減脂期間食物總表

1、減脂期間食物總表理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL（熱量卡路里）食物、低GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類(lèi)：粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的深加工類(lèi)的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過(guò)的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類(lèi)等。此外，富含碳水化合物的根莖類(lèi)食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點(diǎn)，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個(gè)熱量水平線(xiàn)上。但請(qǐng)注意，與精糧不同，粗糧的GI值一般

2、比較低，這個(gè)低GI值概念相對(duì)復(fù)雜。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要熱量的同時(shí)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類(lèi)：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類(lèi)。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類(lèi)植物。蔬菜類(lèi)：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請(qǐng)注意，蔬

3、菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測(cè)就感覺(jué)很油的，就必須過(guò)水或過(guò)湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類(lèi)作物，歸于粗糧類(lèi)，不屬于蔬菜類(lèi)。蛋白質(zhì)類(lèi)：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚(yú)蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類(lèi)食品。到了減脂后期和增肌階段時(shí)，可以

4、吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時(shí)不準(zhǔn)食用。請(qǐng)注意，海鮮類(lèi)中有些魚(yú)類(lèi)諸如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鰻魚(yú)、鱈魚(yú)等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚(yú)子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅(jiān)果類(lèi)食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類(lèi)：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源）、魚(yú)類(lèi)、蝦、貝殼類(lèi)；注意：如果是紅燒魚(yú)或蝦，則只盡量

5、吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！水果類(lèi)：水果的種類(lèi)繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類(lèi)別問(wèn)題。以下為減脂期間可以少量食用的水果種類(lèi)，注意少量食用：火龍果、香蕉、蘋(píng)果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學(xué)員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真實(shí)性?！⒁猓菏澄飻z入總量上，需要嚴(yán)格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進(jìn)食量上，早餐吃飽，中餐和晚

6、餐吃到7分飽就可以，不要超過(guò)8分飽。直觀(guān)的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關(guān)鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進(jìn)食。最后吃的時(shí)候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，另外也可以有效方式過(guò)飽進(jìn)食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點(diǎn)8點(diǎn)）一個(gè)雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無(wú)糖燕麥片、二拉伸運(yùn)動(dòng)后，完全充

7、分的拉伸是特別重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)，幫助乳酸盡快排出，乳酸在體內(nèi)堆積除了直觀(guān)的酸痛感會(huì)影響運(yùn)動(dòng)以外，更重要的是乳酸會(huì)抑制脂肪燃燒，所以拉伸幫助排酸非常重要。另一點(diǎn)額外重要，特別對(duì)女生而言，每一次運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，都是改變你肌肉線(xiàn)條，讓肌肉從塊狀向條狀改變的最好機(jī)會(huì)。每次運(yùn)動(dòng)后你拉伸的越充分，幾個(gè)月后你的線(xiàn)條就越漂亮，反之，如果不進(jìn)行充分拉伸，肌肉有可能會(huì)堆積成塊狀，變的難看。所以，想讓自己的腿變好看，一定要拉伸的充

8、分再充分！請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行的是“靜態(tài)拉伸”，也就是某拉伸動(dòng)作伸展到最大程度后，保持靜止不動(dòng)30秒以上，一個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)幾次，拉伸的時(shí)候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墻靜蹲特別教會(huì)大家一個(gè)動(dòng)作——“靠墻靜蹲”，并叮囑大家每天必須要標(biāo)準(zhǔn)的完成四次。分別是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分鐘，但不要用背部和臀部用力頂墻借力，開(kāi)始時(shí)做到三分鐘也許有難度，可以循序漸進(jìn)。這個(gè)動(dòng)作正確足量完成可以在最大程度上保護(hù)大家的膝蓋，盡可能的避免“跑步膝

9、”的出現(xiàn)。當(dāng)然，在跑步的時(shí)候也一定要注意禁止后腳跟砸地，抬頭挺胸肩部放松，步幅小步頻高，盡可能跑的有彈性。??靠墻靜蹲：保護(hù)膝蓋，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。雙腿打開(kāi)與肩同寬，腳尖略向外，膝蓋與腳尖同方向。抬頭挺胸，背部輕觸靠墻，大腿小腿呈110120度角。背部臀部輕觸不要用力頂墻，小腿自然垂直地面。每次坐滿(mǎn)三分鐘，請(qǐng)勿偷懶，若一開(kāi)始做不到三分鐘，循序漸進(jìn)。??跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作1：雙手垂直墻面，用力推墻，腿部呈弓箭步

10、下壓。后腿伸直，后腿全腳掌完全著地，腳尖指向正前?？梢悦黠@感覺(jué)到后腿小腿被完全拉伸。?跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作2：大跨步弓箭步下壓，跨步幅度盡量大。雙手支撐于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。盡力下壓到最大幅度保持靜止，雙腿大腿明顯拉伸。??跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作3：抬頭挺胸，單腿站立，雙手從后拉住腿腳尖，盡力靠近身體上拉刀最大幅度保持靜止。充分拉伸大腿前側(cè)。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作4、5：上圖，大跨幅闊步，上身下壓保持靜止，盡可能最大程度觸摸伸出腿，

11、拉伸大腿內(nèi)側(cè)。下圖，雙腿保持與肩同寬，雙手交叉，自然下壓，保持腿部筆直，上身全力下壓到盡量大程度保持靜止。??跑步開(kāi)始前上身放松動(dòng)作1、2（結(jié)束后也可以做）：上圖，雙手舉起，手指交叉相握，掌心向上，全力推舉。下圖，雙手放腦后，一手拉住另一手肘關(guān)節(jié)，用力下拉。瘦身訓(xùn)練營(yíng)準(zhǔn)備事項(xiàng)飲食準(zhǔn)備所有的精細(xì)碳水化合物主食，包括所有米飯、米粉、面條、面粉、糯米類(lèi)食物全部需戒除，用粗糧代替，請(qǐng)?jiān)诩抑袦?zhǔn)備如糙米、小米、玉米、紫薯、麥片（選擇純無(wú)糖麥片）等粗

12、糧；多數(shù)水果禁食，但火龍果、香蕉、蘋(píng)果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、西柚等水果可以適量食用；奶制品請(qǐng)選擇完全脫脂及無(wú)糖，包括酸奶類(lèi)制品；食用油請(qǐng)盡可能選擇橄欖油或菜籽油，禁止使用牛油豬油等動(dòng)物脂肪油。??【BBC】關(guān)于減肥你必須知道的十件事“正確減脂的十條黃金法則”1不能節(jié)食:有規(guī)律的保證三餐一日三餐都要按正餐的飲食種類(lèi)來(lái)吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因?yàn)橐粫?huì)兒就餓了，等到餓時(shí)，大腦會(huì)讓你更想吃高卡高脂高糖食物，而這是減脂的大忌。當(dāng)我們餓得