核心肌肉群的鍛煉

1、核心訓(xùn)練,一、核心是什么？二、核心肌群有哪些？三、為什么要練核心？四、評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定性的方法五、核心區(qū)如何練？,一、核心是什么？,汽油+潤(rùn)滑劑+剛性骨架,共識(shí)核心力量科學(xué)的拉伸方法損傷預(yù)防性訓(xùn)練,二、核心肌群有哪些？,運(yùn)動(dòng)肌群產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，在傳統(tǒng)訓(xùn)練中一直重視的大肌群(如腹直肌和豎脊肌)。穩(wěn)定肌群在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和脊柱，被嚴(yán)重忽略的深層肌群(如腹橫肌)。,脊柱的功能: 脊柱是軀干的中軸和支柱，支 持體重。 是

2、構(gòu)成胸腔,腹腔和盆腔后壁的 一部分。 保護(hù)脊髓和其他內(nèi)臟器官。 有傳遞壓力和緩沖震動(dòng)的功能。 是人體運(yùn)動(dòng)的中樞，使上、下 肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一。,腹肌(脊柱屈肌): 腹直肌: 腹外斜?。?腹內(nèi)斜肌： 腹橫?。?起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及第5~7肋軟骨的前面，肌的全長(zhǎng)被3~4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹，腱劃由結(jié)締組織構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊密結(jié)合。 起自下位8個(gè)肋骨的外面,肌束斜向前下

3、，近腹直肌的外側(cè)移行為腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，止于腹前壁正中的白線。腹外斜肌腱膜下緣增厚卷曲于髂前上棘和恥骨結(jié)節(jié)之間, 稱為腹股溝韌帶。位于腹外斜肌的深面,肌纖維方向與腹外斜肌相反，是從后上方斜向前下方，自髖結(jié)節(jié)下行,肌質(zhì)逐漸為腱膜，與腹外斜肌腱膜相交織，止于腹白線。 起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1/3段,肌束向前內(nèi)方橫行, 移行為腹橫肌腱膜，經(jīng)過腹直肌的后面，參與構(gòu)成腹直肌鞘后壁,止于白線

4、。,脊柱伸肌:豎脊肌:腰方肌多裂脊肌總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜。分三個(gè)縱行肌柱:中間為最長(zhǎng)肌,髂肋肌、棘肌。每個(gè)肌柱又分?jǐn)?shù)部分。,脊柱伸肌:豎脊?。貉郊。憾嗔鸭辜∥挥诟购蟊?，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣。,脊柱伸肌:豎脊肌：腰方?。憾嗔鸭辜。?三、為什么要練核心？,提高動(dòng)作質(zhì)量

5、，穩(wěn)定身體姿勢(shì)保證較好的能量傳遞，產(chǎn)生較大速度和力量改善肌肉協(xié)調(diào)和平衡，增強(qiáng)本體感受功能有效地提高急停急轉(zhuǎn)、變向能力預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,核心力量不足腰部損傷腰肌勞損椎間盤突出,力量不平衡肩關(guān)節(jié)前部疼痛:“推”多“拉”少膝關(guān)節(jié)疼痛: 臀中肌薄弱,四、評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定性的方法(一) 核心區(qū)肌肉力量和穩(wěn)定性測(cè)試(二) 腹肌控制力量測(cè)試(三) 軀干肌肉耐力測(cè)試(四)“Bunkie” Test(五) 核心爆發(fā)力測(cè)試,(一) 核

6、心區(qū)肌肉力量和穩(wěn)定性測(cè)試Core Muscle Strength and Stability Test=八級(jí)腹橋測(cè)試,(二) 腹肌控制力量測(cè)試 被試仰臥位，雙臂交叉于胸前，雙腿伸直曲髖90°測(cè)試人員將手指置于被試腰部（有壓力），令被試緩慢放下雙腿，在此過程中，如果被試腰部對(duì)測(cè)試人員手指的壓力消失，則記錄被試雙腿與軀干的夾角。,(三) 軀干肌肉耐力測(cè)試,55°，10 cm,(四)“Bunkie” Te

7、st,www.nsca-lift.org/Perform/articles/080306.pdf,(五) 核心爆發(fā)力測(cè)試,拋藥球,藥球重量<體重的5%,5%~10%體重的藥球,五、核心如何去練,(一) 選擇核心區(qū)訓(xùn)練手段的原則(二) 訓(xùn)練器械(三) 訓(xùn)練強(qiáng)度(四) 練習(xí)方法(五) 核心力量練習(xí)進(jìn)程,(一)選擇核心區(qū)訓(xùn)練手段的原則,在非穩(wěn)定狀態(tài)下，提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢(shì)。減小與地面的支撐面積的

8、、在平衡木上的練習(xí)、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動(dòng)。,完全穩(wěn)定對(duì)神經(jīng)肌肉控制影響很小,現(xiàn)代體能訓(xùn)練理念：強(qiáng)調(diào)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力,不完全穩(wěn)定肌肉控制能力,高度不穩(wěn)定有效提高神經(jīng)肌肉控制能力,(二) 訓(xùn)練器械,Swiss balls(瑞士球)Elastic Band(彈力帶)Balance boards(平衡板)Medical balls(實(shí)心球)Mini-trampolines(小蹦床)Half foa

9、m roller(半球型滾筒),CorDisc(充氣墊)SET(懸吊訓(xùn)練)杠鈴訓(xùn)練器壺鈴攀爬繩,瑞士球,瑞士球大小-使用者身高對(duì)照表,BOSU球,泡沫軸,半圓墊,榴蓮球,平衡軸 / 盤,彈力帶,藥球(Medical Ball),蹦床,TRX懸吊器,杠鈴訓(xùn)練器,壺鈴,攀爬繩,體能訓(xùn)練繩.avi,(三)訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練難度的變化反映訓(xùn)練強(qiáng)度的變化。強(qiáng)度變化基本原則：由穩(wěn)定到非穩(wěn)定由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)由徒手到負(fù)重,難度等級(jí),穩(wěn)定狀態(tài)下的

10、靜力性動(dòng)作穩(wěn)定狀態(tài)下無負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自重的運(yùn)動(dòng)非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)非穩(wěn)定下核心爆發(fā)力練習(xí)穩(wěn)定下核心專項(xiàng)力量練習(xí),強(qiáng)度變換時(shí)機(jī),輕松地一次做起20次或90秒增加難度!,1.不借助任何器械的單人練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段目的：使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體腹橋、側(cè)橋、背橋,（四）練習(xí)方法,2.運(yùn)用單一器械的練習(xí)瑞士球、BOSU球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械動(dòng)員

11、軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),3.運(yùn)用綜合器械的練習(xí)平衡盤、氣墊、瑞士球、泡沫軸+輕器械推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員,4.在不穩(wěn)定的器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練不穩(wěn)定的器械進(jìn)行力量訓(xùn)練提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺。,5.反伸展練

12、習(xí)保持肩、髖一條直線，避免伸展滑板、杠鈴、健身滾輪前推-回拉，對(duì)抗身體伸展的練習(xí),6.反側(cè)屈練習(xí)對(duì)抗阻力保持軀干中立位，避免身體側(cè)屈一手提/舉重物，保持身體正直做各種動(dòng)作練習(xí)一手拉重物，保持身體正直做各種動(dòng)作練習(xí),7.反旋轉(zhuǎn)練習(xí)控制旋轉(zhuǎn)的發(fā)生對(duì)抗旋轉(zhuǎn)力，前后移動(dòng)手柄，利用杠桿原理改變外力作用在軀干的力矩。,（五）核心力量練習(xí)進(jìn)程,最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力訓(xùn)練模式(Optimum Performance Training mode

13、),1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練,要點(diǎn)動(dòng)作要求：脊柱-骨盆的額外動(dòng)作：少→無作用于局部穩(wěn)定系統(tǒng)，提高椎體間穩(wěn)定性通常為期4周,（1）腹橫肌的控制能力,Wk1: 20’’ ×3Wk2: 40’’ ×3Wk3: 60’’ ×3,（2）多裂肌的收縮能力,豎脊肌中最深層的肌肉慢性背部損傷、腰背痛：多裂肌萎縮軀干功能性訓(xùn)練最重要的部分易被忽略被認(rèn)為是背肌和腘繩肌的練習(xí),（2）身體中心線的控制能力,(1) “橋

14、”系列,(3) 俯臥位系列,(2) 仰臥位系列,(4)手足支撐系列,,,在保持軀干穩(wěn)定性的同時(shí)有效地募集臀肌和腘繩肌,2、核心力量訓(xùn)練,要點(diǎn)完成動(dòng)作過程中始終保持“吸氣”和“繃緊”通常為期4周,（1）穩(wěn)定界面上的力量練習(xí),（2）側(cè)屈練習(xí),訓(xùn)練的重點(diǎn)：腰方肌與腹斜肌,（3）瑞士球上卷曲收腹練習(xí),,（4）瑞士球上力量練習(xí),5.鋼索-滑輪練習(xí),(三)核心爆發(fā)力訓(xùn)練,要點(diǎn)發(fā)揮軀干傳遞能量、協(xié)調(diào)發(fā)力的作用強(qiáng)調(diào)核心肌群的發(fā)力速度前提條件

15、運(yùn)動(dòng)員具備椎間穩(wěn)定性和腰椎-骨盆穩(wěn)定性常用器材藥球(Medical Ball)繩球,藥球練習(xí),發(fā)展軀干爆發(fā)力和功能性力量關(guān)鍵：動(dòng)作速度藥球重量的確定,（1）核心區(qū)傳遞能量的練習(xí),（2）軀干傳遞能量+協(xié)調(diào)發(fā)力,（2）軀干傳遞能量+協(xié)調(diào)發(fā)力,繩球.mp4,(四)核心訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu),趣味核心,俯臥于瑞士球上，雙肘畫圖(正反順序)：劃1、2、3、5、6、7、8、9、0劃A、B、C、D、H、J、L、M、N、R、S、U、V、W、Z,側(cè)