第六章平衡免疫力的飲食策略

1、第六章：第六章：平衡免疫力的飲食策略平衡免疫力的飲食策略只要攝取均衡的營養(yǎng)就能提升免疫力進(jìn)而避免許多疾病的產(chǎn)生。這個道理聽似簡單，可是，您真的知道要怎么做嗎？尤其一天三餐的飲食，常常在我們的忽略與慣性下就犧牲了身體對營養(yǎng)的攝取。現(xiàn)代人普遍飲食過量，所以采取重質(zhì)不重量，把握低熱量、高營養(yǎng)、高纖維的原則，才是維持健康之道。1.營養(yǎng)攝取的基本準(zhǔn)則營養(yǎng)攝取的基本準(zhǔn)則人體的免疫功能與每天所攝取的營養(yǎng)息息相關(guān)，因此每日均衡的飲食對人體的健康顯得尤為

2、重要。俗語說“一日之計在與晨”因此均衡的營養(yǎng)攝取應(yīng)該從早上開始。營養(yǎng)免疫學(xué)的研究指出，均衡健康的早餐應(yīng)該含有高濃度的營養(yǎng)，且不應(yīng)該給免疫系統(tǒng)及消化系統(tǒng)帶來過多額外的負(fù)擔(dān)。所謂“高濃度的營養(yǎng)”，指的是富含植物營養(yǎng)素和纖維的營養(yǎng)。例如，除了你常吃早餐品項之外，早餐中應(yīng)該多食用內(nèi)含人參果實、大豆、洋車前子殼為成分的相關(guān)食品，因為人參果實具有極高的營養(yǎng)價值，含有豐富的植物營養(yǎng)素，能夠提高免疫功能；而大豆中的植物性蛋白質(zhì)，容易讓身體吸收；洋車前子

3、殼是富含纖維的食品，幫助身體達(dá)到清除作用。至于午餐，也因該在正常午餐之前的半小個時，預(yù)先攝入高營養(yǎng)價值以及富含纖維的植物性食物。入仙人掌、人參果實、洋車前子殼等植物成分都是高營養(yǎng)的食物首選。而在午餐前建議多攝取纖維，因為纖維能夠預(yù)防人體從午餐中大量吸收脂肪、膽固醇和糖分，進(jìn)而使人體較易有飽足感，不會吃下過量的食物。同樣的，在晚餐正餐開始前半個小時也應(yīng)先攝入高營養(yǎng)和高纖維的食物。此外午餐和晚餐的菜色、菜樣選擇上應(yīng)該多多選擇菇類、青花菜、蘆

4、筍，并應(yīng)該以蔬菜為主食，而非肉類。即使要攝入肉類，也應(yīng)該以魚類為主，而非紅色肉類。建議在選擇食物時，應(yīng)該選擇低熱量、低鹽、低脂肪的食物。在烹煮食物時，也應(yīng)該注意一些事項，例如烹調(diào)油的選擇。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油、大豆油、玉米油、菜子油為較健康的烹調(diào)油，因為這些油加熱后不易致癌，產(chǎn)生的油煙較少，因此對身體比較健康。有些人有吃下午茶或點心的習(xí)慣，因此在正餐與正餐之間若感到饑餓的話，建議您多吃水果，以替代含有高糖分的餅干、巧克力、蛋糕等。因為水果

5、中含有大量植物營養(yǎng)素、抗氧化劑，同時還含有大量纖維，即既能使人較有飽足感，又能促進(jìn)人體健康。除了攝入食物的種類，食用的方式也應(yīng)注意。以吃飯速度為例，有些人吃飯的速度太快，會導(dǎo)致腦部還未能意識到人體正在進(jìn)食，于是產(chǎn)生實際上腸胃有些人一大早起床，想犒賞自己的常常是過于豐盛的“速食店早餐”，香噴噴的牛肉漢堡加上煎蛋、薯餅，淀粉含量高，過多的油炸早餐不是健康的選擇，并且對糠尿病患者不好，高油脂、高淀粉的飲食也易造成心血管方面的疾病。建議多加生菜

6、類、番茄、萵苣等，增加大量纖維植，或補(bǔ)充水果。另外一些人們會選擇清淡一點的中式早餐，但其中卻也隱藏危機(jī)，像是燒餅油條加豆?jié){，豆?jié){中含有植物性蛋白質(zhì)，容易讓身體吸收；但燒餅油條中油脂類過多，并且缺乏纖維素。燒餅油條中有過多的油，容易發(fā)胖并引發(fā)心血管疾病。缺乏纖維素也易得消化系統(tǒng)方面的疾病。至于清粥小菜，雖然上班族較少有此選擇，但對有此選擇的人也提出建議，這類早餐雖然沒有油脂太高的問題卻有營養(yǎng)價值太低、太咸。鈉含量過高的隱憂。檢視現(xiàn)代人的早

7、餐，營養(yǎng)價值低、缺乏纖維質(zhì)是最大的問題，忙碌的現(xiàn)代人，因該吃頓“重植不重量”的早餐，多食用富含植物營養(yǎng)素和纖維的食物，讓自己一天活力充足。至于午餐，一般上班族最常吃的就是便當(dāng)了！不過便當(dāng)菜常是以熱油快炒的方式，不僅油過多，且因為分量及種類都不夠多，所以纖維的攝入也稍嫌少。飯量適量，且青菜最好選擇油分少一點的，或是盡量選擇瀝干，或氽燙青菜或水煮青菜的方式，再輔以多種類蔬菜，并再補(bǔ)充水果為宜。許多人誤以為自助餐可以達(dá)到多樣化的選擇，有些自助

8、餐的菜色固定，顧客的變化性也就小，通常自助餐的菜色也常已大火油炒的方式，不僅營養(yǎng)流失，也有過油、鹽分過高的缺點，口味也會日益偏重。加上使用油類的品質(zhì)可能不齊，也會造成膽固醇的潛藏危機(jī)。有些速食族群喜歡點個漢堡、炸雞、薯條、可樂來替代午餐，高脂肪、高熱量會對心血管帶來不良的影響，也易造成肥胖的問題。增加水果，或多分量的生菜，避免含咖啡因的飲品，是速食族應(yīng)多自我注意之處。對希望維持體態(tài)、保持苗條的上班族，可以在午餐前的半小時，先攝取含高纖維

9、的食物，可以增加身體的飽足感，預(yù)防人體從午餐中吸收脂肪、膽固醇和糖分。到了夜晚，經(jīng)常會吃一頓大餐以犒賞自己一天的辛勞。晚餐的選擇及變化性大，應(yīng)該特別注意不要因此而過量，或吃得太晚、吃得太撐，對消化系統(tǒng)是沉重的負(fù)擔(dān)，也無法達(dá)到提供免疫系統(tǒng)營養(yǎng)的目的。所以在下班前，不妨先喝一杯高營養(yǎng)和高纖維的飲料，相信下班后一樣活力充足。有人選擇焗烤類的料理為晚餐，一樣有纖維不夠的問題，濃湯中常加入的是人工奶油，脂肪較多。脂肪、油類過多易肥胖，引發(fā)心血管方