高考心理減壓與情緒調(diào)節(jié)

1、高考心理減壓與情緒調(diào)節(jié),心理咨詢師 白銀亮,講座內(nèi)容,關(guān)于高考的一些心理學(xué)研究高考常見(jiàn)的心理困擾影響考試的因素分析考試心理測(cè)試如何調(diào)整心態(tài)（心理減壓與情緒調(diào)節(jié)）,關(guān)于高考的一些心理學(xué)研究,1.對(duì)高考“狀元”的研究,王極盛教授是中國(guó)著名心理學(xué)家、高考研究專(zhuān)家、科學(xué)院博士生導(dǎo)師、國(guó)務(wù)院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關(guān)注的高考問(wèn)題研究權(quán)威，公認(rèn)中國(guó)高考心理指導(dǎo)第一人。創(chuàng)立有中國(guó)考生家長(zhǎng)指導(dǎo)網(wǎng)。,王極盛教授連續(xù)5年對(duì)200名高考狀元進(jìn)

2、行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中,最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。,實(shí)驗(yàn)表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。,2. 一項(xiàng)對(duì)高中畢業(yè)班學(xué)生的心理調(diào)查,（1）目前影響學(xué)業(yè)的最大因素中“情緒”占50.8% （2）影響情緒的最大因素中，68.4%的學(xué)生選擇了“學(xué)業(yè)成績(jī)”,這說(shuō)明情緒與學(xué)業(yè)成績(jī)有很高的關(guān)聯(lián)（3）關(guān)于開(kāi)展心理講座的內(nèi)容，56.7%

3、的學(xué)生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進(jìn)一步印證情緒是影響學(xué)習(xí)、困擾學(xué)生的最大因素,12355青少年心理咨詢中心，在某高中學(xué)生中隨機(jī)抽取244名學(xué)生進(jìn)行學(xué)生心理問(wèn)卷調(diào)查。下面是其中幾項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果的分析：,3、一項(xiàng)對(duì)1765名學(xué)習(xí)困難學(xué)生研究,87%,4. 考生心理狀態(tài)與考試成績(jī)的關(guān)系,5.考生考試緊張、焦慮與考試成績(jī)的關(guān)系,面對(duì)考試緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)適度的焦慮水平有助于取得較好學(xué)業(yè)成績(jī),高原期,6. 關(guān)于學(xué)習(xí)中高原期的研究,7.“瓦倫達(dá)

4、效應(yīng)”的啟示,瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說(shuō)，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說(shuō)，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來(lái)的一切。后來(lái)，人們就把專(zhuān)注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。,法拉第說(shuō)過(guò)一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會(huì)成功，結(jié)果往往會(huì)成功。” 越是患得患失，就越會(huì)把事情搞砸，這

5、就是心理學(xué)上說(shuō)的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。,8、人體生物節(jié)律對(duì)人的影響,人體生物節(jié)律的研究,精力旺盛，體力充沛心情舒暢，情緒高昂頭腦靈敏，記憶力強(qiáng),疲勞乏力，無(wú)精打采心情煩躁，情緒低落遲鈍健忘，理解力差,體力狀態(tài),智力狀態(tài),情緒狀態(tài),高潮期,低潮期,科學(xué)家對(duì)人體研究結(jié)果表明，人的體力循環(huán)周期為 23天，情緒循環(huán)周期為28天，智力循環(huán)周期為33天。生物節(jié)律高潮期使人進(jìn)入最佳狀態(tài)，易取得理想的成績(jī)。例如對(duì)兩屆奧運(yùn)會(huì)的200名運(yùn)動(dòng)員

6、進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運(yùn)動(dòng)員在高潮期取得佳績(jī)。生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預(yù)考”中考得很好，誰(shuí)料在高考中竟一敗涂地；國(guó)外一運(yùn)輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當(dāng)時(shí)司機(jī)處于低潮期。,高考常見(jiàn)心理表現(xiàn),你有沒(méi)有這種現(xiàn)象？,平時(shí)考試不錯(cuò)，大考卻發(fā)揮失常擔(dān)心辛辛苦苦復(fù)習(xí)的東西，到考試一慌全忘記了辛苦的努力卻換不來(lái)理想的成績(jī)，眼看別人都在進(jìn)步，自己卻原地踏步整天慌亂不安，東抓西抓，不知道該

7、復(fù)習(xí)哪門(mén)好……,,緊張焦慮急躁擔(dān)憂不安恐懼自卑浮躁,有木有？有木有？？,考試焦慮？,—高考最大殺手！,【考試焦慮的身心反應(yīng)】,肌肉緊張，手發(fā)抖心跳加快，心慌出汗手足發(fā)冷緊張、擔(dān)憂注意力無(wú)法集中,考試焦慮是由考試引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)，它對(duì)考試會(huì)產(chǎn)生以下影響：分散和阻斷注意過(guò)程——發(fā)呆，看不進(jìn)去；干擾原有知識(shí)的回憶過(guò)程——腦袋里空空如也；瓦解整個(gè)思維過(guò)程——平時(shí)擁有的比較、分析、 綜合、抽象及概括的能力在此時(shí)發(fā)

8、揮不出來(lái)。,考試心理測(cè)試,了解自己的考試心理現(xiàn)狀,這是一張靜止的圖片， 你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快，而兒童看這幅圖片一般是靜止的。測(cè)試下您心理的壓力,心理測(cè)試：心理壓力越大，黑色小點(diǎn)閃動(dòng)得就越快，該死的小黑點(diǎn)還是安靜點(diǎn)吧！,【壓力測(cè)試圖】,1、如果看到波濤洶涌，那么請(qǐng)馬上休假；2、如果你看到微波蕩漾，請(qǐng)小休幾日；3、如果看到很多顆榛子，請(qǐng)繼續(xù)為人民幣服務(wù)。,考試心理測(cè)試,你有“考試焦慮癥”嗎？這是由美國(guó)心理學(xué)家編制的一

9、份測(cè)量焦慮量表。來(lái)，自測(cè)一下，好對(duì)焦慮心理對(duì)癥下藥。請(qǐng)閱讀下面句子，選擇最符合你感受的答案，不要用太多時(shí)間去思考。 A、從不 B、有時(shí) C、經(jīng)常 D、總是,1、在進(jìn)行考試時(shí)，我有信心，并且感到輕松。2、在考試時(shí)，我感到心煩意亂。3、考慮到考試的分?jǐn)?shù)，妨礙了我進(jìn)行考試。4、遇到重要的考試時(shí)，我會(huì)發(fā)呆、愣住。5、考試時(shí)，我發(fā)覺(jué)自己盡想著我能否學(xué)成

10、畢業(yè)。6、我越盡力想如何答題，我越是慌亂。7、怕考得不好的念頭，干擾我不能集中注意力專(zhuān)心答題。,A、從不 B、有時(shí) C、經(jīng)常 D、總是,8、當(dāng)參加重要的考試時(shí)，我感到異常心神不安，神經(jīng)過(guò)敏。 9、即使對(duì)考試有了充分準(zhǔn)備，我還是感到神經(jīng)非常緊張。10、在發(fā)卷之前，我就開(kāi)始感到極為不安。11、在考試中，我感到非常緊張。12、我希望考試不要如此厲害地?zé)_我。13、在

11、重要的考試中，我緊張得連胃也不舒服了。14、當(dāng)進(jìn)行重要的考試時(shí)，我似乎被自己擊倒了。,A、從不 B、有時(shí) C、經(jīng)常 D、總是,15、當(dāng)我參加重要的考試時(shí)，一直感到非?？只拧?6、在參加重要的考試之前，我非常擔(dān)憂。17、在考試之中，我發(fā)覺(jué)自己想著失敗的結(jié)果。18、在重要的考試中，我感到自己的心跳得特別快。19、在考試之后，我試圖不再擔(dān)憂它，但是做不到。 20、在考

12、試中，我的神經(jīng)是那樣緊張，甚至把知道的內(nèi)容也忘記了。,A、從不 B、有時(shí) C、經(jīng)常 D、總是,考試心理測(cè)試,計(jì)分方法：第1題的四種選擇是：從不=4分，有時(shí)=3分，經(jīng)常=2分，總是=1分;第2-20題的四種選擇是：從不=1分，有時(shí)=2分，經(jīng)常=3分，總是=4分;依次將每題得分相加，即為總分。,男生總分30分以下正常；30-35分有輕度焦慮；36-45分焦慮明顯；

13、46分以上有較嚴(yán)重的焦慮。,結(jié)果,女生總分26分以下正常，27-32分有輕度焦慮，33-41分焦慮明顯，42分以上有較嚴(yán)重的焦慮。,結(jié)果,心理減壓 與 情緒調(diào)節(jié),心態(tài)調(diào)整,,不同的心態(tài)會(huì)有不同的聚焦 不同的聚焦會(huì)得到不同的結(jié)果,你是看到自己的努力 還是總沉浸在失敗的陰影里？ 你是看到自己得到的分?jǐn)?shù) 還是老想著失去的分?jǐn)?shù)？ 你是注意保持自己積極的情緒 還是無(wú)

14、意擺脫消極的情緒？ 你是在乎別人對(duì)自己積極的評(píng)價(jià)？ 還是總忘不了別人對(duì)自己消極的評(píng)價(jià)？,不同的心態(tài)會(huì)有不同的聚焦 不同的聚焦會(huì)得到不同的結(jié)果,【心理圖片】圖片中A、B的顏色一樣么？,其實(shí)是一樣的！?。〔恍拍憬貓D出來(lái)對(duì)比下，你猜對(duì)了嗎？  ——很多時(shí)候我們所看到的，并不是真實(shí)的。眼睛也會(huì)撒謊！,換個(gè)參照？換個(gè)想法？結(jié)果會(huì)怎么樣？,心理減壓方法,學(xué)會(huì)心理暗示,心理暗示的小實(shí)驗(yàn)（雙手上下浮）,滴血實(shí)

15、驗(yàn) 如果個(gè)體經(jīng)常給予自己消極的暗示，嚴(yán)重地會(huì)影響到自身的生理反應(yīng)。 現(xiàn)在你是否意識(shí)到消極暗示的危害了嗎？那就趕快給自己重新設(shè)計(jì)一些積極的考前暗示吧！ 堅(jiān)決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等這種消極的語(yǔ)言暗示自己。,小實(shí)驗(yàn)（課下自己做）,“一分鐘可以鼓掌幾次？”裝滿水的杯子中可以裝進(jìn)多少曲別針？,我們已經(jīng)習(xí)慣了低估自己， 這是一種思維的慣性。,積極的暗示,我一定行昨天我在……方面

16、又有進(jìn)步，我今天的目標(biāo)是復(fù)習(xí)習(xí)……該學(xué)時(shí)學(xué)，該玩時(shí)玩，我的心情會(huì)更好！我一定要做到！我一定能做到！”我喜歡挑戰(zhàn)我非常平靜我知道我記住了天生我才必有用我睡得香、我玩得好、我學(xué)得愉快我的狀態(tài)越來(lái)越好！誤區(qū)：我不會(huì)焦慮；我不怕考試(請(qǐng)不要按 Ctrl+W),學(xué)會(huì)自我放松（放松訓(xùn)練法）,呼吸放松法 一吸二憋四呼漸進(jìn)式放松法 繃緊、放松、體會(huì)感覺(jué)想象放松法 草原、大海等（學(xué)會(huì)自我

17、催眠）,系統(tǒng)脫敏法,當(dāng)你覺(jué)得緊張的時(shí)候.把自己擔(dān)心在高考上可能出現(xiàn)的情形全都列出來(lái).怕難題.怕考試氣氛.怕自己不如別人得的分高.然后從最輕的開(kāi)始打分.按各項(xiàng)依次排至最怕的情形.0.2.4.6.8……從最輕的開(kāi)始想象當(dāng)時(shí)的情形.再按上面的方法自己放松.再放松.這樣多次結(jié)合.一直做到最怕的情形.這樣害怕的事物通過(guò)放松就會(huì)慢慢地消失.一天可做一至二次.,學(xué)會(huì)管理情緒,1.及時(shí)排解負(fù)面情緒 可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)

18、性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過(guò)心理宣泄達(dá)到心理平衡。,宣泄的途徑,罵人,運(yùn)動(dòng),砸東西,聽(tīng)音樂(lè),吃東西,摔門(mén),找人打架,購(gòu)物,生悶氣,寫(xiě)日記,撕紙,找朋友傾訴,適當(dāng)選擇,學(xué)一學(xué)心理放松操,1、清醒頭腦——鳴天鼓　　 “鳴天鼓”，是我國(guó)傳統(tǒng)的健腦操?！　【唧w做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽(tīng)到“咚咚”的

19、好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。 該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。,2、改善記憶——耳部按摩　　 具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來(lái)回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。　　這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對(duì)周?chē)瑢W(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也

20、可以悄悄地做。,具體做法：兩腳開(kāi)立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。 然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘?！　〈竽X兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對(duì)側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過(guò)度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。,3、緩解疲勞——提腿摸膝

21、,準(zhǔn)備好具體問(wèn)題的解決方法,高考復(fù)習(xí)“泄了氣”怎么辦?,泄氣的原因 學(xué)習(xí)壓力大，成績(jī)提高慢，個(gè)內(nèi)心動(dòng)力不足，生活中缺乏調(diào)劑，又不知自己前途會(huì)如何，看不到光明。從泄氣中營(yíng)救自己 1.昂首挺胸 2.打印出自己理想大學(xué)的校門(mén)圖片時(shí)刻鼓勵(lì)自己。 3.給自己寫(xiě)下目標(biāo)（美女）時(shí)時(shí)溫習(xí)。 4.心靈自勵(lì)手語(yǔ)操。 5.尋找合適的竟?fàn)帉?duì)手。,期末將至復(fù)習(xí)不進(jìn)去怎么辦,1.大腦喜歡色彩。2.大腦集中精力最多只有25分鐘。3.大

22、腦需要休息，才能學(xué)得快，記得牢。4.大腦像珍貴的發(fā)動(dòng)機(jī)，它需要優(yōu)質(zhì)的燃料。5.大腦是一個(gè)化學(xué)學(xué)活動(dòng)的海洋，需常補(bǔ)水。6.大腦喜歡問(wèn)題。7.大腦和身體有它們各自的節(jié)奏周期。8.大腦和身體經(jīng)常交流。在學(xué)習(xí)的時(shí)候，你應(yīng)該端坐、身體稍微前傾，讓大腦保持警覺(jué)。9.氣味影響大腦。10.大腦需要氧氣。,如何克服考試前的緊張感,1. 深呼吸法；2. 扮怪臉?lè)ǎ?. 精神勝利法；4. 臨場(chǎng)活動(dòng)法；5. 閉目養(yǎng)神法；6. 凝視法；

23、7. 漫畫(huà)消遣法；8. 自我暗示法；9. 類(lèi)比法；10.聯(lián)想法。,考前失眠怎么辦？,第一種方法：上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一個(gè)不太亮的白點(diǎn)，集中注意力控制這一想象中的白點(diǎn)進(jìn)行緩慢的圓周運(yùn)動(dòng)50次，再換成緩慢地勾畫(huà)五角星軌跡50次。如果感到改變不大，則重復(fù)上述意念運(yùn)動(dòng)程序數(shù)次，然后再進(jìn)行兩次深呼吸。每進(jìn)行一次深呼吸，對(duì)自己進(jìn)行一次暗示“我已經(jīng)睡著了”。這樣就可以起到誘導(dǎo)入睡的效果。第二種方法：躺在床

24、上，不必刻意入睡，讓自己處于無(wú)意識(shí)的狀態(tài)。不要過(guò)分關(guān)注自己是否入眠，可以想一些輕松的事情；告訴自己一定會(huì)成功的，不用焦慮。其次想象自己漂在水面上，告訴自己“我現(xiàn)在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會(huì)放松，入睡也就容易了。,如何應(yīng)對(duì)考試中走神現(xiàn)象,1、不必過(guò)于抗拒，避免非要控制住自己的想法?？梢圆扇　拔⑿Ψā闭{(diào)整一下心情，對(duì)著影響自己的念頭微笑一下，超越它的影響，絕大多數(shù)時(shí)間可以很快擺脫它；2、如果仍然無(wú)法調(diào)整好

25、，別怕浪費(fèi)時(shí)間，用一兩分鐘把這個(gè)念頭思考一下，從心理上結(jié)束它，同時(shí)，增加一點(diǎn)手部和肢體運(yùn)動(dòng)，兩手互按，同時(shí)活動(dòng)一下頸部和腰部等身體部位，就當(dāng)作考中放松，并做5－10次深呼吸；3、重新仔細(xì)閱讀走神時(shí)的題目，在心里讀出強(qiáng)有力的聲音來(lái)，暗示自己“這道題目本來(lái)也許會(huì)粗心，現(xiàn)在不會(huì)了！”；4、用筆在一些題目重點(diǎn)上做標(biāo)記，并畫(huà)圖分析；5、參考考前制定好的解題線路，按部就班完成解題過(guò)程。,高考突發(fā)事件應(yīng)急攻略,考前失眠赴考路上受傷打不到車(chē)、