游泳專項訓練計劃和體能訓練計劃

1、游泳專項訓練計劃和體能訓練計劃游泳專項訓練計劃和體能訓練計劃1、說明：（1）本計劃針對自身游泳技術、水平；（2）本階段計劃共5周，每周保持4次訓練課。2、本階段的訓練目標和任務（1）本階段目標：通過本階段訓練，能夠?qū)W會兩種泳姿，體能得到初步提高。（2）訓練任務：①改進蛙泳、自由泳的泳姿，學會出發(fā)和轉(zhuǎn)身。②提高專項訓練水平，發(fā)展專項力量。③提高實戰(zhàn)水平。3、采用的主要訓練手段（1）改進游進、出發(fā)、轉(zhuǎn)身技術的練習①技術訓練：主要采用各種泳式

2、的分解游，打腿練習和臂處于不同體位的配合練習，節(jié)奏練習和記頻練習，最少劃水次數(shù)游等方式來改進、提高技術水平。②出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發(fā)、轉(zhuǎn)身練習，接力出發(fā)、混合泳轉(zhuǎn)身練習。（2）陸上一般身體訓練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發(fā)展訓練手段，并采用游戲、球類等進行一般身體訓練。（3）專項力量訓練陸上主要用橡皮拉力、鐵片拉力和等動拉力發(fā)展運動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習。4、訓練計劃[第一

3、周訓練計劃]主要任務：一般身體訓練，發(fā)展有氧耐力，提高技術水平。周一：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M準備活動游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動；2400M蛙泳；2400M自由泳，間歇4分鐘。周五：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、壓自由泳腿。水上：400M準備活動；（2）3（6100M主項）間歇由51分鐘遞減。周三：陸上：一般柔韌練習水

4、上：400M準備活動8（15M自由泳快速＋35M放松）1050M技術游；2（6200M混合）間歇45秒。周五：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動；1050M主項打腿；300M技術游；100M主項＋200M技術游＋100M主項＋200M技術游＋100M主項＋100M放松游＋100M主項（重復兩組，強度90%95%）；850M混合泳，間歇45秒。周六：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上：200M混合泳；8100M自由

5、泳腿，800M自由泳；200M仰泳，1050M主項劃手；5200M混合泳，間歇15秒。[第四周訓練計劃]訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰(zhàn)能力周一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；650M主項，間歇60秒；200M技術游；3300M主項，間歇45秒；200M技術游；3300M主項，間歇45秒。周三：陸上：一