力量運動與綜合訓練的動作類型及組合方式

1、健美訓練將訓練內(nèi)容劃分為蹲、推、拉等項目，以相關肌肉為分類原則，典型的訓練方式是今天練胸，明天練背……這種分類原則是適應健美訓練的方式，但如果將它拿到另外一些體育項目中去，就不再是一種有效的分類方式了。在此提供一種新的分類原則——以用力方式來劃分訓練動作。這種方式并不是我最先發(fā)明的，也不是半藏所說的中國民間武術界最先發(fā)明的，這種看問題的方式早已存在于多種體育項目中，只是沒有人把它總結出來。以舉重運動為例：教練在教新手舉重時，會由抓舉教起

2、。在抓舉的教學中，第一個要教的訓練動作是杠鈴聳肩，第二個動作是借力聳肩，也就是抬起腳跟的聳肩。之所以這樣安排，并不代表斜方肌是對抓舉作用最大的肌肉，這兩個動作的訓練目的是讓學員熟悉提拉重物的感覺。這種思路在舉重教練眼中是自然而然的，他并不會想到要寫一篇文章來論述這個問題。這一點正是造成各項運動之間的隔閡的原因之一。按照這一原則，我將力量運動與綜合訓練的動作類型劃分為下面幾種：1重物自下向上移動。大多數(shù)健美訓練動作都屬于此列，如深蹲，臥推

3、，硬拉。2負重行走。3負重登臺階。4跳。5柔韌性訓練，平衡力訓練。柔韌性和平衡力都是力量的表現(xiàn)形式。6拉動重物前進。包括拉汽車，拉雪橇等。7林中生活。即身體懸空，以雙手支撐身體，有時雙腳觸地但不用力。包括單杠，雙杠，吊環(huán)，鞍馬，雙層單杠，長繩，長橫杠，攀援架，長凳背后臂曲伸，倒立，倒立行走等。8拋，投擲。包括壯漢運動中將啤酒桶拋過背后的橫桿，綜合訓練中將實心球向背后拋出，仰臥起坐同時拋接實心球，打水漂等。9手足支撐（俯臥撐）。包括俯臥撐

4、，印度俯臥撐，健身球俯臥撐，棍上纏毛巾俯臥撐，棍上纏毛巾轉(zhuǎn)腕等。10提腿，抬首，轉(zhuǎn)體。包括單腿深蹲，向側(cè)面抬腿，向后抬腿，利用組合器械、單杠、鞍馬提腿，在長凳上提膝，側(cè)面屈體，側(cè)面屈體提膝，仰臥提膝，側(cè)臥提腿，屈膝壓臀，收腹提肩，滑手提肩，開膝提肩，腳交叉提肩，雙腿豎立交叉提肩，斜膝提肩，跪姿下拉，杠鈴轉(zhuǎn)體等。11爬行。包括熊步（俯身），螃蟹步（仰身）等。12掄錘。包括用鐵錘擊打放在地上的輪胎，用棒球棍擊打固定在樹上的輪胎，甩長鞭等。1

5、3有氧無氧相結合的動作。最典型的就是Burpee（俯臥撐后跳起抬手），起身、臥倒、跳起是有氧運動，俯臥撐是無氧運動。這類動作特別適合做為格斗運動的基礎訓練。明白了Burpee的價值所在之后，你也可以自己發(fā)明這一類的訓練動作。舉個最簡單的例子：你可以做一次變形印度深蹲，然后繞一把椅子走一圈，以此為一個訓練動作。14抖動一個彈力物體。另外，在其他體育項目的基礎訓練中，也有一些不錯的類型：短跑（速度是力量的一種表現(xiàn)形式），橄欖球員推動重物前進

6、，相撲者推擊木樁等?？纯匆陨系姆诸?，你可以明白很多道理。以上分類具有不可替代性：即使你的劃船訓練重量很大，你仍然有可能一個引體向上都完成不了；即使你的基礎力量出色，你也未必能把實力球投得比別人更遠。因此，應該在訓練中兼顧以上內(nèi)容，同時可以重點訓練與自己從事的體育項目相關性最強的部分。下面，來談一談綜合訓練中動作的組合方式。Crossfit的典型訓練方式是，將幾個動作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。比如因為一些人對柔韌性不了解另外一

7、個原因是柔韌性本身這個詞的誤導作用.我們把一個人的體育素質(zhì)分為力量耐力爆發(fā)力柔韌性等等很多個方面做出這種分類的目的是幫助訓練者更好地理解體育理論但也正因為這種分類導致很多人把這些不同的方面孤立起來看待了而沒有想到:這些只是對于一個人的各方面體育素質(zhì)的描述事實上體育素質(zhì)是不可以割裂為一二三四的任何一種技能的發(fā)揮都離不開其他技能的輔助.如果把力量看成是一種能那么柔韌性和平衡力都是力量的一種表現(xiàn)形式.比如說一次挺舉沒有完成可能是因為訓練者的柔

8、韌性不足也可能是因為訓練者沒有控制好平衡.歸根結底仍然可以看作是力量的不足即能的不足.當我們使用柔韌這個詞的時候有些人會問:那么如果我跟舉重教練練舉重跟雜技老師練柔韌不就天下無敵了事實并非如此.提到柔韌這個詞大多數(shù)人的聯(lián)想就是:把身體練得像面條一樣.這是一種最常見的誤解.事實上你跟隨雜技老師所訓練出的柔韌性是雜技所需要的柔韌性而不是舉重所需要的柔韌性.一個瑜伽教練應該是很了解柔韌性與平衡力訓練的人了跟著他進行訓練你在舉重上也將有所獲益.

9、但你所學習到的訓練內(nèi)容當中只有一些是對舉重有益的還是一些是無效的可能還有一些是有害的.關于這個話題并沒有多少人在進行專門的研究既使有些人在研究中小有斬獲也總是掖著藏著秘不示人.如果沒有懂行的專家進行指導我們這些體育愛好者只能從瑜伽等訓練入手慢慢體會最終憑著自己的努力找出對自己從事的體育項目有價值的做法.下面來談談類型七：林中生活。我將以引體向上為例來分析這種類型的訓練。有些壯漢連一個引體向上也完成不了，有些看起來沒什么肌肉的瘦子卻能做很

10、多，于是有些人得出結論：引體向上是瘦子的專利。這就是所謂正確的觀察得出了錯誤的結論。完成不了這種類型的動作，只能說明你不適應林中生活。那些一個引體向上都做不了的人要想取得提高，只需要學會在林中生活。方法如下：吃完早飯，找一個單杠，站在單杠下方，在身體周圍兩平方米的范圍內(nèi)撒一盒圖釘，但要留出一個走人的通道。雙手抓單杠，在空中懸停一段時間，當你感覺力量不足的時候，想辦法翻到單杠上，你可以用雙腳蹬、攀立柱借力。坐在單杠上休息。休息一段時間之后