高中體育生全年訓練計劃

1、高中體育生全年訓練計劃一、隊員現(xiàn)狀分析:二、確定目標和預定目標:三、年度訓練的階段劃分：時期準備期競賽期過渡期時間9月～1月2月～5月6～8月訓練任務1身體素質，提高健康水平。2學習專項與各項技術。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質，提高健康水平。2掌握與提高專項技術。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。1身體素質，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總

2、結經驗，訂年度計劃。力量訓練全年安排月份9～1011～121～23～45～6周數(shù)6～88～10886任務建設性力量訓練力量耐力提高力量最大與快速力量轉變?yōu)閷ｍ椓α孔畲笏俣扰c快速力量保持與發(fā)揮力量保持與發(fā)揮力量四、階段訓練計劃：㈠、引導階段訓練計劃：1時間：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19）2任務：提高一般訓練水平；發(fā)展內臟器官；發(fā)展力量耐力，進行肌肉建設性練習。3訓練安排①力量類：坐姿頸后推舉杠鈴；坐姿屈臂彎

3、舉；臥推；肋木舉腿；仰臥起坐；仰臥挺身起；仰臥挺髖起；坐姿提踵；俯臥后舉腿；俯臥跪立起；實心球前后拋。②跳躍類：2～10級蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。③耐力類：越野跑；定時跑；場地跑。4每周實施：①每周訓練6次，每次90分鐘，3次力量，2次耐力。1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2

4、反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。②調整小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，75～95%3～5次6組；半蹲起，75～95%3～5次6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，專項技術，速度耐力：1跨欄跑技術專門練習。2變速跑50米快100米慢5次2組，組間間歇5～8分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向后倒支撐

5、送髖投球10～15次；前后拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，50～85%3～6次4～6組；2半蹲起，75～95%3～5次5～6組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑30～50米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。㈢、春訓階段訓練計劃：第19周～25周，7周（200