普拉提斯教學課件

1、普拉提 pilates,基礎課程培訓李恒QQ：55355987聯(lián)系方式：13811134645電子郵箱：tianyi_lh@139.com,課程介紹,普拉提的基礎知識運動解剖的基礎理論普拉提的基礎理論普拉提基礎動作分析普拉提團操課程安排與教學普拉提在私教訓練中的應用瑜伽和普拉提的區(qū)別,普拉提基礎理論,普拉提至今已經(jīng)有80多年的歷史，是由出生于1880年的Joseph pilates 創(chuàng)造的一項運動。由于約瑟

2、夫從小體弱多病，而后他練習了武術，瑜伽，體操，等多種運動強健自己的身體，脫離了病痛的苦海。在第二次世界大戰(zhàn)期間，1914年在戰(zhàn)場集中營約瑟夫幫助臥床的傷員，恢復機體的能力及控制力。之后約瑟夫通過東西方的養(yǎng)生法，以及瑜伽、太極等多種傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生方法貫穿一起，以獨特的運動方式和技巧，創(chuàng)立了 普拉提。后來到紐約和芭蕾舞蹈演員一起訓練，慢慢的流傳開，很多名人參與練習，這便有了Joseph Pilates健身工作室。“快樂的第一需求是身

3、體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務。” Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。 由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節(jié)的柔韌性來進行，所以運動系統(tǒng)有損傷或疾病，如關節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應該避免。,

4、普拉提的優(yōu)點,普拉提的好處提升訓練的效果改善體形改善傷病緩解壓力預防疾病練習重心在精神層面 普拉提最獨特的地方在于它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內(nèi)心世界。練習普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨頭的動作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個嶄新的自我，從而獲得精神上的最大滿足,普拉提的缺點,在健身房練別的運動，主要的功能

5、可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想想左它偏右，你想向上它偏向下，你吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動你那些可能一輩子都沒調(diào)動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。相對枯燥比較辛苦意識和肌肉的統(tǒng)一,運動解剖基礎理論,身體活動三個面和三個軸：矢狀面額狀面水平面矢狀軸額狀軸垂直軸,關節(jié),兩個或兩個以上骨骼的連接構(gòu)成了

6、關節(jié)在結(jié)構(gòu)上，關節(jié)分為三大類：纖維關節(jié)：沒有關節(jié)腔，不可移動，被纖維結(jié)締組織連接。如頭蓋骨關節(jié)軟骨關節(jié)：沒有關節(jié)腔，可微動，被軟骨連接滑液關節(jié)：有關節(jié)腔，被關節(jié)囊包裹，可以活動自如，有滑液膜分泌滑液。,關節(jié)分類,不動關節(jié)不動關節(jié)專指纖維性關節(jié)，骨與骨之間由前衛(wèi)組織構(gòu)成，此類關節(jié)缺乏關節(jié)腔，以致任何受到限制，如顱骨間的縫合及椎間板的韌帶結(jié)合等均屬之。少動關節(jié)少動關節(jié)又稱軟骨關節(jié)，骨與骨之間由白色軟骨所構(gòu)成，可稍微活動，但是因

7、為缺乏關節(jié)腔而限制活動范圍，此類關節(jié)包括藉由透明軟骨的結(jié)合，如立戶與肋軟骨的結(jié)合，以及藉由彈性纖維組織的聯(lián)合，如髖臼聯(lián)合?？蓜雨P節(jié)可動關節(jié)的特征是具有滑膜組織，而且隨著關節(jié)構(gòu)造的不同，可分別完成單軸、雙軸與三軸的活動范圍，動作方式則涵蓋有：屈、展、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)、旋前、旋后、回旋、外翻、內(nèi)翻、伸、縮。提或壓等。,可動關節(jié),滑動關節(jié)骨骼相接面均為平坦的關節(jié)，稱為滑動關節(jié)。如椎肋關節(jié)、胸鎖關節(jié)、腕骨間關節(jié)、及踝骨間關節(jié)等，可完成滑動

8、的動作樞軸關節(jié)具有車軸狀的關節(jié)稱為樞軸關節(jié)，如第二頸椎與第一頸椎形成之寰椎關節(jié)，上與下尺橈關節(jié)等均屬之，能完成旋轉(zhuǎn)的動作。屈關節(jié) Hinge Joints具有滑車關節(jié)面構(gòu)造的關節(jié)稱為屈 關節(jié)，如肘關節(jié)與膝關節(jié)，只能完成屈伸的動作球窩關節(jié)或杵臼關節(jié)一關節(jié)為球狀，一關節(jié)為淺窩，如肩關節(jié)與髖關節(jié)，可完成屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋及內(nèi)旋等動作方式鞍狀關節(jié)具有馬鞍狀關節(jié)面的關節(jié)稱為鞍狀關節(jié)，如掌指關節(jié)、跖趾關節(jié)能完屈、外展、內(nèi)收及回

9、旋等動作髁狀關節(jié)具有圓形或橢圓形關節(jié)頭稱為髁狀關節(jié)，如腕關節(jié)，能完成屈、外展。內(nèi)收及回旋能動作,普拉提基礎理論,脊椎脊椎，就是俗稱的龍骨，是支撐身體軀干的重要構(gòu)造，人體有七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五節(jié)腰椎、五節(jié)薦椎以及尾椎骨。上下兩節(jié)脊椎之間左右兩側(cè)各有骨板和小關節(jié)相連，當這些構(gòu)造因為先天形成不良或者受傷而斷裂時，可能會使得上下兩節(jié)脊椎分離，如果左右兩側(cè)都有斷裂時，脊椎會因為重力作用往前滑出，即使醫(yī)學上所稱的脊椎滑脫癥。最常發(fā)生的位置

10、是在第五節(jié)腰椎與第一節(jié)薦椎之間，其次則是第四、第五腰椎之間。由于脊椎上附著許多背肌、韌帶、纖維性組織。椎間盤以及通過脊椎之間的神經(jīng)根，當脊椎滑脫時，除了引起局部疼痛不適之外，亦可能壓迫神經(jīng)根造成神經(jīng)痛，嚴重時甚至會導致下肢無力、大小便困難、因此，當發(fā)現(xiàn)有此問題時，不可掉以輕心，應該充分配合醫(yī)師指示治療，以免因脊椎滑脫惡化，造成不可逆之神經(jīng)損害。自然脊椎姿態(tài)保持自然的脊椎姿態(tài)是普拉提運動的基本元素。這是讓練習者的脊椎回到最天然正中的

11、位置。在這最天然的位置上運動，練習者產(chǎn)生出來的力量最大而最有效，也大大降低練習者退化及受傷的機會。自然的脊椎要預備自然的脊椎，練習者可做站立或仰臥姿勢，所有脊椎的移動可幫助練習者尋找天然位置。首先，屈曲膝關節(jié)至45°，慢慢講脊椎放置能夠接觸地面，然后將腰椎推胯張地拱起至最大幅度，重復的放平急拱起腰椎，直至找到這段幅度的中央位置。這個中央位置就是最接近練習者脊椎天然位置，站立時也應保持這個姿勢。,自然的仰臥及坐姿,俯臥在俯

12、臥的姿勢（面向地面），練習者會傾向收縮臀大肌，但由于這不是深層的肌肉，所以不能夠支撐練習者腰椎。如果教練看見練習者不自覺地收縮了臀大肌，可以用一下方法加以糾正。首先，將足部平衡對齊，如果感到小腿或臀部有張力，可以將足踝向內(nèi)轉(zhuǎn)，急足跟向外、腳趾向內(nèi)，在這個姿勢下臀大肌難以收縮。當臀大肌放松后，才將足踝放回原來的位置。自然坐姿練習者在坐立時應盡量的保持天然的脊椎弧度和高度。在這個高度下，練習者應該感到最舒服，不應該感到腰椎有被拉扯的感覺

13、。但有些練習者不能夠維持這個姿勢，他們的坐姿會不正確。要糾正他們的姿勢，我們可讓他們坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他們足部的位置，是否不可平放在地上。有時候練習者的錯誤姿勢可由于股二頭肌缺乏柔韌度所導致，這情況下，應建議練習者在家中作伸展運動。,熱身,熱身運動的時間要適中，大概應該維持八分鐘，過長時間的熱身會導致集中力下降，熱身不足會令運動表現(xiàn)下降。目的 – 集中身體、思想和情緒 – 是普拉提運動的基本原則，熱身讓學員

14、的身心進入預備狀態(tài)熱身要求姿勢檢查 – 身體和四肢的排列肩膀 – 成’V’型（打開胸膛以及上半身）呼吸 – 胸腔的側(cè)面擴張?zhí)烊?– 自然的弧度 – 頸椎、胸椎及腰椎的弧度30%的最大肌肉收縮力那個 – 腹橫肌或盆腔壁關節(jié)的活動 – 主要是脊椎平?jīng)_ – 要針對功能性的運動，不需高難度的鍛煉，只要集中控制中心肌肉,骨盆中立骨盆底肌呼吸的原則用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，極可能的運用腹式呼吸方法。呼吸的速度不宜

15、太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣，這樣可以緩解因肌肉用力，兒給身體內(nèi)部帶來的壓力通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人堆肌肉酸痛的敏感度。身體控制的原則動作運動的速度緩慢，延長肌肉控制的時間，較大長度消耗身體各部位的能量，達到減肥塑型的目的。把握好身體的姿態(tài)，使其能夠長時間體會到訓練給身體的刺激腹部和軀干的固定式普拉提訓練的核心,練習的六個程序,頭部與肩部練習者的頭部要在頸椎

16、的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先將講不完全提起，然后下壓，在中間的幅度，肌肉應該只有微量的收縮，而將幫呈現(xiàn)柔軟’V’型，這就是最放松的位置骨盆好像骨盆就如一個盛滿水的水桶，水桶傾斜或傾后，水都會瀉出。重復做骨盆前傾及后傾的動作，尋找最適中的中庸為止。這就是骨盆最天然的位置。腹肌想象一下系上腰帶，將皮帶扣上最緊縛的第十個孔，然后放松到?jīng)]有感到緊繃的第一個孔上，這就是百分之百及百分之零的腹橫肌張力，再

17、將它扣在第三個孔，這個張力是30%的腹橫肌收縮力時的感覺。進行普拉提運動時，我們要維持30%的腹橫肌收縮，從而發(fā)展最佳的姿態(tài)控制。盆腔壁這是另一組中心肌肉，不應該同時做腹橫肌及盆腔壁的訓練，否則會令學員混淆。當強忍小便、打噴嚏或咳嗽時，試試感受下盆腔壁的收縮，若可分離控制這組肌肉時，將盆腔壁收縮至最大強度，然后完全放松，感受100%與0%的收縮量。在最大收縮量中放松一半成50%的肌肉收縮量，然后再放松兩成的力，在30%的肌肉收縮量中

18、呼氣放松，最后吸氣在收縮。,呼吸時肋骨的擴張在30%的腹橫肌或盆腔壁的收縮量中進行呼吸訓練，呼吸的空氣要進入肺底讓肋骨向外擴張、如果吸氣時胸部過分向前擴張，脊椎的天然弧度消失。糾正的方法可將兩只手放在胸前肋骨底，當吸氣時，肋骨會向外擴張，胸前的手指會微微的分開，但肩膀切勿上提。足與腳趾站立時，教與髖關節(jié)距離相等。伸展腳趾，想象你的腳掌與接觸的地面成長方形。身體的重力平均分布在腳掌上。然后放松腳趾，但不要將身體的力量移前到腳趾。平

19、衡保持重心在中心位置，然后提起腳跟，呼氣，這個動作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼氣時慢慢放平腳跟。這個動作需要良好的深層肌肉的控制。熱身運動刻在站立或仰臥下進行，站立式熱身可與學員聯(lián)系緊密，而亦可運用到席上運動。每位導師奉行的普拉提熱身運動都有差異，但最大的目的都是預備身心。你亦可在每一個熱身運動方式上加設新的環(huán)節(jié)，例如在呼吸運動上加插手部打圈運動。天然的姿勢、呼吸、30%最大收縮量及平衡應同時進行，以達到最大效果。,基

20、本功訓練,橫向呼吸法做普拉提運用的橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，能協(xié)助你運動時同時保持腹部一直收縮內(nèi)屈。坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。呼氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲，感覺胸骨的移動，沉肩，吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體，感覺兩邊胸骨往中央移動,凝聚軸心/力量區(qū)域軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕涫歉箼M肌），下背肌和

21、盆底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調(diào)整身體平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉，普拉提就是教你找到和運用它們。要達到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進下腹的同時，收緊盆底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動盆底肌，要把盆底肌向內(nèi)向上抽緊，感覺有點像憋尿一樣。當你緩緩抽緊盆底肌，多裂?。ㄟ@個很難感覺到）和腹橫肌就會同時收緊。持續(xù)下腹收縮。持續(xù)下腹收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)

22、的進展往脊骨。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標準力度。沉肩很多人都會在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢，例如長時間坐在計算機前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓供又緊繃的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強調(diào)利用中背肌肉把肩負沉下，以助拉直上背。大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩負降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個動作來固定肩負的位

23、置。將肩胛骨尖向下背部和中線沉下，你會感到頸項同時會自然的延伸，消退頸和肩的壓力和緊繃。,軸心盒子幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊骨盆相連，這個“盒子”時身體調(diào)準和對稱的提示，做每一個普拉提運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋轉(zhuǎn)向一邊。做各種日常活動時，也會經(jīng)常有身體一邊較另一邊容易操控的感覺。普拉提令你更意識到這些不平衡，并進而糾正調(diào)準它們。下巴抵進胸前多數(shù)的墊式普拉提

24、動作都是在仰臥姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對于增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨，下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后仰，因而感到頸部疼痛。延伸脊骨和四肢普拉提和舞蹈教師經(jīng)常教學生“拉長脊椎”長高一點，成人以后這樣長高嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡單的口頭提示

25、，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先增加骨盆和胸腔之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”后，就要學會保持高度。普拉提就是要喚醒那些維持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉，要注意肢體的調(diào)準，不要鎖實手肘和膝關節(jié)。,脊骨和盆部自然中軸位置脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的，當盆部處于自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將

26、手心底部置于骨盆上，手指尖于恥骨上，形成了三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處于自然中軸。盡量再做每一個普拉提動作中都保持這個自然的中軸位置。卷動脊骨一條健康的脊椎不但要強壯，而且要柔軟。墊式普拉提的很多運動都著重于脊椎的逐節(jié)平均活動。我們在本書用“卷動脊椎”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這樣的字眼，來帶出脊椎清晰及受控的活動模式。普拉提站姿腳踝相連，形成V字。普拉提站姿起始于骨盆部，你應該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從骨盆

27、處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開形成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放松延伸。整合墊式的一個特點是要參與中心思考他們的活動模式，一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區(qū)域上，但普拉提要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分都要留意，并意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。,二十字方針,呼吸專注的時候我們會不自覺的屏住呼吸。其實，這只會令我們更加的緊張，減低靈活性和反應力。呼吸對任何運動

28、都十分重要，尤其做普拉提配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動作變的流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢，呼氣時你會發(fā)覺脊骨能再伸遠一點，肌肉能再拉長一些，達到你之前沒有達到過的動作幅度。利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內(nèi)的廢物排出，令心里的壓力釋放出來呢。平衡真正的拉長于收緊同步控制普拉提的“控制”是講求由內(nèi)向外的，太深奧了？其實一點都不。專注結(jié)合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力，每一個動作的起始需要運用控制力，身體到達某一個

29、姿勢，更要用控制力持續(xù)維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會越來越好看。做普拉提時你會發(fā)覺，淡淡運用例如大腿肌肉這些大肌群和主要的肌肉時不夠的，你要喚醒深層和平時忽略了的小塊機頭，才可以控制到你的動作。由內(nèi)之外的強化起來。你從前以為意識也控制不了的那些大腿內(nèi)側(cè)、臀部和從來不用的腹部深層，突然都會被調(diào)動起來。當你握有身體的主導權(quán)時，你也同時掌握了自己。,集中訓練是注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺中心找到自己的中心有效流暢速度要

30、均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某一個動作。動作和動作之間也講究流暢性，你想象自己在跳舞，完成一個跳躍，一個下扭腰后不會像個機器人般硬生生的僵住吧，對不對？瑜伽多數(shù)會要求你保持著一個姿勢很久，普拉提就很少要求你定格。要做到流暢，一點也不容易，流暢不等于速度，而是講究連續(xù)性。當你努力把動作做的優(yōu)雅，就會自然的運用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和精確了。當你做到動作流暢，你就會益發(fā)喜歡普拉提了。因為做普拉提做得好的時候，看起來真的很賞心悅目。

31、做普拉提的好處太多了：緊臀、收腹、修長身形、減少腰疼、改善性生活、增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙，死也不肯運動的人，為 這些好處，在家中少看半小時電視吧，你們會迅速地看到改變。本來已經(jīng)經(jīng)常運動的人，普拉提會提升你其他運動到點表現(xiàn)，也可以當做物理治療，減少運動創(chuàng)傷。討厭拉褲鏈是要費很大吸氣、被腰痛折磨夠了，想把衣服穿的更好看，你不是要減肥，而是要改變你的身體。普拉提能幫你做到的，是讓你取回身體的控制權(quán)。準確和諧注意力,“專注?？?/p>

32、制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這八句箴言是做好普拉提的基本要素。專注：意識控制肌肉控制：動作到位，盡量達到教練要求的位置重心：利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果呼吸：注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法流暢：動作流暢，速度均勻準確：姿勢準確，效果更佳放松：冥想時仔細感覺身體的部位持久：有意識地收緊需要鍛煉的肌肉，保持緊張度，消耗能量。,初級基礎動作分析,目的在制定運動課程內(nèi)容前，我們可透過動作分析去

33、定出最適合學員，運動班及運動環(huán)境的條件。分析的內(nèi)容并非成一成不變，而是因應學員的時間作出修改。而學習的動作，也是因人而異。我們教育的目的？ 主要的目的 – 如活動胸椎其次的好處 – 如強化上腰椎與頸椎，訓練下腰及中心鎖定以下學員可能會遇到的問題二引致的動作錯誤，這都基于一些共同的因素，請在運動前后注意以下事情：腰椎拉傷，導致腰椎間盤受壓因為過度收縮，兒令中心肌肉疲勞與其他運動配合的建議----例如在天鵝下潛式進行肩橋，可減少

34、脊椎的拉力。每一個動作，只要做到姿勢正確，從練習者的中心（腹部）開始，以中心結(jié)束。讓練習者的上腹部更加有力量，幫助達到練習者以前從未夢想過的目標。這就是為什么在練習者開始普拉提的時候要學會從中心開始運動是至關重要的。如果練習者失去了中心，那么就會失去普拉提幾乎所有的好處，為了更好的理解，嘗試下簡單的練習。,練習前的預備練習：軀干仰面躺著地上，膝關節(jié)彎曲，雙腳平放在地上，背部輕微拱起。把注意力放在骨盆處和下腹部，在肚臍下方把這處的肌肉

35、拉起，向內(nèi)，就像在穿束腰一樣。這個向上和向內(nèi)的運動會讓肚臍朝向脊椎，同時拉長身體，給肋骨和髖關節(jié)之間創(chuàng)造更多的空間。注意下身體已經(jīng)輕輕的抬起了盆骨，放平背部，但是下背部份的地方仍然有一些輕微的中立曲線。就如右圖所示，主義中心的拉長，牢記這個感覺。再想象下拉鏈，現(xiàn)在在把自己拉的更緊一些，想象拉鏈拉過身體上的腹部，把自己壓擠的更長一些，這就是你在每一個普拉提運動中應該有的感覺。腿部有些動作需要放松腿部，其他動作則需要腿部伸直，或繃緊。

36、再放松腿部的時候，把壓力壓向腿部后跟，從而延長身體，但是要把腿部伸直，不要彎曲向脛骨。在把腿部腳趾伸直的時候，通過伸展腿部腳趾來創(chuàng)造延長感，但是不要過分的擴展，一直把腿部的腳趾彎曲成弓形。頸部不要弓起練習者頸部，不管做普拉提，坐著，還是躺著的時候。練習者都需要一個延長頸部，把注意力集中在通過頭頂延長練習者的身體上，同時把下巴輕輕的向頸部收。,基本都腹部收縮仰面躺在地上，用一個枕頭或墊子支撐住練習者的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在

37、地上。把雙手放在頭部后，胳膊肘外翻。把練習者的腹部壓向脊椎，在彎曲肋骨朝向髖骨的時候呼氣。在身體放下的時候呼氣。在增個過程中保持肚臍平坦，然后重復做。下腹部收縮仰面躺在地上，用一個枕頭或者墊子放在髖關節(jié)和臀部下面作為額外的支撐。抬起練習者的雙腿，彎曲膝蓋，把雙腿在腳踝處交叉，把雙手放在頭部后方，胳膊肘外翻。把腹部壓向脊椎，在髖關節(jié)彎曲朝向肋骨的時候，呼氣，從下腹部開始做動作，在放下髖關節(jié)的時候，吸氣然后重復做。,站立訓練,站立訓

38、練 Standing exercise動作描述：山式站立：雙腳與髖關節(jié)同寬且平行，骨盆中立位，肋骨下沉，脊柱向上延展，雙手順褲中線向下延展，肩胛在平面上。普拉提站姿：上肢同山式站立，雙腿外展，雙腿伸直并攏，腳跟并攏，雙腳呈V字型呼吸：自然呼吸目標肌肉：臀訓練目的：體形體態(tài)注意事項：雙腳均勻分擔身體重量，第一跖骨，第五跖骨以及跟骨形成的三角形，臀部夾緊尾椎肋骨下沉肩胛在同一平面脊柱向上延伸，手向下延伸,站立式平衡訓

39、練,站立式平衡訓練 Balance exercise動作描述：山式站立，雙臂展開180°平行于地面，單腿抬起髖關節(jié)和膝關節(jié)保持90°呼吸：自然呼吸目標肌肉：足弓，小腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)，和臀部訓練目的：提高身體穩(wěn)定性和建立內(nèi)側(cè)力量注意事項：用腹部力量把腿抬起，髖前上棘在一個水平面上雙臂外展與地面平行肋骨下沉,骨盆卷動,骨盆卷動 Pelvic curl動作描述：平躺墊上屈腿90°，雙腿與髖同寬且

40、雙腳平行踩于墊上呼吸：吸氣不懂，呼氣骨盆和脊椎由下至上一節(jié)一節(jié)使身體成為一條直線，吸氣不動，呼氣一節(jié)一節(jié)向下目標肌肉：腘繩肌，臀大肌訓練目的：增加脊椎靈活性注意事項：腰部不能發(fā)力向上頂骨盆始終后傾沉肩肋骨下沉，雙腳平行，雙腿之間保持一拳距離，使大腿內(nèi)側(cè)收緊,手臂訓練,手臂訓練 Arm exercise動作描述：肩屈伸，外展內(nèi)收，外旋內(nèi)旋來做肩繞環(huán)（平躺或站立）呼吸：自然呼吸目標肌肉：強化腹部，臀 腘繩肌 多裂肌訓練

41、目的：提高肩關節(jié)靈活性，并熱身注意事項：沉肩，肋骨下沉，肘關節(jié)不能超伸,仰臥脊柱旋轉(zhuǎn),仰臥脊椎旋轉(zhuǎn) Spine twist supine動作描述：仰臥屈膝抬起雙腿，小腿平行與地面且并攏，雙臂展開180°掌心向上呼吸：吸氣雙腿側(cè)向一側(cè)45°，呼氣還原，吸氣換另一側(cè)，呼氣還原目標肌肉：腹外斜肌訓練目的：強化脊椎，增強腹部注意事項：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，雙腿和骨盆是一個整體的運動，后背部不能抬離地面

42、。,單/雙腿抬起,單/雙腿抬起動作描述：骨盆卷動預備姿勢呼吸：呼氣單腿抬起，吸氣落下/呼氣時雙腿平行交替目標肌肉：腹部訓練目的：腹部注意事項：腹部帶動腿來運動，沉肩肋骨下沉,胸部抬起,胸部抬起動作描述：骨盆卷動預備姿勢，雙手交叉放于腦后，雙腳打開與髖同寬呼吸：吸氣不動，呼氣起，吸氣不動，呼氣落。目標肌肉：腹部訓練目的：強化核心注意事項：沉肩肋骨下沉，起時腰間不能有空隙，肘關節(jié)打開180°，下巴與胸之間距離一

43、拳,胸部抬起加旋轉(zhuǎn),胸部抬起加旋轉(zhuǎn)動作描述：仰臥平躺時腰間有一張空隙，腿彎曲45°，孔隙減小。腿抬起90°時，腰間空隙沒有呼吸：吸氣不動，呼氣向一側(cè)轉(zhuǎn)動，吸氣還原，呼氣向另一側(cè)轉(zhuǎn)動。目標肌肉：腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌訓練目的：強化核心注意事項：向一側(cè)轉(zhuǎn)動時同側(cè)腹內(nèi)相對腹外，起的高度為肩胛下角離開墊子，身體旋轉(zhuǎn)不能有扭曲，身體以軸轉(zhuǎn)動。,一百次,一百次動作描述：骨盆卷動預備式，雙臂放平與耳側(cè)呼吸：吸氣抬手抬頭，

44、至肩胛骨下角離墊，雙臂前伸平行與地面。呼氣拍動手五次，吸氣拍動手五次目標肌肉：腹部訓練目標：強化核心的穩(wěn)定注意事項：骨盆的穩(wěn)定，腰間不能有空隙，肩胛骨下角離開墊子，肩胛下壓并內(nèi)收。呼吸要五次吸，五次呼。,基本背伸展,基本背伸展動作描述：仰臥于墊上，雙手放于身體兩側(cè)，中指放在褲中線呼吸：吸起呼落目標肌肉：背伸展肌訓練目的：強化背伸展肌注意事項：不能局限用力，背部有沒有發(fā)力，為了減輕腰部的壓力，起時劍突離開墊面即可。頭頂和手

45、的延伸要保持,貓式伸展,貓式伸展動作描述：四點支撐，雙手打開與肩同寬，雙腿打開與髖同寬，同時垂直于地面呼吸：吸氣不動，呼氣骨盆卷動，伸展下背，吸氣不動，呼氣胸椎和頸椎向斜上方伸展目標肌肉：腹肌，臀，背伸展肌訓練目的：提高脊椎靈活性注意事項：分開脊椎（胸椎和腰椎），注意臀部和腹部的發(fā)力，四點支撐假在家同一平面,休息體位,休息體位動作描述：雙腿跪于墊上，雙腳伸直，雙手伸直頭部放于墊上呼吸：自然呼吸目標肌肉：訓練目的：放松拉

46、伸下背部和肩部注意事項：臀部夾尾椎，雙肘不要放于墊上，肩伸展,卷曲上提,動作描述：骨盆卷動的預備式，雙手放于耳側(cè)呼吸：吸氣抬手抬頭，掌心相對，呼氣一節(jié)一節(jié)卷動脊椎，至下背部有拉伸，吸氣不動，呼氣還原目標肌肉：腹部訓練目的：強化脊柱靈活性，腹肌注意事項：脊柱一節(jié)一節(jié)起和落，既不聳肩也不園肩，下巴與胸之間為一拳距離,單腿畫圈,單腿畫圈動作描述：平躺雙腿伸直并攏，兩手放于體側(cè)，單腿抬起，大腿垂直，小腿與大腿成120°夾角

47、。呼吸：吸氣一圈，呼氣一圈，然后反方向。目標肌肉：腹斜肌訓練目的：提高核心穩(wěn)定，強化腹肌注意事項：用腹肌帶動腿劃圈，下背部不能有縫隙，保持核心穩(wěn)定，讓腿像鞭子一樣甩動，保持臀部沒有晃動。,滾動入球,滾動如球動作描述：坐于墊上，雙腿抬離地面屈腿，雙手扶腳或膝關節(jié)，尾椎盡量開墊呼吸：吸氣向后，呼氣起目標肌肉：腹肌訓練目的：強化腹肌，按摩脊椎注意事項：身體是一個整體運動，始終腹肌發(fā)動，肩胛下沉,雙腿伸展,雙腿伸展動作描述：

48、仰臥墊上，雙腿抬離地面，小腿平行于地面呼吸：吸氣雙腿向斜上方伸展，手向頭部斜上方伸展。呼氣手劃一個圓，收回抱腿目標肌肉：腹部訓練目的：核心強化注意事項：下背部不能有空隙，沉肩肋骨下沉，雙腿伸直并攏,單腿伸展,單腿伸展動作描述：仰臥墊上，一條腿向斜上方伸直，另一條腿彎曲小腿平行于地面呼吸：呼氣伸展腿，吸氣交換目標肌肉：腹肌訓練目的：強化腹肌注意事項：下背部不能有空隙，肩下沉內(nèi)收，兩腳的腳尖始終在同一個高度，雙腿之間有拉力

49、，,腹斜肌交叉伸展,腹斜肌交叉伸展動作描述：同上呼吸：呼氣轉(zhuǎn)體向一側(cè)，吸氣還原，呼氣向另一側(cè)目標肌肉：腹外側(cè)訓練目的：強化核心注意事項：仰臥墊上，肩胛下角抬離地面，雙腳抬起大小腿90°，大腿垂直與地面。雙手扶于膝蓋后側(cè),肩橋預備式,肩橋預備式動作描述：同骨盆卷動呼吸：呼氣起腿，呼氣下落目標肌肉：臀大肌，腘繩肌訓練目的：強化核心注意事項：骨盆穩(wěn)定，不能腰用力，雙腿和腳平行,坐姿脊椎伸展,坐姿脊椎伸展動作描述

50、：坐于墊上，雙腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，軀干垂直與地面，雙手抬起于地面平行，打開與肩同寬呼吸：吸氣不動，呼氣脊柱由上向下一節(jié)一節(jié)，至大腿后側(cè)有拉伸感，吸氣不動，呼氣脊柱一節(jié)一節(jié)的還原目標肌肉：腹肌訓練目的：強化核心穩(wěn)定和靈活性，伸展下背部注意事項：始終保持延展性，再一節(jié)一節(jié)動蘄艾，用腹帶動動作，必須坐直，不能有彎曲，,坐姿脊椎旋轉(zhuǎn),坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)動作描述：坐于墊上雙腿并直夾緊，雙手展開180°，軀干與地面垂直，勾腳尖

51、呼吸：呼氣兩次向側(cè)面轉(zhuǎn)動吸氣還原，呼氣向另一側(cè)轉(zhuǎn)吸氣再還原，轉(zhuǎn)角不超過45°目標肌肉：腹肌訓練目的：強化核心穩(wěn)定，脊椎靈活性注意事項：挺直軀干，脊椎向上延展伸開，腹肌帶動身體轉(zhuǎn)動，骨盆和下肢穩(wěn)定不動,開瓶式旋轉(zhuǎn)（初中級）,開瓶式旋轉(zhuǎn)(初中級)動作描述：仰臥平躺雙腿垂直并攏呼吸：吸氣倒向一側(cè)，呼氣向下向一側(cè)劃半圓（D字）然后換另一側(cè)目標肌肉：腹肌訓練目睹：提高脊柱靈活性，腹肌強化注意事項：下背貼緊地面，骨盆和雙

52、腿保持動作一致，為整體運動，腹肌帶動腿劃圓,側(cè)提,側(cè)提動作描述：身體側(cè)臥呈香蕉形，同側(cè)手臂墊于頭下，掌心向上，雙腿伸直并攏兩腿外旋呈魚尾形呼吸：呼氣抬腿，吸氣下落目標肌肉：腹斜肌訓練目的：核心注意事項：軸心盒子的穩(wěn)定，腰部始終有空隙,前掌側(cè)撐側(cè)踢,前掌側(cè)撐側(cè)踢動作描述：身體側(cè)臥，前臂撐于墊上呼吸：吸氣抬起臀部，上邊一側(cè)腿伸直，呼氣向前踢兩次勾腳尖，吸氣向后兩次繃腳尖目標肌肉：腹斜肌，臀部訓練目的：提高核心穩(wěn)定注意事項

53、：始終骨盆后傾一點，軸心盒子穩(wěn)定，肩下沉,前置支撐,前置支撐動作描述：四點支撐呼吸：吸氣伸直一條腿，呼氣伸直另一側(cè)，然后自然呼吸目標肌肉：綜合訓練目的：整合注意事項：腰不能塌陷，肩下沉，收緊腹部，肩胛在一個平面上,后置支撐,后置支撐動作描述：雙腿伸直并攏于墊上，雙手撐在身后，指尖指向臀部，脊椎伸直并后仰呼吸：吸氣不動，呼氣起，再吸氣不動，呼氣落目標肌肉：背部，臀部訓練目的：整合注意事項：要不減少壓力，臀部先發(fā)力收緊，

54、身體呈直角三角形,海獅滾動,海獅式滾動練習動作描述：同滾動入球，雙手穿過腿，手掌放在腳背，腳掌相對呼吸：訓練目的：目標肌肉：腹肌注意事項：腳輕輕撞擊兩次，吸氣向后滾動，腳再撞擊兩次，呼氣起,腘繩肌拉伸1,腘繩肌拉伸1動作描述：仰臥抬單腿，雙手放于小腿后，抓住腳踝，肩胛太離地面呼吸：呼氣用手拉動腿兩次，吸氣交換，呼氣重復（兩次）訓練目的：腹肌目標肌肉：強化腹肌，核心穩(wěn)定注意事項：下背部不能離地面，沉肩且胸部打開，雙腿之

55、間有拉力感,腘繩肌拉伸2,腘繩肌拉伸2動作描述：雙手抱頭，雙肘打開呼吸：呼氣一次，吸氣不動，呼氣交換目標肌肉：訓練目的：注意事項：,腘繩肌拉伸3,腘繩肌拉伸3動作描述：同2呼吸：呼氣轉(zhuǎn)動，吸氣還原目標肌肉：訓練目的：注意事項：,超越卷動,超越卷動動作描述：仰臥，雙腿伸直并攏，抬離地面，雙腿與地面的夾角應為60°呼吸：吸氣雙腿90°，呼氣向上卷動至雙腿平行地面，吸氣雙腿分開與髖同寬，勾腳尖，點地

56、面并抬起，呼氣雙腿腳尖劃圓回到起始位置目標肌肉：腹肌訓練目的：強化腹肌，提高核心穩(wěn)定，脊椎的靈活性注意事項：腹肌帶動腿，卷到后邊時避免造成頸椎壓力，頸部與墊子保持一定的間隙，大腿始終與骨盆保持90°,泳式練習,泳式練習動作描述：仰臥 雙臂伸直放于耳側(cè)呼吸：吸氣四肢離地，呼氣擺動對側(cè)手和腳，交叉擺動四次，吸氣四次目標肌肉：背伸展肌，臀，肩袖，訓練目的：強化核心，肩關節(jié)靈活性，身體協(xié)調(diào)性注意事項：軸心盒子穩(wěn)定，腰部

57、不能過多發(fā)力，手抬到與身體延長線位置為最佳,單踢腿,單踢腿動作描述：仰臥 前臂撐于墊上，大臂垂直于地面 ，腹部收緊，雙腿伸直膝關節(jié)稍太離地面呼吸：呼氣勾腿兩次，吸氣放回，呼氣換另一側(cè)，吸氣還原目標肌肉：腘繩肌訓練目的：伸展髂腰肌，腹部，核心穩(wěn)定，注意事項：肘窩向前，肘關節(jié)保持合理彎曲，肩胛骨在同一平面，肩關節(jié)下沉，臀部收緊,雙踢腿,雙踢腿動作描述：仰臥 雙手交叉于背后屈肘，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)呼吸：呼氣勾腿三次，吸氣腿伸直抬起，手臂

58、伸直，上身微抬目標肌肉：背部所有肌肉訓練目的：強化背部肌群注意事項：頭和腳抬起在一條線上，臀和背部發(fā)力,天鵝下潛預備式,天鵝下潛預備式動作描述：仰臥，雙臂屈肘放于體側(cè)呼吸：吸氣起，呼氣落，吸氣起身不變，呼氣身體落 腿抬起目標肌肉：背面肌群訓練目的：整合注意事項：腰部不能過多受力，起身時手臂和背部用力，抬腿靠臀部用力,陸上暢游,陸上暢游動作描述：四點支撐 呼吸：吸氣伸直對側(cè)的手和腳，呼氣起，吸氣落目標肌肉：背面和腹部

59、訓練目的：核心穩(wěn)定 整合注意事項：軸心盒子的穩(wěn)定，要不能塌陷，保持骨盆的后傾 腹部收緊,動作演化,骨盆卷動→單雙腿抬起→仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)/交叉胸部抬起→卷曲上體→一百次→單腿伸展→腹斜肌交叉伸展→雙腿伸展→超越卷動→開瓶式旋轉(zhuǎn)→髂腰肌伸展→陸上暢游→貓式伸展→前置支撐→側(cè)撐→后置支撐→滾動入球→,團課的教學及安排,課程安排及步驟步驟：熱身8分鐘腹肌部分22分鐘背部或臀部、側(cè)面練習20分鐘綜合5分鐘放松5分鐘,動作編排,

60、必須有的動作骨盆卷動、卷曲上提、一百次、開瓶式旋轉(zhuǎn)/單腿畫圈、滾動如球、脊柱連接的部分、肩橋、泳式、陸上暢游、雙踢腿、側(cè)面練習、休息體位和貓式伸展選其一、髂腰肌伸展,注意事項及語言,整體套路形象化描述注意每個人的問題,普拉提在私教中應用,融入身體分析服務提升毛巾的應用,瑜伽與普拉提的區(qū)別,普拉提分為墊上普拉提和器械普拉提，安全性強普拉提在靜動結(jié)合中練習，肩頸、腰背，脊椎一系列因為肌肉不平衡而引起的問題，非常安全有效。適合