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1、20152015年度哈巴河中學(xué)中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃年度哈巴河中學(xué)中長(zhǎng)跑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃教練:馬金山隊(duì)員:七年級(jí)一、日期:2015年9月1日——12月30號(hào),共14周。二、時(shí)間:每周四次,一,三,五,日。賽前集訓(xùn)天天訓(xùn)練。三、總?cè)蝿?wù):快速的恢復(fù)體力,多注重一般耐力訓(xùn)練,提高專(zhuān)項(xiàng)耐力與專(zhuān)項(xiàng)速度能力,主要解決運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)問(wèn)題,以個(gè)人專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高個(gè)人專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),根據(jù)現(xiàn)有隊(duì)員的特點(diǎn)及不足,制定合理有效的訓(xùn)練方案,狠抓幾個(gè)環(huán)節(jié),即身體素質(zhì)
2、,專(zhuān)項(xiàng)耐力和專(zhuān)項(xiàng)速度,以及力量爆發(fā)力柔韌性等。四、訓(xùn)練原則:1、訓(xùn)練工作中突出訓(xùn)練思想,訓(xùn)練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)自然跑法練習(xí)。2、技術(shù)訓(xùn)練要從熟、從嚴(yán),從實(shí)際出發(fā),特別強(qiáng)調(diào)賽前調(diào)整訓(xùn)練。3、突出個(gè)人能力,強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度訓(xùn)練高密度訓(xùn)練。4、加強(qiáng)個(gè)人針對(duì)性訓(xùn)練,針對(duì)不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性提高訓(xùn)練。五、訓(xùn)練內(nèi)容1、第1—2周:準(zhǔn)備活動(dòng):3~5km跑;一般發(fā)展練習(xí);5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m間歇跑(一次訓(xùn)練課上速跑(練
3、習(xí)沖刺):整理活動(dòng)的慢跑2~4km。18~23km的長(zhǎng)距離越野跑(有氧性);一般發(fā)展練習(xí)。3、第5—6周:進(jìn)入冬訓(xùn)。間歇訓(xùn)練:100公尺X30次(每次休息2分鐘)速度耐力跑:500公尺X8次(每次休息3分鐘30秒)華特雷克持續(xù)跑:慢跑6公里;每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。間歇訓(xùn)練:150公尺X20次(每次休息2分鐘)等速耐力跑:1000公尺X8次(每次休息4分鐘)速度耐力跑:300公尺X12次(每次
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