田徑專項訓練

1、力量訓練的內容和方法力量訓練的內容和方法貴陽市烏當區(qū)新九學校貴陽市烏當區(qū)新九學校短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處

2、理好伸肌與屈肌的協(xié)調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。（一）器械和杠鈴練習（一）器械和杠鈴練習1全身爆發(fā)力的練習全身爆發(fā)力的練習挺舉（70％～80％，4～6組5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組8～10次）等。2發(fā)展腿部肌肉力量的練習發(fā)展腿部肌肉力量的練習負重提踵（70％～80％，4～6組6～8次）；深蹲（

3、80％～95％，4～6組3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組30～50次／單腿）等。3發(fā)展軀干肌肉力量的練習發(fā)展軀干肌肉力量的練習負重仰臥起（40％，2～4組5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組10～15次）；負重體前屈、體側屈、體轉（30％～40％，4～6組10～15次）等。4發(fā)

4、展上肢肌肉力量的練習發(fā)展上肢肌肉力量的練習持啞鈴擺臂（3～4組50～100次）；俯臥撐（3～4組30～50次）；拉力器練習（3～4組8～10次）；杠鈴臥推（4組10～15次）；杠鈴平推（4組10～15次）等。（二）跳躍練習（二）跳躍練習跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。短跑運動員的跳躍練習主要

5、分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。1“短跳短跳”練習方法練習方法530～60米段落的追逐跑；6加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；7加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；8各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。三、速度耐力訓練的內容和方法三、速度耐力訓練的內容和方法（一）一般耐力

6、、速度耐力與短跑訓練的關系：（一）一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，

7、是影響短跑專項運動成績的重要因素。（二）速度耐力的訓練方法（二）速度耐力的訓練方法速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。1間歇跑間歇跑（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間；（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95％～85％之間）4次為1組，進行2～3組。2反復跑反復跑（1）80～100～