談對體育考生力量訓練的體會-如何抓好體育考生力量訓練方法和注意事項

1、大瀝高級中學第1頁共2頁談對體育考生力量訓練的體會大瀝高級中學：付美勤摘要：要：力量素質發(fā)展和提高是人體綜合身體素質的基礎，考生的力量素質水平高低，是決定考生在體育專業(yè)考試過程中能否得到發(fā)揮最佳理想成績的關鍵。關健詞：關健詞：身體素質力量訓練教學原則如何抓好體育考生力量訓練是對立志報考體育院校的考生身體素質要求是相當高的。即要求考生在力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等方面都要達到一定的水準。從考生的體質、體能培養(yǎng)和發(fā)展上來看，力量素質發(fā)展和

2、提高是人體綜合身體素質的基礎，占有極重的比例。考生的力量素質水平高低，又是決定考生在體育專業(yè)考試過程中能否得到發(fā)揮最佳理想成績的關鍵。然而，決定考生力量素質水平提高的因素特別多，包括考生的身體形態(tài)、遺傳、生理學、動作技能等諸多因素。就此，我在加強考生力量訓練的方法和注意事項作贅述如下：一、進行力量訓練的方法：在開始進行力量訓練前，應依據組隊時測得的考生綜合身體素質成績，從考生的實際情況和發(fā)展的期望值出發(fā)，制訂出一個較全面系統(tǒng)的科學訓練計

3、劃和目標，做到因人而定，因人而練，使所訂的訓練計劃和目標具有一定的挑戰(zhàn)性、針對性、專業(yè)性、目的性，并認真實施于每一節(jié)訓練課中，直至體育專業(yè)考試結束。1、在開始進行力量訓練時，要充分的做好準備活動（包括結束時的整理放松運動）和柔韌與伸展練習，預先動員人體器官的機能，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，克服人體的生理惰性，方可進行力量訓練。2、在力量訓練過程中，要從各個考生的實際情況出發(fā)，遵循循序漸進的原則，切不可盲目模仿他人的訓練模式。若不因人而已

4、盲目模仿訓練，就易挫傷一些考生在運動訓練中的積極性和興趣，缺乏激情就會造成不必要的運動傷害，嚴重時會中止整個高考訓練計劃。在進行力量訓練過程中，如果一旦發(fā)現有異常情況，要作及時的調整。若出現各種疼痛或酸痛等，切忌死練。應及時地改變練習方法、手段、要求，這樣做既保證發(fā)展了該身體部位的力量，又不至于造成運動損傷。二、進行力量訓練的原則：力量是通過肌肉緊張或收縮時所表現出的一種人的能力形式，受肌力的大小決定力量的強弱。加強力量訓練是考生提高運

5、動技能的基礎，是考生提高專業(yè)考試成績的首要因素。因此，在進行力量訓練的過程中應遵循下列二個原則：（1）一般每周可進行2—3次的力量訓練，每次課可持續(xù)一小時左右的時間，每次力量訓練后應休息1—2天時間，應充分考慮到構成肌肉力量的三要素：動性力量和靜力性力量、重量性力量與速度性力量之間的相互關系，合理地協(xié)調好、綜合調整安排訓練時間，訓練手法和要求，確保肌肉力量練活，使得肌肉變得更結實，更強壯。（2）在進行力量訓練的原則上應先進行大肌肉群練習

6、，然后進行小肌肉群練習。如果小肌肉群先出現疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群的練習，也將很難達到當初的訓練目的。因此，在抓高考訓練中，我經過多年的訓練體驗認為進行力量訓練的基本順序為：上肢—→胸部—→背部—→腹部—→大腿。例如：下面是一次力量訓練課的簡案（以男生隊為例）。訓練內容：組合力量素質訓練。訓練要求，通過循環(huán)組合練習發(fā)展考生的力量素質。訓練流程：（一分鐘仰臥起坐—→負重深蹲跳（50——60公斤）—→30米加速跑—→跳跨欄架（90

7、公分高度）7級，間距1.20米左右—→30米加速跑—→一分鐘跳繩—→沙坑直腿跳30秒放松）8－10組。訓練后放松和小大瀝高級中學第2頁共2頁結。三、進行力量訓練時要求：在進行力量訓練的過程中，應達到下面三個基本要求：1、在進行力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體的能量增大，同時進行大量的伸展練習，這樣做有助于增加關節(jié)和肌肉的活動幅度和達到積極預防傷害事故發(fā)生的特有功效。在做伸展練習過程中，應保持肌肉放松。切忌

8、快速強拉、振動和大幅度扭轉。2、在進行力量訓練的過程中不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向大腦，造成運動性休3、不論是通過快速的短程跑來發(fā)展速度力量，還是通過臥推來發(fā)展重量性力量，都要采用口鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。又如在進行負重練習時，上岸時（深蹲時）要吸氣，放下時（站起）要呼氣。四、進行力量訓練的注意事項：在進行力量訓練的過程中要注意下面四點：1、加強力量訓練具有一定的危險性。因此，在練習過程中，切忌單人練習，做到二人以上方可加強保

9、護，教師要做到不離開考生。2、力量訓練的器械，使用前一定要做好認真仔細的檢查（平時注意檢修）。進行大重量的力量訓練，一定要在有保護器具的器械上練習。比如：臥推架、深蹲架、杠鈴、啞鈴等組合練習器械。3、在力量訓練過程中，必須采用正確的技術動作和身體姿勢，根據練習的手段、方法、要求、目的去進行練習，做到安全第一，不得隨意更改身體姿勢和動作技能過程。4、在負重力量訓練時，要量力而行。切忌“死撐”、“要面子”、“充大膽”。加強同伴的幫助和保護，