膳食指南與食品安全

1、第三節(jié) 膳食指南與食品安全,,中國居民膳食指南,平衡膳食，合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康,一.食物多樣、谷類為主,·多種食物應(yīng)包括以下五大類 ·                       第一類為谷類及薯類

2、·                       第二類為動(dòng)物性食物 ·          

3、60;            第三類為豆類及其制品 ·                      

4、 第四類為蔬菜、水果類 ·                       第五類為純熱能食物,,第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族

5、維生素。,,第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。,,第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。,,第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。,,第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。,二.多吃蔬菜、水果和

6、薯類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維.蔬菜的種類繁多,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同.紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源 。,有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含

7、有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。,,含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。,三、常吃奶類、豆類或其制品,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且

8、利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。,,豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利

9、影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。,平衡膳食寶塔,平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同,這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。,,谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃300-500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400--500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-

10、50克)；奶類和豆類食物合占第四層,每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。,青少年的膳食指南,1.多吃谷類，供給充足的能量2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食,,谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年能量需要量大，每日約需400--500克，可因活動(dòng)量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不

11、足會(huì)影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物 。,,鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時(shí)期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補(bǔ)充鈣的不足。中小學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍,有些青少年的膳食應(yīng)增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。青春發(fā)育期的

12、女孩應(yīng)時(shí)常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。,,近年來，我國有些城市小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達(dá)5%-10%。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪而導(dǎo)致肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者可出現(xiàn)低血鉀、低血糖、易患傳染病，甚至由于厭食導(dǎo)致死亡。正確的減肥方法是合理的控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時(shí)應(yīng)增加體力活動(dòng)，使能量的攝入和消耗達(dá)到平衡，以保持適

13、宜的體重。,設(shè)計(jì)：營養(yǎng)合理的“一日食譜”,針對(duì)青少年生長發(fā)育的特點(diǎn)，結(jié)合當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況，以小組為單位討論并設(shè)計(jì)一份適合青少年的“一日食譜”，嘗試提出一個(gè)主題鮮明、類似廣告詞的食譜名稱。,喝牛奶的誤區(qū)五則,（1）飲袋奶不加熱：牛奶極有利細(xì)菌繁殖，是細(xì)菌的天然培養(yǎng)基。袋奶采用85℃左右的巴氏滅菌法，沒有高溫瞬間滅菌徹底，故袋奶中殘留有細(xì)菌，這部分細(xì)菌在適宜的溫度下繁殖極快。因此，喝袋奶必須煮開了再喝。,,（2）空腹喝牛奶：空腹飲用牛奶會(huì)使腸

14、蠕動(dòng)增加，牛奶在胃內(nèi)停留時(shí)間縮短，使內(nèi)部的營養(yǎng)素不能充分吸收利用。喝牛奶最好與一些淀粉類的食物，如饅頭、面包、玉米粥、豆類等同食，有利于消化和吸收。,,（3）食物搭配不當(dāng)：牛奶不宜與含鞣酸的飲食同吃，如濃茶、柿子等，這些食物易與牛奶反應(yīng)結(jié)塊成團(tuán)，影響消化。牛奶與香菇、芹菜、銀耳等配合食用，對(duì)健康大有益處。,,（4）喝牛奶的時(shí)間安排不當(dāng)：經(jīng)驗(yàn)表明，喝牛奶以早、晚為宜。因?yàn)榍宄匡嬘门Ｄ棠艹浞盅a(bǔ)充人體能量，使精力倍增；晚上睡前喝牛奶具有安神催

15、眠功效，并能充分消化吸收,,（5）偏愛高加工牛奶：并非高加工的牛奶營養(yǎng)都比鮮牛奶好。牛奶還是選用接近天然狀態(tài)的為佳期。因?yàn)榻?jīng)過多次加工，加入了多種其它成分，如微量元素或無機(jī)鹽類對(duì)身體并非均為必需，有時(shí)還會(huì)過量。其實(shí)喝些價(jià)廉物美的普通鮮奶，便可以補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)素了。,當(dāng)心蔬菜中毒,鮮蕓豆：又名四季豆、刀豆。鮮蕓豆中含皂甙和血球凝集素，前者存于豆莢表皮，后者存于豆中。食生或半生不熟都易中毒。蕓豆中的有毒物質(zhì)易溶于水中且不耐高溫，熟透無毒

16、。,,鮮木耳：鮮木耳含有一種啉類光感物質(zhì)。人食后，這種物質(zhì)會(huì)隨血液分布到人體表皮細(xì)胞中，受太陽照射后，可引發(fā)日光性皮炎，暴露皮膚易出現(xiàn)疼癢、水腫、疼痛，甚至發(fā)生局部壞死。這種物質(zhì)還易被咽喉粘膜吸收，導(dǎo)致咽喉水腫。多食嚴(yán)重者，還會(huì)引起呼吸困難，甚至危及生命。而曬干后的木耳無毒。,,鮮黃花菜：鮮黃花菜中含有一種叫秋水仙堿的有毒物質(zhì)食入后被胃酸氧脂成二氧秋水仙堿。成人一次吃50—100克未經(jīng)處理的鮮黃花菜便可中毒。但秋水仙堿易溶于水。遇熱易分

17、解，所以食前沸水焯過，清水中浸泡1—2小時(shí)，方可解毒。曬干的黃花菜無毒，可放心食用。,,未腌透的咸菜：蘿卜、雪里蕻、白菜等蔬菜中，含有一定數(shù)量的無毒硝酸鹽。腌菜時(shí)由于溫度漸高，放鹽不足10％，腌制時(shí)間又不到8天，造成細(xì)菌大量繁殖，使無毒的硝酸鹽還原成有毒亞硝酸鹽。但咸菜腌制9天后，亞硝酸鹽開始下降，15天以后則安全無毒。,,青西紅柿：未成熟的青西紅柿中含有大量的生物堿，可被胃酸水解成番茄次堿，多食會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐等中毒癥狀。,培養(yǎng)良好的