深蹲博士談加重策略

1、20年前，我想就加重策略寫本書。認(rèn)真考慮一段時(shí)間后，我覺得只能寫一篇文章。又認(rèn)真考慮一段時(shí)間后，我覺得文章也寫不成了。因?yàn)榧又夭呗允桥e重、力量舉的核心技術(shù)，而我們?cè)谶@方面知道的東西如此之少，甚至支撐不起一篇真正科學(xué)的文章。20年后，情況發(fā)生了很大改變。各種各樣關(guān)于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能給人很多啟發(fā)，但它們只是經(jīng)驗(yàn)，而非科學(xué)。經(jīng)驗(yàn)的重要特點(diǎn)就是有特定的適用范圍，而且無法穩(wěn)定復(fù)制。所以我決定寫這篇文章，雖然絕大多數(shù)東西我依

2、然不知道，但我至少知道，哪些東西是我們不知道的。加重策略的重要性力量耐力項(xiàng)目，如壯漢，在一定程度上考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的毅力。你已經(jīng)用600磅深蹲了15次，你頭暈眼花、搖搖欲墜，你需要咬緊牙關(guān)、動(dòng)員自己全部的意志力，完成第16次。這很艱苦，但卻能控制。極限重量項(xiàng)目的最大困難就是你的成績突破點(diǎn)幾乎無法控制。你只有一次試舉機(jī)會(huì)，持續(xù)不到半分鐘，要么成功，要么失敗。你必須在這半分鐘內(nèi)將自己的整個(gè)身體調(diào)整成一臺(tái)最大功率的起重機(jī)并完成這次試舉，哪怕這臺(tái)

3、起重機(jī)在完成后立刻土崩瓦解掉。留給你的時(shí)間比擊劍的一次出擊長不了多少，如果你不能迅速將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，就必然失敗。毅力、意志力，在這里都全無用處，你必須面對(duì)一個(gè)殘酷的事實(shí)——你就像一只獵豹襲擊一只體重相當(dāng)于你6倍的野牛，如果你不能一擊咬斷對(duì)手的咽喉，就會(huì)賠上自己的性命。我想你明白我的意思了，決定極限重量項(xiàng)目成績，除了力量，還有神經(jīng)因素，而精神因素在這里幾乎等于零。擁有強(qiáng)大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，卻無法迫使

4、自己蹲起1000磅。極限重量項(xiàng)目的訓(xùn)練計(jì)劃是由整篇的數(shù)字組成的，但你實(shí)現(xiàn)根本不知道自己能否搞定這些數(shù)字。告訴大家一個(gè)秘密：已知的加重策略全部來自經(jīng)驗(yàn)，沒有一個(gè)是普適的，能普遍復(fù)制的，也沒有一個(gè)有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。這在業(yè)內(nèi)盡人皆知，但在圈外可能會(huì)讓很多人感到驚訝。為什么很多力量訓(xùn)練計(jì)劃只列出動(dòng)作安排，卻沒有加重方法呢，因?yàn)閯?dòng)作安排是普適的，能隨意復(fù)制，也有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。我們知道什么盡管關(guān)于加重方法的研究中，真正得到科學(xué)證實(shí)的還很少，已知的

5、這一部分價(jià)值卻極高，它們是我們實(shí)踐和理論的基礎(chǔ)。首先介紹一下加重方法的分類，現(xiàn)在你可以很容易地列出20種以上的加重方法，但它們都可以分為兩大類：實(shí)驗(yàn)加重法和預(yù)期加重法。實(shí)驗(yàn)加重法在訓(xùn)練計(jì)劃中不指定具體的訓(xùn)練重量，只指定一個(gè)加重策略，具體重量用實(shí)驗(yàn)的方法確定。例如，規(guī)定在訓(xùn)練開始時(shí)用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個(gè)重量做，否則就用原來的重量做。使用實(shí)驗(yàn)加重法，你總能完成計(jì)劃，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)本身就考慮了多種可能。預(yù)

6、期加重法在訓(xùn)練計(jì)劃中設(shè)定了一個(gè)具體的目標(biāo)，假設(shè)這個(gè)目標(biāo)是可以完成的。它又可以細(xì)分為重量法和比例法。力量舉運(yùn)動(dòng)員喜歡重量法，特別在賽前，因?yàn)檫@可以讓他們對(duì)能夠達(dá)到的重量有一個(gè)明確的概念。舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)前后蹲喜歡比例法，因?yàn)榍昂蠖撞皇桥e重比賽項(xiàng)目，他們更關(guān)心前后蹲增長了多少，而不是具體重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在極限重量項(xiàng)目基本沒有用武之地。因?yàn)榭潭确ǖ那疤崾橇α克交痉€(wěn)定，而且力量耐力與極限力量同樣重要。但極限重量項(xiàng)目只關(guān)心極

7、限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在變化中，運(yùn)動(dòng)員沒有必要，也不可能維護(hù)一張重量刻度表。在策略上，加重方法也可以分為兩類，一類是積極的加重方法，一類是保守的加重方法。練日志匯總分析，在此基礎(chǔ)上制定出訓(xùn)練計(jì)劃。我的研究小組也積累了大量的力量舉訓(xùn)練日志，但我們的運(yùn)動(dòng)員沒有集中訓(xùn)練的體制，因此數(shù)據(jù)收集要困難得多。BillKazmaier沖擊661磅臥推世界紀(jì)錄時(shí)采用保守實(shí)驗(yàn)法，策略是：第1周用上一周確定的重量做5組，每組

8、5次，第2周用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量基礎(chǔ)上增加一個(gè)最小的重量，如果能做5次，就用這個(gè)重量做5組，每組5次，如果無法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量做5次，接下來每次增加一個(gè)最小的重量，分別做4、3、2次，最后1組在個(gè)人紀(jì)錄的基礎(chǔ)上增加一個(gè)最小的重量做。Bill曾使用過積極實(shí)驗(yàn)法，結(jié)果3次拉傷胸肌，這使他意識(shí)到，必須對(duì)臥推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守實(shí)驗(yàn)法后，成功創(chuàng)造了史上最名副其實(shí)的臥推紀(jì)錄。Pa

9、ulWrenn在備戰(zhàn)2008年WDFPF世錦賽老年組比賽時(shí)，采用了保守預(yù)期法，RickeyDaleCrain幫他制定了這套計(jì)劃，當(dāng)時(shí)Paul已經(jīng)61歲，已12年未參賽。Paul認(rèn)為，自己需要一套非常具體的計(jì)劃來指導(dǎo)自己訓(xùn)練，但他不認(rèn)為一把年紀(jì)還大聲叫喊著拼命是一件明智的事情。這套計(jì)劃的目標(biāo)是在6周內(nèi)將深蹲提高到470磅，此前歲月已經(jīng)讓他的深蹲從990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，這次我們列出全部深蹲計(jì)劃。第1次，225磅10

10、次，315磅8次，365磅5次，405磅6組，每組5次第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6組，每組5次第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組3次第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組2次第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組1次第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組4次第7次，225磅

11、10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組3次第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組2次第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅3組，每組1次第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅2組，每組1次，460磅1次第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅1次，46

12、0磅1次，465磅1次第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次在全部4種加重方法中，保守預(yù)期法成功率最高，因?yàn)樗媒档推鹗贾亓康姆椒?，?qiáng)制削平了力量水平的正常波動(dòng)，將它拉成一條直線。初期難度是比較低的，但后期難度逐漸加大，因此，如果你能輕松完成前一半的訓(xùn)練，這可證明不了你能最終實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。4種加重方法應(yīng)該如何選擇？這里給出了一些選擇原則。對(duì)于缺

13、乏經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，我總體上建議采用保守的加重方法。我看過太多的運(yùn)動(dòng)員，依靠“初學(xué)者效應(yīng)”在剛開始訓(xùn)練的時(shí)候高歌猛進(jìn)，但很快就再也無法增加一小片杠鈴片。如果你控制不好積極加重法，最好還是退而求其次，保證自己能夠長期進(jìn)步。有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者采用積極加重法，能獲得更高的訓(xùn)練效率。這里的關(guān)鍵是警惕激進(jìn)加重法，我本人對(duì)它持保留態(tài)度。但每個(gè)人對(duì)于訓(xùn)練的耐受能力也不一樣，如何判斷你從積極走入了激進(jìn)呢？這里有幾個(gè)簡單的警報(bào)信號(hào)：訓(xùn)練計(jì)劃成功率明顯下降。訓(xùn)練和