壓力與調(diào)適

1、壓力與調(diào)適,臺(tái)大雲(yún)林分院精神科醫(yī)師葉寶專,何謂壓力(stress)?,壓力是指內(nèi)外在事件或變化，超過個(gè)人能力所能負(fù)擔(dān)，而帶來認(rèn)知、情緒和生理不適的感覺。壓力是壓力源(stress)影響個(gè)人身心變化而產(chǎn)生反應(yīng)的整個(gè)過程。,壓力反應(yīng)影片,壓力源來自,身體層面心理層面社會(huì)及環(huán)境層面,壓力(stress)的特性,如同雙面刃：可以讓人生病，也可讓人成長。牽涉：壓力的種類、性質(zhì)及人們因應(yīng)的方式。重點(diǎn)：壓力會(huì)讓什麼樣的人生病？讓什麼樣的人成

2、長？為什麼？,壓力反應(yīng)的三階段理論壓力生理學(xué)祖師爺--Hans Selye,警報(bào)期：生理察知壓力源，發(fā)生警報(bào)訊號。適應(yīng)期(抵抗期) ：動(dòng)員身體壓力反應(yīng)系統(tǒng)，重新恢復(fù)動(dòng)態(tài)平衡。耗竭期：長期壓力導(dǎo)致儲(chǔ)備的激素、能量都已耗盡，對於壓力幾乎失去抵抗的能力，也就是壓力相關(guān)疾病出現(xiàn)的階段。ps：也有人認(rèn)為即使處在長久壓力狀態(tài)下，體內(nèi)激素也少有耗盡的時(shí)候，而是興奮過頭，導(dǎo)致壓力反應(yīng)本身就造成了傷害，反而這才是壓力相關(guān)疾病出現(xiàn)的主因。,抵抗壓力

3、的三種狀態(tài),抵抗壓力的三種狀態(tài)常備(息)狀態(tài)：一般狀態(tài)---休養(yǎng)生息、儲(chǔ)備能量、復(fù)原。警備(戒)狀態(tài)：安全問題---緊張、焦慮。戰(zhàn)備(鬥)狀態(tài)：生命交關(guān)---戰(zhàn)或逃。,壓力反應(yīng)與時(shí)間軸關(guān)係,,生理系統(tǒng)會(huì)維持動(dòng)態(tài)平衡，壓力過後會(huì)盡量回到常備狀態(tài),壓力、認(rèn)知、情緒三部曲,每一個(gè)人對壓力事件的感受、解釋、評價(jià)都不相同。個(gè)人的感受與解釋又受到個(gè)人生活背景與個(gè)性等因素的影響。不同生命階段有不同的壓力。,壓力認(rèn)知對情緒的影響,壓力的認(rèn)知,

4、認(rèn)知ABC模式 A：Antecedent(誘發(fā)事件) B：Belief(對事件認(rèn)知) C：Consequence(結(jié)果)不合理、不確實(shí)或扭曲的認(rèn)知會(huì)帶來相對無謂的壓力反應(yīng)。,常見不合理的認(rèn)知推理,先入為主刻板印象不知輕重?cái)嗾氯×x以偏概全妄下結(jié)論事事關(guān)己非馬即驢倒果為因,自找麻煩的想法(認(rèn)知),壓力的性格,神經(jīng)質(zhì)性格(neurotic character)，一般較容易產(chǎn)生壓力。完美型性格焦慮型

5、性格依賴型性格戲劇型性格自戀型性格逃避型性格侵略型性格,壓力與生理,壓力持續(xù)時(shí)間對免疫系統(tǒng)的影響,壓力反應(yīng)的警訊,生理方面：頭痛頻率與強(qiáng)度增加。 肌肉緊繃，常發(fā)生在頭頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得乾燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過敏反應(yīng)。 消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題，如胃潰瘍等。 心跳急促、胸悶等。,壓力反應(yīng)的警訊,情緒方面：容易生氣、沒有耐心。覺得憂鬱、意志消沈。產(chǎn)生失控感，對自己失去信心。心力枯竭、缺乏熱情。有疏離感。,壓力反應(yīng)的

6、警訊,心理方面無法專注。 日?，嵤?，常猶豫不決。 記憶力變差。 影響判斷力，常做出錯(cuò)誤決定。 對自己採負(fù)面思考。,壓力反應(yīng)的警訊,行為方面失眠或需要睡很久。 比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，影響親密關(guān)係。 從人際關(guān)係中退縮。 很難放鬆、坐不住。,壓力與疾病,身心癥：心血管疾患：心臟病、高血壓、動(dòng)脈硬化消化系系統(tǒng)：胃腸潰瘍、腸躁癥、糖尿病神經(jīng)肌肉系統(tǒng)：頭痛、背痛、胸悶免疫系統(tǒng)：感染癥、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

7、、 過敏癥、癌癥中樞系統(tǒng)：失眠、注意力不集中,壓力與生活,壓力也是生活的一部份：如某些地區(qū)嚴(yán)寒或經(jīng)常有地震、颱風(fēng)來襲，雖是壓力，但也勢必成為其生活的一部份。生活環(huán)境提供許多壓力，相對的，因?yàn)槿说囊驊?yīng)也發(fā)展出許多生活的智慧，讓生存得以延續(xù)。怨天尤人是沒有用的，它代表一種因應(yīng)的失敗。,壓力vs助力,壓力管理---開源篇,時(shí)間管理—檢視與安排重要的事情 不要淹沒在緊急或瑣碎的事件中

8、每天都要撥出時(shí)段做重要的事情 尋求資源—檢視與建立支持系統(tǒng) 求助並不可恥也非情感脆弱的表現(xiàn) 求助是行動(dòng)的實(shí)踐轉(zhuǎn)換想法—重新評估自我的認(rèn)知和想法 減少壓力源,壓力管理之節(jié)流篇,學(xué)習(xí)並運(yùn)用減壓技能— 1.肌肉放鬆訓(xùn)練 2.傾訴(說或?qū)懗鰜? 3.控制呼吸 4.規(guī)律合宜的運(yùn)動(dòng) 5.均衡的飲食 隨時(shí)覺察並調(diào)整不當(dāng)?shù)奶幚矸绞健?心理師能幫你做什麼?,支持(support)：