2019-中國(guó)居民膳食指南2019-文檔資料

1、《中國(guó)居民膳食指南（2019）》發(fā)布,近年來(lái)我國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營(yíng)養(yǎng)不良患病率下降。但在貧困農(nóng)村，仍存在著營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題。同時(shí)，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國(guó)民健康的突出問(wèn)題。,為給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、保持健康，中 國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)受衛(wèi)生部委托于2019年成立了《中國(guó)

2、居民膳食指南》修訂專家委員會(huì)， 對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2019年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行修訂。經(jīng)過(guò)多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜摇C(jī)構(gòu)和企業(yè)的意見，最終形成了《中國(guó)居民膳食指 南（2019）》（以下簡(jiǎn)稱“指南”），于2019 年9月由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事會(huì)擴(kuò)大會(huì)議通過(guò)。,《指南》以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問(wèn)題，建議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營(yíng)養(yǎng)的行動(dòng)方案，對(duì)廣大居民具有普遍指

3、導(dǎo)意義。一、《指南》主體框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是 :,1.  食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能 量的主要來(lái)源。谷類包括米、面、雜糧，主要 提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維 生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的

4、良 好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食 物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜 糧和全谷類食物。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。,二、多吃蔬菜水果和薯類 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的

5、重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。,三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。 大豆含豐富

6、的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物， 是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食 的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率 好。魚類脂肪含量一般較

7、低，且含有較多的 多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且 不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白 質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu) 質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。,五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的 消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的 危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血 壓的患病率密

8、切相關(guān)。 食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。 為此，建議我國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏 腌制食物。建議每天烹調(diào)油攝入量 不宜超過(guò)25g或30g 。,六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因 素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn) 食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能

9、量就會(huì)在體內(nèi) 以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或 肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體 重過(guò)低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效 控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足 食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他 們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目 前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛

10、煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天 運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定 量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～ 30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%， 可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30- 13:30，晚餐在1

11、8:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐 并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不 暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn) 餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三 餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的 能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料 飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料

12、 和純果汁飲料含有一定量的營(yíng)養(yǎng)素和有益膳 食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有 些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合 熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后飲用。有些飲料只含 糖和香精香料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其 是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替 喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。,九、如飲酒應(yīng)限量 在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一 種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食 物，不含

13、其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下 降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、 急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成 酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng) 等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè) 人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另 外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能 飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年 男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一 天飲用酒的酒精

14、量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年 應(yīng)忌酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的 根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新

15、鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。,中國(guó)居民膳食平衡寶塔,,脂肪占總能量的 20%~25% 不宜超過(guò)30%蛋白質(zhì)占總能量

16、 的10%~15%碳水化合物占總能 量的60%~70%,青少年的膳食指南,多吃谷類，供給充足的能量保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入加強(qiáng)體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食,日本的膳食指南（1985年）,1985年日本就提出了符合日本國(guó)民膳食的指南，因此日本也成為在亞洲國(guó)家中最早提出膳食指南的國(guó)家。 1、食用各種各樣的食品以保證良好的平衡膳食 （1）每天食用30種以上的不同種類的食品。 （2）根據(jù)主食食品平衡主

17、、副菜的品種。2、匹配每日能量攝入和身體活動(dòng)的量 （1）避免過(guò)量能量攝入防止肥胖。 （2）調(diào)整身體的活動(dòng)量與每日能量的攝入量相匹配。,3、要意識(shí)到每日消費(fèi)的脂肪的質(zhì)量和數(shù)量是非常重要的 （1）避免食用太多的脂肪。 （2）食用植物油好與動(dòng)物脂肪。4、避免食用太多的食鹽 （1）目標(biāo)是每日鹽的攝入要少于10克。 （2）豐富多樣的烹飪方式可以降低食鹽的過(guò)多攝入。5、創(chuàng)造與享用食物