糖友的一日三餐

1、主講人：安陽(yáng)2017-3-12,糖友的一日三餐,糖尿病膳食金字塔,飲食營(yíng)養(yǎng)的重要性——民以食為天,飲食營(yíng)養(yǎng)是人類生存的第一需要，它不僅提供人類活動(dòng)的能量，同時(shí)也是構(gòu)成自身的物質(zhì)基礎(chǔ)飲食營(yíng)養(yǎng)不僅影響人的身體素質(zhì)和健康長(zhǎng)壽，而且關(guān)系到后代的成長(zhǎng)和智力發(fā)育，它對(duì)于人類，較之于醫(yī)藥、體育等保健措施更重要早在2000多年前，中醫(yī)經(jīng)典著作《皇帝內(nèi)經(jīng).素問(wèn)》就提出了“五谷為養(yǎng).五果為助.五畜為益.五菜為充”的膳食原則,古代糖尿病的飲食療法,限制

2、過(guò)食米面、水果（限制碳水化合物的攝入）少食肥甘厚味油膩之品（限制脂肪的攝入）少食咸鹽（低鹽飲食）不吃芳香辛燥助火化熱的飲食禁止飲酒少食多餐的飲食習(xí)慣,飲食要定量,要控制好血糖，管住嘴很重要。不能想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少，而要合理控制飲食的攝入量。具體每個(gè)人每天要吃多少，需要營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生根據(jù)個(gè)體的情況確定。下面這些推薦量可以供大家參考，重量都是沒(méi)有烹調(diào)前的生重：主食：男性 250～300 g/d，肥胖者 200

3、～250 g/d；女性 200～250 g/d，肥胖者 150～200 g/d。肉類：男性一天不超過(guò) 150 g，女性不超過(guò) 125 g。蔬菜：每天至少 500 g，能吃到 1000 g 更好。油脂：男性 25～30 g/d；女性 20～25 g/d。,吃飯要定時(shí),糖尿病患者要合理安排每天進(jìn)餐的時(shí)間，兩餐相隔 5～6 小時(shí)，至少 4 小時(shí)以上。每天要定時(shí)定量進(jìn)餐，到了進(jìn)餐的時(shí)間，即使不覺(jué)得餓，也要適量吃飯，防止餓急了吃得多，食量

4、難以控制而造成血糖波動(dòng)。,多餐次為宜，多餐不多量,有的患者每天只吃兩餐，吃兩餐的壞處是，每餐吃的量相對(duì)較大，不利于餐后 2 小時(shí)血糖的控制。一些降糖藥的藥效維持時(shí)間也是按照一天三餐設(shè)計(jì)的，所以，糖尿病患者至少一日三餐，這樣既可以預(yù)防低血糖，又可以防止餐后血糖升高。有條件的患者，可以將一天的食物拆分成 4～6 餐，每餐進(jìn)食的數(shù)量少了，有助于穩(wěn)定餐后血糖。這里需要提醒大家注意，多餐次不等于多吃，一天吃的總熱量不變，食物量定量，就像切西瓜

5、一樣，只是多切成幾分，總的西瓜大小不變，做到多餐不多量。,烹飪有技巧,烹飪方法宜清淡、簡(jiǎn)單。盡量避免加糖、不勾芡、不油炸、少放鹽、少放油。目的是減少能量的攝入，控制鈉鹽攝入量，幫助預(yù)防并發(fā)癥。如果能涼拌、蒸、煮、燉著吃，就不要炒著、煎著吃，更要避免炸著吃。,地中海飲食,1/2，放非淀粉蔬菜,這里的蔬菜是非淀粉蔬菜，有些淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、藕、山藥不算在內(nèi)。 這些非淀粉蔬菜熱量低，富含膳食纖維、豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以幫助我

6、們提高飽腹感的同時(shí)，不至于攝入太多的熱量，而且可以延緩血糖反應(yīng)，使餐后血糖不會(huì)升高得太快太高。 推薦大家每次吃兩種或兩種以上的蔬菜。這里推薦大家吃各種葉菜，比如青菜、小白菜、油菜等；各種蘑菇、番茄、黃瓜、茄子等等。一天蔬菜的攝入量達(dá)到一斤為好。 但是要注意，在烹調(diào)蔬菜的時(shí)候，不要加很多油，最好用清炒、涼拌的方式。,1/4，放谷物及淀粉類 （主食）,這個(gè)部分包括我們常見(jiàn)的主食，比如米飯、面條、饅頭等。還包括雜糧、薯類及淀粉含量比較多的蔬

7、菜，比如，燕麥、糙米、紅薯、土豆、南瓜、藕、山藥等。同時(shí)，含淀粉多的雜豆類也計(jì)算其中，比如，綠豆、蕓豆、紅豆等。 大家在選擇谷物的時(shí)候，選加工程度低的為好。 一般而言，加工程度低谷物升糖指數(shù)低，而且蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維也比加工程度高的谷類高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。,為何吃主食？,主食為人體提供了碳水化合物，是人體最主要的能量來(lái)源，也是最主要的升高血糖的食物。 有時(shí)候，有些糖尿病患者為了控制血糖而選擇不吃主食。在這種情況下，雖然短

8、期的血糖情況會(huì)比較好，但是卻不利于長(zhǎng)期健康。 如果長(zhǎng)期不吃主食，身體缺乏足夠的碳水化合物提供能量，會(huì)給身體帶來(lái)不利影響。 主食吃得過(guò)少，容易誘發(fā)糖尿病酮癥酸中毒，這是糖尿病的一種嚴(yán)重的急性并發(fā)癥，可能危及患者的生命。 由于從主食中獲得的能量不夠，患者很容易餓，可能會(huì)吃一些零食來(lái)填飽肚子。而許多零食中能量比較高，容易使患者一天的能量的攝入超過(guò)限量，不利于血糖的控制。 所以，糖尿病患者還是要吃主食，而且需要選擇健康的主食。,2. 選什么

9、？,主食要選對(duì)血糖影響小的?？偟膩?lái)說(shuō)，主食越天然、加工程度越低，越有利于血糖控制。例如：全谷物雜糧比白米白面更有助于血糖控制，而整粒需要煮制的燕麥片比即食免煮燕麥片更有助于血糖控制。 所以，推薦糖尿患者選擇各種全谷物雜糧、薯類、雜豆作為主食。,推薦的選擇： 全谷物雜糧：梗米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子（大黃米）、黃米、高粱米、薏米等。 薯類：比如，紅薯、紫薯、芋頭、土豆。 雜豆：是除外大豆的一類豆子，

10、含有較多的淀粉，比如，綠豆、紅小豆、扁豆、蕓豆等。 全谷物制品：全小麥面粉、全燕麥片、燕麥粉（莜麥面）、玉米面、蕎麥粉等。 還有一些蔬菜里面淀粉含量比較高，也可以作為主食來(lái)吃。比如，南瓜、蓮藕、山藥等。 不推薦： 精加工的主食，比如，精加工的大米、精加工的白面粉等。含有添加糖的加工食品，比如：面包、餅干、蛋糕、各種糕點(diǎn)。,3.怎么吃？,一般而言，烹調(diào)程度越低的主食越有利于血糖控制。 例如：干飯比稀粥更有助于控制血糖。同樣的一種

11、食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。 推薦糖尿病患者在烹調(diào)主食的時(shí)候，不要煮得太久，能做干飯就不煮稀飯，急火煮，少加水。,4. 吃多少？,在飲食、運(yùn)動(dòng)和藥物搭配合理，血糖控制較好的情況下，糖尿病人并不需要改變?nèi)粘Ｖ魇车臄z入量。對(duì)于血糖控制不佳的糖尿病人來(lái)說(shuō)，首先需要根據(jù)日常食量和體重情況將每餐、每天的主食攝入量固定下來(lái)，再由醫(yī)生根據(jù)血糖情況調(diào)整降糖藥物。 根據(jù)糖友日常食量、餐后血糖和體型，一般而言，每天吃 5～8 兩左右主食，如

12、果用米飯來(lái)估算，大概是 2.5～4 碗。身材比較高大、活動(dòng)比較多的糖友需要吃得多一些。 需要注意的是，糖尿病患者應(yīng)該將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。比如，一天吃 5 兩（2.5 碗）主食，可以在早餐吃 1 兩（0.5 碗），午餐 2 兩（1 碗），晚餐 2 兩（1 碗）的主食。 當(dāng)然，不同主食，吃的量也不同。,下面的這些主食，糖尿病患者可以進(jìn)行調(diào)配和互換： 半碗雜糧飯 半碗雜糧面 半個(gè)雜糧饅頭 半碗雜豆 一片全麥面包

13、 一個(gè)拳頭大小的土豆 一碗淀粉含量較高的蔬菜，比如南瓜（4 兩） 比如說(shuō)，在午餐時(shí)吃了一個(gè)拳頭大小的土豆，那么就要減去半碗雜糧飯。 需要特別提醒糖尿病患者注意，如果對(duì)自己的飲食進(jìn)行了調(diào)整，一定要注意監(jiān)測(cè)餐后血糖。,1/4，放肉禽魚(yú)蛋類,這部分肉禽魚(yú)蛋類的食物給我們提供了蛋白質(zhì)，是糖尿病患者每天不可缺少的。 由于過(guò)多的脂肪，特別是飽和脂肪會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，所以，糖尿病患者應(yīng)該盡量少吃高脂肪的肉食。 我們?cè)谶x擇這類食物的

14、時(shí)候，需要記住這句話： 四只腳的不如兩只腳的，兩只腳的不如沒(méi)有腳的。 也就是說(shuō)，吃豬肉、牛肉等四只腳動(dòng)物的肉，不如吃雞肉、鴨肉等兩只腳動(dòng)物的肉，而低飽和脂肪的魚(yú)肉是最好的選擇。 注意吃肉的時(shí)候吃瘦肉，雞鴨禽肉盡量去皮。如果有條件，可以每周吃 2～4 次魚(yú)。 對(duì)于糖尿病患者，每天可以吃一個(gè)雞蛋。,糖尿病患者可以每天喝一杯奶（250～300 毫升），牛奶富含蛋白質(zhì)、鈣和維生素 D，可以幫助糖尿病患者強(qiáng)壯肌肉、強(qiáng)健骨骼，一般推薦糖尿病患者每

15、天喝 1 杯奶。如果喝牛奶胃腸不舒服，可以喝酸奶，注意選擇添加糖少的酸奶。 另外，不加糖的豆?jié){也是很好的選擇。 那么，這么多的奶，糖友們應(yīng)該怎么選呢？,1 杯奶,怎么沒(méi)有水果？,因?yàn)?，想吃水果是有前提的，血糖控制得好的患者才能放心吃水果，如果血糖控制不佳，還是先配合治療，控制好了血糖再吃也不遲。,1.哪些糖友能吃水果 因?yàn)樗麑?duì)血糖還是有一定的影響，所以，只有血糖控制得好的糖友才能吃水果。對(duì)于血糖控制得不佳的糖友，還是先好好地管住嘴

16、、邁開(kāi)腿、用好藥，把自己的血糖控制好了再吃水果也不遲。 自己的血糖水平是否達(dá)標(biāo)，是否能夠吃水果，可以詢問(wèn)醫(yī)生?；蛘?，糖友們可以參考下面的標(biāo)準(zhǔn)： 空腹血糖 ≤ 7.0 mmol/L； 隨機(jī)血糖 ≤ 10.0 mmol/L； 糖化血紅蛋白 ≤ 7.5%。,2.水果品種,不同的品種，對(duì)血糖的影響不同，含糖量也不一樣；我們應(yīng)該盡量選擇對(duì)血糖影響小、而且含糖量小的品種。 要提醒大家的是，水果對(duì)血糖的影響有個(gè)體差異，所以，最準(zhǔn)確的方法是測(cè)血糖來(lái)

17、判斷某種水果對(duì)自己血糖的影響。 如果吃了某種水果，血糖上升得很快，下次再吃這種水果，就應(yīng)該減量或者選擇其他對(duì)血糖影響小、含糖量低的品種。,3. 吃水果的量,糖友吃水果可不能貪多，吃水果的時(shí)候要限量，每天以 100～200 克為好，而且應(yīng)該分次食用。比如，上午吃 100 克，下午吃 100 克。 如果糖友吃了水果，應(yīng)該將主食減量。比如，吃了 100 克的水果，在下一餐的主食就要少吃兩口了。 如果是糖友自己改變了食譜，將主食換成了水果，還

18、需要監(jiān)測(cè)餐后的血糖，掌握自己的血糖的情況，這樣才能放心吃水果。,4.吃水果的時(shí)機(jī),建議糖友在兩餐之間吃水果，而不要在餐后馬上吃水果，以免的血糖增幅太大。,控制餐后血糖，進(jìn)食順序很重要,您的吃飯習(xí)慣是怎樣的？ 我們常?？吹?，有些病友的吃飯習(xí)慣是這樣的：吃飯的時(shí)候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。或者，先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯后再吃。,但是，在現(xiàn)在看來(lái)，這樣「節(jié)約

19、」的吃飯習(xí)慣，已經(jīng)不能適應(yīng)現(xiàn)在的變化了。 如今，大多數(shù)人的體力活動(dòng)很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精細(xì)加工的淀粉類食物，而且堅(jiān)守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。 即便大腹便便，也難以改變習(xí)慣。而要讓這些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一點(diǎn)，難度也非常大——人們?cè)谧约旱牧?xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。 那么，有沒(méi)有無(wú)需挑戰(zhàn)意志力刻

20、意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？,改變飲食順序，利于控制血糖,有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，可以降低餐后血糖反應(yīng)。這種吃法能夠通過(guò)提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。 還有研究發(fā)現(xiàn)，把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，

21、從而降低血糖反應(yīng)。,主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為： 首先，餐前 20～30 分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)番茄。 其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。 然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，一大口菜，然后配一小口飯。 菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚(yú)蝦、瘦肉等。這么吃的好處是：

22、蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓,簡(jiǎn)單實(shí)用的飲食小技巧,選用相當(dāng)于自己兩個(gè)拳頭大小的淀粉類視物如饅頭、花卷、，米飯，就可滿足一天碳水化合物的需求量。水果一天需要量則相當(dāng)于1個(gè)拳頭大小。50g的蛋白質(zhì)相當(dāng)于掌心大小、厚度約為小指厚度的一塊，每天進(jìn)食50-100g的蛋白質(zhì)即可蔬菜 兩只手能夠抓住的菜量（1捧）相當(dāng)于500g，每天進(jìn)食500-1000g蔬