壓力調(diào)節(jié)與管理

1、21世紀(jì)"壓力時(shí)代",現(xiàn)代化的副產(chǎn)品,壓力應(yīng)對,傳統(tǒng)模式合理化外化5R模式Relax放松Release排解Reduce減少Rethink反思Reorganize重構(gòu),第一章 認(rèn)識(shí)篇,認(rèn)識(shí)壓力,什么是壓力,壓力(Stress)：在感覺到威脅和侵害時(shí)，個(gè)體心理及生理機(jī)制的喚醒機(jī)制：情緒、生化、認(rèn)知、行為壓力的根源經(jīng)歷、機(jī)制事件、經(jīng)歷和喚醒不可改變,事件,機(jī)制,經(jīng)歷,喚醒,壓力的類型和特征

2、,恐懼的原型 grundformen der angst追求獨(dú)立：害怕親近追求親密：害怕孤獨(dú)追求原則：害怕變化追求新奇：害怕服從毒性思維toxic thinking，非理性思維/適應(yīng)不良信念、消極內(nèi)心對話，如Victimization受害者情結(jié)固化的判斷標(biāo)準(zhǔn)和推理模式，主要由成長經(jīng)歷決定一致性：壓力事件的性質(zhì)是不變的一貫性：應(yīng)對壓力的方法是不變的累積性：壓力不知不覺地積累放大,壓力的影響,心理健康：循環(huán)放大，樂觀向上與

3、結(jié)果導(dǎo)向工作績效：鐘型曲線，適度的壓力與最佳效率身體健康：內(nèi)在機(jī)制，70%的疾病有情緒誘因Meta disease 元疾病 Abraham Maslowunresolved emotional issues. 內(nèi)化的憤怒與腫瘤外化的憤怒與心腦血管習(xí)得性無助與免疫失常，過敏體質(zhì)長期應(yīng)激與心腦血管疾病、II型糖尿病對組織工作目標(biāo)模糊，執(zhí)行效率下降人際關(guān)系緊張，凝聚力下降、員工忠誠度下降、招聘號(hào)召力下降,第二章 理解篇,

4、從心理科學(xué)角度看壓力,壓力的來源,內(nèi)在與外部的交互影響I 和Me的沖突自我壓力：自我角色與自我同一性工作壓力：質(zhì)量和效率的壓力未來壓力：自我發(fā)展與學(xué)習(xí)習(xí)慣組織壓力：自我責(zé)任與對他人負(fù)責(zé)社會(huì)壓力：感情支持與心理邊界,壓力情緒,憤怒、恐懼、抑郁憤怒的三個(gè)部分憤怒的思想：我被冒犯了憤怒的身體反應(yīng)：戰(zhàn)斗模式憤怒的行為：人身或人格攻擊管理好憤怒思想我為什么憤怒？我被冒犯了嗎？這是針對我嗎？這件事看起來是對我侮辱，其

5、實(shí)不是,憤怒,管理好身體反應(yīng)我的肌肉緊張，應(yīng)該放松一下我的呼吸急促，應(yīng)該做一下深呼吸他想讓我憤怒，我不會(huì)讓他得逞漸進(jìn)式放松和冥想管理好攻擊行為Describe描述Express表達(dá)Specify指明Consequence結(jié)果,,妻子：刷掉盤子上的殘?jiān)笤龠f給我。丈夫：我正用水沖呢妻子：水沖不干凈的，我說過多少次了丈夫：知道，我正在洗啊妻子：你做事能不能專心點(diǎn)丈夫：我工作一天已經(jīng)很累了，我不想回家還被人使喚

6、妻子：只有你上班嗎？我也很累！我是使喚你嗎？這個(gè)家是我一個(gè)人的嗎？是我一個(gè)人的，倒還清靜了。丈夫：那你一個(gè)人清靜吧（摔門而出）妻子：有本事你就別回這個(gè)家,DESC,妻子：（描述）上次洗碗，你告訴我不想刷盤子。我說，不把殘?jiān)⒌?，盤子怎么會(huì)干凈呢？（表達(dá)）你這么說讓我覺得你沒聽我講話，這讓我很生氣。（指明）下次洗碗的時(shí)候，我希望你先刷干凈再遞給我。（結(jié)果）如果你不這么做，我寧愿自己洗。丈夫：（描述）上次洗碗的時(shí)候，我們發(fā)生了爭吵。（

7、表達(dá)）這真的讓我很傷心，也很生氣。（指明）下次洗碗的時(shí)候，我還想我們一起洗。（結(jié)果）如果你不愿意，下次我自己來洗。,恐懼,沒有危險(xiǎn)，但感到恐懼四歲的蘇姍，看到家里的貓吃了兔子。從那以后，對貓的恐懼日漸加深。（31歲時(shí)）她不能出門，擔(dān)心被貓攻擊。屋子里任何響動(dòng)都讓她驚慌，晚上睡覺前，仍在思考?jí)衾飼?huì)遇到什么樣的貓。系統(tǒng)脫敏療法systematic desensitization沃爾普 Joseph Wolpe 1915-1997放松

8、訓(xùn)練建立恐懼等級(jí)表系統(tǒng)脫敏,抑郁,心境障礙，抑郁和不抑郁時(shí)，思維方式是不同的習(xí)得性無助假設(shè)Learn helplessness識(shí)別下意識(shí)的想法用相反的證據(jù)來反駁下意識(shí)想法學(xué)會(huì)不同的解釋方法，重新歸因把自己從抑郁的想法中解救出來質(zhì)疑引起抑郁的假設(shè),壓力與人格,A型人格B型人格C型人格堅(jiān)韌型人格非理性人格焦慮—反應(yīng)型人格,人格：The consistency of a person’s spiritual, co

9、gnitional, emotional, behavioral, interpersonal, and social patterns.個(gè)人精神特征、思維特征、情緒特征、行為特征、人際特征和社會(huì)特征的一致性。,A型人格：壓力尋求型,費(fèi)德曼和羅森曼(Friedman & Rosenman)心臟病學(xué)家(1957)，27年跟蹤研究競爭性，希望在所有方面獲勝實(shí)干家、工作狂，同時(shí)處理多任務(wù)時(shí)間緊迫感，缺乏耐心，很難容忍排隊(duì)易怒

10、(對事追求完美)、敵意(對人的攻擊性)打斷對話，語速快，音量大，爆破性語言緊張，面部肌肉緊張，常握緊拳頭高成功人群(高效能感/低價(jià)值感)高成功人群中的比例60%，記者、總裁70%看得見的上層,B型人格：壓力超脫型,與A型人格對立Friedman和Ulmer(1984)高安全感，激情，能管理和控制憤怒高信任感，隨和，對人無泛化的敵意高目標(biāo)感，耐心，深思熟慮的系統(tǒng)性高責(zé)任感，承諾，無條件的愛與情感高控制感，悠閑，有條不

11、紊的計(jì)劃性自我實(shí)現(xiàn)人群(高價(jià)值感/高效能感)高成功人群中的比例近40%，國會(huì)議員、聯(lián)邦法官、宗教領(lǐng)袖60%看不見的項(xiàng)層,C型人格：壓力圍繞型,泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)習(xí)得性無助愉悅他人，渴望得到別人的認(rèn)同壓抑憤怒、內(nèi)心感受，以及其他情緒為表現(xiàn)自我美好的一面，甚至犧牲價(jià)值觀自我完整感常打破，被動(dòng)而無助持續(xù)低強(qiáng)度的負(fù)面情緒，缺乏發(fā)現(xiàn)快樂的眼光習(xí)慣于放棄和自我否定自我封閉人群(自我價(jià)值

12、感低/自我效能感低)看不見的底層,堅(jiān)韌型人格：壓力耐受型,Maddi & Kobasa (1979)，25年跟蹤研究3C特征：挑戰(zhàn)性Challenge、責(zé)任感Commitment、控制感Control因?yàn)橄矚g工作而努力工作容易滿足，因階段性的成功而養(yǎng)成努力的習(xí)慣階段性成功內(nèi)化為逐步增強(qiáng)的自尊能感受到壓力事件對個(gè)人成長的價(jià)值反思如何把困境變成機(jī)遇大器晚成人群(價(jià)值感提高/效能感提高)在困境中起飛的鳳凰,兩種C型人

13、格,陰面C：泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)習(xí)得性無助陽面C：Robert, Marilyn和Kriegel的3C挑戰(zhàn)Challenge自信Confidence控制Control從陰面到陽面，主動(dòng)選擇的結(jié)果,習(xí)得性悲觀與習(xí)得性樂觀,悲觀消極事件的悲觀解釋內(nèi)部：是我的原因持久：會(huì)一直持續(xù)普遍：會(huì)破壞所有的事積極事件的悲觀解釋外部：是環(huán)境的原因暫時(shí)：這不會(huì)長久局部：好運(yùn)只限這件事悲觀

14、產(chǎn)生惰性，惰性助長悲觀,樂觀消極事件的樂觀解釋外部：是環(huán)境的原因暫時(shí)：會(huì)成為過去的局部：只影響這件事積極事件的樂觀解釋內(nèi)部：是我的原因持久：會(huì)一直持續(xù)普遍：分影響每件事樂觀產(chǎn)生活性，活性助長樂觀,非理性人格,阿爾伯特·艾利斯(Albert Ellis)，ABC模型A：事件B：信念C：結(jié)果(由B引起的精神、行為后果)A：他迎面走過來，沒和我打招呼B1：我應(yīng)該贏得大家的喜歡C1：焦慮(憤怒內(nèi)指)A

15、：他迎面走過來，沒和我打招呼B2：人應(yīng)該懂禮貌C2：蔑視(憤怒外指),焦慮—反應(yīng)型人格,壓力敏感型葛達(dá)諾(Girdano)，自我延續(xù)的焦慮反應(yīng)體系事件—焦慮—泛化—焦慮放大事件：兇狗焦慮：害怕被咬、怕疼、害怕狂犬病泛化：如果被咬，該有多疼；狂犬病不治之癥焦慮放大：兇狗真可怕，狗真可怕，人生太苦難自我求證：用悲觀的預(yù)測來制造壓力,第三章 素質(zhì)篇,提高壓力應(yīng)對能力,監(jiān)控內(nèi)心對話,歸因理論attribution theor

16、y, Fritz Heider(1896-1988)The Psychology of Interpersonal Relations.1958 自我投射型：緊張、焦慮、抑郁，適應(yīng)不良對象投射型：自信、積極、歧視，有侵略性環(huán)境投射型：平和、逃避、消極，迷信和成癮自我肯定型：自信、積極、盲目，控制幻想自我沖突型：燥抑癥、極度自信/極度不自信分析評(píng)估型：理性、穩(wěn)定、計(jì)劃，目標(biāo)取向列舉自己的5個(gè)缺點(diǎn)，然后把缺點(diǎn)改成優(yōu)點(diǎn),控制

17、憤怒,承認(rèn)憤怒存在發(fā)現(xiàn)來源，為什么？對誰？記錄反應(yīng)，寫日記，描述憤怒之下的自我行為重建反應(yīng)，找出日記中讓自己憤怒的人和事，想象下一次發(fā)生相同情景時(shí)，自己如何應(yīng)對繞過“理智黑洞”，深吸氣，屏住氣，慢慢從1數(shù)到20，慢慢呼氣。憤怒的思維憤怒的反應(yīng)憤怒的行為,情緒脫敏,為理性松綁對他人：不崇拜、不歧視對觀點(diǎn)：不迷信、不排斥對自己：不狂妄、不貶低智慧，互為體用根本智：無知之智后得智：無執(zhí)之智,情商修煉,自信，積極的自

18、我評(píng)價(jià)負(fù)責(zé)，自己對自己的情緒負(fù)責(zé)陽光，帶著美好的情緒開始新的一天親情，有意義的家庭關(guān)系，生活在愛中友誼，在消極的時(shí)候能找到傾訴的對象主動(dòng)，關(guān)注工作技能提高的個(gè)人價(jià)值理想，把工作目標(biāo)和個(gè)人理想結(jié)合起來節(jié)儉，儲(chǔ)備和理性消費(fèi)，遠(yuǎn)離金錢的壓力朋友，分享成功時(shí)的快樂和激情社會(huì)，做義工，讓自己被他人所需要,壓力與動(dòng)力,Rethink反思把壓力合理化把壓力經(jīng)歷視為財(cái)富Reorganize重構(gòu)把消耗情緒轉(zhuǎn)化為動(dòng)力情緒把逃避行

19、為轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)行為步驟識(shí)別：自我不良情緒的識(shí)別描述：描述不良情緒下的自我感受承諾：積極暗示自己的情緒變化計(jì)劃：把承諾轉(zhuǎn)化為行動(dòng)計(jì)劃行動(dòng)：把計(jì)劃轉(zhuǎn)化為實(shí)際行動(dòng)強(qiáng)化：慶祝自己的每一步行動(dòng),第四章 行為篇,提高工作壓力管理技巧,工作壓力,不良?jí)毫碓垂ぷ?71%經(jīng)濟(jì)問題 63%家庭 關(guān)系 44%家務(wù) 37%健康 35% 子女

20、 20%——2004年蓋洛普調(diào)查,2006年12月，網(wǎng)絡(luò)調(diào)查工作壓力從較大到極大占58%,Work-related Stress,壓力來源,工作壓力來源29.3%來源于上司28.9%來源于職涯發(fā)展26.6%來源于工作時(shí)間15.2%來源于人際關(guān)系2009年6月,2006年12月,壓力臨界點(diǎn),職場壓力3個(gè)階段軀體癥狀，失眠、焦慮、多疑、胃口差等退縮性行為，不愿上班、無端請假、不愿參加社交活動(dòng)等攻擊性

21、行為，火氣大、人際關(guān)系差、破壞性強(qiáng)，甚至產(chǎn)生自殘、自虐或者自殺傾向,職場壓力,明確工作目標(biāo)，減少自我困惑和目標(biāo)沖突明確工作責(zé)任，減少相互推諉和人際沖突明確工作過程，減少盲目被動(dòng)和資源浪費(fèi)學(xué)會(huì)分析工作，經(jīng)驗(yàn)人士進(jìn)化成職業(yè)人士認(rèn)知重構(gòu)，把工作場所的壓力事件理解為資源和機(jī)遇,人際關(guān)系與壓力,人際關(guān)系管理情感：長期情緒互動(dòng)形成的心理傾向善意、真誠、開放、關(guān)懷、積極把人際關(guān)系當(dāng)成正式的管理任務(wù)Empathy共情Share ha

22、ppiness and sadness.慈：樂人之樂，隨喜功德悲：憂人之憂，拔苦功德,領(lǐng)導(dǎo)方式與壓力,領(lǐng)導(dǎo)方式Leading: the process of providing motive to followers.領(lǐng)導(dǎo)：向追隨者提供動(dòng)機(jī)的過程動(dòng)機(jī)特征：親和動(dòng)機(jī)、成就動(dòng)機(jī)親和動(dòng)機(jī)：喜歡和什么人一起工作成就動(dòng)機(jī)：追求什么樣的成功員工滿意度調(diào)查、360°評(píng)估,生涯發(fā)展與壓力,,,,,,,文化歸屬與壓力,情感歸屬

23、感：共情社會(huì)歸屬感：儀式發(fā)展歸屬感：愿景道德歸屬感：價(jià)值觀Shared vision, common vision共同愿景大家都愿意看到的景色Mission使命，企業(yè)存在的理由Morale士氣 （道德、品德）,員工心理援助計(jì)劃(EAP),IEAPO國際員工援助組織文化塑造，人文道德、企業(yè)責(zé)任、共同愿景人際關(guān)系，平等、積極、互助的人際關(guān)系空間設(shè)計(jì)，開放、積極暗示工作設(shè)計(jì)，自主性、技能多樣性、發(fā)展多向性團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)，技

24、能互補(bǔ)、情緒互補(bǔ)心理培訓(xùn)，心理學(xué)知識(shí)、解壓技巧預(yù)案開發(fā)，危急事件處理預(yù)案社區(qū)支持，兒童與老人照顧及其他中介服務(wù)及時(shí)援助，援助網(wǎng)絡(luò)、心理干預(yù)、面對面咨詢,第五章 調(diào)節(jié)篇,壓力的自我調(diào)節(jié)與放松,習(xí)慣,一種重復(fù)性的、通常為無意識(shí)的日常行為規(guī)律，它往往通過對某種行為的不斷重復(fù)而獲得思維和性格的某種傾向態(tài)度和行為的一慣性和一致性。——《美國傳統(tǒng)詞典》除非你去改變一些你每天都做的事情，否則，你的生活只能一如既往。成功的秘密就隱藏在你的

25、日常行為中“You will never change your life until you change something you do daily. The secret of your success is found in your daily routine.” ——約翰·馬克斯韋爾（John C. Maxwell）路徑依賴Path Dependence,知行合一,命題日記：感恩喚醒、快樂重現(xiàn)頭腦體

26、操：謬論辯護(hù)、信念反駁情緒啞鈴：情智反向、多元參照動(dòng)力轉(zhuǎn)換：利用憤怒、開發(fā)焦慮感受切換：愛好、音樂、盆栽、照片情感帳戶：5比1，珍珠時(shí)刻定時(shí)聯(lián)絡(luò)：每日、每周、每月、節(jié)日小處著手：半小時(shí)計(jì)劃、花生獎(jiǎng)勵(lì) 5’ take-off聚集閱讀：同一方向，先深后廣自我超脫：第三人稱、客體思維,營造幸福家庭,現(xiàn)實(shí)期望：全面認(rèn)識(shí)：客觀理性地認(rèn)識(shí)對方和自己多點(diǎn)支持：激情、親密與責(zé)任共同發(fā)展：搭建從現(xiàn)實(shí)到理想的橋梁為長期價(jià)值投資子女

27、教養(yǎng)：角色分工、著眼未來、和而不同姻親關(guān)系責(zé)任與義務(wù)：尊重長輩、贍養(yǎng)老人融入與邊界：逐步融入、有限責(zé)任,愛情三元素理論,史登伯格(Robert J. Sternberg, 1986)愛的三個(gè)基本元素各屬于三個(gè)不同的向度親密，一種親近、連接的、心與心交流的感情經(jīng)驗(yàn)，屬于情感向度。激情，包括浪漫、外表吸引力和性驅(qū)力的動(dòng)力，屬于動(dòng)機(jī)向度。承諾，包括短期的決定愛一個(gè)和長期的承諾去維持愛的關(guān)系，屬于認(rèn)知向度。,婚姻危機(jī)的三大癥狀,

28、情緒癥狀：人格貶低行為癥狀：回避沖突思維癥狀：觀念固執(zhí)No.1 predictor of divorce is the habitual avoidance of conflict.Successful couples know how to discuss their differences, in ways that actually strengthen their relationship and improve int

29、imacy.Successful couples know how to contain their disagreements – how to keep them from spilling over and contaminating the rest of their relationship.,,溝通技巧：情緒互動(dòng)鏡像傾聽價(jià)值發(fā)現(xiàn)自我坦露ABC表述A：對方的行為B：該行為的影響C：自己的期望和建議,,情感帳戶

30、二人儀式家庭慶典珍珠時(shí)刻5：1定律： The Magic Relationship Ratio John Gottman,終生學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)形態(tài)：聽覺/視覺、體驗(yàn)/分析、獨(dú)立/群體學(xué)習(xí)特性 人口比例的 ？持續(xù)：溶入性/ 嵌入性 目的：工具性/情緒性方向：一致性/發(fā)散性 系統(tǒng)：關(guān)聯(lián)性/單元性315定律：每天15分鐘同一方向的閱讀，堅(jiān)持三年，可以成為任何領(lǐng)域

31、內(nèi)的專家。There are only two creatures in the world who can surmount the pyramid-the eagle and the snail.能登上金字塔的生物只有兩種：老鷹與蝸牛。,THANK YOU謝謝大家,WHO’s definition of metal healthCan realize his/her own abilitiesCan cope with th