短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

1、短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練對(duì)象:初中體育班短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練目的:通過(guò)對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃的合理安排，從而提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合成績(jī)，取得比賽的勝利！短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)短跑中步長(zhǎng)及步頻是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)節(jié)運(yùn)動(dòng)的總體效應(yīng)。提高少兒運(yùn)動(dòng)員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及

2、增強(qiáng)放松跑的意識(shí)，是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注意的的問(wèn)題。在前期，要注重短跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前練時(shí)應(yīng)該注意的的問(wèn)題。在前期，要注重短跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重?cái)[動(dòng)技術(shù)放松協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。后再執(zhí)行短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃。短跑技術(shù)要求：松、大、快、前起跑起跑：反應(yīng)時(shí)加速能

3、力途中跑途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身體各部分完成動(dòng)作的質(zhì)量。在一個(gè)跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動(dòng)作階段。后蹬與騰空：后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳掌著地的瞬間，即開(kāi)始了著地組沖階段，腳著地動(dòng)作應(yīng)該是非常積極的，著地位置距身體重心投影點(diǎn)前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動(dòng)腿擺動(dòng)的壓力作用，使支撐腿迅速?gòu)澢M(jìn)行緩沖。支撐腿的緩沖不是一個(gè)消極的。而應(yīng)主動(dòng)用力來(lái)加速身體重心的前移，有一個(gè)向下向后的扒地動(dòng)作。

4、當(dāng)身體重心移至垂直地面時(shí)，支撐腿關(guān)節(jié)約成130~140度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為85度角，腳跟離地，形成“壓緊待發(fā)”的姿勢(shì)。在支撐腿著地緩沖過(guò)程中，擺動(dòng)腿以大小腿折疊姿勢(shì)迅速向前擺動(dòng)，直至擺過(guò)支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時(shí)，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過(guò)支撐點(diǎn)垂直面時(shí)，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動(dòng)腿的前擺階段。這時(shí)擺動(dòng)腿大小腿應(yīng)該是成折疊姿勢(shì)，折得緊，有利于縮短擺動(dòng)腿的半徑，加快擺動(dòng)速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并

5、帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因?yàn)?5~20度左右，支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時(shí)的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110度，支撐腿與地面的夾角約為47~51度。4原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳要求：原地拉滿(mǎn)弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。5屈膝跨步跳屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時(shí)，后腿快速前擺成

6、弓步，原前腿支點(diǎn)保持不動(dòng)，完成一個(gè)大跨度的蹬伸動(dòng)作，左右腿交替做。目的：提高蹬擺力量和幅度，體會(huì)先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。6深跳三級(jí)跳深跳三級(jí)跳要求：跳箱高約3050，欄架約4060，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。周一周一速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、8