肌力與肌耐力的訓(xùn)練

1、第三章 肌力與肌耐力,,肌肉適能,肌力（Strength）： 指肌肉組織對阻力產(chǎn)生單次收縮的能力。增加肌力的方法：舉的重、次數(shù)少肌耐力（Muscular endurance）： 指肌肉在負(fù)荷阻力下可以持續(xù)多久的能力。增加肌耐力的方法：舉的輕、次數(shù)多,,肌肉適能的重要性GOOD：促進(jìn)健康、預(yù)防傷害、提高工作 效率、增加代謝能力。BAD：無法勝任日?；顒优c工作負(fù)荷，易產(chǎn) 生肌肉疲勞與酸痛現(xiàn)象，甚至形

2、成慢 性肌肉骨骼系統(tǒng)的傷害。,,重量訓(xùn)練＝僵化的肌肉? 速度及反應(yīng)變慢? 大肌肉? 金剛芭比?,定義,重量訓(xùn)練（Weight training） 使用啞鈴、槓鈴或是機(jī)械式機(jī)器等重量訓(xùn)練器材，來達(dá)到增進(jìn)肌肉能力的訓(xùn)練方式。廣泛的定義包含徒手的訓(xùn)練、器具的訓(xùn)練及機(jī)械式機(jī)器的鍛鍊。肌力訓(xùn)練（Strength training） 任何可以

3、增進(jìn)肌肉力量為目的之訓(xùn)練方式，包括運(yùn)用阻力或重力的訓(xùn)練方式。阻力訓(xùn)練（Resistance training） 任何形式的阻力（包括:水阻、風(fēng)阻、滑索、機(jī)械式機(jī)器及彈力帶等）使肌肉受力收縮達(dá)到提升肌肉能力的訓(xùn)練方式。,重量訓(xùn)練對身體的影響與效益,1.肌肉的強(qiáng)化： 肌力的提升 肌耐力的提升 肌爆發(fā)力的提升 肌肉肥大的提升,,2.骨骼的強(qiáng)化： 重量訓(xùn)練對人體骨骼的健康具有正面效果，可避免骨質(zhì)密度減少，預(yù)防骨質(zhì)疏鬆

4、。,,3.結(jié)締組織的強(qiáng)化： 結(jié)締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)適應(yīng)強(qiáng)化的程度與訓(xùn)練強(qiáng)度的刺激成正比，在骨骼肌肉系統(tǒng)的高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練中，可以有效增強(qiáng)結(jié)締組織能力，而低強(qiáng)度的訓(xùn)練並無法有效改善結(jié)締組織的膠原含量。,,4.減少傷害風(fēng)險(xiǎn)。5.增進(jìn)身體功能性活動： 強(qiáng)化的肌肉、骨骼及結(jié)締組織(如肌腱、肌膜、韌帶及軟骨)，有助於提升身體活動能力，減少疲勞與傷害的發(fā)生。90％老人跌倒，髖關(guān)節(jié)最易受傷，平均一年內(nèi)死亡。重量訓(xùn)練在改善老年人步

5、態(tài)的速度、爬樓梯的爆發(fā)力、平衡感及所有無意識的動作都非常有幫助。,,6.促進(jìn)代謝機(jī)能: 提升肌肉力量並維持或增進(jìn)淨(jìng)體重，促進(jìn)安靜代謝機(jī)能，明顯增加脂肪使用率，有助於體重控制的目的。7.增加運(yùn)動表現(xiàn)。,,8.提升生活品質(zhì): 老年人參與阻力訓(xùn)練可明顯增加肌力、肌肉量、骨質(zhì)密度及身體功能(如活動性、平衡、動作能力)，不僅能有效提高活力、降低運(yùn)動傷害的發(fā)生及增進(jìn)自我認(rèn)同、享受日常生活的樂趣與意義。,肌肉功能,主動?。ˋgonist）

6、 --主作用?。回?fù)責(zé)表現(xiàn)這個動作擷抗?。ˋntagonist） --主動肌對側(cè)穩(wěn)定肌（Stabilizers） --輔助、穩(wěn)定及支撐全身；軀幹或特殊關(guān)節(jié),肌群位置與肌群間的關(guān)係,肌肉收縮的型式,（一）靜態(tài)收縮：A.等長收縮（Isometric contraction）: 即關(guān)節(jié)角度與肌肉長度沒改變，如拔河、上廁所；老年人不宜做此運(yùn)動，因體腔壓力增大，血壓升高，會造成腦溢血。（二）動態(tài)收縮：A.等張收

7、縮（Isotonic contraction）: Ⅰ.向心收縮（肌肉的長度變短，關(guān)節(jié)角度變?。?Ⅱ.離心收縮（肌肉的長度拉長，關(guān)節(jié)角度變大）B.等速收縮（Isokinetic contraction）: 關(guān)節(jié)在每個角度時，收縮速度及狀態(tài)是一樣的,,等速訓(xùn)練,,,,,肌力訓(xùn)練的常用名詞,反覆次數(shù)(repetition)：實(shí)施一個動作在沒有休息的狀況下反覆的次數(shù)。 ex：連續(xù)做伏地挺身20次，就表示反覆次數(shù)為20 rep

8、s。 組數(shù)(set)：做完某個動作所規(guī)定的反覆次數(shù)，稱為完成一組數(shù)的訓(xùn)練。ex：連續(xù)做完伏地挺身20次，就算完成一組的訓(xùn)練。 訓(xùn)練強(qiáng)度(training intensity)：指負(fù)荷量為最大反覆的百分比。ex：80% ＊1RM,,最大反覆(repetition maximun；RM)： 1RM表示某一重量只能舉一下，第二下就舉不起來的重量 ，即最大肌力，是肌肉訓(xùn)練時的強(qiáng)度設(shè)定指標(biāo)。10RM表示只能舉10次，但第11下舉不起來

9、的重量。,最大肌力的評估方法1RM的評估方法% of 1RM 100 95 92.5 90 85 80 75 70反覆次數(shù) 1 2 3 4 6 8 10 12例：某人蹲舉200公斤時可最大反覆8次，則可預(yù)判其1RM最大肌力為200÷80%＝250公斤。,,,阻力訓(xùn)練的三大基本原則,（一）安全 不管此阻力訓(xùn)練計(jì)畫會產(chǎn)生多大的效益，如果會對身體造成傷害則應(yīng)盡量避免。例如：快速的舉重動作將對我

10、們的肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生過度的壓力。建議運(yùn)動者應(yīng)以慢速、可控制的方式來完成所有的肌力訓(xùn)練的動作。,,（二）有效 傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式如伏地挺身和仰臥起坐等動作，利用身體重量來從事訓(xùn)練，訓(xùn)練的阻力不能隨意向上增加，因此，它們只能適度增加肌肉力量；如果使用可移動式重量（free-weight）或機(jī)械式訓(xùn)練器材，便可針對某一肌群來進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，且可以漸進(jìn)地增加訓(xùn)練阻力，有效地提昇訓(xùn)練的效益。,,（三）效率 在有限時間內(nèi)要改善身體

11、健康，每一肌群只要從事一組（一回合）即可以維持目前肌力狀況。因此，有時間壓力的人通常會被建議採用單組肌力訓(xùn)練的方式。如想促進(jìn)肌力發(fā)展時，則可以採取多組的訓(xùn)練方式。,人體動作解剖軸面,水平面額狀面矢狀面,重量訓(xùn)練常使用的器材,Free weigth（槓啞鈴）簡易器材的肌力訓(xùn)練 （啞鈴、彈力帶、抗力球、健美棒）徒手肌力（單人及雙人肌力訓(xùn)練）機(jī)械式,不同重量訓(xùn)練器材的特性與優(yōu)缺點(diǎn),移動式訓(xùn)練器材的優(yōu)點(diǎn)經(jīng)費(fèi)(cost)：變化性

12、(variety)：可攜帶性(portability)：平衡肌力(balance)：不固定尺寸適合所有人：,固定式訓(xùn)練器材的優(yōu)點(diǎn),安全性(safety)：選擇性較多(selection)：少數(shù)運(yùn)動如髖關(guān)節(jié)彎曲(hip flexion)、髖關(guān)節(jié)外展(hip abduction)、腿部捲曲(leg curls)、前滑輪下拉(lat pulldowns)和頸部運(yùn)動等，這些動作只能在固定式機(jī)器來做。不同的阻力(variable res

13、istance)：,,獨(dú)立性(isolation)：時間(time)：柔軟度(flexibility)：大多數(shù)固定機(jī)器在運(yùn) 動時能提供較大的運(yùn)動範(fàn)圍。復(fù)健(rehabilitation)：技巧的獲得(skill acquisition)：固定式機(jī)器會 自動控制動作的方向，對新動作的學(xué)習(xí)比較快。,重量訓(xùn)練安全考量與注意事項(xiàng),正確的技術(shù)與安全管理傷害的預(yù)防,肌力訓(xùn)練的注意事項(xiàng),熱身緩和：提高身體溫度、促進(jìn)血液循環(huán)、增加肌

14、肉延展性，同時可增加關(guān)節(jié)的活動角度，有提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動傷害的效果。抬頭、挺胸、收小腹、背挺直、夾臀。正確的姿勢和呼吸（出力時吐氣）。強(qiáng)度和次數(shù)（每一個動作5-6秒或至少2秒以上）。注意力專注在運(yùn)動的肌肉群。器材的選擇。周圍的安全。,正確的技術(shù)與安全管理,服裝鞋子舉重腰帶護(hù)具護(hù)握帶手套,傷害的預(yù)防,護(hù)槓者卡筍的使用架子的使用器材的保養(yǎng)重量訓(xùn)練中的行為:應(yīng)時時保持警覺與專注，避免於重量訓(xùn)練室嘻笑玩鬧。醫(yī)

15、學(xué)觀念:不要帶傷繼續(xù)訓(xùn)練。正確的運(yùn)動法,,舉的技巧儘可能將重量貼近你的身體：重量離身體愈遠(yuǎn)，則愈會增加負(fù)擔(dān)，更會拉扯你的背肌。用你的腿來舉起大部分的重量：人體中腿和臀部的大肌肉比背肌來得強(qiáng)。從地板上拾起重物時，保持背部的筆直，頭部水平或向上。若是腿部打直而彎腰時，則會在下背肌肉和椎間盤產(chǎn)生極大的拉扯力。,,執(zhí)行舉起的動作時，不要扭轉(zhuǎn)你的身體，因扭轉(zhuǎn)時會造成背部兩邊的肌肉受力不平均，而造成扭傷。平順的將重量舉起，不要急速拉扯或快

16、速地移動，因突然的動作會在椎間盤產(chǎn)生更大的拉力。在舉的間斷時間做些適當(dāng)休息，疲勞是造成背部扭傷的主因。舉起你能力所及的重量，避免舉起超過您最大肌力以上的重量。,,呼吸在舉重的時候，不要憋氣，於出力的時候呼氣，當(dāng)將重物回歸到動作起始位置時吸氣。因?yàn)楸餁鈺r，胸腔內(nèi)壓增高，血壓突然上升，造成靜脈血回流減少，心輸出量不足，使得血液無法輕鬆壓擠到腦部，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環(huán)不適的弩責(zé)現(xiàn)象。,,握法旋前握法大多使用在推拉或蹲舉。旋後

17、握法使用在像肱二頭屈曲和引體向上時。硬舉握法使用在硬舉運(yùn)動時來增加你的握力。,,維持適當(dāng)?shù)膭幼骷白藙荩毫己玫恼咀耍和却蜷_與肩同寬、膝部微彎、縮腹、夾臀、背平、縮下巴、眼睛平視前方。良好身體體線：?脊椎的體線：背平、不駝背、腹部不下垂、左右對稱不側(cè)彎。?膝部的體線：動作實(shí)施時膝部及足尖成一直線、下蹲時膝部不超過足尖。?肩胛帶的體線：肩部放鬆及下壓。,肌纖維型態(tài)之特徵,肌纖維種類 張力 速度 抗疲勞 氧化能力 解糖能力