多年常用的方法）；健康水平低下，經(jīng)常不活動的人，可只取40～49%。HRR 的推算方法，比按照70～85％ HRmax 推算出的 THR 稍高，且隨安靜時心率的提高而提高采用HRR方法，年齡相同，

43、安靜時心率不同的人，THR將有區(qū)別,% HRmax 法與HRR法THR計算結(jié)果的比較,,3. 簡易公式計算法 沒有運動習(xí)慣者 THR=“170－年齡” 有運動習(xí)慣者 THR=“180－年齡”,,不論用哪種簡易推算法推算THR，其缺點是：相同年齡的人群，得到的THR完全，或基本相同。但實際上個體之間是存在差異的。 其次，這種方法只能確定THR，實際上在心率相

44、同的情況下，不同人能夠完成的真正負(fù)荷強度，會有很大差別,（二）攝氧量/MET確定方法,通過ETT測試，取得F.C.后，即可以確定該受試者的E.C./MET，然后再進(jìn)一步確定相應(yīng)的THR。這種方法可以彌補上述推測方法的缺點。隨采用的ETT種類不同，E.C.及THR的確定方法也有所不同。,,1、SMT法 用不同的記功器進(jìn)行的二次負(fù)荷試驗，最后都會得到兩次不同負(fù)荷強度的MET值和心率。通過作圖，推測出F.C.后，

45、進(jìn)一步確定E.C.和THR。,E.C.的計算有兩種方法。（1）最大攝氧量百分比（%VO2max）：此處最大攝氧量是指通過ETT測定出的F.C.的攝氧量水平。 一般來講，40～50％VO2max為鍛煉的有效界限，70％VO2max為安全界限。運動處方中采用的范圍為40～90% VO2max。一般人所取的范圍多為60～70～80% VO2max，病人為40～50～60% VO2max。90% VO2max僅用于有一定訓(xùn)練水平的運

46、動員。,,通過ETT確定受試者的F.C.后，可在如下表 中，按受試者F.C.水平，查出應(yīng)采取的%VO2max，即Ｅ.Ｃ.％。,計算公式為：E.C./MET = F.C./MET × E.C.%,,,（2）攝氧量儲備 （Oxygen Uptake Reserve，VO2R）： 近年來，ACSM提出用VO2R的方法確定運動強度。TVO2 (Target VO2, 靶攝氧量）計算公式如下： TVO2 =

47、 EI ×（VO2max - VO2rest）+ VO2rest 其中 VO2rest = 3.5 ml O2 / Kg / min = 1 MET EI低限為 40～50%；高限為85%。 經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，為進(jìn)一步提高心肺功能者，EI 一般取60～80%；健康水平低下，經(jīng)常不活動的人，可取40～49%。 計算公式： E.C./MET = EI×（F.C./

48、MET - 1MET）+ 1MET,舉例：,姓名：劉 × 性別：男 年齡：27歲 身高：165 cm 體重：68.5 Kg,劉 ×的最大心率為220-27=193次/min，F(xiàn).C.為12.7METs。查表 得出E.C.％為60～80％。,,二次負(fù)荷試驗確定E.C.和THR方法（1）,E.C. 計算結(jié)果為7.6～10.1METs。由橫坐標(biāo)7.6、10.1分別作垂直線，遇斜線交叉；再由交叉點作水平線，與垂直軸的交點，

49、即為劉 ×的THR：129～161次/min。,,近年來提倡采用較低的鍛煉強度。較低強度E.C.和THR的計算方法可以采用：以次大強度心率（195 – 年齡）相應(yīng)的MET值為基點,劉 ×的次大強度心率為168次/min，相應(yīng)的MET值為10.7METs（由“D”點作垂直線）。E.C.為6.42～8.56METs，THR為：114～141次/min。 按照低強度處方進(jìn)行鍛煉，受試者容易堅持，同樣可以取得健

50、身的效果。,二次負(fù)荷試驗確定E.C.和THR方法（2）,,2、GXT法 根據(jù)GXT測試結(jié)果確認(rèn)F.C.之后，計算E.C.和THR的方法與二次負(fù)荷試驗基本相同。區(qū)別在于心率與強度的相關(guān)直線，決定于兩個以上的點。,（三）RPE推算法,鍛煉時如果自我感覺非常輕松，達(dá)不到鍛煉效果。按照RPE 分級表，自我感覺在12～16 之間，可以收到心肺耐力鍛煉效果?？祻?fù)病人在11～13即可。開始鍛煉時，可由11～12開始，逐步提

51、高到13～15。RPE是控制鍛煉強度的一個輔助指標(biāo)。經(jīng)過一段時間鍛煉，可以比較準(zhǔn)確的用RPE來控制自己的強度之后，可以避免鍛煉中途暫?；顒?，測量脈搏。對體脂較多，脈搏不易測量者，實用價值更高。當(dāng)身體機能情況暫時有改變時（如休息不好、疲勞、身體不適等），RPE有時比客觀指標(biāo)更為敏感，可根據(jù)RPE及時調(diào)整鍛煉計劃。,提高心肺耐力的主要手段方法是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運動。某些球類游戲和我國傳統(tǒng)的體育手段，也可用來提

52、高心肺耐力素質(zhì)。近年來小負(fù)荷的力量練習(xí)，被用于提高心肺耐力的訓(xùn)練。通過 ETT，確定了F.C.、E.C.和 THR 之后，選擇活動內(nèi)容的原則是，以 E.C.值為依據(jù)，選擇運動強度在 E.C.范圍之內(nèi)的活動項目。選擇時還應(yīng)當(dāng)考慮處方對象的年齡、性別、過去鍛煉經(jīng)歷及主、客觀條件等。,有氧運動（耐力）處方——內(nèi)容確定,（一）周期性運動,包括走、慢跑、跑、騎自行車（自行車記功器）、上下臺階等。周期性運動對技術(shù)要求不高，易于掌握運動強度，能量消

53、耗的個體差異不大。這組活動為運動處方的首選內(nèi)容。特別是心臟F.C.較低的鍛煉者。計算MET方法如前述。,走、跑對應(yīng)的速度,走路速度： 漫步　　 １～２公里／小時　　散步　　　?。彻铮r　　一般步行　?。垂铮r　　快步　　　?。倒铮r　　疾步　　　?。豆铮r健身跑速度：　　 慢跑　　 ４～５公里／小時　　一般跑步　　 ８公里／小時 快跑

54、　　　 １０公里／小時,（二）技術(shù)復(fù)雜的周期性運動,這組活動包括競技類、休閑類等活動項目。運動時的能量消耗，與技術(shù)熟練程度有關(guān)，但對技術(shù)熟練的人來說，能量消耗相對固定。選擇這組活動，除運動強度應(yīng)與處方對象的E.C.相適應(yīng)外，還應(yīng)當(dāng)考慮鍛煉者是否已經(jīng)掌握了一定技術(shù)，并且具有鍛煉的場地和設(shè)備等客觀條件。,部分競技、休閑活動MET值,我國某些傳統(tǒng)體育項目的MET值,日常生活活動MET值,強度和持續(xù)時間共同決定一次訓(xùn)練的運動量和熱量消耗。對

55、同一鍛煉者來說，持續(xù)時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間可相應(yīng)縮短；強度小，時間相應(yīng)延長。但以低強度、長時間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運動損傷的發(fā)生率。不同鍛煉者的持續(xù)時間又與心臟F.C.大小有關(guān)，F(xiàn).C.低，每次持續(xù)時間要短；F.C.高，一次鍛煉的持續(xù)時間可較長。持續(xù)時間的長短，與鍛煉目的（健身、提高心肺功能、減肥）也有關(guān)系。鍛煉強度在THR 范圍內(nèi)，持續(xù)一定的時間，才能保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉，持續(xù)時間為每天20′

56、～60′。這個時間包括準(zhǔn)備活動和整理活動在內(nèi)，其中至少要有20′以上，心率保持在 THR 范圍之間。如果開始鍛煉時不能一次完成，可分段進(jìn)行，但每次活動時間，至少在10′以上，累計達(dá)到上述總時間。,有氧運動（耐力）處方——時間確定,有氧運動（耐力）處方——頻率確定,ACSM建議：一般人每周可活動３～5次，（常采用隔日鍛煉一次）。運動強度達(dá)到60～80% HRR或70～85% HR max，3次/周即可保持或提高心肺功能；采取低運動強度，

57、每周需要活動3次以上。缺乏鍛煉的人2次/周也可達(dá)到提高心肺功能的效果。為提高鍛煉的興趣，每周保證3次進(jìn)行有氧運動的鍛煉，另外1～2次可進(jìn)行其他項目的鍛煉，參照運動金字塔。,有氧運動（耐力）處方——注意事項,在注意事項中首先要說明的是，進(jìn)行提高心肺耐力鍛煉時，如何進(jìn)行監(jiān)護(hù)。如果F.C. < 3 METs，必須在心電圖監(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉鍛煉；F.C.在7 MET以下，可視情況決定是否需要心電監(jiān)測，但必須嚴(yán)格按照THR進(jìn)行鍛煉；F.C.在

58、7 METs以上，鍛煉時不需要專門的監(jiān)護(hù)，但鍛煉者應(yīng)當(dāng)按照運動處方規(guī)定的THR進(jìn)行鍛煉。此外，可根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應(yīng)的注意事項。如高血壓患者，應(yīng)當(dāng)避免做靜力性練習(xí)和憋氣，參加競賽應(yīng)小心謹(jǐn)慎；糖尿病患者鍛煉應(yīng)當(dāng)注意血糖水平的變化等。,總結(jié),運動處方的概念、分類、歷史運動處方的內(nèi)容運動處方制定的程序、步驟運動負(fù)荷試驗（篩選、靶的求證）有氧耐力處方,,,學(xué)習(xí)《運動處方的基本理論和方法》,作業(yè)題：,1、談?wù)勼w適能與健康、人群