田徑訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)版

1、1一隊(duì)員現(xiàn)狀分析隊(duì)員現(xiàn)狀分析:二確定目標(biāo)和預(yù)定目標(biāo)確定目標(biāo)和預(yù)定目標(biāo):三、年度訓(xùn)練的階段劃分：三、年度訓(xùn)練的階段劃分：時(shí)期時(shí)期準(zhǔn)備期競(jìng)賽期過渡期時(shí)間時(shí)間9月～月～1月2月～月～5月6～8月訓(xùn)練任務(wù)1身體素質(zhì)，提高健康水平。2學(xué)習(xí)專項(xiàng)與各項(xiàng)技術(shù)。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。1身體素質(zhì)，提高健康水平。2掌握與提高專項(xiàng)技術(shù)。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級(jí)比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績(jī)。5培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)的品質(zhì)。1身體素質(zhì)

2、，提高健康水平。2參加球類、游泳多項(xiàng)活動(dòng)。3總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，訂年度計(jì)劃。②技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進(jìn)行。③每3周為一個(gè)中周期，前二周為訓(xùn)練小周期相對(duì)恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項(xiàng)技術(shù)為主，中周期的負(fù)荷量逐步遞增，至賽前訓(xùn)練階段為最大。5周訓(xùn)練：周訓(xùn)練：①訓(xùn)練小周期：訓(xùn)練小周期：周一，最大力量與快速力量：周一，最大力量與快速力量：1跨欄或投擲練習(xí)；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；

3、仰臥挺髖起；負(fù)重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髖。周二，速度與速度耐力：周二，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項(xiàng)技術(shù)與綜合力量：周三，專項(xiàng)技術(shù)與綜合力量：1最大力量：臥推75～95%3～5次6組；半蹲起75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周四，身體訓(xùn)練：周四，身體訓(xùn)練：1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：

4、周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：周六，速度與速度耐力：1技術(shù)輔助練習(xí)；2反復(fù)跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息周日，休息。②調(diào)整小周期：調(diào)整小周期：周一，周一，1跨欄跑技術(shù)專門練習(xí)。2變速跑50米快100米慢5次2組，組間間歇5～8分。周二

5、，專項(xiàng)技術(shù)，速度耐力：周二，專項(xiàng)技術(shù)，速度耐力：最大力量與快速力量：最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，75～95%3～5次6組；半蹲起，75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周三，實(shí)心球與有氧耐力：周三，實(shí)心球與有氧耐力：1投擲練習(xí)：原地頭后擲10～15次；側(cè)向后倒支撐送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場(chǎng)地跑3000～3500米。3預(yù)備式：身體直立，兩臂側(cè)平舉，兩腿

6、開立寬于肩，兩腳尖向前。①屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。②上體右轉(zhuǎn)90度，身體重心前移到右腿。其余同①。③左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內(nèi)扣。④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。⑤左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉(zhuǎn)動(dòng)，要求身體在立圓平面中轉(zhuǎn)動(dòng)，右肩轉(zhuǎn)動(dòng)到與投擲方向約成130度角。⑥左肩急停右腿快速轉(zhuǎn)蹲發(fā)力，同時(shí)右肩快速?zèng)_肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領(lǐng)做，使學(xué)

7、生感覺是在學(xué)習(xí)徒手操，而不是在學(xué)習(xí)枯燥乏味技術(shù)要領(lǐng)。2四線定位法：四線定位法：①站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。②左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。③臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。④左肩和左腳尖在一條線上。3棍棒點(diǎn)拔法：棍棒點(diǎn)拔法：①學(xué)生推鉛球時(shí)臀部后坐，教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，當(dāng)學(xué)生右腿蹬地用力時(shí)，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動(dòng)作。②學(xué)生滑步結(jié)束時(shí)左腿后擺太

8、高，落地遲，滑步接最后用力動(dòng)作之間有停頓，教師可站在投擲圈前沿外側(cè)，當(dāng)練習(xí)者滑步即將結(jié)束時(shí)，用棍棒點(diǎn)擊其左小腿，促其快速著地。③學(xué)生推球時(shí)肘部下降，教師可站在投擲圈左側(cè)，預(yù)先將棍棒放在練習(xí)者右腋下，當(dāng)其推球時(shí)，教師順勢(shì)前跟，將其推球臂的肘關(guān)節(jié)向前上方托起。④學(xué)生最后用力時(shí)左肩后撤，形成不了牢固的左側(cè)支撐時(shí)，教師可站在練習(xí)者左側(cè)，當(dāng)其最后用力時(shí)，及時(shí)用棍棒擋住其左肩。⑤學(xué)生滑步結(jié)束時(shí)上體過早抬起，破壞超越器械動(dòng)作。教師可站在練習(xí)者左側(cè)方，

9、用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動(dòng)作。⑥鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學(xué)生將鉛球從橫竿上推過，起到標(biāo)志的作用。⑦當(dāng)學(xué)生滑步路線不正確時(shí)，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學(xué)生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動(dòng)，起到標(biāo)志的作用。⑧學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿擺不出去時(shí)，教師可將棍棒前端低置于擺動(dòng)腿擺動(dòng)方向上，要求學(xué)生滑步時(shí)擺動(dòng)腿用力向棍棒方向擺出，起到標(biāo)志的作用。4負(fù)重強(qiáng)化法：負(fù)重強(qiáng)化法：①坐姿轉(zhuǎn)體推杠鈴，方法是坐在高臺(tái)上，胸前

10、兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉(zhuǎn)，兩腿蹬起，上體向左轉(zhuǎn)動(dòng)至正前方時(shí)，兩臂向前推擲杠鈴，要求動(dòng)作連貫。②頸后負(fù)杠鈴蹬轉(zhuǎn)，頸后負(fù)杠鈴成側(cè)向原地推鉛球的準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。③正面右腿半蹲推鉛球，正對(duì)投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點(diǎn)體會(huì)積極蹬轉(zhuǎn)送髖的技術(shù)。④背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿在前、左腳內(nèi)扣著地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸

11、至兩腿蹬直的同時(shí)，兩臂屈肘提鈴，要求右腿向前蹬送右髖。⑤抱頭側(cè)臥轉(zhuǎn)體起，抱頭側(cè)臥于山羊上，兩腳勾住肋木，以髖為軸向左轉(zhuǎn)體90度角坐起，要求盡量加大轉(zhuǎn)體的幅度和速度。⑥肩負(fù)杠鈴成側(cè)弓步，肩負(fù)杠鈴成右弓步，向左轉(zhuǎn)體成左弓步，左右腿多次交替，要求轉(zhuǎn)體時(shí)右腿蹬直后左轉(zhuǎn)體第1周訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃(第一學(xué)期，時(shí)間：第一學(xué)期，時(shí)間：2010.09.022010.09.02～2010.09.082010.09.08)任務(wù)1恢復(fù)體力，提高心肺功能；2發(fā)展