日常生活方式以及食品烹調(diào)與營養(yǎng)健康

1、第五講日常生活方式以及食品烹調(diào)與營養(yǎng)健康,健康,身體健康？？？,1.飲食營養(yǎng)過剩和不平衡：肥胖、營養(yǎng)不良、心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、肥胖癥、骨質(zhì)疏松癥等 。2.中西方飲食：飲食與健康和疾病的研究比較。3.美國疾控中心：通過指導民眾合理膳食及運動，使民眾平均壽命增加了10年，并節(jié)約了數(shù)十億美元的醫(yī)藥支出。 4. 《黃帝內(nèi)經(jīng)?素問》：五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。5.合理營養(yǎng)：減少許多相關(guān)疾病的發(fā)生和危害，提高健康水

2、平。,為什么要合理營養(yǎng),？,中國人碗里缺什么？,92年第三次全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：中國人維生素和礦物質(zhì)攝入不足及不均衡的現(xiàn)象普遍存在。嚴重缺乏的營養(yǎng)素： 鈣、維生素B2、維生素A 缺乏的營養(yǎng)素：鋅、維生素B1、硒、鐵、維生素C不缺乏的營養(yǎng)素：磷、銅、泛酸（維生素B5 ）、維生素B12、維生素E（兒童、青少年 ）、維生素D(女士）,有礙健康的不良生活方式,工作壓力大生活無規(guī)律長期緊張過度疲勞生活中的壞習慣,一、生活方式

3、,“在生死臨界點的時候，你會發(fā)現(xiàn)，任何的加班(長期熬夜等于慢性自殺)，給自己太多的壓力，買房買車的需求，這些都是浮云。如果有時間，好好陪陪你的孩子，把買車的錢給父母親買雙鞋子，不要拼命去換什么大房子，和相愛的人在一起，蝸居也溫暖?！?有礙健康的不良生活方式,6、蒙頭睡覺7、帶病工作8、個人衛(wèi)生9、久坐電腦前10、水果代替蔬菜,1、輕視早餐2、甜食過量3、吸煙酗酒4、睡眠不足5、少言寡語,11、 運動前不做準備活動12、

4、大汗淋漓立即喝冷飲13、跟廣告盲目吃保健品、減肥14、暴飲暴食15、在不衛(wèi)生的大排擋吃飯等等,一、生活方式,大學生應保持的生活規(guī)律及衛(wèi)生,注意以下要點：大學生參加各項活動要有規(guī)律的節(jié)奏；保持健康的生活方式、衛(wèi)生習慣；按時作息，按時就餐；每天學習不超過10小時；每天保證8小時左右的睡眠,至少參加1小時戶外活動；學習過程中注意勞逸結(jié)合，合理用腦，掌握有效的學習方法；科學合理攝入（三餐熱量分配應早、晚餐各占30％，中餐占4

5、0％）飲食營養(yǎng)，注意飲食衛(wèi)生；提高防病治病知識及意識等等。,健康的飲食行為,一日三餐安排好挑食偏食不可取飲食適量，因人而異細嚼慢咽助消化暴飲暴食要切忌飲酒適度，切勿貪杯零食適時和適量 就餐需要“凈”和“靜”,二、營養(yǎng)飲食常見問題,（一）家庭飲食生活中的誤區(qū)1、過量食植物油，不吃肥肉與豬油：植物油要適量。2、水果代替蔬菜：青菜、瓜菜、水果每日同時有，盡量品種多一些。3、收碗吃剩飯菜：容易過量。4、發(fā)霉的米面：高溫也

6、除不去。5、吃爆米花：鉛含量高。6、不吃早餐減肥：越減越肥；膽結(jié)石,（1） 1杯牛奶（2） 2匙烹調(diào)油（3） 3兩水果（4） 4份蛋白（魚、豆、蛋、肉 各1兩） (5 ) 500克蔬菜 (6 ) 6克鹽 (7 ) 7兩飯 (8 ) 8杯水（9） 9成飽（10）10分衛(wèi)生,（二）健康飲食10句口訣,平衡飲食口訣另一解釋----------

7、 “一、二、三、四、五”,一：每日1袋牛奶。二：每日250g左右碳水化合物，相當于主食300g。三：每日3份高蛋白食品，每份高蛋白食品相當于 以下任意一種：50g瘦肉、100g豆腐、一個 雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。四：四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、 七八分飽。 五：每日500g蔬菜及水果。,（三）強身健體 “強力

8、食品” 強力食品：能增強免疫機制，防止免疫系統(tǒng)衰老。牛奶、酸奶 、蜂蜜、枸杞、大蒜、蘑菇。 水果、蔬菜中含有的β胡蘿卜素：紅黃色食品。（獼猴桃、橘子、石榴） 含有礦物質(zhì)銅和鋅的食物：含銅食品有豌豆、 蠶豆、水果和貝類。含鋅食品有谷物、海產(chǎn)品、蠶豆、火雞和牡蠣。 堅果類，（核桃仁、榛子、花生仁、瓜子） 多吃大豆、黃豆芽、多喝薏米粥、燕麥,（四）抗氧化、防心腦血管疾病食品,黑：黑芝麻、黑木耳紅：紅葡萄酒、

9、番茄黃：胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、黃豆綠：綠葉蔬菜、綠茶白：牛奶、燕麥粉及燕麥片,（五）遠離食物,氧化食物:各種油炸食品中含有大量過氧化脂肪,破壞頭腦的靈活(炸雞.薯條.炸過的泡面. 洋芋片)精致加工食品:在加工過程中營養(yǎng)流失,加入大量精致的糖,會影響腦部運作(飲料.奶昔.冰淇淋.點心.零食.糖果)含咖啡因飲料:少量咖啡因有提神效果,但過量會讓人躁動不安(可樂.咖啡.紅茶),三、減少烹調(diào)營養(yǎng)素損失的措施 存、洗、浸、

10、切、炒、煮、蒸、燉、燜、爆、炸、熏、煎、鹵、腌、烤等。1、存放：現(xiàn)買現(xiàn)吃；干燥、通風、避光；2、洗菜：最有效的是淘米水， 其次是溫水， 然后是流動水， 再后是鹽水（鹽水浸泡的時間如果超過一小時效果也會可以）， 最后就是普通水浸泡。勿用 溫度過高的水。3、切菜：先洗后切；現(xiàn)切現(xiàn)烹；浸泡清洗不去皮；盡量不切即烹。4、味精、鹽：在起鍋前拌入。5、炒菜：旺火、熱油、快炒；加鍋蓋。,6、上漿掛糊：將經(jīng)過初加工的烹調(diào)原料，在烹制前用水淀粉或

11、蛋泡糊、面粉等輔料掛上一層薄糊（俗稱著衣）。減少流失和蛋白質(zhì)變性、維生素破壞。7、勾芡（調(diào)芡、著膩） ：在菜肴即將成熟時，用濕淀粉把菜肴汁液勾調(diào)成濃液狀，掛滴在菜肴的表面，減少營養(yǎng)流失。8、以水代油烹調(diào)法：將加工成一定形狀的主要原料，鋪加一些其他原料上漿后放入開水鍋中氽一下，加工成半成品。9、蔬菜焯水：保護維生素C ；除草酸；保護色。盡量水寬火旺、時間短。,10、加醋：維生素怕堿不怕酸；促進營養(yǎng)吸收。11、增加配料、調(diào)料：葷素搭

12、配，使營養(yǎng)更全面，符合人體酸堿平衡。調(diào)料，如醬油、醋、花椒、大料、蔥、姜、蒜等。12、忌堿: 小蘇打是一種輕堿，用量不能超過水的0.6％。 13、注意烹調(diào)方法：慢火、旺火、上漿、微波、時間。14、熟后就食：存放時間越長營養(yǎng)素損失越多。,飲食諺語,冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方。寒從腳上起、病從口中入 。藥補不如食補。 天天五蔬果，健康常伴我。寧吃鮮桃一口，不吃爛杏一筐。寧可鍋中存放，不讓肚子飽脹。五谷雜糧多進口，大夫改行

13、拿鋤頭 。少吃多餐，益壽延年 。甜言奪志、甜食壞齡 。食不語，寢不言。,不偷懶走路或其它運動簡單的新鮮食物，不多吃、限制熱量的攝取喝足夠和清潔的水睡的好不憂慮不吃不必要的藥物 (生病時暫時服藥，非長時間 服用),超越百歲的秘密,壞食物大翻身,事實上，每一種食物都有好處、也有壞處，單一食物無法影響全局，比較重要的是注意吃的份量和頻率。只有好飲食、壞飲食，沒有好食物、壞食物。只要記住中國人的古老智慧─中庸之道。,