吃動兩平衡

1、,全家總動員,,,,吃動平衡迫在眉睫,營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的后果骨質(zhì)疏松：老年人發(fā)病率56%；貧血患病率為20.1%；大腸癌平均發(fā)病年齡比歐美提前12―18年；… …,能量過剩導(dǎo)致的后果兒童：北京市兒童超重率20%；成人：血脂異常發(fā)病率：18.6%；高血糖發(fā)病率：9.7+15.5%；高血壓發(fā)病率：20%；… …,,,什么是吃動平衡,能量平衡：維持健康體重（攝入能量 = 基礎(chǔ)代謝 + 運動消耗） 注：體質(zhì)指數(shù)（B

2、MI）=體重（kg）/身高（m）2營養(yǎng)平衡：保證鈣、鐵、VA、膳食纖維等易缺乏的營養(yǎng)素的攝入餐次平衡：餐次科學(xué)、營養(yǎng)及能量分配合理,,,如何做好吃動平衡,做好吃動平衡是要 的！餐前革命：菜籃子、烹調(diào)方式、上菜順序餐中革命：細嚼慢咽、一口肉四口菜餐后革命：全家總動員,,,餐前革命,,,一、菜籃子里裝什么,主食：谷類、雜豆、薯類粗細搭配有營養(yǎng)比例合適才健康 粗 : 細 = 1 : 4,注：能量應(yīng)主要來

3、自于主食！ 粗細只是加工方法的區(qū)別！,VB1損失率,,,一、菜籃子里裝什么,蔬菜與水果,品種多樣：紅、黃、綠、紫、白、黑 保證新鮮：否則V 、亞硝酸鹽 足量攝入,提醒:顏色越深的蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)含量越高! 同一蔬菜的葉子營養(yǎng)高于根莖部!,,,一、菜籃子里裝什么,禽魚肉蛋少量、多樣,提示 : 魚>禽>畜 每天一個雞蛋！ 素食者要適當(dāng)多吃大豆、堅果、

4、菌類！,,,,,一、菜籃子里裝什么,大豆異黃酮,雌激素,大豆及其制品： 成分：優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、膳食纖維、大豆異黃酮… 豆制品分類：非發(fā)酵、發(fā)酵,牛奶： 提示：含乳飲料不屬于牛奶！,,,一、菜籃子里裝什么,油：少吃油、吃好油堅果：核桃、松子…少量,更年期飲食側(cè)重：牛奶：鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素等——預(yù)防骨質(zhì)疏松豆制品：鈣磷鐵、B族維生素、大豆異黃酮等——預(yù)防緩解更年期癥狀蜂王漿：泛酸、多種維生素、雌

5、孕激素等——平衡代謝、預(yù)防緩解更年期癥狀,,,一、菜籃子里裝什么,,,一、菜籃子里裝什么,便秘飲食側(cè)重：酸奶：有益菌、B族維生素——調(diào)整腸道功能魔芋：葡甘露聚糖（可溶性半纖維素）——刺激腸道蠕動，促進排便蜂蜜：潤燥、通便、滋養(yǎng)作用——適合兒童、老年人、體虛者花粉：膳食纖維、B族維生素——促進排便螺旋藻：膳食纖維，多種維生素——促進排便,,,一、菜籃子里裝什么,糖尿病飲食側(cè)重：苦瓜：清熱解毒、補益肝腎、除煩止渴冬瓜：消腫利尿

6、、除煩止渴薏米：健脾補肺、固腎益氣、改善乏力蜂膠：清除自由基、抗氧化、雙向調(diào)節(jié)血糖、血脂、提高免疫力膳食纖維：增加飽腹感，輔助降低餐后血糖,,,減少燒烤、油炸、火鍋、臘腸等食物攝入！烹調(diào)肉（魚）最好采用蒸煮燉的方式！避免反式脂肪酸：熱鍋涼油炒菜、油不重復(fù)用、少油炸（豆油）、 少吃松軟酥脆食物、不買含氫化植物油的食品少吃炸油條：反復(fù)使用的植物油會產(chǎn)生致癌物質(zhì)、反式脂肪酸；

7、 高溫油炸后，面粉里的VB1全部損失； 熱量增加,二、食物有營養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵,,,二、食物有營養(yǎng)，烹調(diào)是關(guān)鍵,蔬菜：,能生不熟； 先洗后切； 熱鍋涼油，急火快炒（豆角除外）； 炒菜加醋；舉例：西紅柿、干海帶如何吃？,,,三、上菜順序有講究,西餐怎樣上菜? 頭盤、湯、副菜、主菜、蔬菜、甜品、咖啡,中餐怎樣上菜？ 冷盤、熱菜、炒菜、大菜、湯菜、炒飯、面點、水果,我們應(yīng)該

8、怎樣做？,先湯后菜先涼后熱先素后葷,熱量不超標，營養(yǎng)更均衡！,,,餐中革命,,餐中革命,一口肉四口菜 細嚼慢咽 吃飯時間,,,餐后革命,,,填寫“六六卡”,判斷一天飲食是否合理,熱量、種類、營養(yǎng)、餐次,尋找補救措施營養(yǎng)補充劑：蜂王漿、花粉、維生素、鈣片、膳食纖維、螺旋藻、大豆異黃酮做運動,,,全家總動員,做家務(wù)做運動,全家運動的好處 互相監(jiān)督，養(yǎng)成運動的好習(xí)慣 互相糾正運動中的錯誤 互相照顧 增加家庭成員間的交

9、流，促進家庭和諧 全家人共同健康,,,全家總動員,全家運動項目的原則：,全家動 能堅持 隨時做,,,全家總動員,不同人群的運動項目,職場女性：快走、瑜伽、游泳、健身操、甩手操、擦手背 兒 童：快走、打羽毛球、乒乓球、踢毽子 中 老 年：散步（身心合一，心無雜念、全身鍛煉）、太極拳 特殊人群：散步（高血壓、冠心病、高血糖、骨質(zhì)疏松）,提示：因人而異，適合自己才是最好的！,,,全家總動員,健康不傷身，強度要適宜,,,全

10、家總動員,推薦運動項目——養(yǎng)生經(jīng)穴操,一、拍肺經(jīng)和大腸經(jīng)： 穴位：列缺穴、孔最穴、 曲池穴、 肩髃穴 提示：空掌拍 好處：預(yù)防感冒、美容養(yǎng)顏、排除宿便二、敲膽經(jīng)： 穴位：環(huán)跳穴、風(fēng)市穴、中瀆穴、 膝陽關(guān)穴 提示：空拳敲 好處：養(yǎng)肝、舒肝理氣、瘦腿,養(yǎng)生經(jīng)穴操是專為中國家庭設(shè)計的健身操！,,,,全家總動員,運動前、中、后的注意事項,選擇合適的服裝 選擇合適的運動強度