平衡膳食指南

1、他，為什么那么胖？-----營養(yǎng)過剩！她，為什么那么瘦？-----營養(yǎng)缺乏！Ta們都需要------,平衡膳食,,,,膳食指南,膳食結(jié)構(gòu),Part 1,Part 2,Part 3,平衡膳食,1. 平衡膳食,概念,,又稱合理膳食或健康膳食,是根據(jù)人體的營養(yǎng)需要, 即為人體提供足夠數(shù)量的熱能和恰當比例的各類營養(yǎng)素，保持人體新陳代謝供需平衡的需要，而通過合理的膳食制度、合理的食譜編制以及合理的選料、加工、烹調(diào)等過程組成的符

2、合衛(wèi)生要求、達到合理營養(yǎng)目的、品種多樣化的膳食。,,【點評】平衡膳食是通過膳食人群的食物組成及個人每日、每月、每年實際攝入的食物來實現(xiàn)的。保證平衡膳食營養(yǎng)、衛(wèi)生、易于消化吸收,是維持機體良好營養(yǎng)健康狀態(tài),改善亞健康狀態(tài)的首要條件。,2. 合理營養(yǎng),概念,,為了能夠滿足人體生長發(fā)育和各種生理需要,以及勞動強度和生活環(huán)境的需要,并且在各種營養(yǎng)素間建立起營養(yǎng)生理上的平衡關(guān)系,平衡膳食所提供的能量和全部營養(yǎng)素的數(shù)量。,,【點評】飲食的最終目的是

3、達到合理營養(yǎng)，滿足機體的正常代謝的需要。講究營養(yǎng)的核心是合理，必須對膳食進行合理的調(diào)配，制定合理的膳食制度，并采取科學的烹調(diào)方法,避免某些營養(yǎng)素攝入過多或不足,避免在烹調(diào)中產(chǎn)生有害物質(zhì)給人體造成不良影響。,,,,膳食指南,膳食結(jié)構(gòu),Part 1,Part 2,Part 3,平衡膳食,膳食指南又稱膳食指導方針或膳食目標,是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結(jié)合國情制定的，是教育國民采用平衡膳食，合理攝取營養(yǎng)素，提高健康水平的一種指導性建議。,1.

4、 食物多樣，谷類為主,人類的食物是多種多樣的,各種食物所含有的營養(yǎng)成分不完全相同。 除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成才能滿足人體對各種營養(yǎng)的需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。,,食物分類,1）谷類及薯類 谷類包括米、面、雜糧,薯類 包括馬鈴薯、甘薯、木薯等, 主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。2)動物性食物 動物性食物包括肉、禽、魚、蛋、奶等,主要提供蛋白

5、質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。3)豆類及其制品 包括大豆和其他豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。4)蔬菜水果類 包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。5)純熱能食物 包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量.植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。,,食物多樣有兩層意思： 一是食物的原料要多樣。 白面饅頭、白面餅干、

6、白面面包、白面面條不是多樣，它們只是精白面粉的不同表現(xiàn)形式而已，也就是說，食物原料要追究到它們的植物動物來源。 二是食物的類別要多樣。 每一類食物在營養(yǎng)上都有其特色，很多類別是不能相互替代的。比如說，一天吃了10種肉蛋，也不能替代水果蔬菜，因為那里面根本沒有維生素C，也沒有膳食纖維。,小貼士,2. 多吃水果、蔬菜和薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。水果中維生素及一些微量元素的含量不如新

7、鮮蔬菜,但一些水果中含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質(zhì)。,蔬菜、水果和薯類的營養(yǎng)素,,我們常見的薯類有紅薯、白薯、紫薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等，中醫(yī)認為薯類可以健脾養(yǎng)胃、補氣潤腸，有預防腫瘤、降低膽固醇、降低血脂、預防便秘等功效，堪稱最實惠的食材。尤其紫薯在日本國家蔬菜癌癥研究中心最近公布的抗癌蔬菜中名列榜首。,小貼士,,含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,對保護心

8、血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險,以及預防某些癌癥等方面有著十分重要的作用。,3. 常吃奶類、豆類及其制品,,我國居民膳食提供的鈣普遍偏低,平均只達到推薦供給量的一半左右.我國嬰兒佝僂病的患者也較多,這和膳食中鈣攝入不足有一定的關(guān)系.大量研究工作表明,給兒童、青年人補鈣可以提高其骨密度,從而延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生;給老年人補鈣也能減緩其骨質(zhì)的丟失.因此，應大力促進奶類的生產(chǎn)和消費.。,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量

9、較高,且利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來源。,,為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響,應大力提倡豆類,特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。,豆類及其制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。大豆中還含有豐富的賴氨酸,可彌補谷類食物中賴氨酸的不足,提高膳食蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。,,,,,4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和葷油,肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,攝入量過多會引起肥胖，

10、并且是引發(fā)某些慢性病的危險因素，應當少吃。,,,目前，豬肉仍為我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。 雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。,5. 食量與體力活動要平衡,保持適宜體重,進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量,體力活動消耗能量。人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。,三餐食物能量的分配一定要合理一般早

11、、中、晚餐的能量分別以占總能量的30%、40%、30%為宜。,現(xiàn)在很多人大吃大喝，卻不注重鍛煉，所以導致出現(xiàn)很多肥胖者。肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。難怪有人說肥胖是“疾病的先兆、衰老的信號”。,,要注意哦,6. 吃清淡少鹽的膳食,吃清淡膳食有利于健康,即不要太油膩,不要太咸,不要有過多的動物性食物和油炸、煙熏食物,太油膩,太咸或熏制、泡制的食品不宜多吃。鈉的攝入量越高，高血壓發(fā)

12、病率也越高，因此,食鹽不宜過多食用。膳食中鈉的來源除食鹽外，還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品,以及含鈉的加工食品等。應從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習慣。,,6. 吃清淡少鹽的膳食,小貼士,世界衛(wèi)生組織推薦人均每天6克攝鹽量，有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國北方地區(qū)食鹽攝入量通過不斷的健康教育后，才達到人均15—16克/日，可仍有些地區(qū)甚至超過20克/日；南方地區(qū)口味稍淡，但人均也達12克/日。,如何目測控制用鹽量？,7. 飲酒應限量,白酒除供給人

13、體能量外，不含其他營養(yǎng)素。無限制地飲酒,會使食欲下降，發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等疾病的危險,并導致交通事故及暴力事件的增加。,7. 飲酒應限量,都是過量飲酒惹的禍,在選購食物時應當選擇外觀好,沒有污泥、雜質(zhì),沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物,嚴把"病從口入關(guān)"進餐時要注意衛(wèi)生條件,包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況集體用餐要提倡分餐制,減少疾病傳染機

14、會,8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,8. 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,孰是孰非,,,,膳食指南,膳食結(jié)構(gòu),Part 1,Part 2,Part 3,平衡膳食,我國目前的膳食結(jié)構(gòu)屬于以植物性食品為主，動物性食品為輔的膳食類型。形成的以糧為主，適量搭配肉類和一些蔬菜、水果的膳食結(jié)構(gòu)。,2、下列說法中，不符合均衡膳食基本要求的是（ ）A、食物多樣，谷類為主 B、少吃肥肉和葷油 C、參加體力勞動后增加食量 D、“酒逢