淺析中長跑的業(yè)余訓(xùn)練

1、1淺析中長跑的業(yè)余訓(xùn)練 淺析中長跑的業(yè)余訓(xùn)練出處：自己撰寫 更新時間：2007-10-30 8:39:16我校在各級黨委和教育主管部門的 領(lǐng)導(dǎo)下全面貫徹黨的教育方針，嚴(yán)格執(zhí)行學(xué)校體育工作條例，大力施行《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，積極地開展業(yè)余體育訓(xùn)練，提高了學(xué)生的運(yùn)動水平，發(fā)展了他們的運(yùn)動才能，為學(xué)校培養(yǎng)了運(yùn)動骨干和體育積極分子，推動了學(xué)校體育工作的開展。初中學(xué)生的年齡一般都在 13---16 歲之間，這時候正是發(fā)展耐力素質(zhì)的敏感期，如果能

2、抓住這個敏感期對學(xué)生進(jìn)行恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，就會收到事半功倍的效果，中長跑作為發(fā)展耐力的主要項目，也就成了我校業(yè)余訓(xùn)練的主要項目，我校每年都能向上一級單位輸送體育人才。在近幾年的中考體育加試中，我校均在管局名列前茅，特別是在今年的中長跑項目中，60 名考生只有 2 名考生得分在 70----79 分之間，其余的均在 80 分以上，這都是與平時的刻苦鍛煉分不開的。下面我就我校的中長跑訓(xùn)練談一些粗淺的看法，供廣大的同行們參考。選材：我校是一所初中學(xué)

3、校，選材的范圍比較小，只能從初一到初三各年級中選，但我校非常重視田徑隊的選材。為了搞好田徑隊的組建工作，由分管校長、主任和體育教師組成了選材小組，對學(xué)生從意志品質(zhì)、身體形態(tài)、基本素質(zhì)及文化成績等各方面全面衡量，挑出身體較干瘦有勁、身體較輕，心肺功能好、跑的能力強(qiáng)、能吃苦耐勞的同學(xué)參加訓(xùn)練，同時深入家訪，看其父母及其家庭成員的身高、體質(zhì)，了解家庭情況，好苗子隨時發(fā)現(xiàn)隨時入隊，改變了過去有賽有隊、無賽無隊的現(xiàn)象，保證了校級梯隊的銜接性。訓(xùn)練

4、：中學(xué)田徑隊的訓(xùn)練目標(biāo)除了擔(dān)負(fù)著為上一級單位培養(yǎng)、輸送人材外，主要是代表學(xué)校參加總局、管局和校際之間的比賽，為集體奪取榮譽(yù)。它應(yīng)當(dāng)是在符合青少年身心特點的前提下，較短時間內(nèi)出成績，并在較長提高訓(xùn)練水平的特點，進(jìn)而達(dá)到輸送、比賽雙豐收。田徑運(yùn)動訓(xùn)練的基本內(nèi)容包括身體訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，心理訓(xùn)練，恢復(fù)訓(xùn)練，理論知識學(xué)習(xí)等七個方面。這些方面構(gòu)成了運(yùn)動員的訓(xùn)練水平。任何一個高水平的運(yùn)動員對這些方面的訓(xùn)練都 是不可輕視和偏廢。(一)。身體訓(xùn)

5、練：身體訓(xùn)練是提高和保持運(yùn)動成績的基礎(chǔ)，身體訓(xùn)練的主要任務(wù)是發(fā)展運(yùn)動員的速度、力量、耐力、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)，提高運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力。不同層次和水平的運(yùn)動員身體訓(xùn)練都是一項重要的內(nèi)容，在青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中，身體訓(xùn)練更占有舉足輕重的地位。此外，身體訓(xùn)練還對促進(jìn)運(yùn)動員更好地掌握先進(jìn)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、培養(yǎng)運(yùn)動員的良好的意志品質(zhì)，延長運(yùn)動壽命都有積極的意義。1. 一般耐力訓(xùn)練：（1） 采用走跑相結(jié)合、強(qiáng)度較小的越野跑、爬山騎自行車、球類活動，（

6、2） 滑冰以及其它體力練習(xí)。（3） 持續(xù)跑，（4） 可以是勻速的也可以是變速的。（5） 越野跑，（6） 最有效時間為 1 小時以上。2．發(fā)展專項耐力訓(xùn)練：速度游戲（法特萊克）：這種變速跑是加速跑后使心率上升到 180 次每分，然后走或慢 跑一段，使心率恢復(fù)到 120 次每分左右。重復(fù)跑：這種訓(xùn)練要求每次重復(fù)的練習(xí)負(fù)荷數(shù)據(jù)接近比賽或比賽的強(qiáng)度、重復(fù)跑練習(xí)之間的休息應(yīng)使運(yùn)動員機(jī)體達(dá)到基本恢復(fù)，心率一般在 100 次每左右。間歇訓(xùn)練法：這種訓(xùn)

7、練在形式上類似重復(fù)訓(xùn)練法，但間歇訓(xùn)練法每次重復(fù)練習(xí)的間歇時間3兩腳前后開立或左右開立原地擺臂。手持啞鈴等重物進(jìn)行擺臂練習(xí)。擺臂和擺腿相配合的協(xié)調(diào)性練習(xí)，先做原地練習(xí)，再做邊走邊擺的練習(xí)，最后轉(zhuǎn)入慢速或中速跑的協(xié)調(diào)性練習(xí)。4.學(xué)習(xí)站立式起跑和起跑后的加速 跑：（1） 講解和示范站立式起跑技術(shù)。（2） 個人練習(xí)站立式起跑及起跑后加速跑技術(shù)。（3） 個人或集體聽口令做站立式起跑。在技術(shù)訓(xùn)練中要注意全面發(fā)展身體素質(zhì)，運(yùn)動員身體素質(zhì)全面，水平較高

8、，掌握和提高技術(shù)就快。在技術(shù)訓(xùn)練中要認(rèn)真掌握基本技術(shù)，要根據(jù)技術(shù)原理和個人特點，創(chuàng)造性地學(xué)習(xí)和掌握新技術(shù)。運(yùn)動員對技術(shù)的掌握精確和熟練程度，以及在比賽中的實際表現(xiàn)，會給運(yùn)動成績造成很大的影響。所以在訓(xùn)練的任何一個時期與階段技術(shù)訓(xùn)練都是不可缺少的重要內(nèi)容。（三）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：中長跑的戰(zhàn)術(shù)是指運(yùn)動員在比賽中充分發(fā)揮自己的技術(shù)和能力，以戰(zhàn)勝對手取得優(yōu)異成績而研制的跑法。在實力相當(dāng)?shù)谋荣愔?，勝?fù)在很大程度上就取決于戰(zhàn)術(shù)的優(yōu)選與運(yùn)用。在制定戰(zhàn)術(shù)計劃時

9、，要根據(jù)個人特點、對手的水平，自己的競技狀態(tài)以及場地氣候，比賽制度等因素進(jìn)行認(rèn)真的分析研究，制定出比賽的計劃，在中長跑比賽中為了取得好名次，速度好的運(yùn)動員應(yīng)采取跟隨跑 ，在最后較短的距離上沖跑超過對手，先到達(dá)終點，但是不能讓對手拉得太遠(yuǎn)，以免在最后失去超越對手的信心。耐力好而速度較差的運(yùn)動員，一般可采用領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，以便在途中跑中發(fā)揮自己的特長，甩掉對手，在對手與自己實力相當(dāng)?shù)那闆r下，可采用動搖跑（也叫變速跑），就是以忽快忽慢的速度，

10、打亂對手的節(jié)奏，以對手的弱點為主要目標(biāo)取得勝利。困此，動搖跑在比賽中有一定的作用。彎道跑時，應(yīng)靠近跑道內(nèi)沿，以免多跑距離，超越對手最好在直道上進(jìn)行。逆風(fēng)跑時，應(yīng)加大身體前傾，適當(dāng)縮短步長，用加快步頻來彌補(bǔ)速度的損失，順風(fēng)時，上體直立一些，步長可適當(dāng)加長，在青少年的訓(xùn)練中，從小培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識，更是不可忽視的問題。(四)．心理訓(xùn)練：心理訓(xùn)練是指通過各種手段有意識地對運(yùn)動員的心理過程的個性施加影響，使 學(xué)生學(xué)會調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)的各種方法，為更

11、好地參加訓(xùn)練和爭取優(yōu)異比賽成績，做好各種心理準(zhǔn)備的訓(xùn)練過程。中長跑訓(xùn)練相當(dāng)枯燥，而青少年大多活潑好動，興趣廣泛，心理處于異?；钴S階段。長期從事單一 變化不大的跑圈極已疲勞和厭倦，這種情況一旦出現(xiàn)，如長期得不到改善，便 會造成心理傷害。因此，中長跑心理訓(xùn)練必須針對比賽的目的、興趣、情緒、有效地調(diào)節(jié)心理活動，注意訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的多樣化，如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行；重復(fù)跑與不同距離跑、追逐跑、爬山野營拉練等方法，同時還可以培養(yǎng)他們沉著、堅毅

12、、勇于向上，不怕困難的意志和品質(zhì)和加速恢復(fù)的過程。（五）恢復(fù)訓(xùn)練：恢復(fù)訓(xùn)練是運(yùn)動員在訓(xùn)練中訓(xùn)練結(jié)束時采用合理方法 ，消除身心疲勞。運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽后人體機(jī)能和能源物質(zhì)，由于訓(xùn)練負(fù)荷而出現(xiàn)暫時下降和減少的狀態(tài)，使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞。通過恢復(fù)訓(xùn)練，被消耗的能源物質(zhì)含量能夠逐漸恢復(fù)或超過原有水平，使運(yùn)動員體力充沛的參加下一項訓(xùn)練，并收到良好的訓(xùn)練效果，順利地完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)，因此，必須重視恢復(fù)訓(xùn)練，在恢復(fù)訓(xùn)練中，教練員應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督

13、，準(zhǔn)確地確定運(yùn)動員的恢復(fù)程度，采用有效的恢復(fù)方法進(jìn)行訓(xùn)練。（六）理論知識學(xué)習(xí)：現(xiàn)代田徑運(yùn)動越來越多地應(yīng)用其它科學(xué)領(lǐng)域的先進(jìn)和技術(shù)，這就要求運(yùn)動員不僅掌握一定的文化科學(xué)知識，而且還應(yīng)學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)、生物力學(xué)等方面的基礎(chǔ)知識，并把這些知識運(yùn)用于運(yùn)動訓(xùn)練實踐的能力。運(yùn)動員的理論知識水平，在很大程度上決定了他在訓(xùn)練中對教練員指導(dǎo)的接受能力和自我控制能力。也決定了他在比賽中是否能審時度勢、熟練地運(yùn)用在訓(xùn)練中所獲得的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力，