新九年級暑假體育鍛煉指南

1、新九年級暑假體育鍛煉指南 新九年級暑假體育鍛煉指南家長您好！我們的孩子即將步入九年級，到明年四月份體育中考就只有 9 個月的時間！因此暑假的這兩個月時間非常寶貴，希望家長能起到監(jiān)督的作用，配合學校開展鍛煉計劃的落實，和孩子一起分享體育鍛煉帶來的樂趣。 請參照以下方法及要求并督促孩子完成假期的鍛煉。鍛煉注意事項： 鍛煉注意事項：1、注意安全。鍛煉必須穿運動服、運動鞋，最好在有塑膠跑道的地方鍛煉，鍛煉前一定要做好準備活動，同時注意器械使用安

2、全，預防運動損傷及各種事故的發(fā)生。2、夏天鍛煉最需要注意的是科學飲水，建議自帶溫開水，不斷少量飲水，切忌狂飲。3、鍛煉時間：每天最好選擇上午 8、9 點前，下午 5、6 點左右進行，雨天可以選擇室內(nèi)練習。鍛煉方法參考： 鍛煉方法參考：1、耐力性項目：女生 800 米，男生 1000 米是中考必考項目，夏天練習注意防暑，有條件的每天可以在塑膠跑道上練習耐久跑：（1）練耐力的同學可以一次多跑幾圈，可以計時也可不計；（2）練速度的同學可以計時

3、跑 600 米、400 米、200 米各一次。雨天則可在室內(nèi)完成以下任一練習：①跳繩：持續(xù)跳繩 2 分鐘以上，或者跳繩 1 分鐘為一組，間隔休息 2 分鐘，做三組。②跑樓梯。跑 4 層樓梯。上下進行 3 個來回為一組，間隔休息 3 分鐘左右，做三組。2017 年溫州市初中畢業(yè)生體育考試評分表(男生)類別 必選項目 跳躍類 力量（技能）項目 球類（技能）類項目 靈巧類項目分數(shù)1000 米跑(分秒)立定跳遠(米)跳 繩(次/分鐘)50 米跑

4、（秒）引體向上(次)擲實心球(米)踢毽子（個/分鐘）排球墊球(個)籃球投籃(秒)足球運球繞桿（秒）游泳（分秒）10 3:40 2.4 175 7.3 10 9.5 60 30 20 9.1 3:309 3:50 2.3 165 7.8 9 8.9 50 25 27 10.0 3:408 4:00 2.2 155 8.2 8 8.3 43 20 35 10.7 3:507 4:10 2.1 145 8.6 7 7.7 36 15 4

5、0 11.5 4:006 4:20 2 135 9.0 6 7.1 30 13 45 12.8 4:105 6:00 1.9 125 9.2 5 6.5 26 12 50 13.6 4:204 6:30 1.8 115 9.4 4 6 20 11 55 14.6 4:303 7:00 1.7 105 9.6 3 5.5 16 10 60 15.2 4:402 7:30 1.6 95 9.8 2 5 13 9 63 15.9 4