失眠的防治心身科集體宣教二

1、睡眠應(yīng)引起足夠重視,人生的1/3時間在睡眠中渡過 2002年，我國睡眠總患病率45.4% （28%失眠，17.4可疑失眠） 世界睡眠日———每年3月21日,睡眠的生理作用,消除疲勞，恢復(fù)體力 保護大腦，恢復(fù)精力 增強免疫，康復(fù)機體 充養(yǎng)精氣血，促進生長發(fā)育 延緩衰老，促進長壽 調(diào)整心理，振奮精神 充養(yǎng)機體，美化皮膚,我們需要多少睡眠？,平均6-

2、8小時/天，因人而宜; 充足的睡眠的標(biāo)志：不需要鬧鐘的自然醒 來，白天精力充沛; 誤區(qū)：隨著年齡的增長，睡眠時間逐漸減少 實際上，隨著年齡的增長，睡眠形式與節(jié)律發(fā) 生變化(REM睡眠的比例逐漸減少),因此人們感 覺常常會醒來。,良好睡眠的標(biāo)準,入睡順利： 10-15分鐘內(nèi) 睡眠過程良好 整個睡眠中從不覺醒 覺醒起始良好 醒后有清新、爽快、舒適感覺,如果睡眠不足會怎

3、樣？,78%白天正常社會功能下降，如精力不集中等； 98%出現(xiàn)焦慮或抑郁癥狀； 易激惹； 注意力不集中，工作效率下降； 白天倦??； 警覺性下降，易發(fā)生交通事故； 免疫力下降，心身疾病等； 長期睡眠不足可導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、沖動性行為、幻覺，極端甚至可導(dǎo)致死亡。,你可能遇到的睡眠問題,長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差 開車時會睡著 活動量不大時就得強打精神，如看電視或讀書時 難以集中注意力去工作、學(xué)習(xí)

4、或生活 工作/學(xué)習(xí)業(yè)績不佳 別人常說你昏昏欲睡 記憶力不佳 反應(yīng)慢 難以控制自己的情緒 白天常打盹,什么是失眠癥？,包括難入睡、睡眠不深、睡后易醒、自覺多夢、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡;對睡眠數(shù)量、質(zhì)量的不滿引起明顯煩惱或社會功能受損；上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)有 1個月以上;,失眠的影響因素,年齡（嬰幼兒、更年期、老年期） 環(huán)境（鐵路房、噪聲等）

5、 工作排班（三班倒） 倒時差（旅行） 娛樂夜生活（睡眠剝奪） 情緒（抑郁、焦慮、恐懼等） 體育運動等 生活方式習(xí)慣（煙酒等）,心理因素：如遇到親人離喪等事件或由于 焦慮、抑郁等情緒引起軀體疾?。喝缒X動脈硬化、甲亢等； 或軀體不適：如疼痛、氣急等年齡因素：隨著年齡的增加，睡眠障礙的發(fā)

6、 病上升藥物因素：興奮性藥物: 咖啡因、激素、利太林鎮(zhèn)靜催眠藥撤藥所致的反跳性失眠,失眠的原因有哪些？,失眠與抑郁、焦慮的關(guān)系,失眠可使人產(chǎn)生抑郁焦慮情緒，而抑郁焦慮的常見臨床表現(xiàn)也是失眠。前者先有失眠，最常見的是入睡困難，數(shù)日后在睡眠無改善的情況下出現(xiàn)繼發(fā)抑郁焦慮情緒；失眠是抑郁焦慮的常見癥狀，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困難。而失眠也加重了抑郁焦慮情緒。,常見的處理原則,講究睡眠衛(wèi)生、調(diào)整作

7、息時間、改善臥室和環(huán)境、減少或停用煙酒、茶及咖啡，適當(dāng)增加運動；治療原發(fā)疾病，如老年抑郁癥，腦A硬化哮喘、甲亢等；合理使用藥物助眠。心理行為治療。,,常見的處理方法,藥物治療,,催眠藥苯二氮類（BZD）：短、中、長效安定類藥；抗抑郁藥在抗抑郁焦慮的同時也有改善睡眠作用中成藥類刺五加、酸棗仁、蜂蜜等；,常見藥物治療策略,催眠藥使用原則 ： 根據(jù)失眠類型使用不同的藥物 使用最小的有效劑量 短期使用 逐漸停藥,

8、長期使用苯二氮罩類催眠藥的危害： 成癮性，劑量逐漸增大 神經(jīng)毒性,心理疏導(dǎo)支持：耐心解釋睡眠機制，消除病人對失眠的恐懼心理；改善人際關(guān)系，特別是夫妻關(guān)系、婆媳關(guān)系等；心理行為治療：認知治療睡眠限制刺激控制漸進性放松問題解決方法,常見的處理方法,非藥物方法,,失眠的認知循環(huán),,認知治療(Cognitive Therapy),目的：重新構(gòu)建身體對睡眠線索的反應(yīng)，重新構(gòu)建對睡眠的認知治療周期：6～8次治療治療步驟

9、：第一步：評估睡眠方式，了解睡眠的問題第二步：重新訓(xùn)練身體對睡眠線索的反應(yīng)第三步：實施刺激控制和睡眠限制第四步：改變對睡眠的想法第五步：改變關(guān)于睡眠和疲倦的錯誤信念第六步：學(xué)習(xí)放松和幫助睡眠的生活習(xí)慣,睡眠限制(Sleep Restriction),目的是增強睡眠效率。睡眠效率是指真正睡著時間除以總臥床時間。睡眠限制法的操作：先做7天的睡眠日記，記錄7天里自己的總躺床時間與真正睡著時間，然后計算睡眠效率。假設(shè)躺床時間1

10、0小時，卻真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然后按照計算時間去躺床再做7天的睡眠日記，檢驗自己的睡眠效率是否增加。如果睡眠效率提高到90％以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，然后再做7天的睡眠日記，反復(fù)動作后，8成的失眠者可以解決失眠困擾。睡眠限制法的核心是規(guī)定定量的睡眠。,刺激控制(Stimulus Control),主要適用于與睡

11、眠環(huán)境發(fā)生了失眠條件聯(lián)系的情況，其治療原理是“使臥室里的各種刺激重新與迅速入睡建立條件聯(lián)系” 。具體的操作是：Ａ．只在有睡意時才上床睡覺；Ｂ．床只能是睡覺的，不要在床上看電視、看書、或工作；C．如果發(fā)現(xiàn)自己不能入睡，起床到另外的房間，直到有了睡意時再回臥室睡覺，盡量不要看表，如果躺在床上超過１０－２０分鐘未入睡，應(yīng)該重復(fù)上面的程序。這種訓(xùn)練的目的就是讓患者把床和很快入睡聯(lián)系起來；Ｄ．用一個鬧鐘使自己每天早晨在同一時間醒來，不要

12、去管自己晚上睡了幾個小時，這將有助于身體獲得一種持續(xù)的睡眠節(jié)律；E．白天不要打盹。,刺激控制：拿走時間,漸進式放松(progressive relaxation),問題解決治療(Problem Solving Therapy),有一些失眠者認為如果不是睡眠問題，他們可以有更好的學(xué)習(xí)工作表現(xiàn)，有更多的交際能力等等，他們還把睡眠當(dāng)作是唯一的恢復(fù)精力和體力的手段。具體操作A. 每天晚飯后用20分鐘左右，在安靜的地方，用筆和紙，安排自己的

13、計劃；B．把這個時間看作是白天的活動和晚上的一個轉(zhuǎn)折點；C．想想白天所做的事情，看哪些達到了自己的目標(biāo)，用成績鼓勵自己；D．把存在的問題想清楚，做出決定采取什么樣的策略來應(yīng)付，決定做出后不要做實際的工作，把行動留到白天；E．考慮一下可能在睡眠時“入侵”的事情，比如情感上的、經(jīng)濟的或其他的擔(dān)憂，寫下該采取怎樣的積極行動來解決；F. 如果躺在床上又有新想法出現(xiàn)，告訴自己讓它明天來.,良好睡眠的小竅門,生活規(guī)律（高級生物-生物鐘）