營養(yǎng)知識健康長壽的前提

1、1,營養(yǎng)知識，健康長壽的前提,朱建華 教授江西省營養(yǎng)學會 南昌大學 公共衛(wèi)生學院,2,健康的定義：,早在1948年，WHO世界衛(wèi)生組織就提出：“健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是指身體的、心理的和社會的良好狀態(tài)?！?Health is a state of complete physical ，mental and social wellbeing，and merely the absence of disease or i

2、nfirmity.,3,長壽：,我國一般認為60～89歲為老年期，老年人；90歲以上為長壽期，長壽老人；100歲以上為百歲老人。 WHO提出：44歲以下為青年人；45～59歲為中年人；60～74歲為年輕老年人；90以上為長壽老人。,4,影響健康、長壽的因素：,環(huán)境（自然環(huán)境（環(huán)境污染、自然災害、生活環(huán)境）、社會環(huán)境（社會制度、經(jīng)濟發(fā)展、文化教育、宗教、習俗））；生活方式（作息制度、煙酒嗜好、飲食習慣、體育鍛煉）；生物

3、遺傳（遺傳疾?。恍l(wèi)生服務（當需要醫(yī)療幫助時，能及時得到醫(yī)療幫助）。,5,,世界衛(wèi)生組織對此有一個基本的判斷：“人的健康長壽15%取決于遺傳，10%取決于社會條件，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于其生活方式。” 個人能夠控制、改變的只有生活方式。,6,,世界衛(wèi)生組織把“合理膳食；適當運動；戒煙限酒；心理平衡。”稱之為“健康基石”。 （19

4、92年的“維多利亞宣言”）這是到達健康的途徑。缺一不可。,7,目錄,（一）合理膳食 （二）適當運動 （三）戒煙限酒 （四）心理平衡,8,,吃了嗎？吃飽了嗎？吃好了嗎？什么是“吃好”,9,（一）合理膳食：,合理營養(yǎng)（平衡營養(yǎng)）健康的人體需要全面的營養(yǎng)，需要各種營養(yǎng)素，各種營養(yǎng)素要全面滿足人體需要，各營養(yǎng)素之間的平衡。各種營

5、養(yǎng)素必須種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，才能滿足機體正常生理代謝需要。各種營養(yǎng)素在體內代謝是有機的整合過程，各種營養(yǎng)素互相配合、相互制約。機體對營養(yǎng)素消耗和攝取之間的平衡，還要保持機體內各種營養(yǎng)素之間的平衡。,10,合理膳食：,通過合理的攝入各種食物（種類、數(shù)量）和科學的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。人體需要的營養(yǎng)素包括：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物

6、質、維生素和水。每一類營養(yǎng)素又包括許多種。而沒有一種食物能為人類提供全部營養(yǎng)素。因此需要合理膳食。,11,,1.食物多樣化，合理配餐2.滿足能量和營養(yǎng)素供給量、比例合理3.合理烹調加工方法，減少營養(yǎng)素損失4.合理膳食制度,12,,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于“平衡”?！拔骞葹轲B(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣?！?

7、 《素問·藏氣法時論》,13,健康成年人，每人每天應攝入,谷類等主食250～400克；1200毫升水；蔬菜300～500克，水果200～400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應吃125～225克(魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋類25～50克)；奶類及奶制品300克；豆類及豆制品30～50克；油脂類不超過25～30克、鹽不超過6克。,14,內容：,1.蛋白質

8、 2.脂肪 3.鈣,15,1.蛋白質,蛋白質是人體的必需營養(yǎng)素。 蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。 植物性食物蛋白質的含量、消化吸收率、利用率都不如動物性食物，因此每天必須有一定量的動物性食物攝入。人們把動物性食物和大豆稱為優(yōu)質蛋白。動物性食物的蛋白質含量、消化率、利于率都高，大豆的蛋白質含量是所有食物中最高的。其中雞蛋是最容易消化吸收、利用率的食物。,16,1.蛋白質,為了提高蛋白質的消化、吸收

9、率，攝取食物時應遵循三個原則：①食物的生物學種屬愈遠愈好，如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好；②搭配的種類愈多愈好；③食用時間愈近愈好，同時食用最好。,17,脂肪部分內容,A.飽和脂肪酸B.單不飽和脂肪酸C.多不飽和脂肪酸（反式脂肪酸）D.烹調油 壓榨油與浸取油 轉基因 調和油,18,2.脂肪,包括甘油三

10、酯、磷脂、固醇。甘油三酯占食物中脂肪的95%（人體的99%），因此營養(yǎng)意義大。甘油三酯包括：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。 ①過多攝入飽和脂肪能引起動脈粥樣硬化，能使膽固醇升高，動物性脂肪中的含量大。應該限制或減少攝入。,19,2.脂肪,②單不飽和脂肪酸主要是油酸（C18：1，n-9）。在橄欖油的含量為84%；茶油80%，花生油56%；玉米油49%；芝麻油45%。單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的

11、作用，但是大劑量攝入亞油酸可以降低LDL的同時，可以降低HDL。而大量攝入油酸無此作用。易生產脂質過氧化反應。,20,2.脂肪,③多不飽和脂肪酸人體必需的脂肪酸是亞油酸和α-亞麻酸，它們是多不飽和脂肪酸。二十二碳六烯酸 （DHA，C22:6，n-3，DHA）是視網(wǎng)膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，影響視神經(jīng)發(fā)育和中樞神經(jīng)發(fā)育，可提高兒童的學習機能，增強記憶。DHA、EPA（C20：5，n-3，EPA）在體內具有降血脂、（能夠降低LDL

12、，降升高HDL），改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化班塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果等等。,21,2.脂肪,不飽和脂肪酸中由于雙鍵的存在可出現(xiàn)順式及反式的立體異構體。天然的不飽和脂肪酸幾乎都是以不穩(wěn)定的順式異構體形式存在。順式油酸熔點為14℃，而反式則為44℃。反式脂肪酸不是天然產物，反式脂肪酸是氫化脂肪產生的，如人造黃油、起酥油、氫化植物油、植脂末。,22,,--C = C— H H

13、順式脂肪酸,H--C = C-- 反式脂肪酸 H,反式脂肪酸能夠升高LDL，降低HDL，與動脈粥樣硬化性心臟病有關。,23,④烹調油,2019年10月正式施行新食用油標準，標準要求產品等級、生產工藝、原料產地等須在包裝上標示。消費者有“知情權”，“選擇權”。,24,A.食用油生產工藝,,壓榨法,浸出法,,純物理壓榨制油,毛油,六號有機溶劑浸泡,混合油 （溶劑、油脂）,分離 （溶劑汽化變成蒸氣與油分離

14、）,,,,,,,25,④烹調油,精煉：壓榨油和浸出油在生產過程中都須通過堿煉、經(jīng)過“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）等化工過程進行精煉，去除油脂中的雜質，才能使之符合國家標準，成為可食用的成品油。油品中水份、雜質、酸價、過氧化值都達到國家規(guī)定的質量標準，且不易酸敗變質，而有利貯藏，烹飪時不產生大量的油煙，保持了油脂風味。,26,④烹調油,B.轉基因為了使農作物減少或免于受害蟲、雜草的危害，通過轉基因的方法提高農作物的

15、抗病蟲害的能力。（提高產量）轉基因食品對人類健康可能產生的危害（1） 標記基因的轉移：標記基因包括抗生素抗性基因及除草劑抗性基因等，其中用得最多的是抗生素抗性標記基因。（2） 導致食品過敏癥轉，可能導致機體過敏。,27,B.轉基因,（3） 食品營養(yǎng)成分的改變，可能導致轉基因食品的營養(yǎng)成分構成發(fā)生變化，產生新的有毒物質等。（4） 抑制胃腸消化功能，腸道的微生物群，一方面引起菌群譜和數(shù)量變化，菌群失調影響人的正常消化功能，另一方面使

16、致病菌產生耐藥性，影響人畜口服抗生素的藥效。（5）產生出抗昆蟲毒素或抗除草劑的轉基因食品。（6）對環(huán)境的威脅。,28,④烹調油,c.調和油一般人群需要的飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸的比例是1：1：1，天然的油脂中沒有一種符合這個比例。調和油是食用油的一種，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油，玉米油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油脂。使之符合或基本符合這個比例

17、。,29,3.鈣,2019年全國營養(yǎng)調查顯示：全國城鄉(xiāng)鈣攝入量僅為391毫克（800毫克），不到推薦攝入量的50%。奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，主要提供優(yōu)質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。,30,3.鈣,牛奶中蛋白質含量平均為3％，消化率高達90％以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。碳水化合物主要為乳糖，

18、有調節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。,31,3.鈣,2019年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每標準人日奶類制品攝人量為26.5g，城鄉(xiāng)差別近6倍。發(fā)達國家人均年占有奶量為312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量為103 kg，我國居民為13kg～14kg，不到發(fā)達國家的5％。,32,,酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化

19、吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。 蘇化奶、舒化奶用乳糖酶分解乳糖。,33,常用食物的鈣含量 （mg/100g）,34,（二）適當運動：,用進廢退、動則不衰。一個人要想健康長壽，就必須經(jīng)常運動、活動和鍛煉，運動能強身健體。運動包括：健身運動（強身、健體）、競技運動（更高、更快、更強）。,35,,有氧運動無氧運動 運動處

20、方 合理的運動強度： 合理的運動項目： 合理的運動時間： 合理的運動頻率：,36,有氧運動,低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管

21、和肺的功能。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，患有心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，應該做有氧運動，既鍛煉了心、肺、血管功能，也增加能量消耗，有利于減肥、降血脂等。,37,無氧運動,高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、單杠和雙杠運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌

22、肉、關節(jié)和韌帶，起到強筋健骨的作用。,38,,參加運動時應該選擇適合自己的，運動的類型、運動強度、運動持續(xù)時間、運動頻率。選擇運動是應該“因人而異，因時而異，因地而異”。 運動“處方”的四個構成要素是：（1）合理的運動強度：（2）合理的運動項目：（3）合理的運動時間：（4）合理的運動頻率：,39,1. 運動項目：,任何使用身體大肌內群，可以長時間持續(xù)進行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動。如：跑步、步行、游泳、溜冰、

23、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上運動、滑雪、滑冰、乒乓球、羽毛等，都行，只要有興趣，能長期堅持。,40,2. 運動強度：,最大運動強度 = 220 – 年齡 適宜運動強度 = 最大運動強度的× 60%～70%。 感覺到心跳和呼吸加快；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌；有一點累、稍累、稍稍出汗；運動時要用力，但不吃力，休息后即恢復體力，感到身

24、心愉悅。,41,3. 運動持續(xù)時間：,上述的運動強度持續(xù)進行20～60分鐘。通常，持續(xù)時間需與運動強度配合，如果運動強度較弱，則持續(xù)時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，則運動持續(xù)時間可以短些。但是，調整的范圍仍然必須介在指定的上下限之內。,42,4. 運動頻數(shù)：,原則上，每兩天進行一次有氧運動。如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律施作。最好是每天進行一次，但這不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或

25、增加運動傷害的危險。運動、鍛煉貴在堅持。堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全 。鍛煉應量力而行，循序漸進 。,43,（三）戒煙限酒：,香煙點燃后產生對人體有害的物質大致分為六大類：     （1）醛類、氮化物、烯烴類，這些物質對呼吸道有刺激作用。     （2）尼古丁類，可刺激交感神經(jīng)，引起血管內膜損害。    &

26、#160;（3）胺類、氰化物和重金屬，這些均屬毒性物質。     （4）苯丙芘、砷、鎘、甲基肼、氨基酚、其他放射性物質。這些物質均有致癌作用。     （5）酚類化合物和甲醛等，這些物質具有加速癌變的作用。 （6）一氧化碳能減低紅血球將氧輸送到全身去能力。,44,,致癌作用：吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10～13倍。對心、腦血管的影響：高血壓、高

27、膽固醇及吸煙三項具備者冠心病發(fā)病率增加9～12倍。吸煙者發(fā)生中風的危險是不吸煙者的2～3．5倍；如果吸煙和高血壓同時存在，中風的危險性就會升高近20倍。對呼吸道的影響： 吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫和慢性氣道阻塞的主要誘因之一。對消化道的影響：,45,,酒精中毒與攝入酒量有直接關系、與醇脫氫酶的活性有關（遺傳、攝入快慢、經(jīng)常攝入……）。在醇脫氫酶作用下轉化為乙醛，又在醛脫氫酶作用下轉化為乙酸，乙酸再進一步分解為水和二氧化碳

28、。全過程約需2～4個小時。,46,,酒精對肝臟有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝內代謝，干擾脂類、糖類和蛋白質等營養(yǎng)物質的正常代謝，影響肝臟的正常解毒功能。一次性大量飲酒后，幾天內仍可觀察到肝內脂肪增加及代謝紊亂。長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關.在每日飲酒的酒精量大于50g的人群中，10年～15年后發(fā)生肝硬化的人數(shù)每年約為2％。,47,,成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超

29、過25g，相當于啤酒750mL，葡萄酒250mL，38°的白酒75g，高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當于啤酒450 mL，葡萄酒150mL，38°的白酒50g。,48,,“少飲和血行氣，醒神御風，消愁遷興，痛飲則傷神耗血，損胃無精，生痰動火?！?李時珍,49,（四）心理平衡

30、：,具有社會適應能力是國際上公認的心理健康首要標準，全面健康包括軀體健康和心理健康兩大部分，兩者密切相關，缺一不可，無法分割。這是健康概念的精髓。心理健康是指具有較好的自控能力，且能保持心理上的平衡，能自尊、自愛、自信而且有自知之明。,50,“現(xiàn)代人”的生活：,大魚大肉（三高一低飲食，高蛋白、高脂肪、高能量，低膳食纖維），“膏粱厚味”；工作時精神緊張，體力活多少；上下班開車或坐車，電梯上下樓，上網(wǎng)或看電視。（當意識到體力下降時，回

31、家在跑步機上運動鍛煉以消耗過剩的能量）。,51,現(xiàn)代人的生活：,工作：“一張一弛”，忙而不亂；走上下樓，騎車、走路上下班。（既鍛煉身體，也低碳）,52,,食物多樣，粗細糧搭配；多吃蔬菜水果和薯類；吃適量的魚，禽，蛋，或瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。25～30克 ×30天 = 750～900克5000克÷ （750×2 ～900×2） = 3.3～2.7月（兩口之家）5000