職業(yè)倦怠和壓力管理

1、職業(yè)倦怠和壓力管理,江蘇師范大學(xué)教 育 科 學(xué) 學(xué) 院應(yīng)用心理學(xué)系張新立 博士2014年6月——8月；2015年5月--,講座內(nèi)容,一、職業(yè)倦怠的含義二、職業(yè)倦怠的原因 三、如何應(yīng)對職業(yè)倦怠四、什么是壓力五、有關(guān)壓力的理論和解釋六、壓力導(dǎo)致身心是否受損的影響因素七、壓力的應(yīng)對和減壓術(shù)八、尋求積極壓力、避免消極壓力的注意事項,一、職業(yè)倦怠的含義,職業(yè)倦?。╞urnout）指個體在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗

2、竭的狀態(tài)。最早由Freudenberger 于1974 年提出， 他認(rèn)為職業(yè)倦怠是一種最容易在助人行業(yè)中出現(xiàn)的情緒性耗竭的癥狀。隨后Maslach 等人把對工作上長期的情緒及人際應(yīng)激源做出反應(yīng)而產(chǎn)生的心理綜合癥稱為職業(yè)倦怠。一般認(rèn)為， 職業(yè)倦怠是個體不能順利應(yīng)對工作壓力時的一種極端反應(yīng)， 是個體伴隨于長時期壓力體驗下而產(chǎn)生的情感、 態(tài)度和行為的衰竭狀態(tài)。

3、 《百度百科》,,職業(yè)倦怠（俗稱“工作倦怠”），包含衰竭（exhaustion，心理資源的損耗，缺乏激情和動力，精力耗竭）、沮喪（ frustration；負(fù)面情緒）和怠慢（cynicism），三者將降低職業(yè)效率。更為精確地定義：“倦怠是一種由長期

4、的過度的壓力導(dǎo)致的情緒、精神和身體的疲勞狀態(tài)”。 情緒方面的倦怠是指情感資源的耗竭，繼而怠慢由此發(fā)源；怠慢表現(xiàn)為對工作的冷漠和距離感，而降低的專業(yè)效能指對過去的/現(xiàn)在的期望的滿足感的缺乏。職業(yè)倦怠在人類服務(wù)行業(yè)中比較典型和突出。自然要經(jīng)歷大量職業(yè)倦怠的這樣一些職業(yè)包括社會工作者、護士、教師、律師、醫(yī)生和警察。倦怠在人類服務(wù)行業(yè)中這么普遍的原因部分是由于高壓的環(huán)境、情感投入以及與工作者個體的努力投入不相關(guān)的回饋。

5、 《維基百科》,二、職業(yè)倦怠的原因,導(dǎo)致職業(yè)倦怠的原因包括：嚴(yán)厲的上司；完美主義；認(rèn)可的缺乏；偏低的薪酬；就業(yè)不足（工作中不能充分發(fā)揮個人能力）；無盡的任務(wù)；不可能的任務(wù)/幾乎不能解決的問題；困難的客戶（即“難纏的服務(wù)對象”）；互不相容的需求（不能同時實現(xiàn)的許多需求）；官僚風(fēng)氣；,,以及沖突的角色（家庭成員、家庭）；價值沖突（個

6、人的/工作場所的價值）；已實現(xiàn)的目標(biāo)的無意義（倦怠的“成功類型”）；社會和情感技能不足。,一個網(wǎng)上的段子，有點意思：其實最初是諷刺搞營銷管理的段子；后來被改變成關(guān)于教師的了。自嘲，反諷，夸張，咱們要正確對待——————,一個教師去世后，和上帝喝茶。上帝問：“教師職業(yè)，很輕松，你還沒有到退休年齡，怎么就死了？”（2005年有個統(tǒng)計：北京中關(guān)村一帶知識分子平均壽命58歲）教師好像遇到了知音，激動地說：“我親愛的上帝，你知道

7、教師有N種死法嗎？”“說來聽聽……”,,績效工資騙死你；別人獎金嚇?biāo)滥?；兩基驗收累死你；各種捐款捐死你；職稱評定等死你；政治任務(wù)壓死你;調(diào)皮學(xué)生氣死你；野蠻家長打死你；房子車子想死你；造假資料抄死你；競聘上崗?fù)嫠滥?；檢查教案趕死你；教育改革累死你；假期培訓(xùn)忙死你；不漲工資窮死你；調(diào)動工作卡死你；光輝職業(yè)哄死你；一生操勞病死你。上帝認(rèn)為他太能說了，改變不了職業(yè)習(xí)慣，每天都會這樣絮絮叨叨的，這樣會打擾天堂的幽靜，于是就

8、把他打入了地獄。,,剛過了一個星期，閻王就滿頭大汗地找上門來說：“上帝呀，趕緊把他弄走吧”。上帝問：“怎么回事？”閻王說：“地獄的小鬼們都被他激活了，天天寫教案，填表格，搞教研，交論文，談教育創(chuàng)新，科教興冥，他還要我去做學(xué)科建設(shè)，名師工程，班主任培訓(xùn)，學(xué)生導(dǎo)師，兼職輔導(dǎo)員，績效考核，師德建設(shè)，青年教師導(dǎo)師，家長學(xué)校校長，讓所有人滿意。”上帝大怒：“讓他上天堂，看我怎么收拾他！”,,一個月后，閻王遇見上帝，問：“親愛的上帝，那

9、個喋喋不休的老師被您收拾得怎么樣了？”上帝停住腳步，回答說：“你這樣同我說話，犯了三個錯誤，第一，你應(yīng)該先導(dǎo)入，回顧上次我們的談話概要，再開始今天的談話！第二，這個世界根本就沒有上帝，只有學(xué)生才是上帝！第三，我沒有時間和你閑扯蛋，我還有一節(jié)公開課、兩個課題、一份中考模擬卷沒完成呢。最后，我再警告你，和我談話的時候，必須有教案！”閻王目瞪口呆之時，上帝的秘書弱弱地提醒說：“剛才還漏了一點，還要開發(fā)選修課程?！?,最后上帝對閻王說：

10、“把我這篇關(guān)于教師職業(yè)論文《教師是個好行業(yè)》傳達(dá)給每一個小鬼：教師是個好行業(yè)——雖然下班晚，但是上班早?。‰m然不起眼，但是責(zé)任大??！雖然獎金少，但是扣得多??！雖然人員少，但是任務(wù)多啊！雖然福利薄，但是制度厚??！找工作就應(yīng)該找這樣的：賺著屈指可數(shù)的工資，做著關(guān)系民族興亡的事情! 拿著賣白菜的錢，操著賣白粉的心！工作是高端大氣上檔次，工資是低調(diào)奢華有內(nèi)涵!”,三、如何應(yīng)對職業(yè)倦?。?研究表明，在個體層面，認(rèn)知-行為策略具

11、有最大的成功潛力。而在組織層面減少或者移除壓力源對減少倦怠的結(jié)果則復(fù)雜得多。（這是校領(lǐng)導(dǎo)和局領(lǐng)導(dǎo)的責(zé)任，甚至是社會和政府的責(zé)任）倦怠專家相信，為了減少職業(yè)倦怠，同時包含組織和個體層面的行為的策略會是減輕三個主要癥狀的最有效的途徑。通過將注意力集中于個人-工作環(huán)境的關(guān)系以提升工作-個人匹配看起來是一個充滿希望的解決倦怠的方式。 （中外都有關(guān)于職業(yè)倦怠的無數(shù)篇論文和若干書籍了）對

12、我們教師個人來說，就是我們自己要了解和應(yīng)對各種壓力,四、什么是壓力？,一個來自18世紀(jì)西方世界（在工程力學(xué)方面）的概念：Stress翻譯成”壓力“ 或”應(yīng)激“,,19世紀(jì)，首次將壓力概念應(yīng)用醫(yī)學(xué)William Osler對猶太商人的描述：過著緊張的生活，全身心地投入工作，犧牲了自己的快樂，滿腔熱情都獻給了家庭，猶太人的神經(jīng)能量已經(jīng)消耗殆盡，并且他們的身心系統(tǒng)所承受的壓力與負(fù)擔(dān)，似乎是很多胸痛及心絞痛

13、案例的原始誘因。 1866年的猶太人,,20世紀(jì)20-70年代，加拿大醫(yī)生塞利（Hans Selye，1907-1982；來自奧地利的匈牙利人）正式提出這個概念壓力（應(yīng)激）：施加于身體（的刺激）而身體不得不做出泛 化的反應(yīng),,20世紀(jì)80年代及之后，在心理學(xué)界這個概念得到大發(fā)展：拉

14、扎魯斯和?？寺↙azarus 和 Folkman）壓力（應(yīng)激）：個人和環(huán)境之間的特殊的關(guān)系，這種關(guān)系被個人評價為疲勞的或超越了個人的心理資源，并危及到個人的健康。（此時這個概念也傳入到中國；從生理學(xué)到心理學(xué)到心理健康）,1984年（紐約）,,根據(jù)壓力所起的作用，可以分為：中性壓力（neustress）： 對身心有一點刺激作用，但不需要身心做出什么特別的反應(yīng)，無所謂有利或有害。 如：日常生活中的小

15、事情，早上起床的鈴聲可以算中性壓力。良性或積極壓力（positive stress）： 有助于我們做出迅速有力反應(yīng)的壓力；搶險救災(zāi)等 有助于我們發(fā)揮自己能力和潛能的壓力；考試、面試等 有助于我們在日常生活中活得多姿多彩的壓力；爬山等 有助于我們突破個人極限的壓力；追求新的目標(biāo)等,不良或消極壓力（distress）：壓力源（應(yīng)激源）超過了應(yīng)對該壓力源的心理資源，威脅到個人身心健康的壓力，就是不良壓

16、力。,生理癥狀 心理癥狀 飲食或睡眠紊亂 焦躁、容易發(fā)脾氣 便秘或腹瀉 注意力不易集中 肩背疼痛或緊張 郁悶或煩惱

17、 胃疼或肚子疼 思維遲鈍或混亂 白發(fā)增多或脫發(fā) 記憶力下降 性能力減退性冷淡 ”整日價情思睡昏昏“ 乏力 多夢、噩夢,更麻煩的是導(dǎo)致真實的身心疾病

18、：,偏頭疼 抑郁癥心臟病 焦慮癥高血壓 恐懼癥消化道炎癥和潰瘍 自殺類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎 其他精神病前列腺炎癌癥專家估計：50-80%的病

19、例都與壓力有關(guān)另有資料說：內(nèi)科門診1000多病人，只有16%的病人其癥狀可能由器質(zhì)性原因引起，84%的病人病因不明，”極有可能與社會心理因素有關(guān)?！?五、有關(guān)壓力的理論和解釋,（一）壓力的“巨石”說 偶發(fā)性 破壞性 如 突如其來的天災(zāi)人禍（塞利的傳統(tǒng)提法： 警覺；抵抗或逃跑；衰竭）,（二）壓力的“細(xì)沙”說：,經(jīng)常性

20、 累積性 如 日常生活中事件,《生活壓力（應(yīng)激）事件評定表》1967年，美國精神病學(xué)家和心理學(xué)家霍姆斯 和瑞（Holmes & Rahe）編制。 這個表排列了43種生活事件，其中有好的事件如結(jié)婚或個人取得杰出成就等，也有不好的事件如

21、喪偶或受傷等。 這些事件給人帶來不同水平的影響（壓力反應(yīng)），可以用影響分值來表示。如：1.喪偶 100 2.離婚 73 3.夫婦分居 65 4.坐牢 635.親人死亡 63 6.受傷/患病 537.結(jié)婚 50

22、 8.被解雇 479.復(fù)婚 45 10.退休 45………… 40.飲食習(xí)慣改變 15 41.休假 13 42.圣誕節(jié) 12 43.輕度違法行為 1

23、1,霍姆斯和瑞提出： 過去一年內(nèi)不超過150分，來年身體狀況就不太會有什么消極變化； 若總分處在150-199分之間，來年有37%的生病可能性； 若總分處在200-300分，來年患病的可能性為51%； 若總分超過300分，則可能性上升到79%。,（三）世界衛(wèi)生組織（WHO）調(diào)查：,我們每個人不斷面臨著以下的壓力·工作壓力·家庭壓力·個人壓力&#

24、183;人際壓力·未來壓力·環(huán)境壓力·文化壓力,1.工作壓力☆,（和我們職業(yè)倦怠直接相關(guān)）工作超載工作難度大工作時間長職責(zé)模糊或沖突同事間競爭加劇得不到領(lǐng)導(dǎo)的賞識報酬不合理職位不合理升遷過快或過慢工作前途不明,2.家庭壓力,家庭成員溝通困難夫妻關(guān)系不良家人生病養(yǎng)育子女 贍養(yǎng)老人投資失敗家庭開銷增大家庭收入不穩(wěn)

25、定,3.個人壓力,不良的生活習(xí)慣健康受損情緒管理不良 缺乏目標(biāo)和計劃自我價值感降低,4.人際壓力,領(lǐng)導(dǎo)、上級工作關(guān)系朋友交往男女相處親子關(guān)系,5.未來壓力,衰老與養(yǎng)老社會保障生活水平工作前途身體狀況,6.環(huán)境壓力,環(huán)境污染食品安全交通堵塞住房擁擠犯罪問題,7.文化壓力,不同民族文化的沖突日益多元化的文化碰撞發(fā)展引發(fā)的倫理道德思考,六、壓力導(dǎo)致身心是否受損的影響因

26、素,（一）人格因素20世紀(jì)50年代，F(xiàn)riedman 和Rosenman 發(fā)現(xiàn)：（這兩人是心臟病醫(yī)生）A型人格： 勇往直前；拼命工作；（Artery） 時間感強；爭強好勝； 對外界有懷疑和敵意。B型人格： 慢條斯理；得過且過； 逍遙自在；與世無爭； 對外界有好感和親近。C型人格： 情緒

27、壓抑；逆來順受；（Cancer） 少言寡語；愛生悶氣。D型人格：以迎接挑戰(zhàn)；有自信心和有控制感為特征（本人 篡改出來的）E型女性：具有完美主義傾向的成功的職業(yè)女性,（二）認(rèn)知因素,1.“完美主義”和“強求”傾向·“無論如何我都不能失敗。”“我必須完美無缺?！薄澳惚仨毺幪幾龅米詈谩！?2. 絕對二分法：非白即黑,,3.“過分識別”：,如：認(rèn)死理的人 打盤子連碗都說

28、,4. 把事情看得糟糕透頂，在想象中折磨自己,如：鉆牛角尖的人 光往消極面去看去想（黑點注視）,5.“黃金規(guī)則”與“反黃金規(guī)則”：,人際交往中有所謂的黃金規(guī)則，中外都有?！妒ソ?jīng)》的黃金規(guī)則：“像你希望別人如何對待你那樣去對待別人?！薄獦O少有人做到，稀罕，所以叫“黃金”。反黃金規(guī)則：“我對別人怎樣，別人必須對我怎樣?！薄簧偃诉@樣，所以與“黃金規(guī)則”相反。儒家《論語》的黃金規(guī)則：己所不欲，勿施于人反黃金規(guī)則就

29、是：我不施與你，你也不要施與我,七、壓力的應(yīng)對和減壓術(shù),,（一）壓力的應(yīng)對,1. 自我對話和自我激勵,2. 揚長避短,,3. 換位思考：為客觀辯護,,4. 自我慰藉,·狐貍吃不到葡萄，說葡萄是酸的?！兑了髟⒀浴方?jīng)典是這樣的：葡萄園的葡萄熟了的時候， 一只狐貍偷偷地溜進了葡萄園。 葡萄架上高高地掛著亮晶晶的、 熟透了的葡萄，顯得十分誘人。 它跳了好幾跳，跳了好幾蹦， 想吃到這甘美的葡萄，

30、但是 它的愿望全落空了，走開的 時候，他自言自語說：得了！ 這有什么！這葡萄是酸的。·魯迅寫的阿Q：“兒子打老子……我不跟你一般見識！”,當(dāng)代中國心理咨詢?nèi)藛T據(jù)此“忽悠”出好多個狐貍：第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。 第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。 第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕

31、萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡萄樹架下。 第四只狐貍因為吃不到葡萄，整天悶悶不樂，憂郁成疾，不治而亡。 第五只狐貍想：“連個葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個樹藤上吊了。 第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻了性命。 第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。 第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也

32、受到了嚴(yán)厲懲罰。 第九只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……” 另外幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成功共享，皆大歡喜。(您平常是哪只狐貍？您喜歡哪只狐貍？您愿意成為哪只狐貍？您的同事朋友呢？),5. 解決問題,1）發(fā)現(xiàn)問題，正視問題2）整理問題，分析問題 （時間限度和重要程度） （主觀原因和客觀原因）3）提出解決問題的途徑和方法

33、（尋求解決資源，發(fā)現(xiàn)解決辦法，做出解決設(shè)想）4）實際著手，驗證問題解決,6. 接受和悅納,7. 冷漠：熟視無睹，不予理睬,8. 降低期望,9. 脫離,10. 合理安排工作和休息,11. 看點兒聽點兒或想點兒可笑的事,讓自己笑起來真心的笑能讓免疫細(xì)胞活性增強。甚至準(zhǔn)備看逗樂視頻都會發(fā)生這樣的生理變化。強顏歡笑沒有這樣的效果,12. 心理咨詢,（二）減壓術(shù),1. 宣泄,替代喊叫哭,2. 超靜思維,深呼吸（

34、腹式呼吸）冥想（入定、禪定）,3. 運動,（1）內(nèi)啡肽（快樂素）（2）運動量（自由基）（3）運動時間（隔天1小時或每天也可）,4. 瑜珈,呼吸運動放松音樂,5. 找朋友傾訴,,6. 其它減壓方法,唱歌、跳舞、聽音樂、讀書、養(yǎng)寵物、旅游、度假等……,八、尋求積極壓力、避免消極壓力的注意事項（平時我們怎么做） （一） 要有目標(biāo)和追求,,（二）經(jīng)常保持微笑,,（三）學(xué)會和別人一起分享喜悅,,（四）

35、樂于助人,,（五）保持一顆童心,,（六）學(xué)會和各種人愉快地相處,,（七）發(fā)展和保持幽默感,,（八）學(xué)會寬恕別人,,（九）爭取擁有一個知心愛人,,（十）交幾個知心朋友,,（十一）常和別人合作，享受樂趣,,（十二）保持高度的自信心,,（十三）尊重弱者,,（十四）偶爾放縱一下自己,,（十五）享受一頓美餐,,（十六）有空兒給自己充一下電,,（十七）具備點并表現(xiàn)點膽識和勇氣,,（十八）最后，不要太財迷,,祝大家健康快樂，謝謝！,zhangxinl