運動訓練學章

1、,第一節(jié) 運動員體能訓練概述,第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓練,第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓練,第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓練,第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓練,第六章 運動員體能及其訓練,一、釋義 體能及構(gòu)成 廣義體能：其實就是指我們的身體在適應(yīng)生活、運動和環(huán)境三方面的綜合能力。 對于運動訓練： 體能就是身體素質(zhì)。體能是以人體三大供能系統(tǒng)的能量代謝活動為基礎(chǔ)，通過骨骼肌表現(xiàn)出來的運動能力。體能是指人體的基本運動能力。體能包括身體素質(zhì)、

2、形態(tài)、機能三部分。,第一節(jié) 體能訓練概述,體能,形態(tài),運動素質(zhì)：速度、力量、耐力等,機能,,,,競技表現(xiàn) 決定因素,,人體活動的基本運動能力,身體形態(tài),各器官系統(tǒng)的功能,二、體能訓練的意義1、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、成績2、大負荷訓練、高強度比賽的保障3、心理4、運動壽命,二、體能訓練的基本要求,體能訓練的比重（一般與專項及其側(cè)重點）體能訓練與技戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓練結(jié)合體能訓練的素質(zhì)敏感時段

3、 素質(zhì)發(fā)展的敏感時期體能訓練的動機激勵和多樣性,素質(zhì)發(fā)展的敏感時期,速度：女子，10歲后發(fā)展加快，13-14漸趨平穩(wěn)；男子13歲較大增長，18-19趨于穩(wěn)定。力量：男子7-19歲隨年齡增長而增強，19歲達到高峰，高峰期可以保持到22歲。女子力量呈多階段變化，12-13歲高峰，14歲下降，17歲降至最低值，18歲后又逐漸回升，21歲又有下降趨勢。爆發(fā)力，女子13-14歲，男子15-16歲。耐力：一般在2

4、0歲后，女性稍早。靈敏、柔韌：靈敏素質(zhì)10-11歲開始顯著增長，13-14歲為最佳時期。10歲前是柔韌素質(zhì)的優(yōu)勢期。,,,發(fā)展不同運動能力的適宜年齡區(qū)間,,,發(fā)展各種特殊能力的適宜能力區(qū)間（以女子為例，男子年齡大1－2歲）,第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓練,一、身體形態(tài)釋義（一）身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu) 指人體外部與內(nèi)部的形狀特征。（二）在運動中的意義 1、在一定程度上反映著相應(yīng)的生長發(fā)育、機能和競技能力水平。

5、 2、有專項要求。 3、在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展。,二、不同向群運動員的形態(tài)特征1、體能主導類速度性2、體能主導類力量性3、體能主導類耐力性4、技能主導類表現(xiàn)難美性5、技心能主導類表現(xiàn)準確性6、技戰(zhàn)能主導類格斗對抗性7、技戰(zhàn)能主導類同場對抗性8、技戰(zhàn)能主導類隔網(wǎng)對抗性,三、身體形態(tài)訓練的方法1、各種身體訓練方法2、各專項訓練手段和方法3、手持輕器械訓練法4、舞蹈訓練法,四、身體形態(tài)訓

6、練的基本要求1、根據(jù)發(fā)育特征2、根據(jù)專項特點3、根據(jù)遺傳度影響4、多種手段,,,,基本運動素質(zhì) 復(fù)合運動素質(zhì)素質(zhì)訓練的要素,力量耐力,速度耐力,力量,耐力,速度,柔韌,速度力量,靈敏,協(xié)調(diào),,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,要素,動作次數(shù)器械重量增加負荷,,各種運動素質(zhì)的關(guān)系,第三節(jié) 力量素質(zhì)及訓練(本課程的重點),一、力量素質(zhì)釋義（一）定義新：指人體肌肉工作時克服阻力的能力

7、。,舊：指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?外部阻力：,內(nèi)部阻力：,人體重力、摩擦力、空氣以及水的阻力、物體重力等,肌肉的粘滯性以及對抗肌的阻力，另外骨骼、關(guān)節(jié)囊、韌帶等軟組織的阻力等,體能主導類,快速力量,速度,耐力,技能主導展現(xiàn)難美,技心能主導展現(xiàn)準確性,力量素質(zhì)的分類1、最大力量2、快速力量（爆發(fā)力）3、力量耐力按照收縮形式可以劃分為：等長、等張和等動或動力型、靜力型收縮體育運動中肌肉的收縮多為哪種類

8、型？,圖：力量練習方法的特點及應(yīng)用,二、肌肉力量訓練的內(nèi)容負荷特征（一）肌纖維橫截面積的訓練 １、慢速度的大負荷訓練主要導致慢肌肥大。 ２、快速度的大負荷訓練主要導致快肌肥大。 負荷特征見表６－１。（二）肌纖維協(xié)調(diào)能力的訓練 １、高負荷（＞８５％），初學者慎用 ２、連續(xù)跳躍低障礙或連續(xù)打擊練習 負荷特征見表6－2、3。,跳深練習介紹：跳深練習屬于超等長練習，是一

9、種對運動員機體刺激深刻的退讓－等長－克制性工作方式，這種工作方式與競技體育比賽的特點高度接近（如運動員通過助跑、預(yù)擺、緩沖等動作獲得動能。）運動員從跳箱上跳下后的被迫退讓性練習，使下肢所承受的負荷較傳統(tǒng)的練習方法強度更大、刺激更深刻，而運動員選擇跳箱的高度越高、自身體重越大、從箱上跳下的速度越快、跳下的距離越遠，下肢所受刺激強度就越大，下肢在制動后向上或向前快速跳起過程中，為有效克服阻力，將促使肌肉組織的興奮性極大提高，肌肉收縮時投入的

10、運動單位數(shù)量與質(zhì)量也將顯著增加跳深練習體現(xiàn)的運動生理機制特點，對機體快速力量的提高作用明顯。,這是傳統(tǒng)的快速力量練習手段所難以達到的。再就是因為快速力量是力量和速度的綜合體現(xiàn)，如果外部負荷較大，則運動速度減慢，相反如果外部負荷較小，則運動速度加快。所以相同負荷對不同級別的運動員刺激是不一樣的，會產(chǎn)生不同的訓練效果。,使用跳深練習訓練中需要注意的問題： 跳深練習由于對運動員機體刺激強度較大，因此訓練中應(yīng)注意依照規(guī)范化程序練習，訓練前應(yīng)

11、做好充分準備活動，跳箱高度應(yīng)結(jié)合運動員具體承受能力實施區(qū)別對待，特別注意的是應(yīng)要求運動員從箱上跳下后保證能快速向上或向前跳起。從跳箱上跳下后運動員最好是膝關(guān)節(jié)角度在40~120度區(qū)間內(nèi)快速制動，然后進行前跳或上跳練習。對于訓練基礎(chǔ)較低者應(yīng)少采用或暫時不用跳深練習，以免訓練者難以承受高負荷刺激導致運動損傷。由于跳深練習對機體刺激強度深刻，疲勞恢復(fù)時間較長，因此，運動員最好在賽前十天左右停止跳深練習。另外跳深練習對地面和運動裝備也有一定的要

12、求。,1英寸 = 2.54 厘米,（三）爆發(fā)力的訓練 1、發(fā)展最大力量 2、以較小的負荷或自身的體重進行練習 3、動作形式與發(fā)力形式與運動技術(shù)要求一致 （四）力量耐力的訓練 １、要嚴格區(qū)分力量耐力的類型 ２、練習內(nèi)容與項目所要求的力量耐力一致,,二、評定及量度的確定（一）最大力量 1、定義：肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現(xiàn)的最高力值。 2、評

13、定：靜力、動力；專項特點,最大力量的結(jié)構(gòu)模型,最大力量,肌肉體積,隨意激活能力,肌肉質(zhì)量,,,,運動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型,募 集頻率提高,肌肉橫斷面肌纖維構(gòu)成,向心和等長,最大力量爆發(fā)力量起動力量,絕對力量,快速力量,,,,,,,,,,,,,,,,,向心收縮和等長收縮過程中快速力量影響因素,,1）最大力量常規(guī)訓練方法（1）強度：75%（體

14、積、協(xié)調(diào)）少年：漸進、40%；要適當進行90-95%強度的訓練。（2）次數(shù)與組數(shù)50% ×20次；增減或增加5%，次數(shù)增減或增加2次。（3）間歇：1-6`,3訓練方法,金字塔式訓練法[pyramid style training method]　　隨負荷不斷遞增，重復(fù)次數(shù)逐漸遞減的成組負重力量訓練法。開始負荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負荷重，重復(fù)次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓練法?！　∮眠@種方

15、法訓練有利于調(diào)節(jié)負荷，預(yù)防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)?！　〉湫偷木毩暯M合方式為：開始負荷為最大負荷的70％，作四組，每組四次；遞增負荷至80％，作三組，每組三次；遞增負荷為90％時，作二組，每組二次，直至負荷至100％作一組，每組一次。,,,,,100％×1 95％×2 90％×3 80％×4 70％×5,金字

16、塔式階梯練習,2）大強度法（協(xié)調(diào)、體積）（2）次數(shù)與組數(shù)：1-3次；6-8組。（3）間歇：3`3）極限大強度法（1）強度：100%以上（2次后增加）（2）次數(shù)與組數(shù)：少。（3）間歇：基本恢復(fù),3訓練方法,4）極限次數(shù)法（1）含義：強調(diào)次數(shù)到極限（2）強度：中（3）作用：增大肌肉體積5）靜力練習法（1）強度與時間：強度：40-50%，15-20” ；60-70%，8-12”； 80-90%

17、，6-8”； 95%以上，4-6”。（2）間歇：相對較長,3訓練方法,（二）快速力量1、定義：肌肉在盡可能短的時間內(nèi)，發(fā)揮出盡可能大的力量的能力。2、評定：力量的極值/達到力量極值的 時間３、發(fā)展目標：最大力量和表現(xiàn)最大力量的速度,注意：快速力量更具專項化特點,運動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型,預(yù)先激活反射阻止向心階段活力,肌肉橫斷面

18、肌纖維構(gòu)成肌肉彈性肌腱彈性,予張力分期工作快速能力,,,,,,,,,快速（反應(yīng)）力量影響因素,快速（反應(yīng)）力量,拉長—縮短周期,3、負荷量度的確定（1）強度：30-100%半蹲：體重的50%；深蹲：體重的30-40%。（2）次數(shù)與組數(shù)、時間1-5次/組；15-20`。增減或增加5%，次數(shù)增減或增加2次。（3）間歇：1-3`,另外，為了提高動作速度，可以利用減負荷練習或先增負荷后減負荷的練習。 本部分

19、的內(nèi)容與速度素質(zhì)的訓練極為相關(guān)，將在下一節(jié)詳細講述。但，同時要強調(diào)的是，速度的發(fā)揮與中樞神經(jīng)系統(tǒng)適宜興奮性的保持極其相關(guān)，應(yīng)結(jié)合這一特點安排練習的持續(xù)時間、間歇時間。,（三）爆發(fā)力1、定義：快速力量的一種2、評定：最大力量/用力時間,3、負荷量度的確定（1）強度：30%或不負重（2）次數(shù)：1-5次/組（3）間歇：1-5`（4）要點：動作,（四）相對力量1、定義：單位體重的最大力量2、評定：最大力量/體重3、負荷量度的確

20、定（1）強度：保證快速、強度高（2）次數(shù)：少（3）要點：結(jié)合體重,（五）力量耐力1、定義：指運動員在靜力性工作中長時間保持相應(yīng)強度的肌緊張或在動力性工作中多次完成相應(yīng)強度的肌收縮能力。2、評定：練習阻力/重復(fù)次數(shù)3、負荷量度的確定（1）強度：25-40%（2）次數(shù)：多或極限（3）間歇：110-120次/分（4）要點：組數(shù)不宜多,注意：力量耐力取決于最大力量水平和耐力水平，一定要確定需要什么樣的力量耐力，再進行專門的練

21、習,超等長訓練法 [plyometrics training method] 　　以肌肉的彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。　　訓練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等?！　【毩曋?，當肌肉快速地被拉長時（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預(yù)拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌

22、肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。,靜力訓練法 [isometric training method] 　　以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。　　訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓練?！　∮柧殐?nèi)容包括：（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負

23、重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。,電刺激訓練法　electrical stimulation　　以脈沖電流代替大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，籍以提高肌肉力量的訓練方法。　　其訓練目的在于不增加肌肉體積的情況下，提高肌肉力量，亦可用于可加強薄弱環(huán)節(jié)肌群的力量?！　∮柧殨r利用脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪猓辜∪猱a(chǎn)生收縮，此為間接刺激法。若兩電極固定于肌肉末端

24、，則為直接刺激法。采用中頻電流可達到刺激深，肌肉收縮最佳的目的。刺激時間為十秒，間歇為五十秒，反復(fù)作十次為一訓練單元，每周安排二至三次。,四、力量訓練的基本要求（一）注意不同肌群力量的對應(yīng)發(fā)展（二）選擇有效的訓練手段（三）處理好負荷與恢復(fù)的關(guān)系（四）注意激發(fā)練習的興趣（五）兒童少年力量訓練應(yīng)注意的事項,第四節(jié) 速度素質(zhì)及訓練,一、釋義（一）定義 速度素質(zhì)指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質(zhì)之一。（二）分類

25、反應(yīng)速度：有機體對外界信號刺激作出應(yīng)答的速度。動作速度：人體某一部分完成特定動作的移動速度。移動速度：運動員在特定方向上快速移動的能力。,1、反應(yīng)速度：有機體對外界信號刺激快速應(yīng)答的能力。其評價指標——反應(yīng)時。 反應(yīng)時指從給予運動員信號刺激到運動員開始產(chǎn)生動作時間為止，由三個環(huán)節(jié)共五個步驟組成。,感受器,中樞,效應(yīng)器,傳入神經(jīng)————,傳出神經(jīng)————,體育運動中各種信號刺激比較集中于三個方面,即聽、視、觸三個方

26、面,2、動作速度：人體完成單個或成套動作的速度，是技術(shù)動作不可缺少的要素?？煞譃?。單個動作速度，成套動作速度以及動作頻率。3、移動速度：在周期性項目運動中，單位時間里機體快速移動的能力。速度素質(zhì)辯證：反應(yīng)速度也即第一個動作速度位移速度由單個動作速度組成。在現(xiàn)實的競技運動中，三種速度類型幾乎都有表現(xiàn)，僅因?qū)ｍ椀牟煌憩F(xiàn)的比重不同。,4、三種速度在不同項群中的作用、特征及其任務(wù)（1）快速力量及展現(xiàn)難美項群任務(wù)

27、：最大限度的表現(xiàn)動作速度,（2）速度性項群 任務(wù)：提高位移速度為核心，有側(cè)重的提高反應(yīng)速度，防止速度障礙。（3）耐力形項群 任務(wù)：速度耐力（4）對抗性項群 任務(wù)：對速度素質(zhì)要求的比較全面，根據(jù)專項特征有側(cè)重進行訓練,（三）速度素質(zhì)的影響因素反應(yīng)速度影響因素：不再贅述動作速度與移動速度影響因素：1、神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)—肌肉協(xié)調(diào)性的影響。2、肌肉的特性：如彈性、伸展性。3、

28、其他素質(zhì)：力量、柔韌、協(xié)調(diào)等。4、運動技術(shù)：（主要針對于幅度）5、快肌比例及無氧代謝能力：無氧代謝酶類數(shù)量以及活性、無氧供能代謝底物的含量、無氧代謝副產(chǎn)物的耐受能力及清除能力等。,（四）速度素質(zhì)的意義：1、良好的速度素質(zhì)對其他運動素質(zhì)的發(fā)展具有積極的影響如：力量、耐力2、競技體育的技術(shù)動作大多數(shù)要求快速完成3、不同項目中，速度均有著重要的作用。,二、速度素質(zhì)的訓練（一）反應(yīng)速度的訓練方法及要點 信號刺激法1、重

29、視提高運動員集中注意力于信號出現(xiàn)的能力（如短跑）2、依專項特點，有側(cè)重的給于不同類型的信號刺激3、以比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的信號為主進行訓練同時，也需給于不同強度和水平的信號4、根據(jù)項目特點，確定信號刺激訓練的負荷。 手段舉例,（二）動作速度的訓練方法及要點1、動作速度訓練法要點（1）快速（2）與專項結(jié)合（3）先熟練、再提速（4）助力法（5）加難——正常法（6）訓練方法（負荷和間歇的安排） A、負荷：以能

30、夠保持速度為依據(jù) B、間歇：供能物質(zhì)恢復(fù)充分且神經(jīng)仍興奮（7）熱身：肌肉、神經(jīng),2、動作速度練習手段舉例（1）大強度分解練習（2）助力（3）減負荷（4）預(yù)先加難,（三）移動速度訓練的方法及要點1、移動速度訓練要點（1）周期性競速項目——幅度、頻率 A、頻率：中樞興奮、抑制交換 B、幅度：技術(shù)、柔韌、力量 C、其余與動作速度練習相似（2）非周期項目移動速度訓練要點 移動速度更加

31、復(fù)雜 停頓、加速、減速、變向、持器械以及與其他動作的連接等2、手段舉例,三、速度訓練注意事項（一）確立高度重視速度的訓練指導思想,力量為基礎(chǔ),速度是核心,轉(zhuǎn)化——,（二）速度訓練必須與專項特點及比賽要求結(jié)合（三）合理安排速度訓練的順序和時間 保證速度，注重力量與速度的對抗及轉(zhuǎn)化（四）合理安排速度訓練負荷 1、強度：最大速度交替次最大強度 2、間歇：供能物質(zhì)恢復(fù)充分且神經(jīng)仍興奮（五）有效

32、轉(zhuǎn)換能力 扒地——支撐——最大支撐——后蹬,第五節(jié) 耐力素質(zhì)及訓練,一、釋義（一）定義：機體在較長時間內(nèi)，保持特定強度負荷或動作質(zhì)量的能力。是人體基本運動素質(zhì)之一。 耐力素質(zhì)對于健康和體育都十分重要，對于競技體育的任何項目也起著不同的作用。（二）分類有氧耐力無氧耐力（磷酸原、糖酵解）,（二）耐力素質(zhì)的影響因素1、紅白肌纖維的比例2、神經(jīng)系統(tǒng)特征3、激素水平4、最大攝氧量水平5、運動員個性心理特征6、有機體

33、活動時能量獲得和交換能力7、有機體機能的穩(wěn)定性（尤其指有氧機能）8、有機體機能節(jié)省化、協(xié)調(diào)完善和力量合理分配9、速度儲備能力,（三）耐力素質(zhì)的分類1、據(jù)氧代謝特征：有氧耐力、無氧耐力、混氧耐力2、據(jù)肌肉力學特征：靜力性耐力及動力性耐力3、據(jù)持續(xù)時間：短、中、長4、據(jù)耐力對競技能力的作用：一般和專項耐力5、據(jù)器官系統(tǒng)的功能：肌耐力、心血管耐力6、據(jù)參加主要工作的肌群數(shù)，局部耐力、全身耐力,一般耐力：運動員有機器官系統(tǒng)機能

34、的綜合，是在不同項目中表現(xiàn)出專項耐力的基礎(chǔ)。 注意：一般耐力≠ 萬米跑 意義：提高負荷量的基礎(chǔ) 為專項耐力打下基礎(chǔ),專項耐力：長時間持續(xù)或者多項重復(fù)地完成專項運動的耐力。 ①長距離項目專項耐力：主要取決于機能節(jié)省化程度和合理分配體力的能力 ②中長距離項目：主要體現(xiàn)在身體內(nèi)有一定酸性積聚的條件下保持最高有氧速度的能力。 ③短距離項目：主要體現(xiàn)在沖酸和耐

35、酸能力。 ④球類項目專項耐力：無氧有氧交替出現(xiàn)，無氧是制勝的關(guān)鍵，而有氧又是無氧的基礎(chǔ)，相當復(fù)雜。,如何衡量專項耐力：1、標準比賽距離完成時間2、速度保持程度3、有效動作的數(shù)量4、技術(shù)穩(wěn)定性注意，專項耐力一定要結(jié)合專項進行評定。,二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定（一）有氧耐力的持續(xù)訓練法1、定義：氧供充足的長時間運動。2、評定：12`跑、1500-10000米跑等。 3、負荷量度確定

36、 1）強度：145-170次/分[安靜心率+(最大心率—安靜心率) × （60%~70%）] 2）量：〉20` 3）工作方式 勻速跑：150次/分；1小時以上； 越野跑：1.5-2小時； 變速跑：130-145次/分到170-180次/分，半小時； 法特萊克跑,（二）有氧耐力的間歇訓練法 1）強度：170-

37、180次/分 2）量：幾秒——<2`；總持續(xù)時間〉30` 3）間歇：120次/分 4）休息方式：積極休息 （三）有氧耐力的循環(huán)練習法 量與強度：按極限負荷的30%安排。 （四）有氧耐力的游戲訓練法 量與強度：140-150次/心率；〉20`。,二、無氧耐力的評定及量度的確定1、定義：乳酸環(huán)境下長時間工作2、評定：血乳酸、400米跑。,3、量度確定 1）強度：80

38、-90%；距離：300-800米（400米）； 時間：1-2`。 2）次數(shù)與組數(shù)：3-4次；3-5組。 3）間歇： 4`；6-3`遞減。,（三）磷酸源無氧耐力訓練 1、強度：〉95% 2、負荷量：〉10秒 3、間歇：相對充分些,三、耐力素質(zhì)的訓練方法（一）一般耐力的訓練方法 1、決定一般耐力水平的因素：

39、 氧供應(yīng)、轉(zhuǎn)運與攝取 能源物質(zhì)儲存 支撐運動器官功能 心理耐受能力 2、發(fā)展一般耐力的基本途徑與方法 長時間單一或變換的運動練習 3、注意事項,（二）專項耐力練習方法1、專項耐力決定因素2、發(fā)展專項耐力的基本方法 依項群特征劃分 體能主導類快速力量型：多次表現(xiàn)最大強度完成完整動作