營養(yǎng)和健康個人膳食設(shè)計

1、營養(yǎng)和健康個人膳食設(shè)計營養(yǎng)和健康個人膳食設(shè)計營養(yǎng)和健康個人膳食設(shè)計頁眉個人膳食設(shè)計一、中國居民膳食指南：1、食物多樣，谷類為主；2、多吃蔬菜、水果和薯類；3、每天吃奶類、豆類或其制品；4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；6、吃清淡少鹽膳食；7、飲酒要適量；8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。二、科學(xué)配餐有以下五項原則：1、確保膳食構(gòu)成的食物結(jié)構(gòu)合理，各種食物所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例

2、適當(dāng)，保持營養(yǎng)平衡。三大營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物占總熱量的百分比應(yīng)分別是10%～15%，20%～30%，60%～65%。2、一日三餐的能量比例應(yīng)與工作強度相匹配、避免早餐過少，晚餐過多的弊病。熱量分配以早餐占全日總能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%較為適宜。3、保證富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪的食物的供給量。蛋白質(zhì)除部分由糧食提供外，總量的13～12必須由大豆、肉類、蛋類供給。除植物油和食物本身所含的脂肪外，還應(yīng)搭配部分

3、動物脂肪、即通過食物中適量搭配肉類來解決。6各類食品交換份組別類別每份重量每份熱量谷物組谷物類25g80kcal蔬菜組蔬菜類500g80kcal水果類200g80kcal肉蛋組大豆類25g80kcal奶制品60g80kcal肉蛋類50g80kcal油脂組硬果累15g80kcal油脂類10g80kcal1、（1）早餐搭配早餐要以谷類為主。由于早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對

4、的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強。不吃早餐或吃的太少，會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)a(chǎn)生低血糖，所以早餐對一天的工作和學(xué)習(xí)非常重要。早餐要以谷類為主，以蛋、奶為輔。谷類中充足的營養(yǎng)可以釋放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的熱量，使學(xué)習(xí)和工作效率倍增。而安排的相應(yīng)的營養(yǎng)早餐食譜為兩種套餐：食譜一：牛奶250ml、面包（面粉250克）、煮雞蛋50克。加餐