短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃

1、最好是用腳尖／前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺每天10組關(guān)鍵在于提高步頻下坡路跑提高成績(jī)效果顯著.不超過(guò)120米100米最重要的是爆發(fā)力。對(duì)于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍，負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說(shuō)有場(chǎng)地的話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)

2、關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車(chē)輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。二、下午訓(xùn)練時(shí)間（5：00—6：15）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：（1）蹲距式起跑30米4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~2

3、0米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2，請(qǐng)注意100米全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿

4、擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車(chē)輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)

5、、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次4，每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕

6、打放松）。星期四一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：006：151、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑3200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；

7、（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：307：30）1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑3040米；(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。備”時(shí)的重心位置。過(guò)高，過(guò)低，過(guò)前或過(guò)后都不好，這個(gè)尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動(dòng)水平而定，老師該在實(shí)踐中觀察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾

8、步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。14途中跑。加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：141眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現(xiàn)搶道、

9、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。142正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。143前腳掌先著地后屈

10、膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。144跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。145不要說(shuō)話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。146心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險(xiǎn)，老虎追來(lái)，快跑。147在途中跑教學(xué)中要注意：(1)觀察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對(duì)抗肌和不參加工作的肌肉群，使動(dòng)作協(xié)