高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃(全)

1、<p>　　2013年高三體育高考訓(xùn)練計(jì)劃</p><p>　　經(jīng)過(guò)一個(gè)多月的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高。學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)除籃球隊(duì)、田徑隊(duì)外的其他隊(duì)員才剛剛起步。技術(shù)動(dòng)作掌握的還不夠好（個(gè)別很差），還沒(méi)有正確得掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，動(dòng)作僵硬，不會(huì)放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實(shí)心球和立定跳遠(yuǎn)這兩個(gè)項(xiàng)目上，離理想的分?jǐn)?shù)差距較大，一直停留在12米以下，拉分太厲害；專(zhuān)項(xiàng)剛開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特

2、別低。部分學(xué)生學(xué)生沒(méi)基礎(chǔ)，身體素質(zhì)差，要在短時(shí)間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改進(jìn)動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)抓好他們的術(shù)科，必要的適當(dāng)給他們開(kāi)小灶，以最短的時(shí)間提高他們的術(shù)科成績(jī)。</p><p>　　離體育高考時(shí)間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問(wèn)題就是：在接下來(lái)的時(shí)間里首先要明確重點(diǎn)培養(yǎng)對(duì)象，并對(duì)其進(jìn)行個(gè)別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵(lì)學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測(cè)，并對(duì)月考和月測(cè)進(jìn)行分析總結(jié)。</p><p

3、>　　針對(duì)以上的一些問(wèn)題，在僅有的幾個(gè)月時(shí)間，對(duì)同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計(jì)劃：</p><p>　　10月份：主要以專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，使學(xué)生適應(yīng)大強(qiáng)度訓(xùn)練。注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)、特別做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松、盡量避免受傷?；敬_定專(zhuān)項(xiàng)</p><p>　　11月份：主要以素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)次數(shù)，加強(qiáng)弱項(xiàng)的練

4、習(xí)，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。月底進(jìn)行模擬考試。</p><p>　　12月、1月份：對(duì)模擬考試進(jìn)行總結(jié)，明確每個(gè)人的情況。逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加到最大，改進(jìn)各個(gè)項(xiàng)目的技術(shù)要領(lǐng)，加強(qiáng)心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場(chǎng)地、器材。</p><p>　　2月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強(qiáng)心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少，專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)比例增加，加大訓(xùn)練強(qiáng)度和模擬考試的次數(shù)。保證

5、營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。為3月考試做準(zhǔn)備。</p><p>　　具體安排：10月份周訓(xùn)練計(jì)劃</p><p><b>　　第一階段訓(xùn)練計(jì)劃</b></p><p><b>　　周一　速　　度</b></p><p>　　1、準(zhǔn)備活動(dòng)跑到身體關(guān)節(jié)發(fā)熱為止。</p>

6、<p>　　2、加阻力跑：各種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；</p><p>　　3、間歇跑（選一或二）</p><p>　?。?）長(zhǎng)距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；（單周）</p><p>　?。?）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降

7、低（95％～85％之間）3次為1組，進(jìn)行2～3組（每組四人，依次進(jìn)行）。（雙周）</p><p>　　4、站立式起跑30～60～100米∕2組，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；</p><p>　　5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2組，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；</p><p>　　6、30～60米段落的追逐跑∕3圈；</p><p>　　7、反復(fù)

8、跑（選一或二）</p><p>　?。?）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；（單周）</p><p>　?。?）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。（雙周）</p><p>　　周二　跳遠(yuǎn)   實(shí)心球</p><

9、p>　　1、雙腿跳墊子、皮筋</p><p>　　在平整的跑道縱行排列10床墊子，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)墊子，返回時(shí)放松</p><p>　　2、屈膝跳（沙坑）30次∕3組</p><p>　　連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部</p><p><b>　　3、單足跳</b></p><

10、;p>　　雙腳起動(dòng)30米記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。</p><p><b>　　4、跳深練習(xí)</b></p><p>　　立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。</p><p>　　5、負(fù)荷練習(xí)（20kg左右）</p><p>　　可采用肩負(fù)中

11、等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速半蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。</p><p>　　6、上肢力量、腰腹力量練習(xí)</p><p>　　推舉杠鈴、轉(zhuǎn)髖，皮筋牽引上肢力量練習(xí)。</p><p>　　7、實(shí)心球快推練習(xí) 10次一組（練習(xí)4——6組）。推杠鈴片5次一組（練習(xí)5組）。</p>

12、<p>　　8、15分鐘耐力跑（計(jì)圈）</p><p><b>　　周三　素　　質(zhì)</b></p><p>　　1、跳深練習(xí) (20—30次)</p><p>　　2、50~100米的多級(jí)跨步跳／3-5組</p><p>　　3、跳跨欄或者負(fù)重物跑／3-5組</p><p>

13、　　4、兩頭起／3-5組</p><p>　　5、背屈（負(fù)重）／3-5組</p><p>　　6、高臺(tái)單腿下蹲起 弓箭步換跳              </p><p>　　7、追逐跑：1500米。 

14、0;                                    &l

15、t;/p><p><b>　　周四　耐　　力</b></p><p>　　1、變速跑訓(xùn)練量安排（不少于5km）</p><p>　　跑8～10個(gè)快跑150米+慢跑150米；</p><p>　　要求：快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。</p><p>　　2、輕杠鈴20kg

16、深蹲50次—極限（1—2組）。</p><p>　　2、跑8～10個(gè)快跑200米+慢跑100米。</p><p>　　3、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排</p><p>　　每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的3倍左右，如采用600米訓(xùn)練為4—7個(gè)，800米訓(xùn)練為3—5個(gè)。（或者800米1個(gè)600米2個(gè)300米2個(gè)訓(xùn)練）</p><p>　　要求：

17、跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。</p><p><b>　　周五　力　　量</b></p><p>　　1、發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)</p><p>　　負(fù)重提踵（70％～80％（50-70kg），4～6組×30～50次）；</p><p>　　深蹲（80％～95％(60—80kg)，4～6組

18、5;3～5次）；</p><p>　　半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；</p><p>　　皮筋牽引高抬腿（40％，4～6組×15～20次）；</p><p>　　墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；</p><p>　　墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

19、</p><p>　　2、發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)</p><p>　　負(fù)重仰臥起（40％，3～4組×8～10次）；</p><p>　　負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；</p><p>　　3、發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)</p><p>　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～

20、100次）；       指臥撐（3～4組×50—80）；</p><p>　　杠鈴臥推（2組×50～80次）；             杠鈴平推（4組×30～50次）等。</p&

21、gt;<p>　　4、1500米跑（95%強(qiáng)度）。計(jì)時(shí)</p><p>　　說(shuō)明：準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，操場(chǎng)跑不得少于2圈，各單元訓(xùn)練內(nèi)容與次數(shù)根據(jù)天氣和實(shí)際情況可作適當(dāng)調(diào)整。如遇下雨不能訓(xùn)練時(shí)，則在室內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)的力量訓(xùn)練。</p><p>　　注意：訓(xùn)練是一定注意安全</p><p>　　第二階段11月周訓(xùn)練計(jì)劃</p><

22、p>　　周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌

23、性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4臺(tái)階練習(xí)：雙腳跳10次 5推鉛球：10~15次周三：強(qiáng)度：小 運(yùn)動(dòng)量：大課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

24、 2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4變速跑：400MX3圈X3組 </p><p>　　第三階段1、2月周訓(xùn)練計(jì)劃</p><p>　　星期一： 1、800米熱身跑</p><p>　　2、壓腿，活動(dòng)開(kāi)各個(gè)關(guān)節(jié)</p><p>　　3、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑（

25、3組）</p><p>　　4、100米全速跑（用助跑器、穿釘鞋）（2組）</p><p>　　5、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)</p><p>　　6、30米、50米、100米、150米計(jì)時(shí)跑</p><p>　　7、素質(zhì)練習(xí)：夾臂俯臥撐（3組） 加拉力仰臥起坐（3組）、摸高或連續(xù)起跳 、連續(xù)收腹跳 連續(xù)2級(jí)越障礙蛙跳</

26、p><p>　　8、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。</p><p>　　9、利用其他器械，如籃球、鉛球等進(jìn)行投擲技術(shù)練習(xí)</p><p>　　10、持實(shí)心球練習(xí)，注意改進(jìn)動(dòng)作，體會(huì)發(fā)力。</p><p><b>　　11、放松活動(dòng)。</b></p><p>　　星期二： 1、800米熱身跑

27、</p><p>　　2、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）足球顛球+帶球練習(xí)</p><p>　　3、籃球定點(diǎn)投和兩部半上藍(lán)各三十次，乒乓球各方向三次30個(gè)球 足球顛球500次+傳球各20次</p><p>　　4、籃球完整上籃（按考試要求）5次，乒乓球三次。</p><p><

28、;b>　　5、上肢力量練習(xí)：</b></p><p><b>　?。?）、負(fù)重轉(zhuǎn)髖</b></p><p>　?。?）、負(fù)重腹背屈伸</p><p>　?。?）、快速提杠鈴翻腕</p><p>　　（4）、斜上推杠鈴、背上推杠鈴</p><p><b>　?。?）、臥推

29、杠鈴</b></p><p>　?。?）、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂</p><p><b>　　4、放松練習(xí)</b></p><p>　　星期三： 1、800米熱身跑</p><p>　　2、正壓腿、側(cè)壓腿、踢腿</p><p><b>　　3、跑的輔助性練習(xí)<

30、;/b></p><p>　　4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)</p><p>　　5、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)</p><p>　　6、臺(tái)階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí)</p><p><b>　　7、800米放松跑</b></p><p>　　星期四： 1、

31、400米熱身跑+800變速跑</p><p>　　2、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)</p><p>　　3、籃球帶球熱身跑（繞籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）足球顛球+帶球練習(xí)</p><p>　　4、籃球投籃、運(yùn)球、過(guò)桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。足球顛

32、球、傳球繞桿射門(mén)練習(xí)。</p><p>　　5、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3—5次</p><p>　　6、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（30—50次）</p><p>　　7、投擲實(shí)心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。</p><p>　　8、投擲實(shí)心球練習(xí)。（30次）</p><p>　　9、

33、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺(tái)階跳（10次/3組）、臺(tái)階跳上/跳下、臺(tái)階俯臥撐</p><p><b>　　10、比賽放松練習(xí)</b></p><p>　　星期五：早上：1、400米熱身跑+400米跑動(dòng)中起跳</p><p>　　2、進(jìn)行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑</p><p><b>　　3、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練</b

34、></p><p>　　（1）立定跳（展髖收腹、手臂動(dòng)作體會(huì)）</p><p><b>　?。?）障礙連貫跳</b></p><p><b>　　（3）連續(xù)多級(jí)跳</b></p><p><b>　　4、跳臺(tái)階、跳深</b></p><p>　　5

35、、以下肢力量為主的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)</p><p>　?。?）、抱鐵餅直膝跳、跳繩（2組）</p><p>　　（2）、大負(fù)荷負(fù)重半蹲（3—5組）</p><p>　　（3）、負(fù)重深蹲（3—5組）</p><p>　　（4）、負(fù)重深跳（3—5組）</p><p>　　（5）、負(fù)重跳換步（3—5組）</p>&l

36、t;p>　?。?）、小腿負(fù)重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋（3—5組）</p><p><b>　　6、放松練習(xí) </b></p><p>　　星期日： 1、400米熱身跑+800變速跑</p><p>　　2、壓腿，活動(dòng)各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實(shí)心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)</p><p>　　3、籃球帶球熱身跑（繞

37、籃球場(chǎng)跑3圈）+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（各五十次）足球顛球+帶球練習(xí)</p><p>　　4、籃球投籃、運(yùn)球、過(guò)桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。足球顛球、傳球繞桿射門(mén)練習(xí)。</p><p>　　5、按照考試規(guī)則進(jìn)行測(cè)試練習(xí)3—5次</p><p>　　6、徒手練習(xí)投擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作，體會(huì)用力順序。（30—