體育鍛煉與慢性病防治

1、促進(jìn)體力活動(dòng)和體育鍛煉,主要內(nèi)容,體力活動(dòng)與體育鍛煉的基本知識(shí)個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定實(shí)施常見慢性病人體力活動(dòng)計(jì)劃的指導(dǎo) --體重控制和減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 --心血管疾?。汗谛牟?、高血壓 --糖尿病、骨質(zhì)疏松,體力活動(dòng)與健康,規(guī)律性體力活動(dòng)對(duì)健康的益處：減少死于冠心病的危險(xiǎn)減少心臟病復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)降低總血膽固醇和甘油三酸酯的水平，增加高密度脂蛋白（HDL或“好” 膽固醇）水平減低患高血壓的風(fēng)

2、險(xiǎn)幫助高血壓患者降低血壓減少罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低患直腸癌的危險(xiǎn)有助于達(dá)到和保持健康的體重緩解焦慮和抑郁情緒促進(jìn)心理健康和緩解緊張情緒幫助建造和保持健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)使老年人強(qiáng)壯而且活動(dòng)自如,不易摔倒或過(guò)度疲勞 資料來(lái)源：美國(guó)衛(wèi)生與人類服務(wù)部，1996,體力活動(dòng)和體育鍛煉,

3、體力活動(dòng)指消耗能量的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)鍛煉，也包括家務(wù)勞動(dòng)，像洗涮盤子、擦地板及打掃房間等。它還包括一些你在辦公場(chǎng)所不想做的事情，如爬樓梯（你卻乘電梯）鍛煉是一種經(jīng)過(guò)計(jì)劃、組織，并且可重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，其目的是為了改善或保持一種或多種健身狀態(tài)，包括對(duì)能量的合理消耗與分配。,體力活動(dòng)應(yīng)融入生活,有益于健康的體力活動(dòng)不必過(guò)于劇烈日常生活中增加一些體力活動(dòng)會(huì)使人更健康時(shí)刻找機(jī)會(huì)增加日常體力活動(dòng),步行，騎自行車或慢跑去上班，去學(xué)校爬樓梯代替乘

4、電梯和電動(dòng)扶梯茶歇時(shí)以健康活動(dòng)取代吸煙和喝咖啡與孩子玩?；驇Ч飞⒉椒N植花草或室內(nèi)修理打掃房屋，清除雜草和灌木,運(yùn)動(dòng)按照能量供應(yīng)方式的分類,運(yùn)動(dòng)按照生理功能的分類,耐力運(yùn)動(dòng)肌肉力量鍛煉身體平衡鍛煉關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉,生理功能分類：耐力運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)中需要不斷通過(guò)呼吸供應(yīng)氧氣保證能量的產(chǎn)生 步行和慢跑 鍛煉心肺功能 調(diào)節(jié)代謝 消耗能量,生理功能分類：肌肉力量鍛煉,通過(guò)抗阻力負(fù)荷鍛煉肌肉 持續(xù)時(shí)間短，功率大上樓，器械

5、 調(diào)節(jié)代謝、增加肌肉力量 強(qiáng)壯心肺功能,生理功能分類：身體平衡鍛煉,大腦與軀干和四肢的協(xié)調(diào) 運(yùn)動(dòng)中保持身體位置的相對(duì)穩(wěn)定 單腳跳躍、武術(shù)中靜力性動(dòng)作和走鋼絲 避免跌到和減小跌倒時(shí)引起身體傷害,生理功能分類：關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉,鍛煉關(guān)節(jié)的屈曲、伸展、旋轉(zhuǎn)和活動(dòng)度 有利于參加運(yùn)動(dòng)鍛煉 保證基本生活質(zhì)量,個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,健康評(píng)估目標(biāo)和原則 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)進(jìn)度 意外情況和不適的預(yù)防及處理,健康評(píng)估基本程序,運(yùn)

6、動(dòng)計(jì)劃的目標(biāo),基本目標(biāo)：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免設(shè)定一個(gè)不現(xiàn)實(shí)的運(yùn)動(dòng)量目標(biāo) 短期目標(biāo)+長(zhǎng)期目標(biāo) 目標(biāo)量化：生理指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)量+參考值和人群順位，,制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一般原則,與體質(zhì)和體力水平相當(dāng)體現(xiàn)在每天的各種體力活動(dòng)中 以人為本，自主選擇 貴在堅(jiān)持,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容,根據(jù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的目的選擇結(jié)合個(gè)人運(yùn)動(dòng)史及個(gè)人興趣注意運(yùn)動(dòng)安全注意運(yùn)動(dòng)禁忌,運(yùn)動(dòng)量的構(gòu)成和測(cè)量,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)頻率,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,體力活動(dòng)中單位時(shí)

7、間內(nèi)的物理負(fù)荷量取得運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康效果和保證安全的一項(xiàng)重要指標(biāo)是控制適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有：心率、代謝當(dāng)量、自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(RPE)分級(jí),最大心率和運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率,最大心率=220-年齡,目標(biāo)心率（THR）：鍛煉者在鍛煉中所應(yīng)達(dá)到和保持的心率,心率應(yīng)用的技術(shù)問(wèn)題,目標(biāo)心率一般為最大心率的60%～80% 體弱者的目標(biāo)心率在開始時(shí)不宜高，常采用更低的最大心率百分值 運(yùn)動(dòng)中的心率監(jiān)測(cè)需要特殊的設(shè)備 運(yùn)動(dòng)后即刻數(shù)10秒鐘的脈

8、搏數(shù)影響心率的藥物，如?受體阻斷劑,能量代謝當(dāng)量—梅脫 （MET）,1MET=3.5ml/kg/min1MET的活動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于靜坐時(shí)能量消耗水平1MET相當(dāng)于每公斤體重每小時(shí)消耗1千卡能量MET可以反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小小于3MET為小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 4-6MET為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 7MET以上為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),常見活動(dòng)項(xiàng)目代謝當(dāng)量(METs),自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(RPE)分級(jí),Rating of Perceived Exertion通過(guò)主觀

9、感覺(jué)用力程度反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是對(duì)運(yùn)動(dòng)中個(gè)人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等整體自我感覺(jué)目前以廣泛應(yīng)用于指導(dǎo)健身者進(jìn)行鍛煉,自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（ RPE ）分級(jí)表,開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可在一定心率和RPE表示的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，當(dāng)掌握心率和RPE的對(duì)應(yīng)關(guān)系后，再單獨(dú)以RPE來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度監(jiān)測(cè),計(jì)算鍛煉目標(biāo)心率第一步：測(cè)定靜態(tài)心率（RHR）在靜坐的的情況下測(cè)試你的每分鐘脈搏（bpm）.心率與脈搏相同第二步：測(cè)定最大心率（MHR

10、）可從220減去實(shí)際年齡中得到 MHR=220—實(shí)際年齡（歲）第三步：測(cè)定目標(biāo)鍛煉心率（THR）。THR 是最大心率的50-70% 例如：一個(gè)年齡為40的人，其最大的與年齡相關(guān)的最大心率可計(jì)算為：220-40 歲=180次每分鐘（bpm）. 50% 和70% 的心率水平是: 50% 水平：180x 0.50=90bpm 70% 水平：

11、180X0.70=126bpm,適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,進(jìn)行輕量或極輕量的體力鍛煉時(shí)-通常小于50%的與年齡相關(guān)最大心率中度體力活動(dòng)-通常要求持續(xù)的，有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)的心率為本人年齡相關(guān)最大心率的 50-70% 劇烈體力活動(dòng)- 通常要求有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)心率大于70% 的本人年齡相關(guān)最大心率 *記住你的鍛煉不應(yīng)竭盡全力。,適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,正常狀況下，當(dāng)進(jìn)行中度鍛煉時(shí)，可觀察到如下情況：呼吸類型發(fā)生變化，但說(shuō)話時(shí)不氣短

12、。呼吸困難和胸痛為不正常。無(wú)疼痛和過(guò)度疲勞的感覺(jué)，感覺(jué)可以繼續(xù)活動(dòng)一些人可能感到四肢無(wú)力，但并不疼痛,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,健身：每次持續(xù)時(shí)間達(dá)到20～60分鐘，包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，能量消耗越大 要達(dá)到同樣的運(yùn)動(dòng)量或能量消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)需要的時(shí)間更長(zhǎng) 因人而異,運(yùn)動(dòng)頻度,運(yùn)動(dòng)頻度指每周或每月的鍛煉天數(shù) 不同的鍛煉內(nèi)容要求不同 取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間 有氧耐力鍛煉，每周3-5次 肌肉力量的鍛煉，應(yīng)該

13、有一兩天的間隔,舉例,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（1990）推薦發(fā)展和保持成人心肺功能、身體成分以及肌肉力量和耐力的方法： 運(yùn)動(dòng)次數(shù):每周3-5次。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:最大心率的60-90% 運(yùn)動(dòng)時(shí)間:連續(xù)有氧活動(dòng)20-60分鐘。時(shí)間要取決于活動(dòng)的強(qiáng)度，我們推薦成人采用低到中等強(qiáng)度的較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng) 活動(dòng)方式:采用可以持續(xù)進(jìn)行的、使用大肌群的任何一種活動(dòng)，并且應(yīng)該是具有節(jié)奏性和有氧代謝的特點(diǎn) 力量訓(xùn)練:中等強(qiáng)度的、

14、足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分。我們推薦的力量訓(xùn)練要有主要肌肉群參與，每周至少2次，每次8-10組，每組重復(fù)8-12次。,運(yùn)動(dòng)進(jìn)度,上述三種模式只是示例，實(shí)際應(yīng)用中可以多種不同模式。原則是根據(jù)個(gè)人情況，不同階段組織不同的時(shí)間強(qiáng)度和頻度。,意外情況和不適的預(yù)防及處理,充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負(fù)擔(dān)；伸展屈曲運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)活動(dòng)放松，避免驟然用力引起外傷。5-

15、10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 整理活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，促進(jìn)肌肉代謝，使血液逐漸重新分布，防止驟然停止運(yùn)動(dòng)引起暈厥。5-10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ，配合拉伸練習(xí),運(yùn)動(dòng)計(jì)劃實(shí)施期間的自我監(jiān)督,晨脈 早晨清醒后臥床測(cè)1分鐘安靜脈搏，如果每分鐘增加超過(guò)12次，說(shuō)明身體狀況不佳或活動(dòng)量過(guò)大運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的不良感覺(jué) 頭暈、頭痛、胸悶胸痛、心悸、氣喘、惡心、嘔吐等,體重控制和減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,成功的體重控制=節(jié)食+運(yùn)動(dòng),胖與瘦決定于能量平衡,

16、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本考慮,醫(yī)學(xué)篩查 減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目標(biāo) 制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一般原則,醫(yī)學(xué)篩查,現(xiàn)病史、既往病史、運(yùn)動(dòng)史和血壓、脈搏的測(cè)量，必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查 有發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的可能時(shí)，根據(jù)病人的具體病情和用藥情況，制訂運(yùn)動(dòng)處方,減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目標(biāo),增加能量消耗 調(diào)節(jié)能量代謝 保持瘦體重鍛煉的基本目標(biāo)應(yīng)該包含每天至少60分鐘某種形式的運(yùn)動(dòng),減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本原則,1kg脂肪大約相當(dāng)于7700kcal熱能一般成年人，減肥期間每日

17、攝入量不低于1200kcal（饅頭 233kcal/100g）為避免代謝紊亂，每日熱量負(fù)平衡不要超過(guò)500～1000kcal每周減重不超過(guò)0.9kg可按限制飲食、增加運(yùn)動(dòng)各占50%來(lái)制定減肥計(jì)劃,舉例：基本情況,對(duì)象：30歲，女性，體重70千克，身高160，BMI=27.3健康篩查：?jiǎn)栐\、檢查后確定身體基本健康、無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌癥。減體重目標(biāo)：0.5千克/周，20周減重10千克，BMI=23.4能量負(fù)平衡：4000千卡/周,舉例：

18、綜合措施,飲食限制能量攝入：約2000千卡/周運(yùn)動(dòng)增加能量消耗：約2000千卡/周運(yùn)動(dòng)史：沒(méi)有特殊運(yùn)動(dòng)專長(zhǎng)，愛(ài)好舞蹈，近5年鍛煉很少個(gè)人情況：工作時(shí)間較長(zhǎng)，周末時(shí)間有保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟(jì)能力,舉例：運(yùn)動(dòng)方案,上下班路途：快走，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，一日累計(jì)30分鐘，步行3000米， 4METs，消耗能量875千卡/周周末或晚飯后步行：中速步行一小時(shí)，4000米，每周兩次，3METs，消耗能量360千卡/周健身操、肌

19、力訓(xùn)練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習(xí)，每次60分鐘，每周3次。4METs，消耗能量840 /周,心血管疾病,適合輕度的體力活動(dòng)，如走路鍛煉。其他形式的鍛煉則需經(jīng)醫(yī)生同意。熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于中等強(qiáng)度的體育鍛煉非常重要。建議患者先進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)，然后逐漸加入較緊張的活動(dòng)。患者應(yīng)學(xué)會(huì)留意鍛煉過(guò)度的表征，如脈搏加快，呼吸加快，胸痛或全身疲憊等。,目的,改善心肺功能延緩、逆轉(zhuǎn)血管病變調(diào)節(jié)血脂血壓等有關(guān)指標(biāo)恢復(fù)或部分恢復(fù)工作能力提高生

20、存質(zhì)量延長(zhǎng)壽命,適應(yīng)癥,運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中和恢復(fù)期未見復(fù)雜的室性心律失常運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中和恢復(fù)期無(wú)心絞痛和其他嚴(yán)重癥狀（如異常氣短、輕度頭暈或頭昏）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中和恢復(fù)期可見正常的血液動(dòng)力學(xué)反應(yīng)（如與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)應(yīng)的心率和血壓變化）體力工作能力≥7METS,禁忌證,安靜狀態(tài)下發(fā)作心絞痛、嚴(yán)重心律失常、心功能衰竭、不穩(wěn)定心絞痛等醫(yī)生認(rèn)為不宜增加體力負(fù)荷的臨床情況運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)中出現(xiàn)各種異常臨床情況，又無(wú)條件開展醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的心臟康復(fù)訓(xùn)練,內(nèi)容,有氧耐力訓(xùn)練

21、：開始以步行為宜，逐漸增加其他內(nèi)容肌肉力量訓(xùn)練：徒手、沙袋、水瓶、彈力帶等關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練,強(qiáng)度,有氧運(yùn)動(dòng)一般不宜超過(guò)6METS，從2-3MET開始，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)高于日?；顒?dòng)量肌肉力量訓(xùn)練從徒手操開始、根據(jù)肌肉力量的變化和負(fù)荷的主觀感覺(jué)調(diào)節(jié)負(fù)荷量，規(guī)律呼吸、呼氣用力、避免憋氣用力,時(shí)間和頻率,有氧運(yùn)動(dòng)從5-10分鐘開始，最終達(dá)到每天30分鐘以上的目標(biāo)，每周5-7天肌肉力量訓(xùn)練從每次練習(xí)4組肌肉、每組4-8次重復(fù)開始，持續(xù)時(shí)間5-10分

22、鐘，最終達(dá)到每次練習(xí)8-10組肌肉、每組肌肉練習(xí)重復(fù)8-16次的目標(biāo)，每周2-3天,進(jìn)度,開始階段從小強(qiáng)度短時(shí)間起步，每次增加負(fù)荷的最初幾天應(yīng)每次鍛煉進(jìn)行醫(yī)學(xué)隨訪、2周內(nèi)應(yīng)有人陪伴鍛煉，一般4-8周調(diào)整一次負(fù)荷量，如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)隨時(shí)調(diào)整負(fù)荷量，必要時(shí)停止運(yùn)動(dòng)適應(yīng)階段每月至少隨訪一次，必要時(shí)根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量維持階段每季至少隨訪一次，必要時(shí)根據(jù)情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,注意事項(xiàng)和應(yīng)急處理,胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，可能

23、是心絞痛，應(yīng)坐下休息，如疼痛繼續(xù)時(shí)服用硝酸甘油，疼痛持續(xù)20分鐘仍不緩解，應(yīng)看醫(yī)生脈搏不規(guī)則是心律失常，請(qǐng)心臟醫(yī)生檢查是良性或有害的心律失常。頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥：觀察是否腦供血不足，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，躺平抬高足部。脈搏達(dá)到或超過(guò)自己目標(biāo)心率的上限，停止運(yùn)動(dòng)后心率仍高：可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，應(yīng)調(diào)低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量呼吸急促、困難或惡心、嘔吐：常常是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)個(gè)體心肺功能或突然停止運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)消化道供血不足，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

24、和減少運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間，做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)才能參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,冠心病人出院后的步行方案,步行方案應(yīng)因人而異，作為示例，表中列出98天13級(jí)步行方案一天步行可一次或分幾次完成。最后提高到一天步行2次，每次行步時(shí)間為半小時(shí)，速度加快至每分鐘100米9級(jí)應(yīng)征得醫(yī)生同意后才可升至10級(jí)以上,冠心病人出院后步行方案示例,高血壓,有氧運(yùn)動(dòng)在控制輕度高血壓方面有一定效果，既可以不用藥物又可以與藥物配合治療。專家們推薦有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度達(dá)到最大心率的60-7

25、0%。步行是獲得這些效果的理想鍛煉方式。當(dāng)然，如果高血壓是急性的或不能控制，應(yīng)到高血壓得到控制后開始鍛煉。,適應(yīng)證和禁忌證,適應(yīng)證沒(méi)有其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥原發(fā)高血壓輕度或中度高血壓（收縮壓<180mmHg,舒張壓<110mmHg）無(wú)其他合并癥禁忌證未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)性高血壓病。高血壓病合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等,目的,運(yùn)動(dòng)與藥物結(jié)合,降低和穩(wěn)定血壓改善心

26、肺功能減控體重調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)功能降低發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性,內(nèi)容,選擇降低周圍血管阻力的運(yùn)動(dòng)方式，如有氧運(yùn)動(dòng)放松運(yùn)動(dòng)和呼吸運(yùn)動(dòng)，如放松體操和中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)如太極拳、氣功等。身體自然放松、呼吸均勻、思想集中，通過(guò)調(diào)心、調(diào)身和調(diào)氣達(dá)到機(jī)體平衡的作用。老年高血壓病人心血管反射功能差，易發(fā)生體位性低血壓，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免體位變動(dòng)過(guò)大無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升。,強(qiáng)度,有氧運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)心率6

27、0%～70%最大心率可用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)衡量和掌握個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以RPE9～13級(jí)為宜，即感覺(jué)很輕、有點(diǎn)累或稍累，相當(dāng)與運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為50%～60%最大心率,頻度和時(shí)間,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成反比，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%～70%最大心率時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)20～30分鐘或間歇進(jìn)行，每周3～5次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＜60%最大心率時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)并可分幾次完成，每周5次。健康狀態(tài)較好的輕型高血壓病人，肌力運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合可取得更好的運(yùn)動(dòng)效果，

28、可使肌力增加和心肺功能改善。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的降壓效果越佳。收縮壓和舒張壓降低的幅度大，高血壓病人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是取得和維持降壓效果的關(guān)鍵。,注意事項(xiàng),運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)：開始參加運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、后即刻量血壓。合并冠心病者，按冠心病運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行血壓和心電監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：輕度高血壓又無(wú)重要器官損害者，在參加低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，可不做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。年齡大于40歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，在參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試

29、驗(yàn)，以確定安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,注意事項(xiàng),抗高血壓藥對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的影響大劑量利尿藥的應(yīng)用，因引起低血鉀，而促發(fā)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生危險(xiǎn)性心律失常應(yīng)用血管擴(kuò)張劑的高血壓病人，在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做好充分的整理運(yùn)動(dòng)，可預(yù)防發(fā)生低血壓服用?受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂(lè)克，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要比未服時(shí)低，因此用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)減去5～10次/分。,注意事項(xiàng),高血壓病人參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)血壓調(diào)整藥物，但不要隨意停用降壓藥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生的降壓效果一般在訓(xùn)練后2周，繼續(xù)

30、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可維持降壓效果，但停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后血壓又會(huì)回升。為取得運(yùn)動(dòng)的降壓和防治心血管病危險(xiǎn)因素，應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并持之以恒,糖尿病,對(duì)糖尿病病人和正常人鍛煉的建議是一致的。然而，對(duì)糖尿病患者應(yīng)認(rèn)真篩選出那些同時(shí)患有血管綜合癥的人，因?yàn)殄憻挄?huì)使其癥狀加重。仔細(xì)地詢問(wèn)患病史和體格檢查重點(diǎn)觀察疾病對(duì)對(duì)心臟，血管，眼睛，腎臟和神經(jīng)系統(tǒng)的影響。,運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響不持久,一次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后糖耐量改善 12小時(shí)開始，72小時(shí)后消失 訓(xùn)練6個(gè)月后，停止運(yùn)動(dòng)

31、幾天，運(yùn)動(dòng)增加胰島素敏感性的作用消失,目的,降低和穩(wěn)定血糖減輕和控制體重保持或增加肌肉體積增加胰島素敏感性預(yù)防心腦血管等并發(fā)癥,適應(yīng)證和禁忌證,適應(yīng)證：空腹血糖7.8 mmol/L以下，1型糖尿病病情穩(wěn)定者禁忌證：血糖未控制者，合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥，合并腎病、視網(wǎng)膜出血或感染者，高血壓未被控制或不穩(wěn)定心絞痛者,內(nèi)容,有氧運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、游泳和自行車等肌力練習(xí)：?jiǎn)♀彙⑸炒屠ζ鞯扔泻喜Y者：①合并末梢神經(jīng)病者

32、宜參加游泳、上肢和低阻力自行車運(yùn)動(dòng)②合并末梢血管病者應(yīng)以上肢運(yùn)動(dòng)為主③有足部潰瘍者避免下肢負(fù)重，可進(jìn)行上肢和下肢肌力練習(xí)④肥胖者避免負(fù)重運(yùn)動(dòng)以減少下肢骨關(guān)節(jié)損傷,強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，提高胰島素敏感性和糖耐量作用更明顯運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，易引起心、腦血管意外、骨關(guān)節(jié)損傷和低血糖反應(yīng)等推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，個(gè)人最大心率的50%～75%。自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)12～13級(jí)。,持續(xù)時(shí)間,開始中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間一般為20分鐘左右訓(xùn)練半個(gè)月到1個(gè)

33、月后，若無(wú)不良反應(yīng)可逐漸增加到40～60分鐘健康狀態(tài)差者可間歇進(jìn)行，即運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間的比為1：1，如步行2分鐘、休息2分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間加起來(lái)為10～20分鐘。,頻度,每周5～7天，最好每天1型糖尿病人每天運(yùn)動(dòng)作為每天治療措施之一，與飲食控制和胰島素劑量結(jié)合起來(lái)形成一種較穩(wěn)定的常規(guī)治療模式2型糖尿病人至少每周運(yùn)動(dòng)5天，增加熱卡消耗達(dá)到減體重的目的,注意事項(xiàng),醫(yī)生將調(diào)節(jié)（降低）胰島素的劑量以適應(yīng)體力鍛煉根據(jù)身體情況，逐漸增加體力活動(dòng)量

34、防止血糖過(guò)低。注意足部保護(hù)。別使鍛煉者過(guò)度疲勞。,注意事項(xiàng),避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)低血糖糖尿病人在開始參加運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)血糖運(yùn)動(dòng)前減少胰島素用量(由醫(yī)生決定)，或增加一定量的碳水化合物的攝入運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)避開胰島素作用的高峰期糖尿病人開始參加運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有同伴陪同，并攜帶糖果備用形成固定的飲食和運(yùn)動(dòng)制度，掌握進(jìn)食和控制運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系和規(guī)律。,注意事項(xiàng),足部保護(hù) 患糖尿病多年的病人，因微血管和神經(jīng)病變，出現(xiàn)足部循環(huán)障礙和感覺(jué)

35、降低。為避免發(fā)生足部皮膚破潰、潰瘍和感染，應(yīng)：參加運(yùn)動(dòng)前看醫(yī)生做足部檢查選擇合適的鞋子和柔軟棉織襪子，盡量防止下肢磨出水泡和導(dǎo)致外傷每天洗腳時(shí)檢查足部。,骨質(zhì)疏松癥,運(yùn)動(dòng)抑制骨重吸收、刺激骨形成，是骨質(zhì)疏松癥治療的重要組成部分運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可以增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)根據(jù)病人的骨質(zhì)疏松程度和引起骨折的風(fēng)險(xiǎn)制定不同的運(yùn)動(dòng)療法方案,適應(yīng)證和禁忌證,各種程度的骨質(zhì)疏松病人都應(yīng)參加適合于自己身體情況的運(yùn)動(dòng)鍛煉重度骨質(zhì)疏松合并多部位骨折的病人的運(yùn)動(dòng)

36、治療應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行,目的,減少骨丟失促進(jìn)骨形成保持肌力改善關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性降低骨折和跌倒的危險(xiǎn),內(nèi)容,有氧運(yùn)動(dòng)：如步行、登臺(tái)階等肌力訓(xùn)練：以較輕承重為主的綜合運(yùn)動(dòng)方案，病人做變換坐、起的動(dòng)作，漸進(jìn)抗阻運(yùn)動(dòng)只適于無(wú)骨折的骨質(zhì)疏松癥病人。預(yù)防骨質(zhì)疏松可以參加器械練習(xí)平衡和靈活性訓(xùn)練：如體操、緩慢的交際舞、太極拳等,強(qiáng)度,骨質(zhì)疏松病人運(yùn)動(dòng)量不當(dāng)可以誘發(fā)骨折，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以小強(qiáng)度承重運(yùn)動(dòng)為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松推薦承重運(yùn)動(dòng)、

37、中等強(qiáng)度。因不同個(gè)體和骨質(zhì)疏松程度而有差異運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)在骨能承受的機(jī)械應(yīng)力范圍之內(nèi),時(shí)間和頻度,有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘/日，頻度3-5次/周肌肉力量練習(xí)15-20分鐘/日，2-3次/周每天安排至少一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)容和關(guān)節(jié)靈活性練習(xí),注意事項(xiàng),為了預(yù)防骨折，避免爆發(fā)性用力和骨骼負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，如跳躍、跳繩和跑步等避免脊柱承受過(guò)度的張力負(fù)荷，包括：（1）腹部肌肉練習(xí)，如仰臥起坐（2）軀干扭曲用力，如高爾夫擊球