健美專項(xiàng)理論

1、健美理論,體育教學(xué)部 王子賢,健美理論,本課講述：1、健美運(yùn)動(dòng)概述2、什么是健美運(yùn)動(dòng)3、健美體形的標(biāo)準(zhǔn)4、健美訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則5、健美訓(xùn)練方法列舉6、訓(xùn)練計(jì)劃的制定7、健美訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)8、 健美競(jìng)賽的主要內(nèi)容,一、健美運(yùn)動(dòng)概述,1．健美運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展 健美運(yùn)動(dòng)既是一項(xiàng)能把人體各部肌肉發(fā)展到最佳狀態(tài)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，又是一項(xiàng)能使參加者——不論男女老幼、高矮胖瘦都可以通過(guò)健美鍛煉來(lái)改善體形

2、、體格，從而達(dá)到美學(xué)原理中最理想體形的健身運(yùn)動(dòng)，健美的形體是人們社會(huì)生活中夢(mèng)寐以求的追求。勞動(dòng)創(chuàng)造了人類，同時(shí)也孕育了體育。健美就是社會(huì)文明發(fā)展的產(chǎn)物，在古希臘時(shí)代，健身被看作是貴族青年必修的科目。18世紀(jì)末，19世紀(jì)初，隨著社會(huì)的發(fā)展，人類文明的進(jìn)步，健美運(yùn)動(dòng)作為古老而又新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目正式獨(dú)立出現(xiàn)在世人面前。,健美理論,法德列·穆勒是山道的原名，法國(guó)人，1867年4月21日出于普魯士的康斯尼保。他幼年時(shí)因身體瘦弱、多病，

3、常被無(wú)理的孩子們欺侮。為此，山道從小就下決心，要改變自己瘦弱的身體。是促使他發(fā)奮鍛煉身體的一個(gè)重要原因。而進(jìn)一步促使他發(fā)奮鍛煉身體的原因是他11歲那年夏天，隨父親到意大利參觀羅馬博物館，那極具魅力的古希臘大力士們的雕像，深深地打動(dòng)了他。從此他更加努力的鍛煉身體。功夫不負(fù)有心人，四年后，他無(wú)論是體力、肌肉發(fā)達(dá)，還是在力的表演技巧上都取得了突出的成就。特別是他那剛?cè)岵?jì)的肌肉和完美無(wú)瑕的體格，更是令人傾倒和羨慕。有一次，幾個(gè)歐洲素有盛名的角

4、斗士家們同時(shí)登臺(tái)與他一人相搏，他力克群雄，一舉成名，一時(shí)成了人們心目中的傳奇人物。,力的表演在歐洲十分盛行(18世紀(jì)未至19世紀(jì)初)，山道就是當(dāng)時(shí)力的表演的典型代表。當(dāng)時(shí)他不僅有雕塑般的健美身軀，突凸而滾動(dòng)的肌肉，剛中帶柔的線條和高超的控制肌肉的力的表演技巧，以及在舉重和角力方面的高深造詣，還有一般大力士所不能比擬的文化素質(zhì)及道德修養(yǎng)。他上過(guò)大學(xué)，系統(tǒng)學(xué)習(xí)和研究過(guò)人體解剖學(xué)，懂得科學(xué)鍛煉身體的重要意義，并從實(shí)踐中逐步摸索了一套發(fā)達(dá)肌肉的

5、訓(xùn)練方法。他理論聯(lián)系實(shí)際，創(chuàng)編了《力量如何去得到》、《啞鈴鍛煉法》、《體力養(yǎng)成法》、《實(shí)驗(yàn)祛病法》等著作，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)健康發(fā)展起到了很大的推動(dòng)作用，受到世界健美愛好人士的歡迎。在山道的身上還體現(xiàn)了高尚的體育道德風(fēng)尚，他為人謙和、溫文爾雅，大力士們所貫有的那種暴躁和粗野的習(xí)氣，在他的身上絲毫也尋不到。,山道還在他創(chuàng)辦的“山道雜志”上發(fā)表了籌備舉辦“健美比賽”的消息(1898年)。1901年9月14日在英國(guó)倫敦可容納一萬(wàn)五千名觀眾的皇家阿伯特

6、劇院舉辦了首次“健美比賽”。來(lái)自世界各地的60名運(yùn)動(dòng)員參加了比賽。同時(shí)，他還在倫敦的圣詹姆士街設(shè)立體育學(xué)院總部，在新西蘭、澳大利亞、印度、南非及美洲等地設(shè)立了分校，傳授健美等項(xiàng)目。此外他還周游世界各地宣傳指導(dǎo)健美訓(xùn)練的理論、方法等，在山道的不懈努力推動(dòng)下，終于使舞臺(tái)上的肌肉技巧單純表演，逐漸演變?yōu)橐粋€(gè)新型的系統(tǒng)科學(xué)體育鍛煉項(xiàng)目——健美運(yùn)動(dòng)。,健美理論,由于山道在首創(chuàng)和系統(tǒng)科學(xué)倡導(dǎo)健美運(yùn)動(dòng)方面的卓越功績(jī)以及現(xiàn)身說(shuō)法方面作出的巨大貢獻(xiàn)，后人

7、一致公認(rèn)他是“健美運(yùn)動(dòng)的締造者”、“世界健美的開山鼻祖”。 20世紀(jì)二三十年代，美國(guó)《體育》雜志主編麥克法登成為推動(dòng)健美運(yùn)動(dòng)繼續(xù)發(fā)展的代表人物，因而他被健身界稱為“健身運(yùn)動(dòng)之父 ”,20世紀(jì)40年代，在本·韋德積極宣傳和推動(dòng)下，于1946年創(chuàng)建了“國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)”(IFBB)，并任該會(huì)的主席，IFBB已成為擁有163個(gè)會(huì)員國(guó)，世界排列第七的體育組織。 世界上影響較大的健美比賽有“

8、奧林匹亞先生”、“奧林匹亞小姐”大賽，“阿諾德傳統(tǒng)健美比賽”，“世界健美錦標(biāo)賽”.其中阿諾德。施瓦辛格曾7次獲得“奧林匹亞先生”賽的冠軍。1997年3月1日，國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)主席本。韋德親自把“國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)金質(zhì)勛章”授予他，表彰這位20世紀(jì)最優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員，也是本世紀(jì)唯一獲此殊榮的人。,健美理論,20世紀(jì)二三十年代，在世界眾多健美運(yùn)動(dòng)人士的不懈努力下，健美已深入到廣大群眾之中，不斷被人們所認(rèn)識(shí)和接受。并在世界上成為一項(xiàng)喜聞樂(lè)見的、群眾

9、性的體育運(yùn)動(dòng)。,健美理論,20世紀(jì)30年代，健美運(yùn)動(dòng)傳入我國(guó)上海，當(dāng)時(shí)上海在滬江大學(xué)由趙竹光先生發(fā)起成立了“滬江大學(xué)健美會(huì)”使其成為中國(guó)健美運(yùn)動(dòng)的搖籃。1944年6.7日，在上海舉辦了“第一屆上海市男子健美賽”， 1985.11我國(guó)加入國(guó)際健美聯(lián)合會(huì)（IFBB）這個(gè)世界第六大國(guó)際業(yè)余體育組織，成為第128個(gè)會(huì)員國(guó)。,健美理論,2005年第59屆世界健美錦標(biāo)賽在我國(guó)的上海舉行，我國(guó)選手錢吉成獲得60公斤級(jí)冠軍，這也是我國(guó)

10、的第一個(gè)健美世界冠軍。值得一提的是56歲的楊新民獲得了本屆比賽70公斤級(jí)第四名的好成績(jī)。,健美理論,二．什么是健美運(yùn)動(dòng)1.健美運(yùn)動(dòng)的概念 健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)通過(guò)徒手和各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法進(jìn)行鍛煉，以發(fā)展肌肉，增強(qiáng)體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。他是舉重運(yùn)動(dòng)的一個(gè)分支，也是獨(dú)立的競(jìng)賽項(xiàng)目。它有自己的競(jìng)賽動(dòng)作和世界錦標(biāo)賽，以及國(guó)際組織。,健美理論,2．健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)（1）能最有效的發(fā)展肌肉（2）

11、場(chǎng)地、器材及訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單、易 于發(fā)展（3）練習(xí)方法靈活、機(jī)動(dòng)、多樣、男女老幼皆易。,（1）能最有效的發(fā)展肌肉 健美訓(xùn)練的主要目的就是發(fā)展身體各部位的肌肉，健美比賽也是以全身肌肉發(fā)達(dá)程度為主要條件之一進(jìn)行評(píng)分的，為此，健美訓(xùn)練中經(jīng)常采用各種各樣的運(yùn)動(dòng)方式，進(jìn)行反復(fù)多次的練習(xí)，每次練習(xí)的次數(shù)都要接近或達(dá)到極限，給肌肉以強(qiáng)烈的刺激，從而促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)超量恢復(fù)的過(guò)程，使全身各部位肌肉得到最大程度的發(fā)展,（

12、2）場(chǎng)地、器材及訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單、易于發(fā)展健美運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法可以徒手或依靠自抗力進(jìn)行練習(xí)，也可以利用各種請(qǐng)器械進(jìn)行練習(xí)，或采用一些自治的土器械乃至簡(jiǎn)單的家具進(jìn)行練習(xí)，總之，器材設(shè)備比較簡(jiǎn)單，對(duì)場(chǎng)地的要求則更低，因而比較易于發(fā)展（3）練習(xí)方法靈活、機(jī)動(dòng)、多樣、男女老幼皆易。由于健美運(yùn)動(dòng)的練習(xí)是根據(jù)每個(gè)人的具體條件，選擇不同的動(dòng)作和重量進(jìn)行練習(xí)的，因此無(wú)論男女老幼，身體強(qiáng)弱或體型胖瘦，均可進(jìn)行練習(xí)，并從中受益。,健美論,3．健美運(yùn)動(dòng)的作用

13、 （ 1）、發(fā)展肌肉，增長(zhǎng)力量； （2）、增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)； （3）、改善體形體態(tài)，矯正畸形； （4）、調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶美好情操； （5）、提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì)。,（1）發(fā)展肌肉，增長(zhǎng)力量 健美運(yùn)動(dòng)的一個(gè)突出作用就是可以有效的發(fā)展肌肉，增長(zhǎng)力量。在人體中，有肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)、和韌帶等共同組成了運(yùn)動(dòng)器官，使機(jī)體得以進(jìn)行各種各樣的復(fù)雜

14、而精細(xì)的運(yùn)動(dòng)，而一切運(yùn)動(dòng)的原動(dòng)力都來(lái)源于那些大大小小的肌肉。由于健美比賽中評(píng)分的主要標(biāo)準(zhǔn)之一就是肌肉的發(fā)達(dá)程度，所以健美訓(xùn)練中要經(jīng)常采用各種各樣的杠鈴、啞鈴等負(fù)重動(dòng)作，對(duì)全身各部位肌肉進(jìn)行鍛煉，特別是每次練習(xí)幾乎達(dá)到極限，因此能夠使肌肉得到強(qiáng)烈的刺激，從而使肌纖維變粗，肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增多，肌肉的生理橫斷面擴(kuò)大，肌肉變的豐滿結(jié)實(shí)而發(fā)達(dá)。,（2）.增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì) 健美鍛煉可使心肌增強(qiáng)，心臟容量增大，血管彈性增強(qiáng)，

15、進(jìn)而提高心臟的收縮力，和血管的舒張力，使心搏更有力，心輸出量增加，心跳次數(shù)減小健美鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。健美鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。因?yàn)榧∪饣顒?dòng)時(shí)要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，需要及時(shí)補(bǔ)充，同時(shí)肌肉活動(dòng)可使腸胃的蠕動(dòng)增加，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。,（3）改善體形體態(tài)，矯正畸形體形主要指身體各部位的比例是否勻稱、協(xié)調(diào)、平衡、和諧，以及主要機(jī)群是否有優(yōu)美的線條。健美運(yùn)動(dòng)的各種動(dòng)作能給予身體某些部

16、位的生長(zhǎng)以巨大的影響，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)和肌肉的發(fā)展?？茖W(xué)的訓(xùn)練還可以減小肌肉中脂肪的含量，達(dá)到減肥的目的。這些變化都能有效的改善人體的體形和體態(tài)。如三角肌發(fā)達(dá)了，肩部就顯的寬闊，背闊肌增大了，能使身體成美麗的倒三角形，腹肌發(fā)達(dá)了，就會(huì)使腹部扁平、堅(jiān)實(shí)，使男子變的體格魁梧，肌肉發(fā)達(dá)，英姿勃勃，風(fēng)度翩翩。,（4）調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，陶冶美好情操 人的心理活動(dòng)其本質(zhì)是大腦對(duì)外界客觀事物的反映?，F(xiàn)代生活節(jié)奏緊張，會(huì)使人產(chǎn)生緊迫感、壓抑感，

17、而緊張的體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)又會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感。例如健美，通過(guò)一段時(shí)間有效的鍛煉，發(fā)現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)了，多余的脂肪減小了，體形健美了，人的心理就會(huì)產(chǎn)生滿足感，因而對(duì)緊張的學(xué)習(xí)生活起到良好的調(diào)節(jié)作用，從而產(chǎn)生良好的心理影響。健美鍛煉所帶來(lái)的形體美、姿態(tài)美的良好變化，也會(huì)使人變的活潑開朗，朝氣蓬勃。所以，健美運(yùn)動(dòng)是一種青春長(zhǎng)在的運(yùn)動(dòng)。它可以調(diào)節(jié)人的心理活動(dòng)，陶冶人的美好情操。,（5）.提高神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，培養(yǎng)頑強(qiáng)意志品質(zhì) 健美運(yùn)動(dòng)是在中

18、樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下進(jìn)行的。反過(guò)來(lái)，進(jìn)行健美鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，它能夠提高神經(jīng)過(guò)程的強(qiáng)度和集中能力，提高均衡性和靈活性，從而提高有機(jī)體對(duì)外部環(huán)境的適應(yīng)能力。進(jìn)行健美鍛煉，肌肉經(jīng)常要工作到極限，運(yùn)動(dòng)員要經(jīng)常克服由于大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練所帶來(lái)的肌肉酸疼等疲勞感覺和各種困難，如果能持之以恒，堅(jiān)持不懈，可以培養(yǎng)頑強(qiáng)的毅力和不怕苦，不怕累，不怕疼痛，不怕枯燥的頑強(qiáng)意志品質(zhì)。,健美理論,三、健美體形的標(biāo)準(zhǔn)1.身體形態(tài)的測(cè)量方法2.北方人理想

19、體重（公斤）=（身高-150）x0.6+50南方人理想體重（公斤）=（身高-150）x0.6+48南北方人以長(zhǎng)江南北為界肥胖度計(jì)算公式肥胖度=（實(shí)際體重—理想體重）/理想體重x100% 肥胖度在± 10%為正常，大于10%為過(guò)重，超過(guò)20%以上為肥胖國(guó)際健美比賽肌肉發(fā)達(dá)程度指數(shù)：【（兩上臂常態(tài)圍+常態(tài)胸圍+兩大腿圍+兩小腿圍）x0.5】÷【（兩腕圍+兩膝圍+

20、兩踝圍）x0.5].指數(shù)越大，肌肉越發(fā)達(dá),健美理論,3．健美體形審視標(biāo)準(zhǔn)（1）、男女肌肉均衡發(fā)達(dá)，女子體態(tài)豐滿而無(wú)臃腫感骨骼發(fā)育正常，（2）、身體各部分之間的比例適度，有勻稱感（3）、雙肩對(duì)稱，男闊女圓，無(wú)聳肩或垂肩感（4）、胸闊寬厚，比例協(xié)調(diào)，男子肌肉圓隆，背視如梯形；（5）、背視脊柱成直線，側(cè)視有正常的生理曲線（6）、腰細(xì)有力，微呈柱形，腹部呈扁平形。男子在處于放松狀態(tài)時(shí)，也有腹肌隆塊隱現(xiàn)，女子腰圍比臀圍約細(xì)1/3（

21、7）、臀部圓滿，男子鼓突微呈上翹，女子不顯下墜（8）、兩腳大而有力，五官端正并與頭部配合協(xié)調(diào)（9）、下肢修長(zhǎng)，無(wú)頭重腳輕之感，大腿線條柔和，小腿長(zhǎng)而腓腸肌位置較高，并稍突出（10）、從整體觀無(wú)粗笨、虛胖或纖細(xì)、重心不穩(wěn)、比例失調(diào)、形態(tài)異常的感覺,健美理論,四、健美訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則（1）、科學(xué)性原則（2）、循序漸進(jìn)原則（3）、經(jīng)常性原則（4）、全面性原則,1.科學(xué)性原則 健美訓(xùn)練是一門科學(xué)，若盲目鍛煉，效果往往

22、不佳，甚至?xí)霈F(xiàn)一些意外。因此，在訓(xùn)練前需要掌握一些知識(shí)，如人體解剖、肌肉訓(xùn)練方法，甚至一些飲食方面的知識(shí)，還要進(jìn)行身體測(cè)量，如身高、體重、身體各部位的圍度、脂肪的厚度、有條件的再測(cè)量肺活量、心功能等；然后再定期分解段進(jìn)行測(cè)量，以檢查改進(jìn)訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效果；還要制定出訓(xùn)練計(jì)劃，因時(shí)、因地、因人制宜，做到科學(xué)安排，才能取得實(shí)效。此外，訓(xùn)練中，還要把注意力完全集中在訓(xùn)練的肌肉上，組間休息40-50秒，初練者不超過(guò)90秒,2.循序漸進(jìn)原則

23、 在鍛煉過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)量的安排要由小到大，逐步增加。而且，可在人體逐步適應(yīng)的基礎(chǔ)上，逐步加大，這樣才能不斷提高人體適應(yīng)能力。特別是運(yùn)動(dòng)量的安排要因人而異，要根據(jù)年齡、、煉時(shí)間、生理特點(diǎn)、健康水平等方面的具體情況而定，才能收到良好的效果,3.經(jīng)常性原則 做什么事情都應(yīng)當(dāng)有恒心，健美鍛煉也是這樣。人體各組織系統(tǒng)機(jī)能的改善，是肌肉多次反復(fù)強(qiáng)化的結(jié)果。不經(jīng)常鍛煉，后一次鍛煉時(shí)，前一次鍛煉的痕跡已經(jīng)消失，失去了累積性的影響

24、作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。,4. 全面性原則身體各系統(tǒng)都是互相聯(lián)系、互相制約的。身體某一方面的發(fā)展必然會(huì)影響其他方面的發(fā)展，而全面發(fā)展，就會(huì)互相促進(jìn)、共同提。因此，在進(jìn)行健美鍛煉的同時(shí)，還要訓(xùn)練一些速度、耐力、靈活、協(xié)調(diào)性項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和健美共同發(fā)展,健美理論,五、健美訓(xùn)練方法列（1）、塔式訓(xùn)練法 塔式訓(xùn)練法是指對(duì)一個(gè)動(dòng)作練習(xí)若干組時(shí)，先是將動(dòng)作的重量逐組增加而動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)逐組減小，直至

25、重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最小次。在到達(dá)頂點(diǎn)后，再逐組減小重量，增加次數(shù)，直到練習(xí)結(jié)束. 該練習(xí)能在短期內(nèi)增加肌肉的力量和體積。但肌肉局部負(fù)荷較重，故適宜于有一定基礎(chǔ)的健美愛好者。,2、循環(huán)訓(xùn)練法: 指根據(jù)具體情況、選擇若干不同的器械，做不同部位肌肉群的練習(xí)。在練習(xí)中安排各種用力的動(dòng)作，并根據(jù)訓(xùn)練目的將這些單個(gè)的練習(xí)組成環(huán)狀的訓(xùn)練程序。 這種訓(xùn)練方

26、法的特點(diǎn)是能增長(zhǎng)肌肉力量和耐力，有利于訓(xùn)練方式和訓(xùn)練內(nèi)容的多樣化，不枯燥，有利于局部肌肉的負(fù)荷和休息得到交替，不易疲勞。這種方法對(duì)初練者特別合適。3、固定訓(xùn)練法：選擇本人能舉起最大重量的60%-70%，重復(fù)練習(xí)(即固定重量，固定組數(shù)，固定次數(shù)）。這種方法的次數(shù)與組數(shù)要求較多，有利于增加肌肉的體積強(qiáng)化刺激訓(xùn)練法;把多個(gè)作用相同的動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，對(duì)某部位肌肉集中進(jìn)行刺激，使其得到充分鍛煉。該練習(xí)對(duì)被練的肌肉負(fù)擔(dān)較集中，僅適用有一定基礎(chǔ)的人

27、4、極限借力訓(xùn)練法：當(dāng)練習(xí)到再也無(wú)力去多做一次時(shí)，可借助外力再完成幾次練習(xí)的一種訓(xùn)練方法，該方法可增加對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度5、強(qiáng)化刺激訓(xùn)練法;把多個(gè)作用相同的動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，對(duì)某部位肌肉集中進(jìn)行刺激，使其得到充分鍛煉。該練習(xí)對(duì)被練的肌肉負(fù)擔(dān)較集中，僅適用有一定基礎(chǔ)的人6、重點(diǎn)訓(xùn)練法間歇訓(xùn)練法 7、遞減訓(xùn)練法（與遞增訓(xùn)練法相反） 8、等動(dòng)力訓(xùn)練法 9、遞減訓(xùn)練法 10、隔日訓(xùn)練法,六．訓(xùn)練計(jì)劃的制定1 、制定訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)2、訓(xùn)練

28、計(jì)劃的內(nèi)容(1) 長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃(2) 階段計(jì)劃: 初級(jí)階段 中級(jí)階段 高級(jí)階段 (3) 周計(jì)劃(4) 每次課計(jì)劃,六．訓(xùn)練計(jì)劃的制定1、制定訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)（1）從實(shí)際出發(fā)。客觀實(shí)際是制定計(jì)劃的依據(jù)，而實(shí)踐是檢驗(yàn)計(jì)劃的標(biāo)準(zhǔn)。在制定計(jì)劃時(shí)要考慮主觀因素和客觀因素，如年齡、性別、體質(zhì)、基礎(chǔ)、場(chǎng)地、器材、時(shí)間等因素，以便定出切實(shí)可行的計(jì)劃，通過(guò)反復(fù)實(shí)踐，不斷修改充實(shí)，使計(jì)劃更科學(xué)、更完善。（2

29、）全面鍛煉、循序漸進(jìn)。在整個(gè)計(jì)劃的內(nèi)容安排上應(yīng)遵循由簡(jiǎn)到繁、由易到難；在運(yùn)動(dòng)量的安排上應(yīng)遵循由小到大，逐漸增加的原則，做到既科學(xué)，又全面，既要達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，又不要影響一天的學(xué)習(xí)和工作。,（3）自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。在制定和執(zhí)行鍛煉計(jì)劃時(shí)，要注意自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督，最好能寫鍛煉日記，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)加以改正，使鍛煉計(jì)劃不斷完善，鍛煉效果不斷提高。,2.訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容健美訓(xùn)練計(jì)劃一般分為長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃、階段計(jì)劃、每周計(jì)劃和每次課計(jì)劃

30、。 （1）長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃：以健美審視標(biāo)準(zhǔn)和健美體形的體圍比例標(biāo)準(zhǔn)為目標(biāo)，根據(jù)自己的身體測(cè)量情況的實(shí)際，以及年齡、場(chǎng)地器材等諸多因素來(lái)確定出總的目標(biāo)、任務(wù)、內(nèi)容、時(shí)間等。要達(dá)到較理想水平一般要3年左右的時(shí)間。（2）階段計(jì)劃：是依據(jù)長(zhǎng)遠(yuǎn)計(jì)劃的目標(biāo)，任務(wù)和時(shí)間來(lái)分成幾個(gè)階段來(lái)完成，一般分為初級(jí)階段、中級(jí)階段、高級(jí)階段。,初級(jí)階段（約需6個(gè)月）：該階段是指參加健美訓(xùn)練前，肌肉還沒有受過(guò)重器械連續(xù)和強(qiáng)烈的刺激，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)明顯的生理反應(yīng)，

31、肌肉體積增長(zhǎng)速度較快，因此，在前三個(gè)月應(yīng)以掌握動(dòng)作和發(fā)展人體基本體型為主，后三個(gè)月加以鞏固技術(shù)動(dòng)作和改變基本體態(tài)為主。中級(jí)階段（約需6-12個(gè)月）：該階段應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)和重量。雖然肌肉的體積增長(zhǎng)幅度較初級(jí)階段慢，但肌肉局部用力的感覺增強(qiáng)了，肌肉的線條明顯了，逐步達(dá)到健美訓(xùn)練的要求。,高級(jí)階段：要一年以上的時(shí)間。主要任務(wù)是進(jìn)一步增加肌肉線條、保持和增加肌肉塊的圍度，減小脂肪。訓(xùn)練的重點(diǎn)是完善肌肉質(zhì)量，對(duì)薄弱的局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)

32、練，使體形更加健美。其特點(diǎn)是體力不斷增強(qiáng)、精神飽滿、肌肉線條流暢明朗、粗壯結(jié)實(shí)?？傊诔?、中級(jí)階段以打基礎(chǔ)為主，高級(jí)階段以提高為主。,（3）周計(jì)劃：根據(jù)階段計(jì)劃的目標(biāo)任務(wù)，定出周計(jì)劃的任務(wù)，計(jì)劃進(jìn)一步細(xì)化，具體到某一局部肌肉群和肌肉塊。根據(jù)實(shí)際情況，每周練習(xí)的次數(shù)可為3次、4次、5次6次，每次練習(xí)哪部分肌肉群、肌肉塊應(yīng)做出安排。,以訓(xùn)練背腹為重點(diǎn)的訓(xùn)練安排每周3次課訓(xùn)練安排 星期一 背 腹 臀 腿 星期三 背 腹

33、肩 臂 星期五 背 腹 臀 腿 肩 以訓(xùn)練胸、肩、臂為重點(diǎn)。每周4次課訓(xùn)練安排 星期一 胸 肩 臂 腿 背 星期二 胸 肩 臂 臀 頸 星期四 胸 肩 臂 腿 腹 星期六 胸 肩 臂 頸 臀,以臀、腿、腰為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周5次課訓(xùn)練安排星期一 臀 腿 腰 頸 星期二 臀 腿 腰 肩 星期三 臂 胸 肩 背 頸 星期五 臂 腿 腰 胸

34、星期六 臀 腿 腰 背 以頸、臂、胸為訓(xùn)練重點(diǎn)。每周6次課訓(xùn)練安排 星期一 頸 臂 胸 星期二 頸 臂 胸 星期三 臀 腿 腰 肩 星期四 頸 臂 胸 星期五 臀 腿 腰 肩 星期六 頸 臂 胸,（4）每次課計(jì)劃：根據(jù)周計(jì)劃的任務(wù)、內(nèi)容及要求制定出每一次課的訓(xùn)練計(jì)劃，它主要包括手段、重量、組數(shù)、次數(shù)的安排。重量：根據(jù)自身各部位肌肉發(fā)展?fàn)顩r及各部位鍛煉的目的選定,次數(shù)：動(dòng)作

35、的重復(fù)次數(shù)是保證和發(fā)展肌肉的重要因素。每個(gè)動(dòng)作選擇的次數(shù)要根據(jù)自身肌肉發(fā)展的要求，結(jié)合選擇的練習(xí)方法。一般而言，低次數(shù)（1-8次？）（4-6次）次有助于增長(zhǎng)體力和力量，中等次數(shù)（8-15次）有助于增長(zhǎng)肌肉塊，高次數(shù)（15-30次）有助于增強(qiáng)肌肉彈性，發(fā)展小肌肉群，增加肌肉耐力和減肥組數(shù)：根據(jù)肌肉力量發(fā)展要求，一般由小到多逐漸增加訓(xùn)練組數(shù)，在高級(jí)階段以保持相應(yīng)組數(shù)為主。組數(shù)的安排要與練習(xí)的次數(shù)與強(qiáng)度結(jié)合。初級(jí)單個(gè)動(dòng)作2-3組，中、高級(jí)

36、階段逐漸增加，但不超過(guò)10組。因?yàn)榻M數(shù)太多，會(huì)使肌肉收縮超出生理負(fù)荷，造成肌肉過(guò)度疲勞，影響訓(xùn)練效果。為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習(xí)手段從不同方向來(lái)刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個(gè)是近固定，一個(gè)是遠(yuǎn)固定，都是發(fā)展胸?。┑珜?duì)同一肌肉選用不同的動(dòng)作一般不超過(guò)3個(gè)，總組數(shù)不超過(guò)10組,為了使局部肌肉發(fā)展的快，可以選用功能大體相同的不同練習(xí)手段從不同方向來(lái)刺激肌肉（如臥推、俯臥撐，一個(gè)是近固定，一個(gè)是遠(yuǎn)固定，都是發(fā)展胸?。?/p>

37、但對(duì)同一塊肌肉選用不同的動(dòng)作一般不超過(guò)3個(gè)，總組數(shù)不超過(guò)10組在一次課中，綜合組數(shù)一般在15-20組之間，最多不超過(guò)40組。組與組之間的休息時(shí)間一般控制在45~90秒為最佳，過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)影響下組鍛煉效果。,一次課訓(xùn)練計(jì)劃,,健美理論,七、健美訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)是指人體從外界環(huán)境中攝取與利用食物中營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)程。 “健美的成功，一半靠吃，一半靠練?！?人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素有：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物

38、質(zhì)和水六大類。,健美理論,八、健美競(jìng)賽的主要內(nèi)容 檢驗(yàn)肌肉的發(fā)達(dá)程度需要有一套科學(xué)的方法，其中健美競(jìng)賽的內(nèi)容是人們觀賞健美競(jìng)賽的主要部分。健美競(jìng)賽的主要內(nèi)容有男子單人規(guī)定動(dòng)作（7個(gè)），女子單人規(guī)定動(dòng)作（5個(gè)），男女混合雙人規(guī)定動(dòng)作（5個(gè)），男子自選，女子自選，男女混合雙人自選動(dòng)作。 男子單人規(guī)定動(dòng)作（7個(gè)）：前展雙肱二頭肌，前展雙背闊肌，側(cè)展胸部，后展雙肱二頭肌，后展雙背闊