情緒與壓力管理ppt模板

1、情緒與壓力管理,青海省第三人民醫(yī)院李生菊,累嗎？ 無助嗎？,,壓力是否正在扼殺我們的生活?,壓力征兆－生理信號,短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部,壓力征兆－生理信號,長期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、

2、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞,壓力征兆－行為信號,睡眠障礙不良嗜好焦慮抑郁易怒沖動(dòng)學(xué)習(xí)、工作效率下降等,壓力征兆－行為信號,人際交往行為：羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張,壓力,壓力是什么？,壓力是種認(rèn)知，認(rèn)為某種情況超出個(gè)人能力所能應(yīng)付的范圍塞利博士[Hans Selye 國際壓力研究院(美國)]使人感到緊

3、張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng),,壓力來自能力!壓力來自認(rèn)同!壓力來自態(tài)度!壓力來自選擇!,壓力來源,Social isolation 缺乏人際支持Think unrealistically　 想法不切實(shí)際Rigid body 身體緊張Emotional repressed 情緒壓抑Self-neglect

4、 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過度,壓力的累積效應(yīng),像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,重大生

5、活事件,,1分鐘？1小時(shí)？1天？,,你能拿多久？,壓力的累積效應(yīng),日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。,影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的沙粒,請記住,了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動(dòng)或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證

6、明自己能力）,壓力會(huì)伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時(shí)候! 適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！,測試：成人心理壓力量表,成人心理壓力量表請根據(jù)實(shí)際情形，從以下5個(gè)答案中選取一個(gè)適當(dāng)?shù)闹祦碜鞔稹?幾乎總是、2經(jīng)常、3偶爾、4、很少、5幾乎不從來沒有過,測試：,1.我一天至少吃一頓均衡的膳食。2．一星期中至少4天以上，我有充足的睡眠(7－8小時(shí))。3．我經(jīng)常付出，同時(shí)也接受情感。4．在我身旁，至少有一位值得信任并可依靠

7、的親人。5．一周至少運(yùn)動(dòng)兩次(到出汗才算)6．一星期喝酒不超過5次。,測試：,7．一天抽煙不超過半包。8．由身高的比例來看，我體重適中。9．我的收入足敷生活上基本消費(fèi)。10．我由信仰中得到力量。11．我經(jīng)常參加社團(tuán)、俱樂部。12．我有一伙好朋友及熟人。,測試：,13．我至少有一個(gè)私事上可信賴的朋友。 14．我身體各方面都很健康。 15．當(dāng)我生氣或憂煩時(shí)，都能公開地表達(dá)出內(nèi)心的感受。 16

8、．我與同住的人經(jīng)常談?wù)撊粘Ｉ钪械膯栴}。 17．我一周至少有一次娛樂。,測試結(jié)果：,計(jì)分和評定： 所有題目得分相加計(jì)總分，總分40分以下表示壓力管理良好。,,,,?我們學(xué)會(huì)了賺錢,卻不懂得怎樣生活?我們探索到了宇宙空間,卻無法進(jìn)入人的內(nèi)心世界?我們的計(jì)劃越來越多,能夠?qū)崿F(xiàn)的卻越來越少?我們學(xué)著加快生活節(jié)奏,耐心卻越來越少,,?我們的專家越來越多,問題卻不斷增加?我們的藥品越來越多,健康卻每況愈下?我們晚

9、上睡不著、白天醒不了?我們的財(cái)產(chǎn)越來越多，但快樂卻越來越少,種 類：,(1) 生物性壓力源：軀體創(chuàng)傷或疾病、饑餓、性剝奪、睡眠剝奪、噪音、氣溫變化(2) 精神性壓力源：錯(cuò)誤的認(rèn)知結(jié)構(gòu)、個(gè)體不良經(jīng)驗(yàn)、道德沖突、不良個(gè)性心理特點(diǎn)(3) 社會(huì)環(huán)境性壓力源：純社會(huì)的；由自身狀況造成的人際適應(yīng)問題。,適應(yīng)三階段,⑴警覺階段（發(fā)現(xiàn)了事件并引起警覺，同時(shí)準(zhǔn)備戰(zhàn)斗）；⑵搏斗階段（全力投入對事件的應(yīng)對，或消除壓力、或適應(yīng)壓力、抑或退卻）；⑶

10、衰竭階段（消耗大量生理心理資源，最后筋疲力盡）。,減 壓,1、補(bǔ)償實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的愿望受挫后，可以利用別的途徑達(dá)到目標(biāo)，或者確立新的目標(biāo)。在實(shí)施過程中，發(fā)現(xiàn)目標(biāo)不切實(shí)際、前進(jìn)受阻，應(yīng)及時(shí)調(diào)整目標(biāo)，以便繼續(xù)前進(jìn)，獲得新的勝利，即“失之東隅，收之桑榆”，這是一種心理防御機(jī)制。,2、升 華,人在落難受挫之后，奮發(fā)向上，將自己的感情和精力轉(zhuǎn)移到其他的活動(dòng)中去。如大學(xué)生在感情上受挫之后，將感情和精力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中去。這也是大學(xué)生在受挫之后一種很好的

11、調(diào)節(jié)方法。,3、學(xué)會(huì)運(yùn)用壓力,出現(xiàn)壓力并不可怕，適當(dāng)?shù)膲毫梢宰屛覀兏拥姆e極與進(jìn)步，所以我們要學(xué)會(huì)運(yùn)用壓力。,4、保持良好心境,我們要學(xué)會(huì)管理自己的情緒，當(dāng)我們憤怒時(shí)，可以離開當(dāng)時(shí)的環(huán)境和現(xiàn)場，轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)苦惱不堪或煩惱不安時(shí)，可以欣賞音樂，用優(yōu)美的樂曲幫你排解煩惱和苦悶；當(dāng)我們悲傷時(shí)，就干脆痛哭一場，讓淚水盡情地流出來；,,當(dāng)受了委屈，一時(shí)想不通時(shí)，千萬不要一個(gè)人生悶氣，最好找親人或朋友傾訴苦衷；當(dāng)爐火中燒時(shí)，要變換自己的角度，進(jìn)

12、行有意識的控制，增強(qiáng)個(gè)人修養(yǎng)；當(dāng)思慮過度時(shí)，應(yīng)立即去戶外散步、消遣，呼吸大自然那新鮮的空氣，或者做自己喜歡的事情。,5、轉(zhuǎn)移注意力,當(dāng)我們遭受挫折時(shí)，我們也會(huì)出現(xiàn)心理壓力，一般人都會(huì)感覺度日如年，這時(shí)，要適當(dāng)安排一些健康的娛樂活動(dòng)，走出戶外去。豐富多彩的閑暇活動(dòng)可以使挫折感轉(zhuǎn)移方向，擴(kuò)大思路，使內(nèi)心產(chǎn)生一種向上的激情，從而增強(qiáng)自信心。,其他減壓法：,大笑美國斯坦福醫(yī)學(xué)院的一位精神病專家指出，當(dāng)你大笑時(shí)，你的心肺、脊背和身軀都得到了快速

13、鍛煉，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，你的血壓、心率和肌肉張力都會(huì)降低，從而使你放松。,其他減壓法：,一吐為快也許你正為見未來的岳父而緊張，也許你正為年終的帳單而擔(dān)憂，或許你還為孩子的升學(xué)考試而坐臥不安，不妨說出你的焦慮，讓他人與你分擔(dān)，一個(gè)忠實(shí)的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感。此外，你還可以把你的感受寫成信，然后扔到一邊，給自己留出一定的"憂慮"時(shí)間，隨后再去解決。,擺脫心理壓力20招,1一吐為快。

14、 2開懷大笑。 3聽聽音樂。4閱讀書報(bào)。 5重新評價(jià)。 6大喊大叫。7與人為善。 8不要挑剔。 9留有余地。10學(xué)會(huì)躲避。11免當(dāng)超人。12放慢節(jié)奏。13做些讓步。14遇事沉著。15逐一解決。16熄滅怒火。17做點(diǎn)好事。18眺望遠(yuǎn)方。19換個(gè)環(huán)境。20外出旅游,,上班族“上級又下新任務(wù)了，要求這么高，我快無法應(yīng)付了”—憂慮“這件事沒辦好，領(lǐng)導(dǎo)不滿意，我又出丑了。”—懊喪“人際關(guān)系太復(fù)雜，我不想干了?！薄颖?/p>

15、“日復(fù)一日年復(fù)一年從事這種工作沒什么意思”—消極,,與人相處貴在“寬厚”安徽桐城“六尺巷”千里修書只為墻，讓他三尺又何妨？萬里長城今猶在，不見當(dāng)年秦始皇。,,永遠(yuǎn)沒有完美的工作，與其追求完美，不如認(rèn)認(rèn)真真做好手頭的工作。在沒有找到新工作之前，現(xiàn)在的工作就是最好的工作。與其痛苦地做，不如快樂地做事,,成功者與失敗者的最大不同在于,前者是情緒的主人,而后者是情緒的奴隸. —

16、—拿破侖,情緒管理,情緒管理包括“對人”和“對己”兩個(gè)方面。對己：感知、認(rèn)識、理解、表達(dá)、控制、應(yīng)付自己的情緒。對人：感知、體會(huì)、辨認(rèn)、應(yīng)對他人的情緒。 一個(gè)人不僅要學(xué)習(xí)管理自己的情緒，還要學(xué)習(xí)如何面對他人的情緒。,情緒調(diào)節(jié),1. 深呼吸法 找一個(gè)比較安靜的地方閉起眼睛全身放松地站著深呼吸同時(shí)默數(shù)?1-2-3，吸氣要深、滿、吐氣要慢、勻。 2. 扮怪臉法 對著鏡子扮各種各樣的鬼臉：歪嘴扭唇

17、、抬鼻斜眼都可以。一方面可以放松面部肌肉，另一方面可以轉(zhuǎn)移自己的注意力。,情緒調(diào)節(jié),3. 精神勝利法 自己告訴自己：“我就是最優(yōu)秀的，如果我都不行，那么別人肯定也不行”。4. 臨場活動(dòng)法 科學(xué)研究表明，緊張情緒會(huì)使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，而原地走動(dòng)、小跑、搖擺和踢腿等活動(dòng)可以釋放消極情緒產(chǎn)生的熱量，緩解消極情緒。,情緒調(diào)節(jié),5. 閉目養(yǎng)神法 閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。 6. 凝視法 一直觀

18、察某個(gè)物體，細(xì)心分析、琢磨它的顏色、形狀等，這樣可以將注意力從讓我們情緒消極的事情上轉(zhuǎn)移開。,情緒調(diào)節(jié),7. 消遣法 夸張、逗趣的漫畫，悠揚(yáng)的音樂，讓人爆笑的影視作品都可以使人心情開朗、情緒高漲，重新充滿優(yōu)越感，恢復(fù)自信心。 8. 自我暗示法 自己告訴自己：“我準(zhǔn)備得很充，一定可以成功”“緊張和擔(dān)心都是無謂的，毫無意義”等。,情緒調(diào)節(jié),9. 類比法 用心觀察周圍人的狀態(tài)，平衡自己的心態(tài)，從情緒好的人

19、身上感受好情緒。 10. 聯(lián)想法 回想那些自己曾經(jīng)取得過的成功，想象那些令人愜意的景象，比如：藍(lán)天、白云、微風(fēng)和流水等。,情緒調(diào)節(jié),11. 系統(tǒng)脫敏法 將自己想要達(dá)到的效果、害怕承受的后果一一列在白紙上，然后將它們按照程度深淺進(jìn)行排序。接著從程度最淺的開始，對害怕的后果，告訴自己：“即使那樣，天也不會(huì)塌”；對自己期望達(dá)到的告訴自己：“即使不能，像現(xiàn)在這樣也不差”。,莎朗給父母的一封信,親愛的爸爸媽媽:

20、 你們好嗎？現(xiàn)在我要把我的一些最新的情況報(bào)告給你們，請你們讀這封信之前先坐好。除非你們已經(jīng)坐好，否則不能讀這封信。 自從上大學(xué)后，我過得挺好的。有一天，宿舍起火了，我趕忙從窗戶跳出去，結(jié)果把腿骨摔裂了，我在醫(yī)院住了兩個(gè)多星期，在我住院的時(shí)候，我班的一個(gè)男同學(xué)十分細(xì)心地照看我，我很感動(dòng)，他是一個(gè)很不錯(cuò)的男孩，我們深深相愛了……,,最近我發(fā)現(xiàn)自己懷孕了，我打算先休學(xué)，與他結(jié)婚并生下這個(gè)孩子，請為我們祝福吧！ 好，我

21、已經(jīng)向你們報(bào)告了我的最新情況，你們不必太著急，其實(shí)，我的宿舍沒有著火，我的腿沒有受傷，我沒有住院沒有懷孕，沒有談戀愛，也沒有什么男朋友，可是,我歷史得了D，化學(xué)得了F。 愛你們的女兒:莎朗,哈里斯—與人交往的四種態(tài)度：,1、我不行，你行2、我不行，你也不行3、我行，你不行4、我行，你也行,對自己進(jìn)行積極的心理暗示,