中醫(yī)養(yǎng)生睡眠養(yǎng)生

1、睡眠是人體必須品,睡眠和飲食一樣至關(guān)重要，是人體必須品人一日三餐，而睡眠占整個生命的三分之一,睡眠銀行,規(guī)則：1.每日須存入，但是不能積累2.能透支，但是利息（危害）馬上開始3.太多欠款對生命有危險,睡眠問題的普遍性,睡眠問題的發(fā)生率 WHO統(tǒng)計失眠發(fā)病率為27% 我國統(tǒng)計失眠發(fā)病率為30% 廣州失眠發(fā)病率全國最高國際睡眠日（每年的3月21日）,,嗜睡喚醒疾患:喚醒疾患包括夢游、夜驚及意識不清的喚醒等三種疾患。

2、這類的疾病乃是病患從深度睡眠期覺醒，但卻無法完全清醒過來，而表現(xiàn)出一些奇怪的動作或行為。隔天醒來，對昨晚發(fā)生的事件一點都不記得。,,夢囈夢魘睡眠癱瘓磨牙,,,睡眠障礙的危害,睡眠問題導致多種心身疾病睡眠問題導致的事故頻發(fā),睡眠障礙的危害,1986年1月28日，人類宇宙開發(fā)史上最悲壯的一幕——“挑戰(zhàn)者號”航天飛機升空不到70秒鐘爆炸當時，由于發(fā)射時間延長，大家迫不及待。凌晨3：00左右，有關(guān)的技術(shù)人員僅僅睡了兩三個小時后就匆

3、忙起床。接著，“挑戰(zhàn)者號”航天飛機升空。有關(guān)方面經(jīng)過長時間的詳細調(diào)查認為：這起事故是由于睡眠時間僅兩三個小時的技術(shù)人員“走捷徑”，從而犯下了致命的判斷錯誤所引起的.,睡眠障礙的危害,1989年3月24日晚9：00，“?？松?#183;瓦爾迪茲號”超級油輪滿載原油從阿拉斯加啟航。 “?？松?#183;瓦爾迪茲號”下水才3年，配備有各種現(xiàn)代導航設(shè)備，船長也很熟悉阿拉斯加水域?？墒菃⒑胶髢H3小時，油輪突然觸礁，5000萬升原油瀉出，環(huán)境損失高

4、達30.5億美元。 事故原因：船員疲勞作業(yè)，作息時間安排欠妥。法院判定埃克森石油集團交出67.5億美元罰款。,切爾諾貝利核電站,核電站的監(jiān)督人員睡眠被剝奪，正確的操作規(guī)程被忽視，使用了不正確的安全規(guī)程。,睡眠障礙的危害,1986年4月 26日，蘇聯(lián)切爾貝利核電站發(fā)生了可怕的泄油事故，導致數(shù)百人死傷，給環(huán)境造成了巨大的污染和破壞。 聯(lián)合國原子輻射效應(yīng)科學委員會等權(quán)威機構(gòu)的報告認為，切爾貝利核電站事故發(fā)生的直接

5、原因是由于夜班操作工人連續(xù)值班近13個小時，睡眠不足，極度疲勞，導致一連串判斷失誤和操作失誤而引起的 。,睡眠障礙的危害,美國睡眠障礙研究所的一項調(diào)查表明，在美國，一年因睡眠障礙造成的經(jīng)濟損失430~560億美元。 大量的調(diào)查表明，30%~50%的意外事故是由瞌睡引起的。 美國著名學者威利安姆·德曼頓說：“在工作或外出是瞌睡，就象喝醉酒時工作、外出一樣，應(yīng)該受到譴責，因為這類似一種犯罪行為?！?睡眠障礙的

6、危害,調(diào)查表明，如果以每小時100公里的速度開車，5秒鐘的瞌睡就足以致命。,睡眠養(yǎng)生，就是根據(jù)陰陽變化的規(guī)律，采用合理的睡眠方法和措施，保證充足而適當?shù)乃邥r間，以盡快恢復(fù)機體疲勞，保持充沛的精力，從而達到防病健體，延年益壽的目的。,睡眠養(yǎng)生,第一節(jié) 睡眠的意義,一、人為什么會睡眠中醫(yī)學認為這是陰陽交錯的結(jié)果?！鹅`樞》說:“陽氣盡而陰氣盛則目暝，陰氣盡而陽氣盛則寤矣。”白晝、活動、興奮過程屬陽;夜間、休息、抑制過程屬陰。人們經(jīng)過一天

7、緊張的工作和學習，黑夜到來，陽入于陰，陽衰陰盛，人們需要休息，進入了睡眠狀態(tài)。黎明時，陰氣交盡，而陽氣始盛，由此可見，人的睡眠是由自然界的陰陽變化和人體氣血陰陽變化所決定的，它象有規(guī)律的潮水漲落一樣，呈現(xiàn)周期性變化。,現(xiàn)代醫(yī)學對睡眠的認識,慢波睡眠 (正相睡眠 )異相睡眠,正相睡眠分為四期,一期：人在清醒平靜狀態(tài)時，腦電圖上出現(xiàn)的曲線是頻率為8-13次/秒的快周波, 一旦進入初睡階段,腦電波的曲線頻率便明顯減慢為4-7次/秒,這時人

8、會感到昏昏欲睡,處于朦朧狀態(tài),這個階段稱為慢波睡眠的第一期。二期：如果慢波比率越來越多，人就慢慢睡著了，稱為慢波睡眠的第二期，又稱淺睡期。此時倘若稍有響動，便會驚醒。,三期和四期：再接下去,如果腦電波的慢波背景上出現(xiàn)振幅較大而頻率很低(0.5～3次/秒) ：則標志著人已進入深睡期。為了評定睡眠質(zhì)量，又把深睡期分為深睡和沉睡兩個期。前者占20～50%，稱為慢波睡眠的第三期；后者超過50%, 稱為慢波睡眠的第四期。,異相睡眠：在此期內(nèi)

9、，呼吸和心率不像慢波正相睡眠時那樣減慢，而是加快：眼球不是慢轉(zhuǎn)而是快轉(zhuǎn)；正相睡眠時可以記錄到的頸部肌電此時消失；血壓不是下降，而是上升；腦血流量不是減少而是倍增；臉部及四肢肌肉也有些抽動等。由于此期眼球轉(zhuǎn)動快速為其明顯特征,所以又稱此期為“快速動眼期”。此時若把睡者叫醒，大都訴說正在做夢，而且夢境離奇古怪。,上述兩種睡眠是互相穿插進行的，一個正相睡眠的完整周期，共約80～120分鐘，一個異相睡眠的完整周期則較短，一般只有10～30分鐘。

10、這兩種睡眠周期在一夜之間，各約穿插進行4～5次。其時間的長短和次數(shù)的多少會因人而異,即使同一個人,也隨其疲勞程度、健康情況或情緒的好壞而變化。,二、睡眠的作用,在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。在睡眠狀態(tài)下，全身各種功能降低，僅維持必要的基本功能。如肌肉放松、心率減慢、血壓降低、呼吸減慢、唾液分泌明顯減少、尿分泌減少、代謝減低、體溫降低等。因此，良好的睡眠能消除全身疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動、消化

11、功能、呼吸功能等能得到調(diào)整，促使身體各部組織生長發(fā)育和自我修補，增強免疫功能，提高對疾病的抵抗力。,有的科學家曾經(jīng)用小狗做過實驗，每天只給它喝少量水，不給它任何食物，它能活25天，但是，如果連續(xù)5天不讓它睡眠，它的體溫下降4-5℃，經(jīng)過92-143小時即可能導致死亡。小狗死后解剖，發(fā)現(xiàn)它的中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了顯著的形態(tài)學上的變化。這說明睡眠是維持生命的重要手段。從某種意義上說，睡眠與生存有同等的意義。睡眠是人體的一種生理需要，過之有余，差

12、之不足，適量的睡眠才有利于健康長壽。,具體地說，睡眠的生理意義主要有以下幾點:第一，睡眠能促進人體生長發(fā)育。研究表明，促使人體生長發(fā)育的“生長素”，只有在睡眠時才大量分泌。所以,兒童的生長速度在睡時要比醒時快3倍,俗話說:“能睡的孩子長得快”,就是這個道理。故要使兒童身高增長,就應(yīng)當保證睡眠多,夠時間和質(zhì)量。,第二，睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力。(1)幾乎所有的骨骼肌都舒張,肌肉的緊張度普遍降低、甚至消失,身體不能維持自主的姿勢。運動

13、神經(jīng)的反射,隨同肌肉緊張度的降低一起減弱。(2)心跳每分鐘減慢10～30次,血壓降低10～20毫米汞柱；隨著睡眠加深，血壓還可以降低更多些。(3)呼吸次數(shù)減少,吸氣明顯延長。在睡眠淺時,呼吸運動是有節(jié)律的，而睡眠深沉時，?？娠@示無規(guī)律及周期性變化。肺的通氣量可減少25%。,(4)唾液分泌明顯減少,胃液分泌輕度增加或無變化;胃的運動持續(xù)進行,還可能增加;胃排空及消化時間一般與清醒時相同。(5)尿分泌減少,但尿的濃度卻增加;淚液分泌減

14、少,汗液分泌增加。(6)深睡時,基礎(chǔ)代謝率可降低10%一20%。體溫略有降低,通常于清晨2～4時最低。腦組織葡萄糖需要量減少,體內(nèi)糖元含量增加。這表明,睡眠時人體的合成代謝占優(yōu)勢。,第二節(jié) 睡眠的時間,一、睡眠的時間長短要適當從年齡上來說，一般而言，年齡越小，睡眠次數(shù)越多，睡眠時間越長。新生兒平均每天需要睡20-22小時。二個月的嬰兒需睡18-20小時，他們白天可睡4-5次，每次兩小時。六個月的嬰兒需睡16~18小時。

15、九個月的嬰兒需睡I5~16小時，他們白天可睡3次，每次2小時。一歲左右需睡14-15小時。一歲半左右需睡13-14小時，他們白天可睡2次，每次2小時。,三至四歲需睡13小時。五至七歲需睡12小時，他們白天僅睡一次，大約2小時;八至十二歲需睡10小時。十三至十七歲需睡9小時，他們白天只睡一次，約1-1.5小時。十八歲至五十歲需睡8小時，中午適當休息，約0.5-1.5小時。五十歲至六十歲需要8-9小時，白天午睡1小時。六十歲

16、以上需要9小時，白天午睡，約1小時左右。上述這些數(shù)字只是說明一般情況，合理的睡眠時間決不能機械規(guī)定。,睡眠時間的變化與人們的職業(yè)有著一定的關(guān)系 。一般來說,長期從事農(nóng)業(yè)生產(chǎn)勞動,或上正常班的職工,其作息方式是“百靈鳥式”;而腦力勞動者以及長期上夜班的職工,其作息方式以“貓頭鷹式”的人為多。,美國斯坦福大學醫(yī)學院的睡眠研究中心發(fā)現(xiàn),這種覺醒一睡眠節(jié)律的差異與人體日常體溫的周期性變化有關(guān)。 “百靈鳥式”的節(jié)律,每當傍晚;體溫處于

17、波動的低值,即在正常體溫幅度的下限,次日早晨逐漸升高,中午達到上限峰值,下午開始下降。 “貓頭鷹式”的節(jié)律,則傍晚體溫升高,逐漸達到峰值,深夜時始見下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐漸上升。,體質(zhì)不同對睡眠的時間要求也不同。胖人一般入睡快，睡的時間也長，瘦人一般入睡慢，睡的時間也少。,因為個體差異很大，每天睡眠8小時是指成年人而言，而在實際生活中，有的成年人每天只睡5-6小時就夠了，而有的人每天睡9-14小時才夠。著名的“發(fā)明之王”愛迪

18、生每天只睡4-5小時，仍然精力飽滿，一生做了兩千多種發(fā)明。而科學大師愛因斯坦每天要睡10小時以上才夠。在我國的現(xiàn)實生活中，既可以找到每天只睡四，五小時的長壽老人，又可以發(fā)現(xiàn)每天睡十小時以上的老壽星。由此看來，睡眠的好壞有時并不完全取決于時間的長短，而是取決于睡眠的質(zhì)量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中覺醒次數(shù)少，睡眠質(zhì)量就好。科學的睡眠時間，應(yīng)以醒后周身感到舒適輕松，頭腦清晰，精力充沛，能很好地適應(yīng)正的學習、工作和勞動為標準。,有人可能會問

19、，睡眠不足有損于健康，那么睡得太多好不好呢?睡得太多如同吃得太飽一樣，非但無益，反而有害。有的學者研究發(fā)現(xiàn)，睡眠長達11小時的人，在醒后半小時內(nèi)比只睡9小時的人反應(yīng)能力差。因為過多的睡眠會使大腦睡眠中樞負擔過重，其程度和思維過度造成思維中樞負擔過重一樣，使大腦昏昏沉沉，影響大腦正常工作所必需的興奮水平。我們可能有這樣的體驗，午睡半小時至一小時，醒來感到舒適、有精力，如果睡上二至三個小時，則會感到渾身無力，精神萎靡不振。因此，睡眠與共他任

20、何事情一樣，必須保持適度。,二、起居睡眠有規(guī)律,《內(nèi)經(jīng)》的養(yǎng)生經(jīng)驗是，春夏季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起，以與四時生長收藏之氣相應(yīng)?！额愋抟E·養(yǎng)生要訣》說:“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前。”由此可以看出，古人對就寢和起床時間做了大概規(guī)定，除隨四時季節(jié)各有早晚外，一般應(yīng)在日出前起床，不宜太晚。在我國最適宜的睡眠時間是晚上九點至十點，不要超過十一點鐘，早晨五至六點鐘起床為好。這與古人主張日

21、出前起床認識是一致的。俗話說：“每天起得早，八十不覺老”正是這個道理。,三、午睡好處多,午睡在養(yǎng)生學上稱為“子午覺”(夜間11點至1點為子時，中午為午時)。因為經(jīng)過一上午的學習和工作，可能有疲勞之感，需要午休做適當?shù)难a償。特別是老年人，有睡眠不實，易醒的特點，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，氣候炎熱，夜晚乘涼，人們常有晚睡早起的習慣，相對睡眠不足。白天工作，氣溫較高，汗出又多，體力消耗較大。再加上正

22、午時分，烈日當空，此時人體血管擴張，使血液大量集中于體表，從而引起體內(nèi)血液分配不太平衡，腦部供血量減少，因而時常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲勞消除，精神煥發(fā)，更好地適應(yīng)午后的工作和勞動。,午睡的時間不宜過長，以半小時至一小時為宜。午飯后，最好稍作活動，如散散步，或活功一下肢體，以利飲食消化，然后再睡。睡眠姿勢也要注意，不要俯臥或伏在桌子上睡，以免壓迫胸部，影響呼吸。也不要貪圖涼快，在“風口”或水泥地板上席地而臥，避免著涼患

23、病，或受風邪外中經(jīng)絡(luò)引起口眼歪斜。午睡時間雖短，但其保健作用卻是不容忽視的。武漢市第一醫(yī)院統(tǒng)計了322例高血壓腦溢血發(fā)病時間，他們發(fā)現(xiàn)上午12時到下午3時這段時間發(fā)病率較其他時間明顯降低。據(jù)初步分析，可能與午睡有關(guān)。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可減少腦溢血的發(fā)病機會，值得提倡。,第三節(jié) 睡眠的方位,睡眠的方向和人體健康有關(guān)系嗎？從“天人相應(yīng)”的整體觀來看，是有內(nèi)在聯(lián)系的。一年四季氣候有不同的變化，室內(nèi)的風向、日照、溫

24、度等都有相應(yīng)改變。因此，合理安排睡眠臥向，對睡眠和健康保健都是有益處的。我國古代養(yǎng)生學家對寢臥方位有如下幾種觀點：,1、寢臥東西向 《千金要方·道林養(yǎng)性》說:“凡人臥，春夏向東，秋冬向西?！?《保生心鑒》也說:“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首向西。”就是說，春夏二季，頭向東，腳朝西;秋冬二季頭向西，腳朝東。這是根據(jù)《內(nèi)經(jīng)》中“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則確立的。從季節(jié)講，春夏屬陽，陽氣上升、旺盛，從方位講，東方屬陽主升

25、，頭向東以應(yīng)升發(fā)之氣而養(yǎng)陽;秋冬二季屬陰，陽氣收斂、潛藏，西方屬陰主降，頭向西以應(yīng)潛藏之氣而養(yǎng)陰?，F(xiàn)在不少養(yǎng)生家亦主張這種臥向。,2、寢臥恒定東向 古代一些養(yǎng)生家主張一年四季應(yīng)恒東向而臥，不因四時變更?！抖Y記·玉藻》說：“寢恒東首，謂順生氣而臥也?！钡览硎?，東方主春，主升發(fā)之氣，四季頭朝東臥，是順應(yīng)生發(fā)之氣的意思。,3、避免寢臥北向《千金要方·道林養(yǎng)性》提出：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！薄独侠虾阊?#

26、183;安寢》也說:“首勿北臥，謂避陰氣?！惫糯鄶?shù)養(yǎng)生家贊同忌北首而臥的觀點。北方是陰中之陰，主寒主水。頭為人體諸陽之會，陰寒之氣則傷陽。忌北首而臥，可避免陰寒之氣損傷人之陽氣。但我國武漢市第一醫(yī)院做過腦血栓形成患者床鋪擺設(shè)方向調(diào)查，發(fā)現(xiàn)頭北腳南的鋪位上的老人，其腦血栓形成發(fā)病數(shù)要高于其他方向?qū)嬇P的老人。據(jù)分析，可能與南北極磁場有關(guān)。,第四節(jié) 睡眠的姿勢,一、睡眠的最佳姿勢,基本姿勢不外三種：仰臥、俯臥和側(cè)臥。采取什么祥的姿勢睡眠

27、，既能睡好覺又對身體有利呢?古人主張以側(cè)臥為宜，形容為“臥如弓”。一般認為，右側(cè)臥是較理想的臥姿。《釋氏戒律》指出:“臥為右側(cè)。”《老老恒言·安寢》指出:“如食后必欲臥，宜右側(cè)以舒脾氣?！?對一般人來說，為什么右側(cè)臥好呢?在這個位置上，身體的脊柱向前彎曲，好象一張弓，四肢可以放在較舒適的位置，全身的肌肉能較好地放松。心臟位于胸腔偏左的位置，胃腸道的開口都在右側(cè)，肝臟位于右季肋部，這種臥姿使心臟壓力減小，有利于血液搏出，又

28、可增加肝的供血流量，“人臥血歸于肝”，有利于肝的新陳代謝;右側(cè)臥可使食物在消化道內(nèi)吸收、運行，通暢無阻，對血液循環(huán)的順利運行和解毒、抗病等方面都有利。,如果左側(cè)臥，心臟易受壓，影響心臟的血液循環(huán)，尤其對脾胃虛弱者來說，飯后左臥，感到不舒服，影響消化功能。仰臥位，上下肢體處于伸直的緊張狀態(tài)，肌肉得不到充分的放松不易恢復(fù)疲勞。仰臥時手習慣放置胸部，易引起惡夢;仰臥時，舌根部往后墜縮，易引起呼吸不暢而發(fā)生鼾聲。俯臥位是最不好的睡姿。因為

29、俯臥使胸部、心肺承受壓力較大，影響呼吸和血液循環(huán)，胸腹部有壓迫感，所以不要俯臥睡眠。尤其對嬰兒，由于自制能力差，一般不會主動翻身，小孩頭面部骨骼發(fā)育還不完善，俯臥時間過長，會造成頭面部和口腔的骨骼變化，有的還可以成為畸形。,二、針對不同情況，靈活掌握睡姿,對于小孩不要長期一個姿式，小兒頭部骨骼尚未完全骨化，長期臥一側(cè)易使頭部變形，即俗話說的，把頭睡歪了。應(yīng)該仰臥，左右側(cè)臥交替進行，對于身體健壯的兒童，仰臥有利于血液循環(huán)，有助于入睡。對

30、于老年人，仰臥、俯臥、左側(cè)臥均不適宜，以右側(cè)臥最好。對于孕婦，睡覺的姿勢更須講究，不宜經(jīng)常仰臥或右臥，因為仰臥時，增大的子宮可以直接壓迫腹腔的腹主動脈，子宮的血液供應(yīng)也會明顯減少，對胎兒的營養(yǎng)和生長發(fā)育帶來不利影響，經(jīng)常右側(cè)臥時，子宮發(fā)生向右旋轉(zhuǎn)，可壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利胎兒的發(fā)育和分娩。對于孕婦來說，最合理的睡姿是左側(cè)臥，這樣，血脈通暢，有利孕育新生命。,對于某些疾病患者，就不能機械地強求一致的睡眠姿勢。例如

31、，嚴重的心臟病伴發(fā)心力衰竭，或支氣管哮喘發(fā)生時，就只能采取半臥位或半坐位。對肺部和胸膜疾病患者的臥位，一般采用“患側(cè)臥位”，如右肺有病，應(yīng)向右側(cè)臥，這祥不妨礙健側(cè)肺的呼吸，又使患側(cè)肺得到一定程度的休息，這樣有利于入睡和疾病治療。對急性肝炎發(fā)作期患者,病人常感肝區(qū)隱隱作痛,這時若再右側(cè)臥位,反而增加病人的痛苦,宜左側(cè)臥為好。,第五節(jié) 睡眠與床鋪,一個人的睡眠好壞與很多因素有關(guān)，但床鋪是一個不可忽視的重要原因。無論是價值連城，華麗別致

32、的床榻，還是一張簡易的木板床，其作用都是為了供人休息、睡眠之用。從養(yǎng)生保健角度來說，除考慮床鋪的美觀、大方、耐用外，更重要的是考慮它是否有利于睡眠和保健。對此，我國古代養(yǎng)生家有一整套理論。,一、床鋪高低適度,《老老恒言·床》說:“床低則臥起俱便?！敝鲝埓蹭伷蜑橐恕Ｒ话銇碚f，床鋪的高度以略高于就寢者膝蓋骨至地面的高度為好，大約為40-50厘米。,二、床宜稍寬大,《老老恒言》說:“八尺曰床。故床必寬大。”古人認為床鋪面積宜寬

33、大，這樣，睡眠時可以自由伸縮活動，有利氣血暢通，筋骨舒展，容易恢復(fù)疲勞。床鋪的長度最好比寢臥者長20-30厘米，寬度比寢臥者寬30-40厘米。,三、床鋪的軟硬度適中,以在木板床上鋪墊約10厘米厚的棉墊的軟硬度為最佳。這樣厚的棉墊能適應(yīng)睡眠者的身體表面曲線的需要，保持脊柱的正直和正常的生理弧度，對睡眠和健康都有好處。過軟的床睡久了可使人體形畸變，尤其是小孩和青少年，正值發(fā)育時期，不宜睡過軟的床。因為長期睡軟床，就可能影響脊柱及四肢關(guān)節(jié)、

34、骨骼的發(fā)育，甚至還可以形成彎腰駝背等，影響健康和美觀。另外，過軟的床墊通風性能差，在夏日天氣炎熱時更不宜用，對有些病患者，如腰椎間盤脫出或脊柱損傷、脊柱結(jié)核等，更不應(yīng)睡軟床，否則會加重病情。,臨床觀察發(fā)現(xiàn)，理想軟硬度的床鋪是預(yù)防和治療腰背肌勞損的重要措施之一。有些學者認為，堅硬的床面不能適應(yīng)人體生理曲線的需要，結(jié)果對肌肉和脊椎造成嚴重的負擔和各種各樣的損害。睡過硬的床很不舒服，睡眠者過于頻繁的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，自然會影響睡眠的質(zhì)量。特別是對

35、于老年人，年邁體衰，久臥硬床，易引起褥瘡，應(yīng)引起注意。,第六節(jié) 睡眠與枕頭,一、枕頭宜偏低稍長,多高的枕頭合適呢?《老老恒言·枕》指出:“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒?！币话愣?，枕頭的高度以躺臥時頭與軀干保持水平為宜，也就是仰臥時枕高一拳，側(cè)臥時枕高一拳半，具體尺寸應(yīng)因人而定。古人有“長壽三寸，無優(yōu)四寸”的說法。,有人曾對使用枕頭進行腦電圖檢測，發(fā)現(xiàn)枕頭高度在6-9厘米時，腦電圖出現(xiàn)平衡的休息波形，人能獲得較高

36、質(zhì)量的睡眠，因此，認為偏低的枕頭能使人睡覺踏實，香甜深沉。實際上，枕頭的高低不是隨意決定的，而是根據(jù)人體頸部的生理特點確定的。正常人的七個頸推排列，呈向前彎曲的生理曲線，在這種情況下，肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)囊可以處于相對平衡狀態(tài)。在睡眠時，也要求適應(yīng)這個生理彎曲。過高的枕頭破壞了這種平衡，仰臥時枕頭過高，猶如站立時的低頭位，因頸部過于屈曲，還可壓迫頸動脈，妨礙其血液循環(huán)。頸動脈是供給大腦血液的重要通路，頸動脈血流受阻，大腦血流量降低，引起

37、腦缺氧，就會加速腦細胞的消耗。,對于中老年人，因腦血液循環(huán)不通暢，往往易形成腦血拴;或因呼吸道不通暢，出現(xiàn)咽干、咽痛、打呼嚕等毛病。側(cè)臥時，枕頭過高可使同側(cè)肌肉、韌帶疲勞、松弛，造成肢體麻木、疼痛及運動障礙。如果枕頭太低或干脆不用枕頭，那么正好從相反的方向破壞頸椎間的生理平衡。因位置過低，腦部的血液增多，以致頭部的血管產(chǎn)生充血現(xiàn)象，血管壁受到的壓力增大，頭部則有發(fā)暈發(fā)脹的感覺，或顏面浮腫?；几哐獕旱牟∪?，不可不用枕頭，也不可用過低的

38、忱頭，以免頭部過分充血，更易失眠?；碱i椎病的人，或患有動脈硬化的老年人，不宜睡枕過高，如果枕頭太高，不但夜晚難以成眠，而且加重病情。由此看來，“高枕”并非無優(yōu)，而是有“憂，;低枕也不太平，而是有害。,枕頭不但高低適當，而且長短一也要合適。古人主張枕頭稍長為宜。枕頭稍長可使人睡覺時自由輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而保持睡眠姿勢舒展，氣血通暢。另外，枕頭的置放位置亦很重要。仰臥時，枕頭的放置方法應(yīng)該是把枕頭放在頭與肩部之間，從而使頸椎的生理前凸與床面之

39、間的凹陷正好得以填塞;側(cè)臥時，把頭部放在枕上，而不是把肩部放在枕上，這樣可以使頸椎維持正直，對睡眠和健康都有好處。,二、枕芯軟硬適度，稍有彈性,枕芯的選擇以質(zhì)地柔軟為好。一般來說，枕芯松軟，睡起來舒服。枕頭太硬會使頭部和頸部與枕頭接觸面積小，壓強增加，使頭部不適，甚至引起枕神經(jīng)痛，太軟，枕頭不能保持一定的高度，頭頸得不到適當?shù)闹С忠矔械讲贿m。,枕頭的彈性不要太大，如“彈簧枕”、“氣枕”等。當人們睡眠時，頸部肌肉松弛，而彈性大的枕

40、頭不斷向頭頸部施加彈力，很容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。而且，彈性過大的枕頭，一般總是中央高，四邊低，頭在枕上不穩(wěn)，翻身易滑落。最不符合睡眠健康要求的是用整塊泡沫膠制成的枕頭，太富彈性，頭枕下時，對整個半邊頭作一致的太貼切的壓迫，使半邊頭皮血液循環(huán)不暢，產(chǎn)生頭皮麻痹感。常用此類枕頭會導致脫發(fā)，故不宜使用。,三、“藥枕”的保健作用,用各種中藥作枕(“藥枕”)，以達到防病治病和健身的目的。例如，“明目枕”，在李時珍的《本草綱目》中記載說:

41、“苦蕎皮、黑豆皮、綠豆皮、決明子、菊花、同作枕，至老明目”“菊花枕”?！堆幽昝劁浄健酚涊d說，有菊枕，以甘菊作囊裝入布袋內(nèi)，放在皮枕或涼草枕上面，又將之放在枕席的上面，使入睡的人耳聰目明，可以延年，一年一換，大有益人?！按攀怼?，《遵生八箋》記載，用碎磁石琢成面，或用大塊磁石為枕面，下以木鑲成枕，上用薄棉墊之，此枕最能明目益睛?，F(xiàn)代醫(yī)學對“藥枕”能治病也有研究，如“磁療枕”，夜間睡覺時，把磁療枕墊于頭下，就可以安靜睡眠，故能治療神經(jīng)

42、衰弱、失眠癥，對頭痛、耳鳴亦有療效。,在我國民間，有著優(yōu)良的傳統(tǒng)習慣，把“藥枕”作為防病健身、延年益壽的保健手段。如“蕎皮枕，、“蠶砂枕”用于頭火重的人，以祛風清熱瀉火。夏天用“竹枕”、“綠豆衣枕”、“石膏枕”，能解暑去熱。老年人用“漆殼空心枕”，可以清心明日。小孩用“小米枕”，不涼不燥，有益于頭部的正常發(fā)育，用“琥珀枕”鎮(zhèn)心安神，防治驚風、癲痛、心悸失眠等。,近年來，醫(yī)學中有用“藥枕”來治療多種慢性病的。如高血壓病人可選用夏

43、枯草、決明子、菊花、綠豆衣、金銀花等做枕芯;頸推病患者，可選用一些活血化疲、祛風止痛的中藥做枕芯，如白芷、川芍、威靈仙、川草烏、片姜黃、紅花等。還有各種各樣的枕頭用來防治不同的慢性疾病，實踐證明都有一定的效果。由此可見，選用合適的枕頭有益于睡眠，而且有益于健康，特別是有益于大腦。,第七節(jié) 睡眠與環(huán)境,一、恬淡寧靜、空氣流通二、光線幽暗、室內(nèi)潔凈三、臥室溫和、被褥舒適,,要想安舒靜臥，溫度適宜是入睡的重要條件。過冷、過熱、或

44、潮濕，都會引起大腦皮層的興奮，妨礙大腦皮層抑制的擴散，而影響睡眠。古人認為，在床頭邊不要放火爐，如果經(jīng)常如此，就容易使人頭重、目赤、鼻干，甚至發(fā)生癰疽瘡癤，在我們的現(xiàn)實生活中，擺設(shè)床鋪時，不要把床緊靠暖氣片，尤其是不要頭朝暖氣裝置。,臥室設(shè)置六忌：　　禁忌一：電器過多，尤其電視正對床腳。 臥室內(nèi)電器過多在風水上被稱為“火宅”，影響健康?，F(xiàn)代醫(yī)學理論也指出，電器輻射確實損害人體健康。腳是人的第二心臟，處于待機狀態(tài)的電

45、視若正對床腳，其輻射更容易影響雙腳的經(jīng)絡(luò)運行及血液循環(huán)。 專家建議：少在臥室擺放電器，尤其不要將電視正對床腳，不使用時拔掉電源。,禁忌二：臥室室洗手間的門正對床 風水理論認為洗手間五行屬水，陰氣較重，容易引起腰腎不適。 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，臥室?guī)词珠g，尤其洗手間正對床的住戶確實大多有腰疼癥狀。這是洗手間改變不了其排污的本質(zhì)，空氣質(zhì)量不佳，沐浴后更產(chǎn)生較多濕氣。若洗手間的門正對床，不僅容易使床潮濕

46、，還容易影響臥室的空氣質(zhì)量，世間長了就導致腰疼，更會增加腎臟的排毒負擔。 專家建議：在廁所放上幾盆泥栽觀葉植物，或栽床耳環(huán)洗手間門之間加屏風作為遮擋。,禁忌三：面積超過20平方米 古代風水理論指出“屋大人少，是兇屋”，認為“大房子會吸人氣”。因此，即使是皇帝的寢宮，面積也不會超過20平方米。 其實風水中所說的“人氣”就是我們后來發(fā)現(xiàn)的“人體能量場”。人體是一個能量體，無時無刻不在向外散發(fā)能

47、量，就像工作中的空調(diào)，房屋面積越大所耗損的能量就越多。因此，臥室面積過大肯惡導致人體因耗能過多而免疫力下降、無精打采、判斷力下降、做出錯誤決定、甚至“倒霉”生病。 專家建議：臥室面積控制在10－20平方米為佳。,禁忌四：帶陽臺或落地窗 臥室如果帶有陽臺或落地窗，同樣增加睡眠過程中的能量消耗，人容易疲勞、失眠，玻璃結(jié)構(gòu)無法保存人體熱能。這和露天睡覺易生病是一個道理。 科學家通過特殊攝影方法拍

48、攝下人體能量場光譜后也發(fā)現(xiàn)，睡在帶有陽臺的臥室能量場也弱于睡在帶陽臺的臥室。 專家建議：選擇不帶陽臺或落地窗的房間為臥室，或給陽臺和落地窗掛厚窗簾遮擋。,禁忌五：窗口大、朝東或朝西 風水師指出睡在窗口大、朝東或朝西的房間中容易因“光煞”導致“血光之災(zāi)”。因為在朝東或朝西的房間，早上或下午猛烈的陽光會導致臥室內(nèi)光線過強，刺激神經(jīng)影響休息，導致失眠，更使人變得不冷靜、沖動易怒。 專家建議：選擇

49、窗口不大、朝北或朝南的房間為臥室。如果已經(jīng)住進了朝東或朝西的房間，暫時不可能變換，那么就注意在適當?shù)臅r候拉好窗簾。,禁忌六：床正上方的屋頂裝有吊燈 風水上將“床正上方的屋頂裝有吊燈”稱為“吊燈壓床”，認為“煞氣重”。對健康不利。現(xiàn)代心理學研究發(fā)現(xiàn)，床正上方的屋頂若裝有吊燈，確實會給人以心理暗示，增加人心理壓力，影響內(nèi)分泌，進而引起失眠、惡夢、呼吸系統(tǒng)急病等一系列健康問題。 專家建議：保持床正上方屋頂?shù)目?/p>

50、曠，在床邊使用光線柔和的落地燈或臺燈。,第八節(jié) 睡眠的禁忌,我國古人把睡眠的經(jīng)驗，總結(jié)為“睡眠十忌”。一忌仰臥二忌憂慮三忌睡前惱怒四忌睡前進食五忌睡臥言語,六忌睡臥對燈光七忌睡時張口八忌夜臥覆首九忌臥處當風十忌睡臥對爐火,“夢”的詮釋,人類對做夢的較為嚴謹?shù)目茖W研究始于17世紀。1886年，夢學專家羅伯特認為，人在一天的活動中有意或無意地接觸到無數(shù)的信息，必須經(jīng)過做夢把這些信息釋放一部分，這就是著名的“做夢是為了忘

51、記”的理論，這個理論在一百年后的1980年代又開始重新流行。,,在羅伯特以后不久，又出現(xiàn)了弗洛伊德心理學解夢理論，弗洛伊德認為，人不停地產(chǎn)生著愿望和欲望，這些愿望和欲望在夢中通過各種偽裝和變形表現(xiàn)和釋放出來，這樣才不會闖入人的意識，把人弄醒，也就是說夢能夠幫助人排除意識體系無法接受的那些愿望和欲望，是保護睡眠的衛(wèi)士。弗洛伊德的理論從本世紀初一直流行到60年代。,,后來世界上對夢的研究慢慢地離開心理學領(lǐng)域，進入生物學實驗室，做夢從此被視為

52、是一種生物現(xiàn)象。法國里昂夢學實驗室的神經(jīng)生物學家米歇爾·儒韋是夢學研究的國際知名專家，儒韋1959年把有夢定義為“反常睡眠”。,,他通過腦電圖測試發(fā)現(xiàn)，人每隔90分鐘就有5～20分鐘的有夢睡眠，儀器屏幕上反映的信號不同，顯示了人在睡眠中大腦活動的變化。如果在腦電圖的電波上顯示無夢睡眠時把接受測試的人喚醒，他會說沒有任何夢境；假如在顯示有夢睡眠時喚醒他，他會記得剛剛做的夢。此外，研究人員采用X線斷層攝像儀測試發(fā)現(xiàn)，大腦在有夢睡眠

53、階段的圖像接近于清醒時的圖像。,從有記憶開始，你曾經(jīng)歷過的事都可能成為夢的內(nèi)容。過去看到的、想到的、聽到的、做到的一切，均可無規(guī)律地、雜亂無章地進行組合，成為混亂和虛幻的夢。醫(yī)學專家對主訴做夢或夢多的慢性失眠患者進行的生理實驗表明：睡眠圖記錄證明“夢多”、“整夜做夢”的病人的睡眠周期和正常人沒有什么差別，其伴有夢的快相睡眠所占的比例和實際時間也沒有明顯縮短或延長。心理測驗也發(fā)現(xiàn)，這類體驗同性格有關(guān)。無論從睡眠普遍規(guī)律，還是實驗觀察的結(jié)果

54、，都說明失眠與夢感無必然聯(lián)系。,,日本的一項研究表明：人在睡眠時會產(chǎn)生有夢催眠肽和無夢催眠肽兩種物質(zhì)，夢多的人腦中有夢催眠肽含量高于無夢催眠肽，可以延年益壽。相反，夢少或無夢則有可能是某些疾病的征兆。英國皇家醫(yī)院的醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，有些病人訴說頭昏頭痛，并稱睡眠中不再做夢，后來確診這些病人有輕度腦出血或長有腫瘤。,,醫(yī)生的研究結(jié)果證實：夢是人體中主管各種功能的各個中心點聯(lián)合作用的結(jié)果，如果某一個中心點受到損傷，就不能形成夢，或形成一種殘缺不全的

55、夢，比如夢中人物只有圖像而沒有語言。有趣的是，夢的形成非常隨意，夢既與生活經(jīng)歷密切相關(guān)，也常摻雜一些超出現(xiàn)實的空想內(nèi)容。有些人一覺醒來，對夢中情景歷歷在目；而有些人則對此統(tǒng)統(tǒng)遺忘。原來它與當事人的快慢波睡眠有關(guān)，假如他正在快波階段，也即處于深睡階段時醒來，則似乎未曾有過入夢的感覺。,,科學工作者做了一些阻斷人做夢的實驗。即當睡眠者一出現(xiàn)做夢的腦電波時，就立即被喚醒，不讓其夢境繼續(xù)，如此反復(fù)進行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對夢的剝奪，會導致人體一系列生理異

56、常，如血壓、脈搏、體溫以及皮膚的電反應(yīng)能力均有增高的趨勢，植物神經(jīng)系統(tǒng)機能有所減弱，同時還會引起人的一系列不良心理反應(yīng)，如出現(xiàn)焦慮不安、緊張、易怒、感知幻覺、記憶障礙、定向障礙等。顯而易見，正常的夢境活動，是保證機體正?；盍Φ闹匾蛩刂?。,,有趣的是，研究人員用儀器進行測試發(fā)現(xiàn)，做夢不是人類特有的現(xiàn)象，鳥類和所有的哺乳類動物也都會做夢?？茖W家經(jīng)研究得出了結(jié)論：大部分爬行動物不會做夢；鳥類都會做夢，不過大多數(shù)種類只做短暫的夢；各種哺乳動

57、物，如貓、狗、馬等家畜，還有大象、老鼠、刺猬、松鼠、鼠、犰狳、蝙蝠等都會做夢，有的做夢較頻繁，有的則少些；魚類、兩棲動物和無脊動物都不會做夢。,,70年代末，一位科學家通過老鼠實驗發(fā)現(xiàn)，有夢睡眠還和記憶有關(guān)，做夢的老鼠比被剝奪有夢睡眠的老鼠更能記住經(jīng)驗。,,法國夢學專家儒韋認為，做夢是由遺傳基因決定的，他把老鼠有夢睡眠中發(fā)出的信號碼進行比較，發(fā)現(xiàn)相同親緣系統(tǒng)的老鼠有近似的信號碼，這一理論又被前不久美國科羅拉多大學研究員布爾加的一項實驗證

58、實。布爾加對同卵雙胞胎進行了研究，發(fā)現(xiàn)生下來后就被不同地方的兩個不同家庭分別撫養(yǎng)大的雙胞胎竟然有相似的做夢經(jīng)驗，由此證明，人的夢境表現(xiàn)是遺傳記憶。,,由于人在夢中以右大腦半球活動占優(yōu)勢，而覺醒后則以左側(cè)大腦半球占優(yōu)勢，在機體24小時晝夜活動過程中，使醒與夢交替出現(xiàn)，可以達到神經(jīng)調(diào)節(jié)和精神活動的動態(tài)平衡。 因此，夢是協(xié)調(diào)人體心理世界平衡的一種方式，特別是對人的注意力、情緒和認識活動有較明顯的作用。,食療治失眠,現(xiàn)代醫(yī)學家證實

59、，食療對于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。下面介紹數(shù)則以供試用： 　　(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。 　　(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。,,(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。 　　(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥

60、，吃豬心并喝湯，有良效。 　　(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。,,(6)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。 　　(7)臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。 　　(8)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便