職場心理調(diào)適與情緒壓力管理

1、職場心理調(diào)適與情緒壓力管理,周 琳 國際注冊高級心理咨詢師 中國科學(xué)院心理研究所EAP高級咨詢師 廣東省社會學(xué)會健康專委會副秘書長,課 程 內(nèi) 容,一、衛(wèi)生醫(yī)護人員心理壓力的成因 二、認識壓力—— 壓力的預(yù)兆和形成因素 三、直面壓力—— 職場壓力心理分析和心理調(diào)適 四、對抗壓力—— 生理技術(shù) 時間管理 音樂治療 營養(yǎng)調(diào)理,阿拉

2、法特逝世的原因—— 長期心理戰(zhàn)的結(jié)果,阿拉法特遭到以色列長期圍攻，這種長期高度應(yīng)急狀態(tài)的慢性應(yīng)急狀態(tài)，類似于長期愛滋病，生理免疫系統(tǒng)遭到崩潰。超常應(yīng)急系統(tǒng)因長期應(yīng)急反應(yīng)而崩潰。 應(yīng)急性疾病的發(fā)生,主要是 通過植物性神經(jīng)及其所支配的 相應(yīng)器官和內(nèi)分泌系統(tǒng)對應(yīng)急 的綜合性、防御性的肌體反應(yīng)。,他走得太匆忙 當(dāng)“過勞死”陰影籠罩…,“大家都辛苦了，等

3、手術(shù)做完，我請大家吃雙皮奶吧?！?7年11月18日深夜，廣東省人民醫(yī)院手術(shù)室，幾位醫(yī)生護士在為病人做術(shù)前準(zhǔn)備，說話醫(yī)生名叫郭予大，是該院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師，幾分鐘后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也沒有醒來。,專家這樣定義過勞死: “在非生理勞動過程中，勞動者正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞，體內(nèi)疲勞蓄積并向過勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移，使血壓升高、動脈硬化加劇，進而出現(xiàn)致命的狀態(tài)”. 幾乎每個醫(yī)生都是這樣，壓

4、力大、加班加點手術(shù)，都有覺得累的時候，,反思護理精英之死 ——,34歲的丁艾梅護士長過早地離開了崗位，離開了需照顧的6歲幼女，假如她不是每天工作10小時的勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？,,護士呼喚人性化管理,丁艾梅死因是嚴重心肌炎，而這種疾病最大的忌諱就是勞累，如平時多注意休息，早治療，悲劇可避免。從醫(yī)學(xué)角度看，應(yīng)該是“勞累過度”所致?！　　≡卺t(yī)院里，護士缺編、工作時間長、勞動強度高、精神壓力大 已是不爭的事實。

5、,護理成為真正的“高危工種”,最近，調(diào)查機構(gòu)對425名護士進行了問卷調(diào)查，了解護士職業(yè)倦怠水平、工作負荷等內(nèi)容，結(jié)果顯示： 48.7%的護士有職業(yè)緊張感， 55.1%有負荷感，職業(yè)倦怠水平高于其他職業(yè)的人群。,醫(yī)護人員的壓力來源,1、人民群眾對醫(yī)療服務(wù)需求的提高，加上醫(yī)療資源短缺，醫(yī)護工作異常繁重。表現(xiàn)在： 工作時間長，勞動強度大，醫(yī)療糾紛日益尖銳導(dǎo)致精神壓力大，

6、 長期中夜班導(dǎo)致生物鐘紊亂，三餐不準(zhǔn)時導(dǎo)致不同程度的消化道疾病。 護理技術(shù)含量的提高，護士缺編，勞動強度增加，“累”已成為行業(yè)的普遍狀態(tài)。,工作強度高、心理壓力大、遭遇信任危機，“表面風(fēng)光、內(nèi)心彷徨”,2、醫(yī)患關(guān)系緊張： 患者要求“保留證據(jù)” ，患者及家屬的不信任是醫(yī)護人員壓力的最大來源。 診斷時，說病情嚴重，患者覺得醫(yī)生嚇自己想騙自己的錢；說沒病，患者又認為醫(yī)生沒本事，診斷不清

7、。 開藥時，開貴點患者懷疑想多賺錢；只開幾塊錢藥又認為是“糊弄”自己。 懷疑醫(yī)生拿回扣，非請熟識醫(yī)生“會診”，反對醫(yī)生手術(shù)方案。給醫(yī)務(wù)人員帶來很大壓力。,病人期望值過高： “我花了錢，你就得給我把病治好”,3、期望值過高是醫(yī)務(wù)人員壓力的另一來源。搶救時，要求醫(yī)生“只有1%希望也要盡100%努力”，但醫(yī)學(xué)水平和治療技術(shù)有限，病情難預(yù)料。 4、高強度的工作、職業(yè)本身巨大的責(zé)任性與風(fēng)險性、知

8、識不斷更新、繼續(xù)學(xué)習(xí)與晉升等都是醫(yī)務(wù)人員壓力的來源。,醫(yī)務(wù)人員特殊的崗位、高強度的工作、巨大的心理壓力決定了比平常人更需要理解和尊重。,目前約10%醫(yī)務(wù)人員存在焦慮失眠，使醫(yī)療技術(shù)難以發(fā)揮。一旦投訴，壓力會惡性循環(huán)，導(dǎo)致精神不集中，記憶力下降，影響工作效率。 對于現(xiàn)在的執(zhí)業(yè)環(huán)境，醫(yī)生很“郁悶”，感覺沒有安全感，面對醫(yī)患糾紛，唯恐避之不及。,造成工作倦怠的誘因,不能獲得提升； 工作負擔(dān)太重； 投入

9、得不到相應(yīng)回報； 對上司管理方法和風(fēng)格不滿； 人際關(guān)系緊張 與單位強調(diào)的價值追求格格不入； 組織不能為工作提供必要支持； 建議得不到領(lǐng)導(dǎo)重視； 規(guī)章制度不夠合理。,認識壓力：壓力預(yù)兆和形成因素,壓力也叫應(yīng)激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。,來自中國抑郁癥的情況報告,全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服

10、用抗抑郁藥。 我國抑郁癥患者占總?cè)丝诘?%—8%，約5500萬人，導(dǎo)致自殺人數(shù)為80萬人，遠超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘有1人自殺，8人自殺未遂。可怕的是，約90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。,來自世界衛(wèi)生組織的警告,按照世界衛(wèi)生組織（WHO）資料，1990年中國精神疾病在疾病總負擔(dān)的排名居首位?！加芯裾系K的人數(shù)約6500萬，最嚴重的是抑郁癥、狂躁—抑郁

11、癥、精神分裂癥、妄想—強迫癥、酒精濫用以及癡呆。,世界衛(wèi)生組織健康的定義,“不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會適應(yīng)能力 ”。 和諧的人際關(guān)系 ?良好的社會適應(yīng)能力 ?正確的自我意識 ?樂觀向上的生活態(tài)度 ?良好的情緒調(diào)控能力,工作壓力對人生理的影響——,壓力曲線的啟示,不同的人有不同的壓力曲線 ——注意“以己推人”的錯誤壓力有積極壓力和消極壓力之分

12、 ——壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”訓(xùn)練,以獲得更理想的曲線 ——提高績效,天平上的的主要砝碼,適應(yīng)力,要 求,壓力從何而來？,心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。 人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。,監(jiān)測自己和別人的壓力信號,頭痛胃痛消化不良肌肉緊張流淚渴望逃避現(xiàn)實失眠------,工

13、作中的外在壓力——,——同事間競爭及業(yè)務(wù)配合度；——年度升遷考績及調(diào)薪；——工作調(diào)動；新職務(wù)挑戰(zhàn)；——人事調(diào)動；新單位適應(yīng)；——單位績效表現(xiàn)；新領(lǐng)導(dǎo)適應(yīng)。——工作過度和時間緊迫——缺少變化，缺少交流 ，知識更新太快——與上司、同事的沖突——缺少對決策的影響力，不明確角色規(guī)定,工作中的自發(fā)性壓力,——擔(dān)心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個性不夠開朗，人際關(guān)系欠佳；——過高自我期望，完美主義作祟；——承擔(dān)完全責(zé)任，超

14、負荷工作大包大攬；——好勝心強烈，處處都要贏過；——家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應(yīng)付工作。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人體—— 肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液 壓力與不良行為—— 對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。 壓力與情緒認知—— 注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮,壓力

15、對人體的影響與危害,壓力與疾病—— 過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病 壓力與人的心臟—— 壓力得不到釋放導(dǎo)致各種心臟疾?。貉黾印⒀ㄔ龆?、心臟病、中風(fēng)壓力與人的免疫力—— 壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人的消化能力—— 壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而導(dǎo)致食道痙攣

16、、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)—— 因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人的皮膚—— 壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。,事 業(yè) 成 功 的 人 格 障 礙事 業(yè) 成 功 的 心 理 障 礙事 業(yè) 成 功 的 能 力 障 礙,缺陷的職場心理行為模式,美國哈佛商學(xué)院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。 非黑即白、機械模式—

17、—  非黑即白。相信事物有標(biāo)準(zhǔn)答案。堅持原則。 僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。 《上帝救農(nóng)夫》,逃避、悲觀、壓抑,聰明有歷練，出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風(fēng)。 典型的悲觀論者。遇事想像負面結(jié)果。 失去職業(yè)方向, 沒有歸屬感。 無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。,狂妄、專制、完美主義,負

18、責(zé)超過能力的工作。結(jié)果成了常敗將軍。 喜歡出風(fēng)頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意 自己做英雄，也要求別人達到他的水準(zhǔn)。結(jié)果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。 言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結(jié)果傷害到自己的事業(yè)生涯。,職 業(yè) 枯 竭,對長期從事的職業(yè)產(chǎn)生疲倦感，引起心理生理問題——身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。 職業(yè)枯

19、竭高發(fā)群體的職業(yè)特征： 助人職業(yè)，高期望職業(yè)，壓力大、挑戰(zhàn)性強的職業(yè)、執(zhí)法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（醫(yī)護人員、教師和警察等）。,中國人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫問卷,“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。 根據(jù)統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下狀態(tài)。負面情緒體驗得分比較高（達到3.79）。

20、 從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強。,職 場 工 作 應(yīng) 急 因 素,,中國傳統(tǒng)文化中的心理調(diào)治,儒家思想：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導(dǎo)，強調(diào)以誠信對治詐偽、以公心對治私心、以仁心對治毒心。 道家思想：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有 “超脫、飄逸”的心理調(diào)理—— 以相對心態(tài)對治絕對心態(tài)（教條主義，獨斷專行） 以自然淡泊心態(tài)對治執(zhí)著爭搶心態(tài)

21、 （爭名奪利、耳虞我詐）,獅子還是貓? 先認清生活中的自己,競爭沖突的兩種模式： 競爭型—我贏你輸 心理游戲：《運輸競賽》 合作型—我贏你也贏 雙贏故事：《新龜兔賽跑》,“空 城 計” 中 的 “雙 贏 博 弈” 分析,諸葛亮 —— 司馬懿的對局分析

22、 司 馬 懿 諸葛亮 打 不 打 諸葛亮被擒 諸葛亮不被擒 逃 跑 司馬懿被奪兵權(quán) 司馬懿被奪兵權(quán)

23、 諸葛亮被擒 諸葛亮不被擒 空城計 司馬懿被奪兵權(quán) 司馬懿不被奪兵權(quán),,,,,,,,,,,職場人士的事業(yè)障礙、能力障礙、人際障礙、情感障礙、健康障礙,心理學(xué)家多德拉認為： 如果一個環(huán)境給你帶來了不良癥狀和障礙，那么你在這個環(huán)境中就會遇到許多心理上的沖突。要解決這些癥狀和障礙就得

24、去認識你身上存在的沖突。,只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質(zhì)和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點。 這些不是身份與財富能代替的。,社會支持的功能——,?工具性支持。對于處于“匱乏狀態(tài)”下的低收入者、老年人、未成年人提供物質(zhì)或直接服務(wù)。?情感性支持。包括關(guān)心理解、鼓勵、溫暖、信任、對價值觀肯定，重要是“共情”。?認知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建議與指導(dǎo)。對于處

25、于轉(zhuǎn)變的個體非常重要。?友伴性支持。通過友伴從事活動，滿足個體親和需求，轉(zhuǎn)移個體對壓力事件注意力，增進正性情感。,鸞鳳和鳴 相約伊甸園 ——在家庭中升華人格,心理學(xué)家認為 人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關(guān)系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。 家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。,測試：身體老化的程

26、度,閉眼單腳站立試驗—— 測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。,你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？,許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。,,,【心理測試】 個性與壓力心理測驗問卷確定個性類型是否是造成工作壓力的原因。1＝從不這樣；2＝極少這樣；3＝有時這樣；4＝經(jīng)常這樣；5＝總這樣。

27、1、認識新的人對我來說很令人緊張。2、我的配偶和朋友都認為我要求太高、工作太賣命了。3、我的生活際遇是由命運和環(huán)境所決定的。4、如果能夠選擇的話，我寧愿自己單獨工作。5、如果對于工作任務(wù)的指示不明確，我就會感到焦慮不安。6、對我工作的負面評價會使我?guī)滋於紣瀽灢粯贰?、我是部門完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的決策特別讓我感到有壓力。,9、我沒有什么辦法來影響那些掌權(quán)的人。10、當(dāng)我不得不和他人打交

28、道時，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意聽從他人的意見而不是依靠自己的。12、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔(dān)責(zé)任工作。13、我在工作中常常會遇到截至期限和時間的壓力。14、既然不可能在組織內(nèi)嘗試變革，我就對事情聽之任之。15、一般來說，有問題時我會逃避而不是跟他人對質(zhì)。16、如果有一種工作方法奏效，我通常不會再作改變。17、我需要得到他人的稱贊才能感到自己干得不錯。18、因為我不想失敗，所以我避免冒險。1

29、9、我很少對自己感到滿意。20、如有什么打亂我的日常安排，我會感到特別心煩意亂。,21、我不喜歡讓人知道我的私事。22、在新環(huán)境中，我往往會過分地小心和緊張。23、我有個傾向：花越少的時間做越多的工作。24、由于職業(yè)緣故，我沒機會做我真正想做的事情。25、如果有人批評我，我就會開始懷疑自己。26、我以條理、整潔和準(zhǔn)時而自豪。27、我不喜歡去聚會或其他人多的地方。28、成功跟運氣有很大的關(guān)系。29、在和客戶打球或共進晚餐

30、時，我做成不少生意。30、如果有人反駁我，我會感到特別不愉快。,評分與解釋,將您各個題目的得分相加就是您的最后得分。(1 )得分在136～150：個性傾向于在工作中對您造成巨大壓 力，而這可能會影響您在壓力下正常工作的能力。(2) )得分在116～135：通常無法較長時間的應(yīng)對很大的 壓力，您需要改進。(3) )得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意識的做 出努力，在遇到壓力時讓自己保持

31、一種積極態(tài)度。(4) )得分在46～75：您的性格不太會加重您對于壓力反應(yīng)。 您可能會覺得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5) 得分在30～45：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的素質(zhì)。,此問卷確定哪些個性造成了您的壓力。 將各組得分相加，可發(fā)現(xiàn)哪組所占分量較重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/靈活：5、16、20、26、30內(nèi)向/外向：4、

32、10、15、21、27外在導(dǎo)向/內(nèi)在導(dǎo)向：3、9、14、24、28容易緊張/緩解緊張：2、7、13、23、29尋求安全/冒險：1、8、12、18、22,直面壓力 — 職場壓力心理分析調(diào)適,1、過度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。 “工作狂”：逃避現(xiàn)實的異常心理防衛(wèi)機制2、認識職場中的心理釋放——葷段子3、職場易激怒、強迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨4、職場危機——職業(yè)規(guī)劃危機、健康危機、5、心理的慢性疲勞和心理衰老的征兆

33、,診察心理衰老——,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情，更無創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。 多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身，常將普通疾病疑為癌腫等。 敏感、心胸狹隘，嫉妒心重。常因小事與人爭吵，或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨尊。,幸福不是客觀存在 而是一種感知,如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。 人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘

34、惑力。 要找到幸福，首先要學(xué)會知足。 拿破侖日記 朱元璋與萵筍湯,壓力與人的性格緊密相關(guān),A型性格傾向：競爭性、慎重謙讓、感情豐富 進攻性、自信、完美主義、愛操心. B型性格傾向；平靜、有耐心、放松、容易滿足、落后、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。 O型性格傾向：進攻性、實干性、意志堅強、自信、精力充沛、性情固執(zhí)、禮貌不周、不

35、夠隨和。 AB型性格傾向：思想敏銳、觀察仔細、熱心、認真、性情急躁、反復(fù)無常、憂郁、愛發(fā)牢騷。,1、情緒放松訓(xùn)練療法,情緒對健康的影響——,美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。 將“生氣水”

36、注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見，生氣對健康的危害非同一般。,生氣對人體的八大損害,1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對腦細胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。 4、心肌缺氧：

37、血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。,生氣對人體的八大損害——,5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴張，長時間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻

38、礙免疫細胞運作，身體抵抗力下降。,安慰自己的6種情緒 ——,作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。當(dāng)覺得沒有自信，總覺得不如人—— （1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,

39、當(dāng)覺得—— 挫折倒霉，負面念頭縈繞于心,林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。 相信事情會否極泰來 。2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。,當(dāng)覺得 —— 傷心難過時，如何為自己打氣？,哲學(xué)家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使 我們快樂。1.開懷大笑。

40、改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,當(dāng)覺得 —— 容易擔(dān)心憂慮,西藏諺語：能解決的事，不必擔(dān)心；不能解決的事， 擔(dān)心也沒有用。1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。 2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.

41、為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？,從認知心理看—— 92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情—— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%； 不可預(yù)知的，占總數(shù)的22% 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%,當(dāng)覺得 —— 憤怒生氣,不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼 吸-

42、呼，把氣吐出也把氣緩下來。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。,當(dāng)覺得—— 壓力大，喘不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)

43、呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。 3. 不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,◆改變不合理認知模式 ◆設(shè)置現(xiàn)實的目標(biāo)和重點◆認清自己的價值，◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預(yù)期壓力事件，并作好準(zhǔn)備。,2、自我認知減壓療法,ABC理論——認知與情緒間的關(guān)系,人的情緒和行為障礙不是由于某一激

44、發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。 ABC理論認為A只是C的間接原因， B即個體對A的認知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。,釋放壓力能量,1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。 3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。 4、泡熱水澡

45、，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。 　　5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力?！　?、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。,8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。 9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚油，維生素Ｂ家族。 10、寫作減壓，壓力體驗，生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂。13

46、、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。15、暴力減壓。“隨身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,◆安排放松和空閑時間，消除負性情緒 ◆學(xué)會應(yīng)對不確定性，隨心所欲。◆做工作列表，將復(fù)雜事情分解成各部分◆根據(jù)輕重緩急進行時間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化?！魧W(xué)會在必要時說“

47、不” ◆保護自己，避免厭倦。,,管理學(xué)家彼得.德魯克說：有效的管理者不是從他們的任務(wù)開始，而是從他們的時間開始。不是從做計劃開始，而是從發(fā)覺他們的時間實際花在什么地方開始。 在某些情況下，時間資源所獲得的收益比資本和勞動力兩項資源所能獲得的收益要大得多、重要得多。,,3、芳香精油減壓療法,芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。,玫瑰解憂、 黃春菊緩解緊張情緒、 薄荷油

48、鎮(zhèn)靜神經(jīng)、 薰衣草平衡情感、 香檸檬有助于消解焦慮、 紅木緩解壓力、 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。,緩解精神壓力的芳香療法,1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅

49、。提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。,消除疲勞的芳香療法,1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴， 或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴 提振精神，促進腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴 此浴可調(diào)整

50、身心，有助于迅速消除疲勞。 提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進血液循環(huán)、增進活力。,4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法,中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”,中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習(xí)慣保持平衡。 順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能

51、“終其天年，度百歲乃去”.,科學(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。,戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?“藥補不如食補，食補不如睡補?！?人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。,晚睡或睡眠不足對身體的傷害,晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時

52、間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀,4、肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而

53、結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。 5、情志疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 6、心血管疾病：過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾病：冬應(yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡

54、易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。,面對壓力，抱著認可接納的態(tài)度,減 壓 訓(xùn) 練,5、生理減壓物理療法,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

55、 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開始，

56、向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回撫?次就能消除不適。 泡腳 ——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),自助指壓法—— 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩模?/p>

57、到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。,6、色彩能量減壓療法,對抗壓力 ——生理和心理的減壓技術(shù),用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識 紅色點燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感,7、肢體運動減壓療法,體育鍛煉—

58、— 培養(yǎng)健全人格的心理訓(xùn)練方法,,,太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。 瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。,前臂、腕、手部運動法,第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾

59、圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。,蹲 墻 基 本 步 驟 ——,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達到一次 蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾 貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各種

60、蹲位——,下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。 勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推 臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自 體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）,8、技術(shù)方案減壓療法,用脂肪酸加速大腦運轉(zhuǎn)攝 入 充 足 的 水 分 避免在午

61、后攝入過多咖啡因加 強 運 動 ——利用淋浴緩解身體疲勞保 持 良 好 的 形 象 —— 給 情 緒 一 個 出 口聽 聽 音 樂,盡量少生氣采用瑜伽呼吸法保持周圍環(huán)境清潔學(xué) 會 休 息 看恐怖片穿稱心的舊衣服 哭能緩解壓力支解壓力 列出“開心清單”,暴力減壓    隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。 食物減壓  &

62、#160; 含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補充。冰咖啡能舒緩心情。,寫作減壓     寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗，美國心理學(xué)家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。   睡眠減壓 疲憊是身體中釋放

63、壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補傷害。,“逃離”減壓  　 離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。  香精水療減壓法  　　 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度

64、、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴張，促進血液循環(huán)，消除疲勞。,顏色減壓法  　　 對付壓力。可讓自己多接近令人平靜的顏色，如：綠色和藍色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。 冥想減壓法  　　 印度瑜伽功，是運用冥想使人達到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新的世界中。,

65、9、心理暗示減壓療法,運用減壓游戲 提升感受幸福的能力,減壓游戲都有明確指向性和目的性。 游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對. 自生訓(xùn)練” —— 畫人形找壓力源—— “說真話的替身”——暴露潛臺詞 “心情寫字板”——宣泄壓力,心身放松法 （1）深呼吸放松法：

66、 ①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率； ②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘； ③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。 ④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上） 感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上； ⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次； ⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣 快

67、速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。,深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥?重復(fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉漸進式放松法

68、 “緊張—松弛循環(huán)論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。 使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。,（3）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：

69、 ①設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐； ②松開緊身衣服，首飾； ③置身于安靜環(huán)境中； ④當(dāng)你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準(zhǔn)備； ⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作； ⑥做完一段動作時，做恢復(fù)身體靈敏度的動作，并 以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開眼睛時，我將會 感覺恢復(fù)疲勞