《運動員的合理膳食》ppt課件

1、第七章 運動員的合理膳食,第一節(jié) 平衡膳食與飲食調(diào)理,一、平衡膳食 是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。 合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。,如果熱能長期供應不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結果引起身體消瘦，抵抗力減弱，

2、運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育。 如果熱能攝入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。,有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg 。,據(jù)我國營養(yǎng)學家認為，蛋白質、脂肪和糖的合適比例，三者的比為1∶0.7∶5，這個比例也適合于一般運動員膳食。對于耐力項目（如超長跑、

3、公路自行車、長距離游泳等）運動員的膳食，可適當提高糖與脂肪的比例，三者的比為1∶1∶7。,二、熱能物質的膳食比例要求,根據(jù)食物的性質及在膳食中的作用，食品可分為兩大類：第一類為保護性食品，是富于無機鹽、維生素、優(yōu)質蛋白質的食品，包括瘦肉、雞蛋、乳制品、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等。第二類為熱能食品，是供給熱能的主要來源，如各種谷類制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求這兩大類食品必須適當?shù)嘏浜线_到平衡，以滿足身體的各種營養(yǎng)需要。根

4、據(jù)平衡膳食的要求，合理選擇營養(yǎng)價值合適的食物是很重要的，下面介紹七大類主要食物的營養(yǎng)價值。,三、膳食中食物的合理選擇與營養(yǎng)價值,谷類食物包括大米、小麥、玉米、芥麥等。谷類含糖約７５％～８０％，主要是淀粉；谷類的蛋白質含量和營養(yǎng)價值并不高，但由于攝入的數(shù)量較多，所以谷類也是蛋白質的一個重要來源。在谷類的谷皮，胚芽里含有豐富的無機鹽和維生素Ｂ１和Ｂ２，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食標準米面，少食精白米面。另外，由于各種糧食的營養(yǎng)成

5、分不完全相同，幾種混合食品可以提高營養(yǎng)價值。在膳食中采用一部分粗糧或雜糧小米、玉米、甘薯之類，不僅可增加維生素和無機鹽攝入量，還可利用它們之間蛋白質的互補作用。,（一）谷類食物,豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、豌豆、綠豆等。按豆類中營養(yǎng)成分含量，可將豆類分成二大類，一類是大豆，含有較高的蛋白質（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相對較少（20%～30%）；另一類是除大豆外的其它豆類，含有較高的糖（55%～65%），中等量的蛋

6、白質（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。所有豆類蛋白質的氨基酸組成都較好，但以大豆為最好，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷類食物中較為缺乏的賴氨酸。大豆中不僅富含營養(yǎng)價值較高的蛋白質，而且鈣、磷、鐵和硫胺素的含量也很豐富，核黃素也有一定的含量。所以，將各種豆類與一般糧食混合食用，或多吃各種豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白質的質和量，并且也增加維生素和無機鹽的來源，改善營養(yǎng)極為有效。,（二）豆類食物,蔬菜、水果是抗壞血酸、胡

7、蘿卜素和維生素Ｂ2的重要來源。蔬菜、水果中含有豐富的無機鹽。蔬菜、水果中所含的纖維素和果膠等物質有一定的生理學意義。,（三）蔬菜、水果類,１．水產(chǎn)肉類食物。 ２．畜肉類食物 ３．禽肉類食物,（四）肉類食物,植物性脂肪約占: 60%動物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應占總熱量的10%以下。,（五）蛋類食物,黑木耳：黑木耳狀如耳朵、褐色、濕潤時呈半透明狀，富含鐵、鈣、磷和

8、維生素Ｂ等，其中尤以含鐵量豐富。黑木耳具有補血、強精、鎮(zhèn)靜、減低人體血液凝塊的作用。白木耳：又名銀耳。銀耳中含有豐富的膠質、多種維生素、十七種氨基酸及肝糖。具有補腎、潤肺、生津、提神、益氣、健腦、嫩膚等功能。銀耳尚有提高機體免疫功能，銀耳中含有一種有機物，確有消除肌肉疲勞的功能。,（七）菌藻類食物,蘑菇：蘑菇味道鮮美，能刺激胃液分泌，增進食欲，含有多種有益于人體健康的營養(yǎng)物質，蘑菇含蛋白質達３０%～４０%，其中含八種人體必需氨基酸，并

9、含有維 生素Ｂ、維生素Ｃ、葉酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是構成鮮味的來源。竹蓀：又名竹參、僧竺蕈，含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類等營養(yǎng)成分，是世界著名的食用菌菇之一。發(fā)菜：藻體細長、黑綠色、雖毛發(fā)狀由多個單細胞個體連成長串，埋沒在膠狀物質中而形成，富含蛋白質和 Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。,四、運動員的膳食特點,運動員的膳食要能補充機體消耗掉的能量和營養(yǎng)，提高運動能力，并能在緊張的身體負荷后加速運動能力的恢復。根據(jù)運動員身體或精神

10、負擔的特點，采取區(qū)別對待的原則，選擇符合訓練期，賽前期，比賽期，恢復期不同要求的膳食。利用膳食來調(diào)節(jié)運動員的體重主要體現(xiàn)在，（１）保持最佳運動能力所需要的體重，（２）降低體重以符合某一重量級要求，（３）保證增加肌肉體積和提高肌肉力量的速度。高級運動員要求根據(jù)其生理和新陳代謝過程的特點以及運動量因人而異地安排膳食。膳食熱量能否滿足機體的需要，要通過測量體重來觀察體重的變化，或根據(jù)進食量和生活活動統(tǒng)計表來分析運動員一天的消耗與營養(yǎng)是否平

11、衡。,五、運動員合理的膳食制度,（一）合理安排進食時間 進食時間必須與運動訓練或比賽的時間相適應，運動后，應充分休息后才能進食，而進食后，也需要充分的休息時間才允許運動， （二）膳食的質量分配 一日三餐食物的熱量和質量分配，應根據(jù)運動員每天訓練的時間及運動量的大小而定。易消化和難消化的食物，也應隨訓練任務適當分配。,第二節(jié) 運動員膳食計劃與食譜的制定,一、膳食計劃與食譜制定要求做好膳食計劃工作是保障運動員合理營養(yǎng)的

12、中心環(huán)節(jié)。制定膳食計劃的方法，是根據(jù)烹任學的基本要求，結合市場、季節(jié)、供給標準和運動員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，具體編制食譜。通過落實到合理的科學的烹調(diào)加工，使運動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。根據(jù)運動員的不同體力消耗量，科學合理地安排每日每一餐膳食。按照膳食標準，掌握市場物質季節(jié)變化情況，科學的選購食物，葷素要搭配，用最少的開支達到最好的效果。,講究合理烹調(diào)，注意營養(yǎng)全面，主付食花色品種要多樣化。充分認識

13、一湯一菜對人體的生理作用，編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀安排，又要有中，長期的宏觀計劃，并靈活調(diào)整，適時修訂，最終使 運動員膳食達到標準化、規(guī)范化和科學化。,二、膳食計劃與食譜制定方法,1. 首先根據(jù)膳食計劃與運動各項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總熱能攝取量和熱源物質分配比例。我國運動員一日的熱能需要量為2500～5000kcal，多數(shù)在3500～4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照熱源

14、物質的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質的大約需要量。,2. 為了達到膳食營養(yǎng)豐富與平衡，每日膳食必須要包括各類食物。蛋白質中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應為1:4。糖類主要應由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪應由植物為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應為1:1:1。膳食中維生素和無機鹽要盡可能滿足需要。,要了解所用食物的品種、數(shù)量、配備和組成情況。要了解食物的整個加工過程及其損失率，包括

15、食用時的拋棄部分，計算時都必須給以扣除。計算營養(yǎng)素時，原則上是以食物的主料為主，配料和調(diào)味品量大者可計之，對于少量香料、調(diào)料可不計算。掌握各類項目、各種級別運動員每是膳食中營養(yǎng)供給量，將計算出的營養(yǎng)成分含量加以對照，并進行調(diào)整，以符合食譜的要求。要了解營養(yǎng)素含量與實際攝入量的區(qū)別。例如：胡蘿卜生拌與油炒，營養(yǎng)營養(yǎng)素的吸收就不一樣。食物凈料率，價值因素，市場供應都對營養(yǎng)素實際攝入量產(chǎn)生重要的影響。,三、營養(yǎng)成分的計算要求,（一）食品

16、原料營養(yǎng)素的計算 從食物成分表中查出所用食物１００ｇ中各類營養(yǎng)素的含量，再乘以菜點原料的數(shù)量，即得出菜點原料各營養(yǎng)素的含量。（二）各營養(yǎng)素的總量的計算 各營養(yǎng)素總量的計算，是指每餐或一日所進食物的各種營養(yǎng)成分的量。一餐膳食菜點各營養(yǎng)成分的總量計算，是將所進膳食中各食物營養(yǎng)成分，分別相 加在一起之和；一日各營養(yǎng)成分總量，是把各餐所進膳食中，各營養(yǎng)素總量相加之和。,四、營養(yǎng)成分的計算方法,（三）食品營養(yǎng)素損失率的計算

17、 有些食品在烹調(diào)等加工過程中，使部分營養(yǎng)成分損失，特別是維生素類。在計算此類營養(yǎng)素時，應當胸中有數(shù)，扣除損失部分，才能比較確切地計算出食譜中食物營養(yǎng)素的實際含量。, 按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日３～４餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量和質量。 運動員一般常用的膳食格式： 早餐：主食、點心、２菜（一葷一素） 間餐：飲料、點心 午餐：主食、３～４菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯

18、、水果 晚餐：主食、２～３菜（一全葷、一半葷、一素菜）湯，水果,五、食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額,一、運動員應遵循合理的膳食制度（一）運動員的食物要多樣化 根據(jù)膳食供給標準，結合市場、季節(jié)和運動員熱量消耗情況，選擇適宜的食物，通過合理的烹調(diào)加工，防止水溶性維生素的破壞和無機鹽丟失，使運動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味俱全的平衡膳食。（二）要兼顧酸性和堿性食品的合理搭配 酸性食物包括肉

19、類、米、面粉、部分魚類。堿性食物包括青菜、豆腐和奶類食物。中性食品包括水果、大豆和雞蛋等。為了維持體內(nèi)酸堿平衡， 需要全面的調(diào)配膳食， 防止偏食和 吃零食的不　良習慣。,第三節(jié) 運動員膳食中應注意的問題,（三）在一般情況下采用藥物制劑補充營養(yǎng)，必要時需注意劑量及副作用問題，應盡可能使用天然食物進行補充。 （四）運動員進餐時間必需與運動相適應 在大運動量訓練后，至少應休息45分鐘以上方可進餐，馬上進餐，會影響消化，進餐后至少要

20、2.5小時再進行劇烈運動。（五）運動員的膳食應符合訓練期、比賽期和恢復期的膳食要求,（一）忌挑食、偏食與零食 （二）劇烈運動之后不宜大量喝水（三）不要迷信補品（四）運動員切忌吸煙（五）運動員切忌飲酒,二、運動員應養(yǎng)成良好的飲食習慣,１．運動員的飲食不僅應補充體能的消耗，而且應促使提高運動能力，在緊張訓練后加速恢復過程。２．在安排運動員飲食時，必須根據(jù)身體和神經(jīng)、心理負荷特點，在訓練期、賽前期、比賽期、恢復期選擇相應的飲食，各

21、種食物要搭配好。３．在制訂食譜時，還應考慮要加強生物合成某些化合物的代謝基礎，這些化合物是與進行肌肉活動有關的生理過程的化學調(diào)節(jié)劑（如兒茶酚胺、皮質酮等）。,三、運動員膳食的基本原則,４．利用食物及其搭配，誘導激活有氧、無氧供能過程，提高運動員的機能。５．利用飲食因素來調(diào)節(jié)運動員體重：（１）保持必要的體重及相應的理想工作能力；（２）降低體重，以參加某一體重的級別；（３）保證以較快的的速度增加肌肉質量與力量。６．高級運動員的飲食，