頸椎腰椎保健

1、頸腰痛的預防及治療,吉林省吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸康復科孫鵬,,頸椎病又稱頸椎綜合征，是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、增生性頸椎炎、頸神經(jīng)根綜合征、頸椎間盤脫出癥的總稱,是一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾患。主要由于頸椎長期勞損、骨質(zhì)增生，或椎間盤脫出、韌帶增厚，致使頸椎脊髓、神經(jīng)根或椎動脈受壓，出現(xiàn)一系列功能障礙的臨床綜合征。表現(xiàn)為頸椎間盤退變本身及其繼發(fā)性的一系列病理改變，如椎節(jié)失穩(wěn)、松動；髓核突出或脫出；骨刺形成；韌帶肥厚和繼發(fā)的椎管狹窄等，刺激

2、或壓迫了鄰近的神經(jīng)根、脊髓、椎動脈及頸部交感神經(jīng)等組織，并引起各種各樣癥狀和體征的綜合征。,,,病因,頸椎的退行性變發(fā)育型頸椎椎管狹窄慢性勞損外傷咽喉部炎癥先天性畸形,診斷,病史體征輔助檢查,分型,頸型 頸背部的酸脹、疼痛，不會有上肢竄痛、竄麻的癥狀。神經(jīng)根型 頸背部肌肉僵硬、緊張、疼痛，并伴有上肢的竄痛、竄麻。椎動脈型 惡心、嘔吐、頭暈交感神經(jīng)型 心慌、胸悶。脊髓型 壓迫脊髓會造成四肢麻木、行走無力甚至下肢癱瘓。

3、混合型,頸型,高發(fā)年齡段：30－40歲 　　主要癥狀：　　.頸部強直、疼痛，或有整個肩背疼痛發(fā)僵;　　.點頭、仰頭及轉(zhuǎn)頭活動受限；　　.也可出現(xiàn)頭暈的癥狀,神經(jīng)根型,高發(fā)年齡段：30-50歲　　主要癥狀：　　.早期癥狀為頸痛和頸部發(fā)僵；　　.上肢放射性疼痛或麻木，此疼痛和麻木沿著受壓神經(jīng)根的走向和支配區(qū)放射，有時癥狀的出現(xiàn)與緩解和患者頸部的位置和姿勢有明顯關(guān)系；　　.患側(cè)上肢感覺沉重、握力減退，有時出現(xiàn)持

4、物墜落。,椎動脈型,高發(fā)年齡段：30－40歲 　　主要癥狀：　　.發(fā)作性眩暈，復視伴有眼震。有時伴隨惡心、嘔吐、耳鳴或聽力下降。這些癥狀與頸部位置改變有關(guān)；　　.下肢突然無力猝倒，但是意識清醒，多在頭頸處于某一位置時發(fā)生?！　?偶有肢體麻木、感覺異常。,交感神經(jīng)型,高發(fā)年齡段：30－45歲　　主要癥狀：　　.頭暈、頭痛、睡眠差、記憶力減退、注意力不易集中；　　.眼脹、視物不清；耳鳴、耳堵、聽力下降；鼻塞、“過

5、敏性鼻炎”，咽部異物感、口干、聲帶疲勞等；　　.惡心甚至嘔吐、腹脹、腹瀉、消化不良、噯氣等；　　.心悸、胸悶、心率變化、心律失常、血壓變化等；　　.面部或某一肢體多汗、無汗、畏寒或發(fā)熱。,脊髓型,高發(fā)年齡段：40-60歲 　　主要癥狀：　　.下肢麻木、沉重，行走困難，雙腳有踩棉感；　　.上肢麻木、疼痛，雙手無力、不靈活，寫字、系扣、持筷等精細動作難以完成，持物易落；　　.軀干部出現(xiàn)感覺異常，患者常感覺在胸部、

6、腹部、或雙下肢有如皮帶樣的捆綁感；,混合型,以上兩種或兩種以類型同時存在,治療,正確的休息正確的運動正規(guī)的非手術(shù)治療藥物治療手術(shù)治療,頸椎病患者的睡眠體位,睡眠時人體組織處于放松的非戒備保護狀態(tài) 維持整個脊柱的生理曲度，舒適，這就要求我們在睡眠時應該使胸、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀。因此，最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。,高枕無憂 嗎,高枕使頸椎過于前曲，頸部軟組織過度緊張、疲勞，易發(fā)生落枕；同時，過高的枕頭會導致腦

7、部供血不足，對椎動脈型頸椎病尤為不利。 反之，有人喜歡無枕睡眠或者枕頭過低，這樣也不好，頸椎容易處于懸空狀態(tài)，并且下顎會因此向上抬，容易張口呼吸、打鼾。,,,運動,靜力態(tài)的運動 動力態(tài)的運動,靜力態(tài)的運動,如站、坐的姿勢必須保持頸胸腰背的生理狀態(tài)，因為脊柱的生物力學平衡態(tài)必須體現(xiàn)于正面觀的脊柱直立狀態(tài)和側(cè)面觀的正常的生理弧度，這是脊柱的生物力學平衡態(tài)，任何脊柱正面觀的非直立狀態(tài)和側(cè)面觀的異常的生理弧度必然造成脊柱

8、的生物力學失平衡態(tài)，這是脊柱退變的重要病因?！　≡谡?、坐的姿勢中，我們可再細分為沒有背部、頸部扶托的情況，和有扶托的情況（如座椅靠背、后墻等），生物力學研究認為：在沒有背部、頸部扶托的情況下，筆直的坐姿對脊柱的壓力最?。辉诒巢?、頸部有扶托情況下，后傾的姿勢更能減少頸背部壓力。,動力態(tài)的運動,對于已有嚴重頸椎病的患者，首選做原地操，如廣播操、頸椎保健操等。在此基礎(chǔ)上，可進一步做適當?shù)呐懿?、步行等運動。對于僅有輕微頸椎痛楚的人群，可進行游

9、泳、放風箏、柔軟體操等各種有利于頸椎壓力釋放運動。,非手術(shù)治療,頸椎牽引療法 推拿療法理療熱敷針灸,頸椎牽引療法,頸椎牽引療法對神經(jīng)根型頸椎病較為有效。對于其他類型的頸椎病，牽引效果一般都不太明顯。而對于脊髓型頸椎病，特別是脊髓受壓較明顯者或頸椎不穩(wěn)定者不宜采用牽引治療，力量不當甚至會加重癥狀。,推拿療法,按摩、推拿療法對頸椎病是一種較為有效有治療措施。其對頸椎病的治療作用為：　　- 疏通脈絡，止痛止麻?！　? 加寬椎間隙

10、，擴大椎間孔，整復椎體滑脫，解除神經(jīng)壓迫?！　? 松解神經(jīng)根及軟組織粘連，緩解癥狀?！　? 緩解肌肉緊張，恢復頸椎活動?！　? 對癱瘓肢體進行按摩，可以減輕肌肉萎縮，防止關(guān)節(jié)僵直和關(guān)節(jié)畸形。,熱敷,熱敷治療可改善血循環(huán)，緩解肌肉痙攣，消除腫脹以減輕癥狀。本法可用專用熱敷袋、或熱毛巾、熱水袋等局部外敷。但要注意的是，急性期病人疼痛癥狀較重時不宜作溫熱敷治療。,理療,作用機制：　　- 消除神經(jīng)根及周圍軟組織為炎癥水腫?！　? 改善

11、脊髓、神經(jīng)根及頸部的血液供應和營養(yǎng)狀態(tài)。　　- 緩解頸部肌肉痙攣，增強頸椎牽引效果，并改善頸部軟組織血液循環(huán)。　　- 延緩或減輕椎間關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊，韌帶的鈣化和骨化過程。　　- 增強肌肉張力，改善小關(guān)節(jié)功能?！　? 改善全身鈣磷代謝及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能。,方法,1． 中頻電療法：常用的有電腦中頻治療，能改善局部組織的血液循環(huán)，以利其功能的恢復，對頸椎病、腰椎病有很好治療效果?！　?． 高頻電療法：常用的有超短波、短波及微波等療法，

12、通過其深部電熱作用，改善脊髓，神經(jīng)根、椎動脈等組織的血液循環(huán)，以利其功能的恢復?！　?． 紅外線治療：組織受熱后，局部血管擴張，循環(huán)加速，細胞通透性增加，有利于組織水腫的消散，有消腫止痛的功效。,藥物治療,藥物在頸椎病的治療中可以起到輔助的對癥治療作用，常用的藥物有：　　解熱鎮(zhèn)痛劑：疼痛嚴重者可口服阿斯匹林、消炎痛、炎痛靜等。　　擴張血管藥物：如菸草酸、血管舒緩素、地巴唑等，可以擴張血管，改善脊髓的血液供給。　　解痙類藥物：如

13、安坦片、苯妥英鈉等藥，可解除肌肉痙攣，適用于肌張力增高，并有嚴重陣攣者?！　I養(yǎng)和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的藥物：常用的有谷維素、刺五加糖衣片，健腦合劑，朱砂安神丸、柏子養(yǎng)心丸等，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。維生素B1、維生素B12等有助于神經(jīng)變性的恢復。,手術(shù)治療,經(jīng)過正規(guī)的非手術(shù)治療無效， 手術(shù)應當具體情況具體分析。　　 脊髓型頸椎病，大部分病人需要接受手術(shù)治療。 脊髓型頸椎病禁忌按摩及手法治

14、療。,頸部自我保健,自我保健“米字操”　　做米字操時身體要直立，雙手自然下垂，挺胸、抬頭，目視前方，頸部向左側(cè)屈，吸氣，復原時呼氣，再向右側(cè)屈。頸前屈，下頜貼胸。頸后伸到最大限度。頭向左斜上方擺動至最大限度，配合呼吸。再向又斜上方擺動至最大限度。向左斜下方擺頭至最大范圍，再向右斜下方擺動至最大范圍。,頸部自我按摩保健,抬起右手，彎曲手指，食指、中指、無名指、小指屈曲，由上到下、由輕到重在頸部拿捏3－5遍。然后抬起另一只手，用同樣方法做

15、一遍。用左手拿捏右側(cè)頸肩部3－5遍，再用右手拿捏左側(cè)頸肩部3－5遍。雙手拇指揉風池穴，半分鐘后會感覺到酸脹感。頸部前屈后伸，左右側(cè)屈，做頭部的環(huán)繞運動，順時針轉(zhuǎn)一圈，逆時針再轉(zhuǎn)一圈。,10點10分操緩解頸椎疼痛,一、準備活動：身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。　　二、練習方法：雙手側(cè)平舉，像鐘表指到9點15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續(xù)做100－200次?！　∪?、注意事項：全身挺拔、雙臂像飛鳥的

16、翅膀一樣上下扇動，手臂盡量向后“貼”每天做一組。,電腦從業(yè)人員,當人的視線與向地心垂線的夾角為115度角左右時，人的頸部肌肉最放松。還要避免長時間保持同一姿勢不動。電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度；使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。,防背痛最佳坐姿,英國愛丁堡的專家發(fā)現(xiàn)坐直90度為脊椎帶來不必要的勞損，可能因壓傷神經(jīng)而引致慢性背痛。專家建議辦公室一族長時

17、間保持135度坐姿，以保持其脊椎形狀，減輕脊椎壓力。,經(jīng)常駕車 頸椎保護,調(diào)整好自己的坐姿，并將座椅調(diào)節(jié)到一個合適的位置，使整個脊椎的四個生理彎曲能充分依附在座椅靠背上?！　】梢岳玫却t燈的時間，做一些保健活動。主要有以下幾種：　　(1) 把兩手的手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部數(shù)十次，令頸部的皮膚發(fā)熱后，會有很放松的舒適感覺?！　?2) 將頭部進行前、后、左、右順序的搖晃。先這樣將頭部搖晃一周，再向反方向搖動。左、右各

18、做10次?！　?3) 頭保持正、直，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側(cè)，然后兩肩同時盡量向上聳起（注意，不是縮頸），讓頸肩有脹熱感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。正確的聳肩，既能讓肩自身得到活動，又能用肩去按摩頸椎，從而起到舒筋活血的作用。,頸椎保健操,前俯后仰：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要

19、閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做四次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。,頸椎保健操,左右旋轉(zhuǎn)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。要注意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。,頸椎保健操,提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，

20、雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做四次。,頸椎保健操,波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜

21、盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。,頸椎保健操,左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩右耳貼于在右肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向左肩傾斜

22、，同樣左耳要貼近左肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。,防治頸椎病口訣,頸椎患者別著急，康復主要靠自己。伏案時間別過長，常做頸部保健操。保暖工作別小看，高領(lǐng)內(nèi)衣常陪伴。枕頭不高也不硬，曲面形狀最重要。乘車扶手要握緊，扭頭動作不能急。骨質(zhì)增生常補鈣，豆奶魚蝦要偏愛。適度牽引加按摩，消除擠壓氣血和。晚上不宜高枕臥，俯首工作有限

23、時?？磿惴撂碇Ъ?，沈思亦可托腮頤。頭暈忌望天花板，手軟宜常牽脖子。早起嗽口練抬頭，閑時多躺靠背椅。俯臥垂頭能復位，自行“吊頸”少求醫(yī)。以上各點都做到， 頸椎病痛自會好,腰椎間盤突出癥,病因 1、椎間盤的退變 2、損傷：積累性損傷，是促成椎間盤退變的因素，也是造成椎間盤破裂突出的誘因,臨床表現(xiàn),本病患者主要是下腰痛和坐骨神經(jīng)痛 發(fā)病前常有腰部扭傷史 腰部勞累史或腰部受寒史 　　此腰腿痛因行走站立久坐等活動后加重 臥床休息

24、后可暫時緩解 一側(cè)或雙側(cè)下肢痛沿坐骨神經(jīng)分布的放射痛 沿臀部到大腿后面或外側(cè)及小腿外后側(cè)至足背或足底 個別病人疼痛可始于小腿或外踝 半數(shù)病人可因咳嗽 打噴嚏或腹部用力而下肢疼痛加重 對于高位的腰間盤突出癥患者 其癥狀多表現(xiàn)于下腹部腹股溝區(qū)或大腿前內(nèi)側(cè)疼痛 中央型椎間盤巨大突出患者 可發(fā)生大小便異常或失禁 馬鞍區(qū)麻木 嚴重者可出現(xiàn)足下垂 有一部分腰椎間盤突出的患者 因其腰部交感神經(jīng)受刺激而表現(xiàn)出下肢發(fā)涼 有的還可出現(xiàn)單側(cè)或雙側(cè)下肢水腫,治

25、療,（一）非手術(shù)治療　腰間盤突出癥的患者中約80％的可經(jīng)非手術(shù)治療緩解或治愈，目的是減輕髓核對神經(jīng)的壓迫使神經(jīng)炎癥盡快消退。,適應癥,（1）年輕，初次發(fā)作或病程較短者 （2）休息后癥狀可自行緩解者 （3）X線檢查無椎管狹窄,方法,1）絕對臥床休息 （2）持續(xù)牽引 （3）理療和推拿，按摩 具體方法頗多，國內(nèi)這方面從業(yè)人員甚多，水平參差不奇，故療效也差異很大。應注意的是：暴力推拿按摩往往弊大于利。 （4）止痛藥物（5）皮質(zhì)激

26、素硬膜外注射 目的是為了減輕神經(jīng)周圍的炎癥 （6）髓核化學溶解法,手術(shù)治療,手術(shù)適應證為：①非手術(shù)治療無效或復發(fā) 癥狀較重影響工作和生活者 ②神經(jīng)損傷癥狀明顯 廣泛 甚至繼續(xù)惡化 疑有椎間盤纖維環(huán)完全破裂髓核碎片突出至椎管者 ③中央型腰椎間盤突出有大小便功能障礙者 ④合并明顯的腰椎管狹窄癥者,家庭治療,(1)屈曲法：早期疼痛劇烈、坐臥不寧，活動明顯受限的患者可采用屈髖、屈膝、屈上身抱膝側(cè)臥的體位，可減少神經(jīng)根的張力，減輕椎問盤對神經(jīng)

27、根的刺激，有效地緩解疼痛。也可采用跪俯頭貼膝蓋的姿勢，或跪俯位，上身俯在疊起的被褥上，臀部朝上，可有效地減輕痛苦。,,(2)按摩法：患者的疼痛在早期多為銳痛，對各種刺激特別敏感，尤其是按壓刺激，患者無法接受。這時患者家屬可采用非常輕柔的摩法，或隔著衣服，從腰背部到足跟，用手指或手掌輕輕撫摩，以患者剛剛有感覺為度，往返來回。可緩解患者的精神緊張，分散其注意力，緩解肌肉痙攣。,,(3)鐵板弓法：適用于部分疼痛稍輕的患者。患者仰臥位，腰下墊一

28、疊起的被褥，高度以患者自我感覺舒適為度，每次10分鐘，1日數(shù)次，撤去被褥后可改為屈曲法。,,(4)單腿牽引法：患者俯臥位，抓住床頭，家人在床尾，握住患側(cè)的踝部，向后持續(xù)牽引，牽引的力量以患者感覺舒適為度。也可采用砝碼牽引法。,,(5)熱療法：熱療法適用于因寒冷引發(fā)或外傷后數(shù)天，急性期已過的患者。取粗鹽粒1000克，置鐵鍋內(nèi)炒熱，用布包裹數(shù)層，溫度以患者能耐受為度，進行熱敷。也可用熱水袋代替。注意不要燙傷皮膚。,,(6)推拿治療：在患者疼

29、痛發(fā)作數(shù)日后，由于神經(jīng)根的水腫、炎癥已緩解，肌肉痙攣可產(chǎn)生疲勞、酸脹的感覺，這時患者家屬可對病變腰部、下肢行簡單的推拿治療，可促進血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，減輕疼痛。,護腰的方法,1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤后移，若反復彎腰，一旦保護髓核的纖維環(huán)磨損，可能發(fā)生透明變性甚至斷裂，特別是在后外側(cè)的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩沖震蕩的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可

30、以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是盡量彎膝不彎腰。,,2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數(shù)倍的重量，就是利用了正確的技術(shù)。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮后下蹲，腰部始終處于直立狀態(tài)，收腹挺胸，這就是安全姿態(tài)。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對于長期坐著工作的人，不能讓腰間盤后移，如司機、辦公室人員等。,,3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖

31、可以促進血液循環(huán)，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風”后，容易刺激神經(jīng)，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發(fā)。,,4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內(nèi)衣縫制，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。,,5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的

32、動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。,,6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經(jīng)，放松腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環(huán)。,,7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放松腰部，身體向下沉，來回晃

33、動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。,,8、任何一種姿態(tài)在保持長時間不變以后，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放松各關(guān)節(jié)的運動更好。,,9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放松，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣

34、就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。,自我緩解疼痛方法,平躺，將鞋盒大小的木塊或者一摞書墊在尾椎骨下方，兩臂向前伸直，建議每天練習，但不適用于急性背痛發(fā)作時。,,躺在床上，收腹，一條腿先彎曲，雙手緊扶膝蓋緩緩移向胸前，另一條腿再緩慢屈起，以保持身體平衡。然后換腿，重復相同動作，大腿與身體成90度角即可。動作要輕柔、緩慢。,,兩腳平行站立，距離15厘米，收腹提臀，下顎微收，上身緩緩下彎，兩臂垂直向下碰觸腳趾，如果腿筋太