直抬腿-下肢經(jīng)典肌力練習(xí)

1、直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)直抬腿這個名字聽起來很好理解，直著抬腿嘛，動作看上去也很簡單，五分鐘就能學(xué)會。但這項練習(xí)卻是下肢經(jīng)典肌力練習(xí)中的經(jīng)典，是下肢手術(shù)和傷病之后最早開始練習(xí)的功能鍛煉之一，是各種功能練習(xí)的基礎(chǔ)，絕對是下肢肌力練習(xí)的必選項目。舉個簡單的事實，要是在床上連腿都抬不起來，怎么可能下地站立控制身體呢？大腿肌肉的力量要是都不夠把腿的重量抬起來，怎么能夠支撐身體的重量呢？難度更大的走路啊上下樓梯之類的功能，

2、就更是可望不可及了。所有的功能練習(xí)都是看著簡單實際復(fù)雜，因為人的運動功能就是非常復(fù)雜的一個過程，從中樞神經(jīng)到效應(yīng)器肌肉的收縮，再到關(guān)節(jié)的運動，再收集運動感覺反饋回神經(jīng)系統(tǒng)整合調(diào)節(jié)，光是說說就挺復(fù)雜費勁的（具體的內(nèi)容會寫在以后的《人體運動功能的恢復(fù)是非常復(fù)雜》里面）。先不說運動的過程有多復(fù)雜，就說直抬腿吧。首先直抬腿有四個方向。就是向前的直抬腿，向內(nèi)側(cè)和外側(cè)的側(cè)抬腿，和向后的后抬腿。這四個基本動作不光康復(fù)中用到的多，健身健美的塑身練習(xí)也用

3、這套動作來塑造腿部的線條。因為這個練習(xí)強度柔和，屬于耐力練習(xí)，可以增強腿部的肌肉力量，讓肌肉緊實，又不會明顯的增大肌肉塊，所以也是墊上健身練習(xí)的常用方法。接著說說直抬腿練習(xí)可以鍛煉到的肌肉。向前抬腿主要是練習(xí)股四頭肌，還有髂腰肌參與運動，；后抬腿主要練習(xí)大腿后側(cè)的腘繩肌群還有臀大肌肌力，如果抬得再高一點，腰背肌也會參與收縮；向外側(cè)的側(cè)抬腿是練習(xí)大腿外側(cè)的闊筋膜張肌；向內(nèi)側(cè)的側(cè)抬腿是練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)面的內(nèi)收肌力的，如果調(diào)整一下角度還可以刺激到

4、股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的肌纖維（有關(guān)知識可以參看《運動各個關(guān)節(jié)需要的肌肉》）。雖然只是躺著練習(xí)，腿都不用彎，但是大腿周圍的肌肉就都能夠練習(xí)到了。不但是塑身的方法，更是傷病和手術(shù)之后恢復(fù)下肢基礎(chǔ)力量的首選方法。套用一句賣“大力丸”的廣告詞兒，那真是“有病治病，無病強身”！現(xiàn)在來說說這么好的功能練習(xí)的具體方法：直抬腿練習(xí)直抬腿練習(xí)仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才能

5、充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區(qū)別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。（左腿為例子示范：為了看得清楚，腿畫得比較高，實際抬起離床面15CM就可以）練習(xí)一段時間之后，力量提高了，可以改成坐位練習(xí)。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因為坐起來之后髖關(guān)節(jié)屈起來，髂腰肌放松了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側(cè)肌肉的練習(xí)也就完全伸直的抬腿會效果更好。

6、注意事項還是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。（同樣用左腿作練習(xí)的示范動作，腳尖離開床面5CM就可以了）小竅門是練習(xí)的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做后抬腿練習(xí)的時候腰就不會累了。最后說練習(xí)的量和強度。練習(xí)的量和強度。因為直抬腿練習(xí)是克服腿的重量練習(xí)，所以強度很小，是以耐力練習(xí)為主，要重復(fù)比較多的次數(shù)才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組

7、或者6組連續(xù)練習(xí)（為什么只休息30秒，寫在《肌力練習(xí)的一些原則》里面了）。力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習(xí)（靜力性和動力性練習(xí)以后會專門介紹的）。就是抬起腿之后保持住姿勢，直到?jīng)]有力氣的力竭為止（所謂力竭也寫在《肌力練習(xí)的一些原則》里面了）算一次。休息三五秒再抬起來，510次一組，每天有35組就可以了。練習(xí)一段時間之后，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習(xí)，來增加練習(xí)的強度。如果有皮筋或者專門的練習(xí)帶（有

8、彈性的寬皮筋，做力量練習(xí)的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的松緊來調(diào)節(jié)，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習(xí)，一樣可以增加練習(xí)的難度。要注意的是，雖然這個練習(xí)強度溫和，膝關(guān)節(jié)也不用屈伸，安全系數(shù)非常高，是傷病手術(shù)之后常規(guī)的下肢練習(xí)，但還是要有專業(yè)人員的指導(dǎo)才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內(nèi)側(cè)副韌帶的斷裂早期不能練習(xí)內(nèi)側(cè)直抬腿；外側(cè)副韌帶斷裂早期不能做外側(cè)直抬腿；股二頭