中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)起居睡眠養(yǎng)生法

1、一、起居有常,（一） 、主要保健作用養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性，保養(yǎng)神氣，保證健康長(zhǎng)壽的要訣之一。起居有常是調(diào)養(yǎng)神氣的重要法則。神氣在人體中具有重要作用，它是對(duì)人體生命活動(dòng)的總概括。人們?nèi)裟芷鹁佑谐?，合理作息，就能保養(yǎng)神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，面色紅潤(rùn)光澤，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居無(wú)常，不能合乎自然規(guī)律和人體常度來(lái)安排作息，天長(zhǎng)日久則神氣衰敗，就會(huì)出現(xiàn)精神萎靡，生命力衰退，面色不華，目光呆滯無(wú)神

2、。,,1.提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性 有規(guī)律的作息制度可以在大腦神經(jīng)中樞建立各種條件反射，并使其不斷鞏固，形成穩(wěn)定的良好的生活習(xí)慣。一系列條件反射，又促進(jìn)人體生理活動(dòng)有規(guī)律的健康發(fā)展?？梢?jiàn)，養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體適應(yīng)力，保證健康長(zhǎng)壽的要訣之一。,,2.保養(yǎng)神氣清·張隱庵：“起居有常，養(yǎng)其神也，不妄作勞，養(yǎng)其精也。夫神氣去，形獨(dú)居，人乃死。能調(diào)養(yǎng)其神氣，故能與形俱存，而盡終其天年”,（二）、起居失常的危害,

3、人體進(jìn)入成熟以后，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，身體的形態(tài)、結(jié)構(gòu)及其功能開(kāi)始出現(xiàn)一系列退行性變化。例如適應(yīng)能力減退、抵抗能力下降、發(fā)病率增加等，這些變化統(tǒng)稱為老化。老化是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，衰老多發(fā)生在老化過(guò)程的后期，是老化的結(jié)果。 有些人生活作息很不規(guī)律，夜臥晨起沒(méi)有定時(shí)，貪圖一時(shí)舒適，四體不勤，放縱淫欲，其結(jié)果必致加速老化和衰老，并進(jìn)而導(dǎo)致死亡。,（三）、建立良好的作息習(xí)慣,1.順應(yīng)四時(shí)陰陽(yáng)變化“日出而作，日入而息” 孫思邈說(shuō)：“善攝生

4、者臥起有四時(shí)之早晚，興居有至和之常制”。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱“春三月，....夜臥早起；夏三月，....夜臥早起；秋三月，....早臥早起；冬三月，.....早臥晚起”。,2.符合人體生物鐘規(guī)律,人的情緒、體力、智力等也都有一定的時(shí)間規(guī)律，體力、情緒和智力的節(jié)律周期分別為23、28和33天，每個(gè)周期又分為旺盛和衰退兩個(gè)階段。人的體溫總是凌晨2～6時(shí)最低，下午2～8時(shí)最高。脈搏和呼吸是清晨最慢，白天較快。血壓也是白天高，夜間低。定時(shí)睡眠、

5、定時(shí)起床、定時(shí)用餐、定時(shí)工作學(xué)習(xí)、定時(shí)鍛煉身體、定時(shí)排大便、定期洗澡等,二、 勞逸適度,（一）、勞逸適度的主要保健作用勞和逸之間具有一種相互對(duì)立、相互協(xié)調(diào)的辨證統(tǒng)一關(guān)系，二者都是人體的生理需要。 1.調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行 經(jīng)常合理的從事一些體力勞動(dòng)有利于活動(dòng)筋骨，通暢氣血，強(qiáng)健體魄，增強(qiáng)體質(zhì)，能鍛煉意志，增強(qiáng)毅力，從而保持了生命活動(dòng)的能力。 適當(dāng)休息也是生理的需要，它是消除疲勞、恢復(fù)體力和精力，調(diào)節(jié)身心必不可缺的

6、方法。,第二節(jié) 勞逸適度,2.益智防衰一個(gè)人經(jīng)常合理地用腦，不但不會(huì)加速衰老，反而有防止腦老化的功能。,二、勞逸失度的害處,“五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋” 貪逸無(wú)度，氣機(jī)郁滯。 （三）、勞逸結(jié)合的保健方法1 體力勞動(dòng)要輕重相宜 ---------------量力而行2 腦力勞動(dòng)要與體力活動(dòng)相結(jié)合----交叉工作 3 家務(wù)勞動(dòng)秩序化 ----------------------有序家務(wù)4休息保

7、養(yǎng)多樣化 -----------------------休養(yǎng)結(jié)合,三、 服裝順時(shí)適體,（一）、服裝的功能及要求 1.氣候調(diào)節(jié)能力 現(xiàn)代研究認(rèn)為，人體和衣服之間存在著一定的空隙，被稱為衣服內(nèi)氣候。衣服內(nèi)氣候的正常范圍是：溫度32±1℃，濕度在50%左右。適當(dāng)?shù)囊路?nèi)氣候，可使人的體溫調(diào)節(jié)中樞處于正常狀態(tài)，維護(hù)溫?zé)岣?，有利于提高工作效率和恢?fù)體力。,,2.護(hù)體免受傷害服裝要具有護(hù)膚保潔特性服裝要具有護(hù)體防傷害特性

8、3.大小舒適得體服裝的大小選擇要以個(gè)人的體型、三圍及舒適得體等為度4.適度的重量5.良好的伸縮性,（二）、制裝的原則,1.因需選料，有益健康（1）天然纖維：透氣、吸汗、舒適（2）絲綢織物：吸濕、透氣、細(xì)膩柔滑（3）亞麻織物：通風(fēng)涼爽（4）化纖面料：結(jié)實(shí)耐用、光澤好、顏色鮮亮,（二）、制裝的原則,2.順應(yīng)四時(shí)制作服裝（1）按四時(shí)需要選擇面料質(zhì)地由于春季多風(fēng)，秋季偏燥，故制裝時(shí)選擇透氣性和吸濕性適中的衣料為宜。夏季氣候

9、炎熱，制作服裝的基本原則是降溫、通風(fēng)透氣，以利于體熱和汗水的散發(fā)?！独侠虾阊?#183; 衣》說(shuō)：“夏雖極熱時(shí)，必著葛布短半臂，以護(hù)其胸背”。冬季氣候寒冷，服裝要達(dá)到防寒保溫的效果，宜選擇織物厚、透氣性小和保溫性良好的深色材料。隨著生活水平不斷提高，人們逐步用絲棉、駝毛、人造毛、羽絨等來(lái)代替棉花。既松軟輕便，保溫效果又好。,,（2）面料顏色應(yīng)天順時(shí)衣服顏色越深，吸熱性越強(qiáng)，反射性越差；顏色越淡，反射性越強(qiáng)，吸熱性越差。夏天宜穿淺顏色

10、服裝，以反射輻射熱；冬天宜穿深色衣服，以利吸收輻射熱。 （3）隨四時(shí)變化增減衣服《千金要方》：“凡大汗勿偏脫衣,喜得偏風(fēng)半身不遂。春天不可薄衣,令人傷寒霍亂,食不消頭痛。 ”“濕衣與汗衣皆不可久著，令人發(fā)瘡及風(fēng)瘙”,（三）、增減衣服的宜忌,衣服要隨天氣變化及時(shí)增減，切不可急穿急脫，忽冷忽熱。 “春季天氣寒暄不一，不可頓去棉衣。老人氣弱骨疏體怯，風(fēng)冷易傷腠理，時(shí)備夾衣，溫暖易之。一重減一重不可暴去”。穿脫衣服注意事項(xiàng)：一者，大汗之

11、時(shí)忌當(dāng)風(fēng)脫衣，因?yàn)榇蠛怪畷r(shí)，人體腠理發(fā)泄，汗孔開(kāi)放，驟然脫衣，易受風(fēng)寒之邪侵襲而致病。二者，汗?jié)裰挛鸬镁么驗(yàn)楹购鬂褚虏灰赘?，傷害人體陽(yáng)氣。汗后腠理虛，汗?jié)駵艏∧w，易產(chǎn)生風(fēng)寒濕之類的病變。,第四節(jié) 排便保健法,1.發(fā)生痔瘡：便秘時(shí)排便用力摒力，直腸頸壓力增高，阻斷靜脈回流2.加重心腦血管疾?。罕忝匕橛行哪X血管疾病的高齡患者，排便時(shí)用力過(guò)大，會(huì)使血壓升高，機(jī)體耗氧量增加，很容易誘發(fā)腦溢血、心絞痛、心肌梗死，甚至危及生命。3.形成

12、腹疝：便秘時(shí)，因排便用力過(guò)大，腹內(nèi)壓突然增高，可形成腹疝。4.有損美容：長(zhǎng)期便秘，有害物質(zhì)再吸收入血，導(dǎo)致皮膚粗糙，無(wú)光澤，形成痤瘡、色素沉著、顏面色斑等。,四、二排便保健法,（一）、大便通暢的保健法1.大便通暢與健康養(yǎng)生（1）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量100-300g。（2）大便以通降為順王充《論衡》“欲得長(zhǎng)生，腸中常清，欲得不死，腸中無(wú)滓”自家中毒學(xué)說(shuō)認(rèn)為，衰老是由于生物體在自身代謝過(guò)程中，不斷產(chǎn)生毒素，逐

13、漸使機(jī)體發(fā)生慢性中毒而出現(xiàn)衰老。大便不暢，最易使機(jī)體產(chǎn)生慢性自身中毒而出現(xiàn)衰老。,,2.保持大便通暢的方法（1）養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣（2）排便要順其自然（3）肛門(mén)衛(wèi)生與便后調(diào)理大便之后所用手紙應(yīng)以薄而柔軟、褶小而均勻?yàn)橐耍豢捎煤湍膹U報(bào)紙、舊書(shū)紙、圓珠筆寫(xiě)過(guò)的紙，更不可用土塊、石塊、木塊等代替手紙，以免污染肛門(mén)中毒，或刺傷肛門(mén)引起感染。每天晚上睡覺(jué)前，最好用溫水清洗一下肛門(mén)，或經(jīng)常熱水坐浴，保持肛門(mén)清潔和良好的血液循環(huán)。內(nèi)褲應(yīng)

14、宜用薄而柔軟的棉布制品制做，不宜用粗糙或化學(xué)纖維的制品。如果肛門(mén)已有炎癥，最好用水沖洗，不要用紙揩拭，并要積極治療，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更應(yīng)重視肛門(mén)衛(wèi)生。,,（4）運(yùn)動(dòng)按摩通便（5）防止大便秘結(jié),（二）、小便通暢保健法,1.小便通暢與健康養(yǎng)生小便是水液在體內(nèi)代謝后排除廢水的主要途徑。蘇東坡《養(yǎng)生雜記》：“要長(zhǎng)生，小便清；要長(zhǎng)活，小便潔”保持小便清潔、通利，是保證身體健康的重要因素。2.保持小便通暢的方法（1）飲

15、食調(diào)攝法：人每天需飲水6杯，每杯250ml（2）順其自然排小便（3）引導(dǎo)按摩利小便,,1 導(dǎo)引壯腎 晚上臨睡時(shí)，或早晨起床后，調(diào)勻呼吸，舌抵上腭，眼睛視頭頂上方，隨吸氣，緩緩做收縮肛門(mén)動(dòng)作，呼氣時(shí)放松，連續(xù)做8～24次，待口中津液較多時(shí)，可嗽津咽下。這種方法可護(hù)養(yǎng)腎氣，增強(qiáng)膀胱制約能力，可以防治尿頻、尿失禁等癥。,,2 端坐摩腰 取端坐位，兩手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部發(fā)熱為佳，可在晚上就寢時(shí)和

16、早晨起床時(shí)進(jìn)行練習(xí)。此法有強(qiáng)腰壯腎之功，有助于通調(diào)水道。3 仰臥摩腹 取仰臥位，調(diào)勻呼吸，將掌搓熱，置于下腹部，先推摩下腹部?jī)蓚?cè)，再推下腹部中央，各作30次。動(dòng)作要由輕漸重，力量要和緩均勻。作功時(shí)間亦可在早晚。此法有益氣，增強(qiáng)膀胱功能。對(duì)尿閉、排尿困難有一定防治作用。,,（4）注意排尿宜忌醫(yī)學(xué)中有一種“排尿性暈厥癥”，即在排尿時(shí)由于血管舒張和收縮障礙，造成大腦一時(shí)供血不足而致的突然暈倒的病癥。其發(fā)生的原因很多，但有時(shí)與體位突然改變

17、，排尿時(shí)屏氣用力過(guò)度有一定關(guān)系。,,,第二節(jié) 睡眠養(yǎng)生法,啥是睡眠,啥是睡眠,一、睡眠的生理,（一）中醫(yī)睡眠理論1.陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)：人體陰陽(yáng)消長(zhǎng)的變化，決定了 睡眠和覺(jué)醒的生理活動(dòng)。自然界的陰陽(yáng)變化，有其節(jié)律。 《素問(wèn).金匱真言論》說(shuō)：“平旦至日中，天之陽(yáng)，陽(yáng)中之陽(yáng)也；日中至黃昏，天之陽(yáng)，陽(yáng)中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽(yáng)也。故人亦應(yīng)之?！?,天地陰陽(yáng)的盛衰消長(zhǎng)，致使一天有晝夜晨昏的節(jié)律變化，

18、人與自然界是統(tǒng)一的 整體，人體的 陽(yáng)氣，隨之有消長(zhǎng)出入的 日節(jié)律運(yùn)動(dòng)。平旦時(shí)人體的 陽(yáng)氣隨自然界陽(yáng)氣生發(fā)而由里出外，陽(yáng)氣漸長(zhǎng)，人起床活動(dòng)，中午時(shí)分人體陽(yáng)氣勝于外部，黃昏則陽(yáng)氣漸消，入夜則陽(yáng)氣潛伏于內(nèi)，人上床休息。陽(yáng)入于陰則寐，陽(yáng)出于陰則,,陰主靜，陽(yáng)主動(dòng)；陰氣衰，陽(yáng)氣盛，則發(fā)生睡眠；陽(yáng)氣盛，陰氣衰，則發(fā)生覺(jué)醒。這種陰陽(yáng)盛衰主導(dǎo)睡眠和覺(jué)醒的機(jī)制，是由于人體陽(yáng)氣入里出表的 運(yùn)動(dòng)來(lái)決定的 。,,人體的陰陽(yáng)日節(jié)律是客觀存在的 ，現(xiàn)代科學(xué)研究提供

19、了客觀依據(jù)，以人體內(nèi)激素分泌來(lái)說(shuō)，即表現(xiàn)出陰陽(yáng)日節(jié)律的變化,,如人體甲狀腺素、胰高血糖素、降鈣素、促腎上腺皮質(zhì)激素、腎素、醛固酮、兒茶酚胺、促性腺激素、睪酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜間分泌降低而甲狀旁腺素、促甲狀腺素、腎上腺皮質(zhì)激素、孕酮、生長(zhǎng)激素、縮宮素、血管生壓素等夜間分泌增加，白天分泌下降。,,現(xiàn)代睡眠學(xué)認(rèn)為，人 的腦部存在兩個(gè)系統(tǒng)，一個(gè)促進(jìn)睡眠，一個(gè)促進(jìn)覺(jué)醒，稱為睡眠與覺(jué)醒系統(tǒng)。要使睡眠得以發(fā)生，力量相對(duì)較強(qiáng)的覺(jué)醒系統(tǒng)的

20、活動(dòng)應(yīng)首先減弱，力量相對(duì)較弱的覺(jué)醒系統(tǒng)的睡眠系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，以致進(jìn)入睡眠。覺(jué)醒系統(tǒng)活動(dòng)過(guò)強(qiáng)，或睡眠系統(tǒng)力量不足，則不能發(fā)生睡眠。覺(jué)醒系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)，睡眠系統(tǒng)作用減弱，人就覺(jué)醒了。,,現(xiàn)代睡眠與覺(jué)醒系統(tǒng)的理論，與陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)如出一轍，覺(jué)醒系統(tǒng)為陽(yáng)，睡眠系統(tǒng)為陰，陰陽(yáng)相互矛盾，相互斗爭(zhēng)，又相互依存，相互協(xié)調(diào)，共同來(lái)完成睡眠與覺(jué)醒的 生理活動(dòng)中醫(yī)陰陽(yáng)睡眠理論，又有其相當(dāng)科學(xué)的內(nèi)涵。陽(yáng)入于陰則寐，陽(yáng)出于陰則寤。從廣義的 角度來(lái)說(shuō)，陰陽(yáng)失調(diào)是睡眠障

21、礙發(fā)病的總病機(jī)；從狹義角度來(lái)說(shuō)，陰陽(yáng)失調(diào)是睡眠障礙發(fā)病的重要病機(jī)所在 。,,陰陽(yáng)不和 ，陰不斂陽(yáng)，陽(yáng)不入陰，心神浮越，魂魄妄行，可見(jiàn)失眠、夢(mèng)游。陰陽(yáng)失調(diào)，陰失其平，而陽(yáng)不固秘，波及精神，則發(fā)為夢(mèng)交。陰陽(yáng)失調(diào)，陽(yáng)氣失首，陰精不能封藏，精動(dòng)神搖，產(chǎn)生夢(mèng)遺。陰陽(yáng)失調(diào)，陽(yáng)不入陰，神魄不寧，下焦水道失約，發(fā)為遺尿。陰陽(yáng)失調(diào)，不能交通，氣機(jī)不暢，則發(fā)生鼾眠。陰陽(yáng)失調(diào)，心腎不交，水火不濟(jì)，可 見(jiàn)失眠、多夢(mèng)、夢(mèng)游、夢(mèng)驚、夢(mèng)交、夢(mèng)遺等多種睡眠障礙

22、。,,中醫(yī)治療睡眠障礙，其大的治療原則，不外調(diào)和陰陽(yáng)的范圍，總之，陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)解釋了中醫(yī)睡眠的生理及病理，指導(dǎo)著中醫(yī)對(duì)睡眠障礙的診斷、治療和調(diào)養(yǎng)健康。,2.神主學(xué)說(shuō),神藏于心，心主神明，統(tǒng)領(lǐng)協(xié)調(diào)五臟，主持精神，意識(shí)和 思維活動(dòng)。神主睡眠說(shuō)認(rèn)為，睡眠和 覺(jué)醒由神的 活動(dòng)來(lái)主宰，神安則人能進(jìn)入睡眠，神不安則人不能進(jìn)入睡眠，正如明.張景岳所說(shuō)：“蓋寐本呼陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐?！鄙竦?活動(dòng)，隨自然界 陰陽(yáng)消長(zhǎng)而變化。白天屬陽(yáng)，陽(yáng)

23、主動(dòng)，故神營(yíng)運(yùn)于外，外寤而活動(dòng)；夜晚屬陰，陰主靜，故神歸其舍，內(nèi)藏于五臟，人寐而休息。,,神安靜守舍則能寐，若神不安其舍，則魂魄游蕩飛揚(yáng)，會(huì)出現(xiàn)不寐、多夢(mèng)、夢(mèng)游、夢(mèng)語(yǔ)等多種睡眠障礙心主神明的生理功能異常，即可 出現(xiàn)精神、意識(shí)、思維的 異常，而出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、神智不安，甚至譫妄，或可出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、健忘、精神萎頓，甚至昏迷，不省人事等臨床表現(xiàn)。,3.營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行學(xué)說(shuō),營(yíng)氣主要來(lái)源于脾胃運(yùn)化的水谷之精氣，由于谷之精氣中濃厚的部分所化生。營(yíng)氣運(yùn)

24、行于血脈之中，成為血液中富于營(yíng)養(yǎng)的部分，營(yíng)養(yǎng)周身。衛(wèi)氣主要由水谷之精氣所化生，是水谷精氣中的 彪悍的部分，活動(dòng)力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)迅速，不 受血脈的約束，循行于血脈之外，溫分肉，充皮膚，肥腠理，司開(kāi)合。營(yíng)氣與衛(wèi)氣相對(duì)而言，營(yíng)氣循行于脈中，衛(wèi)氣循行于脈外，屬陽(yáng)。,,營(yíng)氣循行于經(jīng)脈中，如環(huán)無(wú)端，運(yùn)營(yíng)不休。一晝夜?fàn)I運(yùn)五十周。,,衛(wèi)氣白天運(yùn)行于陽(yáng)分二十五周，夜間運(yùn)行于陰分二十五周，一晝夜運(yùn)行五十周。平旦時(shí)分衛(wèi)氣出于目，尋足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，循手太陽(yáng)小腸經(jīng)，

25、足少陽(yáng)膽經(jīng)，手少陽(yáng)三焦經(jīng)，足陽(yáng)明胃經(jīng)，手陽(yáng)明大腸經(jīng)，足少陰腎經(jīng)脈出于目為一周，日行于陽(yáng)二十五周。夜間衛(wèi)氣循行于陰經(jīng)及五臟，即以腎，心，肺，肝，脾，五行相克的 順序周行，衛(wèi)氣夜行于陰亦二十五周。,,營(yíng)衛(wèi)之氣運(yùn)營(yíng)不 休，一晝夜周流全身五十周，白天自然界的陽(yáng)氣充盛，人體的營(yíng)氣運(yùn)營(yíng)于脈內(nèi)，衛(wèi)氣循行于經(jīng)脈之外，各二十五周，營(yíng)氣榮養(yǎng)于內(nèi)，衛(wèi)氣溫護(hù)于外，人體的陽(yáng)氣充盛，人寤而活動(dòng)；夜間自然界陰氣漸盛，人體的營(yíng)氣循行于脈內(nèi)，衛(wèi)氣人于里循行于陰經(jīng)和五臟二

26、十五周，衛(wèi)氣與營(yíng)氣陰陽(yáng)相會(huì)，人臥而睡眠休息。,,人體的 睡眠和覺(jué)醒，是營(yíng)衛(wèi)的 正常循行所決定的。由于營(yíng)衛(wèi)之氣晝夜循行的 變化規(guī)律，人體出現(xiàn)寤和寐的不同心理活動(dòng)。正常的 人，營(yíng)衛(wèi)氣血旺盛，營(yíng)衛(wèi)循行規(guī)律正常，所以白天精神，夜間安眠，營(yíng)衛(wèi)循行失常，便會(huì)發(fā)生睡眠障礙。,（二）睡眠的分期,正常睡眠周期分四期：S1入睡期；S2淺睡期；S3中等深度睡眠期；S4深度睡眠期－非快動(dòng)眼睡眠 ( NREM )（或稱慢波睡眠） －快動(dòng)眼睡眠 ( REM)

27、（或稱快波睡眠） 每個(gè)周期 90-110 分鐘 每晚有 4-6 個(gè)周期,,,,,,,睡眠結(jié)構(gòu),1期睡眠（思睡期），占總睡眠時(shí)間 2%~5％ －處于半睡半醒之間 －眼球活動(dòng)緩慢 －肌肉活動(dòng)放緩 －易被喚醒 2期睡眠（淺睡期）占總睡眠時(shí)間45%~50％ －大腦活動(dòng)緩慢 －呼吸均勻 －眼球活動(dòng)停止,,,睡眠結(jié)構(gòu),3/4

28、期睡眠（中期~深睡期）占總睡眠時(shí)間約25％ －對(duì)恢復(fù)體力 心理功能起重要作用 －肌肉活動(dòng)消失 －很難喚醒 快動(dòng)眼睡眠，占總睡眠時(shí)間 20％~25% －大腦對(duì)白天的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行整合 －呼吸加快、變淺、不規(guī)則 －眼球向各個(gè)方向快速運(yùn)動(dòng)，肢體肌肉暫時(shí)癱瘓,,,睡眠結(jié)構(gòu)的重要性,只要影響睡眠結(jié)構(gòu)，均可能影響機(jī)體 的生理功能。完整的睡眠結(jié)構(gòu)與睡眠的生理

29、作用有著密切的關(guān)系。 臨床常見(jiàn)的睡眠障礙：失眠、入睡障礙、醒轉(zhuǎn)次數(shù)增加、早醒、淺睡眠等，均對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性與完整性產(chǎn)生影響,各睡眠期的表現(xiàn)1,慢波睡眠 腦活動(dòng)下降 肌張力下降 無(wú)眼球運(yùn)動(dòng) 循環(huán)、呼吸和植物神經(jīng)功能下降,,各睡眠期的表現(xiàn)2,快波睡眠 腦活動(dòng)增加 肌張力極低 有眼球運(yùn)動(dòng) 心率增加、呼吸加快、外陰充血、陰莖勃起,,,睡眠知識(shí),,睡眠的作用：,作用一：消除疲勞，恢復(fù)體力，睡眠是消除身

30、體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動(dòng)時(shí)用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。,,睡眠知識(shí),,作用二：保護(hù)大腦，恢復(fù)精力睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺(jué)。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此

31、，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。,睡眠的作用：,,睡眠知識(shí),,作用三：增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過(guò)免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；同時(shí)，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來(lái)幫助患者渡過(guò)最痛苦的時(shí)期，以利于疾病的康復(fù),睡眠的作用：,,睡眠知識(shí),,作用四：促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)

32、，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過(guò)程離不開(kāi)睡眠；且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育,睡眠的作用：,,睡眠知識(shí),,作用五：延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽近年來(lái)，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長(zhǎng)壽的老年人均有一個(gè)良好而正常的睡眠。人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。睡眠時(shí)間恰似火焰燃燒最

33、小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長(zhǎng)久。,睡眠的作用：,,睡眠知識(shí),,作用六：保護(hù)人的心理健康睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)時(shí)間者則可造成不合理的思考等異常情況。,睡眠的作用：,,睡眠知識(shí),,作用七：有利于皮膚美容在睡眠過(guò)程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過(guò)程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容,睡眠的作用：,三、睡眠的影響因素與質(zhì)量評(píng)估,

34、（一）與睡眠有關(guān)的影響因素1.年齡因素2.個(gè)體因素3.事物因素4.環(huán)境因素5.內(nèi)分泌及心理因素,（二）睡眠質(zhì)量評(píng)估,1.睡眠質(zhì)量的衡量標(biāo)準(zhǔn)目前，對(duì)睡眠質(zhì)量的測(cè)定還缺乏國(guó)際準(zhǔn)確的量化標(biāo)準(zhǔn)。2.睡眠質(zhì)量的測(cè)試方法一是主觀睡眠質(zhì)量二是客觀睡眠質(zhì)量三是間接評(píng)價(jià),好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)a,10min入睡睡眠深沉睡眠不間斷,起床開(kāi)心工作高效,,,睡眠知識(shí),,從整個(gè)人類睡眠的過(guò)程來(lái)看呢，達(dá)到好的睡眠必須滿足三個(gè)條件：第一：快速進(jìn)入睡

35、眠狀態(tài)第二：盡可能的延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間第三：健康睡眠,,睡眠知識(shí),,科學(xué)睡眠四大要素,打造高質(zhì)量睡眠,,睡眠知識(shí),,睡眠時(shí)間,1.正常人睡眠時(shí)間8--10小時(shí).2. 美容覺(jué)的時(shí)間10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)3.小孩最好在晚上8:30之前睡覺(jué)，因?yàn)殚L(zhǎng)身體時(shí)生物鐘的需要4.青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺(jué)5.老人應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺(jué)比較好,四、順時(shí)睡眠,春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬(wàn)物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被發(fā)緩

36、形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長(zhǎng)者少。    夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬(wàn)物華實(shí)，夜臥早起，無(wú)厭於日，使志無(wú)怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛(ài)在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長(zhǎng)之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。    秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩

37、秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無(wú)外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧洩，奉藏者少。    冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無(wú)擾乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無(wú)洩皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。,五、子午覺(jué),子時(shí)——足少陽(yáng)膽經(jīng)（23點(diǎn)至凌晨1點(diǎn))膽經(jīng)旺。子時(shí)睡得足，黑眼圈不露；中醫(yī)理論認(rèn)為；“肝之余氣，

38、泄于明膽，聚而成精?！比嗽谧訒r(shí)前入眠，膽方能完成代謝。“膽汁有多清，腦就有多清。”子時(shí)前入睡者，晨醒后頭腦清晰、氣色紅潤(rùn)，沒(méi)有黑眼圈。反之，常于子時(shí)內(nèi)不能入睡者，則氣色青白，眼眶昏黑。同時(shí)因膽汁排毒代謝不良更容易生成結(jié)晶、結(jié)石。,午時(shí)（11點(diǎn)至13點(diǎn)）,手少陰心經(jīng)旺。午時(shí)一小憩，安神養(yǎng)精氣； “心主神明，開(kāi)竅于舌，其華在面?！毙臍馔苿?dòng)血液運(yùn)行，養(yǎng)神、養(yǎng)氣、養(yǎng)筋。人在午時(shí)能睡片段，對(duì)于養(yǎng)心大有好處，可使下午至晚上精力充沛。,六、睡

39、眠的方位與姿勢(shì),（一）睡眠方位1.季節(jié)與臥向春氣旺于東，頭應(yīng)向東；夏氣旺于南，頭應(yīng)向南；秋氣旺于西，頭應(yīng)向西；冬氣旺于北，頭應(yīng)向北；2.寢臥恒東向有些養(yǎng)生家主張一年四季都應(yīng)向東而臥3.避北首而臥《千金要方》：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！?,,睡眠姿勢(shì),,不同的人需要不同的姿勢(shì),（二）睡眠姿勢(shì),,右側(cè)臥：,右側(cè)臥是最符合人體工學(xué)，也是感覺(jué)最舒服的姿勢(shì)，很容易催人入睡。專家指出，這種姿勢(shì)可以使人肢體自然彎曲，體內(nèi)臟器保持

40、自然位置——心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。同時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，睡眠穩(wěn)定,1.常人宜右側(cè)臥,,,孕婦左側(cè)臥：,右側(cè)臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。仰臥時(shí)，增大的子宮可直接壓迫腹主動(dòng)脈，使子宮供血量驟然減少嚴(yán)重影響胎兒發(fā)育和腦功能。因此說(shuō)左側(cè)臥最利于胎兒生長(zhǎng)，可以大大減少妊娠井發(fā)癥。,2.特殊人群睡眠姿勢(shì),,睡眠知識(shí)

41、,,嬰幼兒：,嬰幼兒睡眠時(shí)，應(yīng)在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔２-４小時(shí)翻一次身．　嬰兒自主力差，不能主動(dòng)翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時(shí)間一長(zhǎng)，會(huì)造成面部五官畸形。長(zhǎng)期一側(cè)臥或仰臥也易使頭顱發(fā)育不對(duì)稱。。,,睡眠知識(shí),,不同疾患：,心臟病患者：切忌左側(cè)臥或俯臥高血壓及腦血栓患者：切忌仰臥 側(cè)臥會(huì)使頸部血流速度減慢，加重血流障礙，使血液聚集易形成血栓肺部疾患 兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果

42、左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。膽石癥患者 右側(cè)臥 或平臥 因?yàn)槟懩椅挥谏细共浚稳缫恢恍【破?。?dāng)人體向左側(cè)臥時(shí)，膽囊“瓶口”朝下方，“瓶底”朝上方。這樣，膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入“瓶頸部”，引起膽絞痛發(fā)作。因此應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。。,,睡眠知識(shí),,人們對(duì)床的要求是因?yàn)?,人體脊椎的“S”形狀,人體不同部位的承重力不同,七、臥具與環(huán)境,,睡眠知識(shí),,,脊椎為人體的中軸骨骼，是身體的支柱， 有負(fù)重，

43、減震，保護(hù)和運(yùn)動(dòng)等功能！,脊柱與全身健康密切的關(guān)系：一個(gè)人的脊柱不好，就算平時(shí)沒(méi)有明顯的毛病，也會(huì)常感疲勞，精力衰退，提早出現(xiàn)衰退相反，脊柱保養(yǎng)得好，人就會(huì)常保持精力充沛，外表顯得比實(shí)際年紀(jì)年輕,,,人體不同部位的承重力,一張好的床墊，在結(jié)構(gòu)上應(yīng)依人體各部位重量分布及脊椎正常曲線來(lái)設(shè)計(jì)，人體頭部占總體重的8％，胸部占33％，腰部占44％，能夠提供人體各部位適當(dāng)?shù)闹О鍝危尲棺当３炙?，使人睡臥舒適，平均承托起全身的重量，并與身體曲

44、線產(chǎn)生貼合完美的狀態(tài)，而使身體各部位都能受到最佳的照顧。,,睡眠知識(shí),,不適合的床,2.枕頭,（1）高度：一般以10-15cm較為合適，因個(gè)人情況而定。（2）長(zhǎng)寬度：長(zhǎng)度長(zhǎng)于頭部的橫斷位的周長(zhǎng)，寬度15-20cm為好。（3）軟硬度：柔軟適度、彈性適當(dāng)、承托力適中。（4）枕芯材料：蕎麥皮、木棉、羽絨、蘆花、黑豆皮、綠豆皮、決明子、竹茹、菊花等。,,3.被纖維被、羽絨被、蠶絲被、羊絨被4.褥軟厚適中，厚度一般以10cm為佳

45、。5.睡衣質(zhì)地選全棉，款式宜寬大無(wú)領(lǐng)無(wú)扣，顏色宜淡雅。,,睡眠知識(shí),,（二）睡眠環(huán)境,1.恬淡寧?kù)o：安靜、遮光、舒適 聲響不超過(guò)60分貝2.空氣新鮮：臥室應(yīng)保持空氣新鮮3.光線幽暗：黑暗的環(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài)4.溫濕度適宜：臥室的溫度、濕度及空氣流通度；室溫在攝氏21度至24度左右；通常最理想的濕度應(yīng)是在60%-70%,八、失眠的預(yù)防,睡眠直接影響第二天情緒、狀態(tài)和效率45

46、%車禍和50%工傷事故與缺覺(jué)有關(guān)！長(zhǎng)期失眠對(duì)健康的影響是全方位的 * 影響次日狀態(tài) * 誘發(fā)多系統(tǒng)疾病 * 常是心理疾病誘發(fā)因素中國(guó)十個(gè)人中有四人存在睡眠問(wèn)題失眠可以是精神疾病或軀體疾病的先兆征象!,,,,,,人不吃飯可活20天，不喝水可活7天，而不睡覺(jué)只能活5天,一般人群的睡眠時(shí)間,,,,,,,,,,,人口百分比,0,10,20,30,40,50,4,5,6,7,8,9,10,睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)者壽命長(zhǎng),,

47、德國(guó),,,死亡危險(xiǎn)低,Adapt. from Billiard et al. 1981; Kales & Kales 1984; Kripke et al. 1979, 1991; Zulley et al. 2003,睡眠,（一）失眠的分型,1.按失眠表現(xiàn)分型（1）入睡性失眠（2）睡眠維持性失眠（3）早醒性失眠（4）通宵不眠2.按失眠時(shí)間長(zhǎng)短分型（1）一過(guò)性失眠（2）短期失眠（3）長(zhǎng)期失眠,（二）失眠的原因,1

48、.起居時(shí)常2.心理因素3.軀體與疾病因素4.環(huán)境因素5.藥物因素6.老年因素,,睡眠知識(shí),,睡眠不好的危害：,據(jù)美國(guó)僑報(bào)報(bào)道： 越來(lái)越多的人處于亞健康狀態(tài)， 最終調(diào)查結(jié)果，“竟”是睡得不好。 10％的撞車事故與疲倦有關(guān) 睡眠不好，還會(huì)引發(fā)種種不適，甚至導(dǎo)致疾病。,,睡眠知識(shí),,睡眠不好的危害：,危害一：影響大腦思維，工作效率下降,經(jīng)常會(huì)頭昏腦脹、注意力無(wú)法集中，甚至?xí)?/p>

49、現(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，且大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力,,睡眠知識(shí),,一個(gè)成人每晚應(yīng)該保持8小時(shí)的睡眠，如果少于8小時(shí)，就會(huì)使精神集中程度下降30％，工作質(zhì)量下降20％，能力的發(fā)揮程度只能達(dá)到76％。如果每晚比正常睡眠時(shí)間減少1小時(shí)，一周累計(jì)起來(lái)，可能會(huì)使智商系數(shù)降至100，瀕臨“弱智”狀態(tài)。,數(shù)據(jù)調(diào)查顯示：,,睡眠知識(shí),,睡眠不好的危害：,危害二：睡眠不足催人老,,睡眠知識(shí),,

50、睡眠不好的危害：,睡眠不好女性有內(nèi)分泌失調(diào)的狀況，像臉上長(zhǎng)斑、白帶異常、月經(jīng)不調(diào)等,,睡眠知識(shí),,影響皮膚的健康,人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來(lái)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。,睡眠不好的危害：,（三）失眠的預(yù)防,1.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣2.病因預(yù)防3.心理預(yù)防

51、4.體育預(yù)防5.藥物預(yù)防6.食物預(yù)防7.按摩法,,睡眠知識(shí),,1.堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會(huì)失眠。,提高睡眠質(zhì)量的十個(gè)小方法,,睡眠知識(shí),,2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。,,睡眠知識(shí),,3.睡前遠(yuǎn)離咖啡和尼古丁。建議你睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝

52、咖啡。。,,睡眠知識(shí),,4.選擇鍛煉時(shí)間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。,,睡眠知識(shí),,5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。,,睡眠知識(shí),,6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠時(shí)間被“剝奪”。白天的睡眠時(shí)間嚴(yán)格控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺(jué)。,,睡眠知識(shí),,7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機(jī)，因?yàn)榘察o對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 。,,,,,,睡眠知識(shí),,8.舒適的床一張